3 ejercicios para unos glúteos esculturales

Las mujeres expresan un constante interés por tonificar y conservar firme aquellos músculos que, con el paso del tiempo, suelen aflojarse y hasta caerse.  Ese es el caso de los glúteos, los músculos principales que constituyen la parte posterior del cuerpo. En general, la adiposidad femenina tiende a depositarse en las caderas y glúteos (cuerpo con forma de pera). Esto se produce al ingerir más calorías de las que se gastan, con exceso de grasas y azúcar, desembocando en una antiestética acumulación de kilos. La clave para evitar esta situación está en la alimentación y la actividad física, a través de sencillos consejos y un práctico plan con sólo tres ejercicios localizados.

Pautas para lograr una mejor silueta corporal

1) Alimentación adecuada:

• Consumir gran porcentaje de pan integral, cereales integrales, verduras y frutas. Estos alimentos aportan gran cantidad de hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Son escasos en grasa.
• Evitar el consumo de carne roja, reemplazándola por pollo y principalmente pescado.
• Buscar variedad en las comidas; por ejemplo: si consumimos al mediodía una pechuga de pollo con ensalada, en la cena podemos optar por una sopa de verduras o un plato de pastas.
• Evitar el consumo excesivo de sal, condimentos (mayonesa) y azúcar.
• Reeemplazar el azúcar blanco refinado por la miel, o edulcorantes naturales.
• Consumir lácteos desnatados.
• Beber gran cantidad diaria de líquido, sobre todo, agua mineral.

2) Actividad física:

• Para trabajar los glúteos, hay que tener muy en cuenta la postura, no sólo por ser un músculo grande sino también por estar rodeado de otros músculos como los lumbares, los isquiotibiales y los abdominales.
• Complementar el entrenamiento localizado con alguna actividad aeróbica. Así se logra quemar la grasa acumulada y mejorar el tono muscular. Además se consigue aumentar la irrigación sanguínea y mejorar el sistema cardiorrespiratorio. Se puede salir a caminar unas cuadras, andar en bicicleta o simplemente, si no deseas ninguna de ellas, puedes utilizar música y realizar movimientos de brazos y piernas.

La rutina de ejercicios para glúteos

1. Curl femoral posición natación: Sobre una colchoneta ligera, acostados, apoyados sobre un costado derecho del cuerpo, el brazo derecho estirado hacia adelante y el izquierdo flexionado al costado para mantener la postura, la cabeza apoyada sobre el brazo derecho, y las piernas extendidas y juntas. Levantamos la pierna izquierda despegándola unos 40 centímetros del piso y luego volvemos lentamente a la posición inicial. Luego cambiar la posición para realizar el movimiento con la otra pierna. Repetir 20 veces por cada lado.
Elementos: Para agregar mayor resistencia, se pueden utilizar tobilleras, mancuernas de 1 kg atadas a las zapatillas o una banda elástica.

2. Patada de burro: En la llamada "posición banco", los codos y antebrazos apoyados, contraer los abdominales cuidando de no quebrar la cintura. Subir una pierna de manera que el muslo quede perpendicular al piso y bajar lentamente sin que la rodilla toque el piso. El movimiento no debe ser brusco. Volver a la posición inicial. Repetir el movimiento con la otra pierna. Realizar 3 series de 12 repeticiones cada una.

3. Sentadilla con movimiento femoral: De pie, con las piernas flexionadas y las rodillas mirando hacia afuera en continuación con los pies, los brazos estirados sujetando el respaldar de una silla. Elevarse lentamente hasta extender completamente las piernas. Luego mover ligeramente hacia atrás la pierna izquierda. Volver lentamente a la posición inicial. Repetir cambiando de pierna. Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.