Calentamiento y flexibilidad para un cuerpo saludable

Aunque muchas personas consideran a los ejercicios de flexibilidad como parte de una sesión de calentamiento, es preciso marcar una diferencia al respecto. Los ejercicios de flexibilidad son aquellos que se utilizan para aumentar la amplitud de movimiento de una articulación o de un conjunto de articulaciones, de forma progresiva y permanente. Los ejercicios de flexibilidad siempre deben ser precedidos por un grupo de ejercicios suaves de calentamiento, puesto que el aumento de temperatura en el tejido muscular producido por el ejercicio hace que el estiramiento sea más seguro y productivo. Además, el aumento de temperatura parece implicar simultáneamente un incremento en la extensibilidad, y esta mayor extensibilidad es uno de los fundamentos para el hecho de que el calentamiento previene realmente las lesiones musculares. 

Principales ventajas del calentamiento

• Aumento en la temperatura del cuerpo y de los tejidos musculares.

• Aumentos en el flujo sanguíneo a través de los músculos en actividad mediante la reducción de la viscosidad vascular (o resistencia).

• Aumento del ritmo cardíaco, que prepara al sistema cardiovascular para entrar en acción.

• Aumento en la velocidad del proceso metabólico.

• Aumento en la velocidad a la cual se transmiten los impulsos nerviosos, facilitando así los movimientos del cuerpo.

• Aumento en la eficacia del proceso de inervación recíproca (de ese modo, se permite que los músculos se contraigan y se relajen más rápido y más eficazmente).

• Aumentos en la capacidad para el trabajo físico.

• Disminución de la viscosidad (o resistencia) del tejido conectivo y de los músculos.

• Disminución de la tensión muscular.

• Optimización de la extensibilidad del tejido conectivo y de los músculos.

• Incremento del rendimiento psicológico del individuo. 

Enfriamiento muscular: La otra cara de la moneda

El enfriamiento es el proceso inverso al calentamiento, y debe llevarse a cabo al final de un entrenamiento físico o práctica deportiva. El enfriamiento no es más que un conjunto de ejercicios realizados inmediatamente después de una actividad y proporciona al cuerpo un período de ajuste desde el ejercicio al reposo. Si bien el enfriamiento puede servir como un esfuerzo adicional para mejorar la flexibilidad, su objetivo principal es promover la relajación muscular, facilitar la eliminación de productos residuales, y reducir el dolor muscular.

Respecto al estiramiento, se recomienda que sea incorporado inmediatamente después de la parte principal de un ejercicio de entrenamiento y el período de enfriamiento, puesto que las temperaturas del tejido muscular aún están altas. Por otro lado, la finalización abrupta de una práctica física intensa perjudica los efectos saludables que se derivan de ésta, contrario a lo que sucede si se lleva a cabo una sesión de enfriamiento, ya que hasta puede potenciar los resultados del entrenamiento.

Aspectos importantes del entrenamiento físico

El comienzo y final de un entrenamiento físico es quizá el aspecto más importante, pero menos valorado, del trabajo muscular y fisiológico del organismo. La mayoría de las personas consideran hasta innecesario dedicar unos minutos a calentar el cuerpo antes de iniciar una actividad, y aún más, ni siquiera tienen en cuenta la relajación muscular luego de un ejercicio físico intenso y agotador. La verdad es que obviar las fases de “calentamiento” y “enfriamiento” en una práctica física o deportiva, es una manera de predisponer al cuerpo y los músculos a posibles lesiones físicas, que en algunos casos pueden llegar a ser irreparables.

En principio, el calentamiento puede definirse como un conjunto de ejercicios realizados inmediatamente antes de una actividad física. El propósito de estos ejercicios es proporcionar al cuerpo un período de ajuste del descanso o inactividad al ejercicio o movimiento físico controlado. El calentamiento está concebido para mejorar el rendimiento y reducir la posibilidad de lesión por medio de la movilización de la persona que lo practica, tanto a nivel físico como mental. 

Dos formas de calentar el cuerpo

El calentamiento corporal puede dividirse en dos tipos: formal y general. El tipo formal incluye movimientos que simulan o imitan la ejecución de una actividad, o que son empleados en la misma. Por ejemplo, un jugador de fútbol arrojará una pelota con su pie o tratará de mover sus piernas acompañando la pelota. Por el contrario, el tipo general de calentamiento puede consistir en movimientos variados no necesariamente vinculados con los utilizados en una determinada actividad deportiva. Estos movimientos pueden incluir movimientos suaves de brazos y piernas, caminata, o un paseo en una bicicleta estática. En este sentido, la naturaleza del calentamiento dependerá exclusivamente de las necesidades de la persona, pero en general debe ser lo bastante intenso como para aumentar la temperatura del cuerpo y generar algo de sudor, pero sin llegar a producir fatiga.

Luego de los movimientos tanto formales como generales, si no se inicia de inmediato la actividad o el entrenamiento, los efectos del calentamiento pueden llegar a desaparecer. El tiempo necesario para ello dependerá de aspectos como el grado de intensidad o la especificidad del calentamiento.

Técnicas de calentamiento y enfrentamiento muscular

Antes de comenzar cualquier sesión de entrenamiento, es necesario calentar y estirar los músculos que entrarán en acción. Luego, al finalizar, debes enfriar y estirar nuevamente para ayudar a la recuperación de los músculos. Entrar en calor implica ni más ni menos que empezar a mover el cuerpo de manera gradual. Los movimientos rítmicos suaves, como caminar y balancear los brazos en forma de círculo, elevan gradualmente la temperatura corporal, lubrican las articulaciones y aceleran el ritmo cardíaco y respiratorio. Calentar el cuerpo te prepara para la actividad, te protege el corazón y te ayuda a conseguir mejores resultados en el entrenamiento físico.

Mayor temperatura corporal

El calentamiento mejora la flexibilidad de los músculos, por lo que puedes estirarte con mayor facilidad. Estirar antes de empezar cualquier ejercitación reduce el riesgo de que te lesiones. Si nunca antes hiciste gimnasia, tómate un poco más de tiempo para entrar en calor (cinco a diez minutos es lo ideal). Cuanto más entrenado/a estés, podrás calentar en un menor tiempo. Puedes entrar en calor caminando o marchando en el lugar durante unos minutos. Haz algunos movimientos para movilizar las articulaciones como:

• Elevar los talones con las piernas juntas, mientras llevas los brazos por delante del tórax.

• Rotar los hombros hacia ambos lados.

• Balancear los brazos en círculos grandes.

• Levantar la rodilla hasta el codo opuesto.

• Caminar o marchar hasta que te sientas listo/a para estirar los músculos.

Cuerpo relajado y distendido

Al final de la sesión de entrenamiento, también es importante que enfríes. El enfriamiento consiste en reducir la actividad del cuerpo de manera controlada. Si tuviste una sesión de ejercicios aeróbicos enérgica, el corazón y los pulmones trabajarán a todo ritmo para que la sangre siga circulando. Si paras de repente, el corazón se estresa y la sangre se te puede acumular en las piernas, lo que puede marearte.

Para enfriar tienes que hacer los mismos movimientos rítmicos que al calentar: caminar, marchar en el lugar y algunas acciones suaves con pocos movimientos. Si estuviste haciendo ejercicios de tonificación, tal vez necesites hacer todo esto para calentar el cuerpo y disponerlo para el estiramiento muscular.

Otra forma de enfriar el cuerpo consiste en adoptar posiciones de “relax” donde el cuerpo descansa y desacelera el ritmo producido por una jornada agotadora de ejercicios fuertes. En este caso, la respiración profunda y pausada es la clave para conseguir la relajación de los músculos.

Calentar el cuerpo y quemar grasa

El calentamiento corporal constituye un aspecto muy importante para cualquier plan de ejercicios físicos y no hay que considerarlo innecesario ni restarle importancia. Calentar el cuerpo contribuye a evitar lesiones producidas por entrenar con el cuerpo "en frío". Se ha estimado que el tiempo mínimo que se debe dedicar para poner a punto todos los músculos del cuerpo oscila entre los 5 y 10 minutos.
Todos los movimientos para calentar el cuerpo son además estupendos ejercicios aeróbicos que permiten quemar grasa de manera sostenida y efectiva. Por eso son muy recomendados sumarlos en un plan de ejercicios localizados, ya que complementan el trabajo muscular.
Asimismo considera realizar el calentamiento en un ambiente templado y comienza llevando varias prendas de ropa superpuestas, sobre todo si lo practicas al aire libre. Quítatelas a medida que entres en calor hasta que termines el calentamiento con la prenda que vas a utilizar luego en el plan de ejercicios.
Inmediatamente después de terminar con el calentamiento debes comenzar con el entrenamiento principal. De lo contrario deberás calentar de nuevo el cuerpo, ya que si éste se realiza de manera aislada carece de sentido y se pierden sus efectos.

Beneficios del calentamiento corporal

• Mejora el sistema cardiovascular.
• Facilita la contracción muscular aumentando su eficacia.
• Mejora la flexibilidad y el tono muscular.
• Aumenta la frecuencia cardiaca hasta un 40-60% respecto del estado de reposo.
• Fortalece las articulaciones al aumentar el líquido sinovial.
• Previene el riesgo de lesiones como desgarros o contracturas.
• Contribuye a quemar grasa y modelar el cuerpo.

El mejor movimiento para calentar y quemar grasa

El ejercicio Cardio Static Run (CSR) es ideal para remplazar cualquier actividad aeróbica clásica como caminar, trotar o andar en bicicleta (conocidas como cardio). La combinación de los movimientos de brazos y piernas de la clásica “marcha aeróbica” constituye el movimiento más recomendado para calentar el cuerpo y quemar grasa.
Se trata de mover alternadamente las piernas y los brazos con los puños cerrados sin despegar completamente los pies del piso, como si estuvieras trotando pero sin avanzar. La respiración debe ser profunda y secuencial inhalando el aire por la nariz y exhalando por la boca al tiempo que imprimes ritmo e intensidad a los movimientos.
Debes hacer el ejercicio al menos 5 minutos de manera intensa. También puedes llevarlo a cabo con dos mancuernas (pesas de mano) de 1 kilogramo cada una, pero sólo cuando tu cuerpo esté acostumbrado al ejercicio físico regular (luego de la tercera semana de entrenamiento).