Circuitos y programas: Cómo planificar tus ejercicios

Los circuitos y programas son modalidades de entrenamiento provenientes del atletismo deportivo que potencian al máximo la resistencia, la flexibilidad y la fuerza. De esta forma puedes planificar los ejercicios diarios a partir de una am­plia gama de actividades que proporcio­nan los máximos beneficios con el menor riesgo posible.

Puedes practicar un circuito de ejercicios tanto en casa como en el gimnasio. Utilízalo como una forma de complementar otras actividades más espe­cializadas y dar un toque de diversidad a los ejercicios habituales. El factor tiempo es otra gran ventaja del circuito, ya que puedes completar uno en menos de una ho­ra, incluidos el calentamiento y la relaja­ción. Sin embargo, esta modalidad no se centra en la flexibilidad, por 1o que si lo practicas con regularidad, debes incluir unos cuantos estiramientos en la fase de re­lajación (luego del entrenamiento físico).

Entrenar todo el cuerpo

Fundamentalmente un circuito de ejercicios se basa en que los beneficios de la actividad física aumentan si se combinan diferentes tipos de ejercicios (de fuerza y aeróbicos), ya que se trabajan simultáneamente cuatro áreas fisiológicas:

• La fuerza muscular.

• La resistencia muscular.

• La capacidad aeróbica o cardiopulmonar.

• El consumo de energía.

Las actividades incluidas en un circuito de ejercicios pueden ser variadas, a1 igual que los períodos de descanso. Si eres principiante, completa un circuito; si estás en el nivel medio, realiza de dos a tres circuitos; si tu nivel es superior llega hasta los tres o cinco circuitos.

Los músculos se adaptarán de forma gradual al aumento de actividad y se fortalecerán con la repetición de los ejercicios. Si intercalas breves períodos de descanso, las zonas ejercitadas se fortalecerán y podrán repetir la acción durante más tiempo y con mayor intensidad.

Un circuito básico consiste en llevar a cabo una sesión de entrenamiento que intercale ejercicios físicos de fuerza (con o sin pesas) con actividades o ejercicios aeróbicos (skippings, ciclismo, trote, etc.). La clave está en entrenar todo el cuerpo respetando un mínimo descanso entre cada ejercicio y sin excederse en el tiempo de ejercitación.

Complementar las actividades

Originariamente, un programa de deportes se basaba en la teoría de que si haces ejercicio con un brazo, el otro también se fortalece. Aunque no de for­ma tan notable, también se estimulará el de­sarrollo del músculo del brazo que no se ejercita por la proximidad de las ramifica­ciones nerviosas en la columna vertebral. Hoy, el concepto “programa de de­portes" tiene un significado más amplio y se emplea para describir el entrenamiento de los atletas que consta de una gran variedad de deportes para incrementar su buena for­ma física. Por ejemplo, un ciclista puede hacer pesas en su programa de entrena­miento, mientras que un nadador puede ha­cer ciclismo.