Steps para todos

El step está indicado para hombres, mujeres, jóvenes y adultos, tanto principiantes como practicantes experimentados. Por la fuerza que exige y el estilo atlético del movimiento, esta variante del aeróbic es muy común, sobre todo en los hombres.

Esta rutina consiste en subir y bajar de un escalón o banco pequeño (step) realizando un movimiento similar al caminar, logrando un entrenamiento de bajo impacto (low impact).

Para dar comienzo a este plan, no es imprescindible tener la plataforma puedes utilizar un cajón o usar un escalón de escalera.

Postura correcta

• Hombros relajados atrás y pecho levantado.

• Control pélvico (contraer abdominales y glúteos).

• Evitar la hiper-extensión de rodillas.

• Evitar la hiper-extensión de columna.

• Evitar la inclinación exagerada hacia delante por flexión del tronco.

• Apoyar completamente los pies en la plataforma.

• Flexionar la rodilla hasta los 90º no más.

Desarrollo del entrenamiento

A) Entrada en calor

Debes durar aproximadamente entre 10’ y 12’ para preparar el cuerpo. Se recomienda utilizar música tecno (marcha) durante la sesión de ejercicios.
Paso básico: desde la posición de pie con los pies bien paralelos, a una distancia de 20 a 30 cm de la plataforma, realizar la acción de subir y bajar del step. El movimiento consiste en apoyar el pie derecho y luego el izquierdo; para bajar se realiza con el derecho y luego con el izquierdo. Al descender se coloca primero la punta y después la planta del pie. Realizar 2 series de 8 repeticiones.
Variante: entre las alternativas de movimiento están los balanceos del cuerpo en el suelo, tocar la plataforma con la punta de los pies.

Otros pasos

Paso eleva rodilla: apoyando el pie derecho y elevando el izquierdo, en forma alternada.
Talón a la cola: igual al anterior pero reemplazando el ejercicio eleva rodilla por talón a la cola.
Paso toco: tocando el pie izquierdo en forma alternada.
Los cambios de piernas son para cambiar el compás y darle más ritmo.

B) Ejercicios localizados

Elevación: desde la posición de pie con las piernas separadas y flexionadas 90º, coloca una en el step y la otra el piso. Eleva la pierna  de afuera (extendiéndola) apoyándote en el equilibrio de la que está en la plataforma. No olvidar la postura.

Split o zancada: en la posición de pie, coloca una pierna en el step y la otra extendida. Coloca las manos en la cintura y baja el cuerpo buscando una flexión en ambas piernas pero sin pasar de los 90º. Sube y repite el ejercicio. Luego cambia de pierna.

Fondos invertidos: en posición de espaldas al step, apoya ambas palmas de la mano como muestra la figura. Baja lentamente el cuerpo flexionando los codos y subir.

Pullover: acostado boca arriba, con las piernas flexionadas apoya los pies en la plataforma y con las manos sujeta  una pesa. Realizar el movimiento que indica la figura.

Abdominales: acostado boca arriba con las piernas flexionadas coloca los pies como muestra el dibujo. Realiza el ejercicio abdominal y repetir varias veces. También puedes hacerlo de manera oblicua, el pie derecho con el codo izquierdo y viceversa.

C) Vuelta a la calma

Luego del trabajo continuo y localizado de los músculos debes estirar cada uno de ellos para evitar malestares y dolores agudos.