Aspectos importantes del entrenamiento físico

El comienzo y final de un entrenamiento físico es quizá el aspecto más importante, pero menos valorado, del trabajo muscular y fisiológico del organismo. La mayoría de las personas consideran hasta innecesario dedicar unos minutos a calentar el cuerpo antes de iniciar una actividad, y aún más, ni siquiera tienen en cuenta la relajación muscular luego de un ejercicio físico intenso y agotador. La verdad es que obviar las fases de “calentamiento” y “enfriamiento” en una práctica física o deportiva, es una manera de predisponer al cuerpo y los músculos a posibles lesiones físicas, que en algunos casos pueden llegar a ser irreparables.

En principio, el calentamiento puede definirse como un conjunto de ejercicios realizados inmediatamente antes de una actividad física. El propósito de estos ejercicios es proporcionar al cuerpo un período de ajuste del descanso o inactividad al ejercicio o movimiento físico controlado. El calentamiento está concebido para mejorar el rendimiento y reducir la posibilidad de lesión por medio de la movilización de la persona que lo practica, tanto a nivel físico como mental. 

Dos formas de calentar el cuerpo

El calentamiento corporal puede dividirse en dos tipos: formal y general. El tipo formal incluye movimientos que simulan o imitan la ejecución de una actividad, o que son empleados en la misma. Por ejemplo, un jugador de fútbol arrojará una pelota con su pie o tratará de mover sus piernas acompañando la pelota. Por el contrario, el tipo general de calentamiento puede consistir en movimientos variados no necesariamente vinculados con los utilizados en una determinada actividad deportiva. Estos movimientos pueden incluir movimientos suaves de brazos y piernas, caminata, o un paseo en una bicicleta estática. En este sentido, la naturaleza del calentamiento dependerá exclusivamente de las necesidades de la persona, pero en general debe ser lo bastante intenso como para aumentar la temperatura del cuerpo y generar algo de sudor, pero sin llegar a producir fatiga.

Luego de los movimientos tanto formales como generales, si no se inicia de inmediato la actividad o el entrenamiento, los efectos del calentamiento pueden llegar a desaparecer. El tiempo necesario para ello dependerá de aspectos como el grado de intensidad o la especificidad del calentamiento.

Técnicas de calentamiento y enfrentamiento muscular

Antes de comenzar cualquier sesión de entrenamiento, es necesario calentar y estirar los músculos que entrarán en acción. Luego, al finalizar, debes enfriar y estirar nuevamente para ayudar a la recuperación de los músculos. Entrar en calor implica ni más ni menos que empezar a mover el cuerpo de manera gradual. Los movimientos rítmicos suaves, como caminar y balancear los brazos en forma de círculo, elevan gradualmente la temperatura corporal, lubrican las articulaciones y aceleran el ritmo cardíaco y respiratorio. Calentar el cuerpo te prepara para la actividad, te protege el corazón y te ayuda a conseguir mejores resultados en el entrenamiento físico.

Mayor temperatura corporal

El calentamiento mejora la flexibilidad de los músculos, por lo que puedes estirarte con mayor facilidad. Estirar antes de empezar cualquier ejercitación reduce el riesgo de que te lesiones. Si nunca antes hiciste gimnasia, tómate un poco más de tiempo para entrar en calor (cinco a diez minutos es lo ideal). Cuanto más entrenado/a estés, podrás calentar en un menor tiempo. Puedes entrar en calor caminando o marchando en el lugar durante unos minutos. Haz algunos movimientos para movilizar las articulaciones como:

• Elevar los talones con las piernas juntas, mientras llevas los brazos por delante del tórax.

• Rotar los hombros hacia ambos lados.

• Balancear los brazos en círculos grandes.

• Levantar la rodilla hasta el codo opuesto.

• Caminar o marchar hasta que te sientas listo/a para estirar los músculos.

Cuerpo relajado y distendido

Al final de la sesión de entrenamiento, también es importante que enfríes. El enfriamiento consiste en reducir la actividad del cuerpo de manera controlada. Si tuviste una sesión de ejercicios aeróbicos enérgica, el corazón y los pulmones trabajarán a todo ritmo para que la sangre siga circulando. Si paras de repente, el corazón se estresa y la sangre se te puede acumular en las piernas, lo que puede marearte.

Para enfriar tienes que hacer los mismos movimientos rítmicos que al calentar: caminar, marchar en el lugar y algunas acciones suaves con pocos movimientos. Si estuviste haciendo ejercicios de tonificación, tal vez necesites hacer todo esto para calentar el cuerpo y disponerlo para el estiramiento muscular.

Otra forma de enfriar el cuerpo consiste en adoptar posiciones de “relax” donde el cuerpo descansa y desacelera el ritmo producido por una jornada agotadora de ejercicios fuertes. En este caso, la respiración profunda y pausada es la clave para conseguir la relajación de los músculos.