Cómo quemar grasa de manera divertida

El aeróbic dance es una opción ideal para conseguir una silueta sin grasa y bien definida. El objetivo principal de esta actividad radica en utilizar la postura adecuada para fortalecer los músculos acompañada de un ritmo corporal que permite quemar gran cantidad de calorías en pocos minutos de ejercicio.

Para comenzar necesitas revitalizar tu alma con música alegre, como puede ser algo de merengue, salsa o tropical. Estos sonidos te permiten mover el cuerpo al ritmo de la música para entrar en calor y luego realizar los ejercicios localizados.

La principal característica del aeróbic dance es el baile con balanceos, giros y desplazamientos que contribuye a lubricar las articulaciones y preparar al cuerpo para otras actividades. Además como mejora la coordinación es el complemento ideal de las actividades de resistencia como el ciclismo, la natación o el footing (trotar al aire libre).

Beneficios del aeróbic dance

• Regula la respiración

• Mejora la circulación sanguínea

• Corrige la postura

• Alivia los problemas articulares (artrosis, osteoporosis)

• Incrementa el tono muscular

• Produce trabajo aeróbico pero “sin impacto”

• Mejora los movimientos corporales

• Quema grasas ayudando a moldear el cuerpo

Reglas básicas para una sesión de aeróbic dance

Si tienes algún problema de salud, debes consultar al médico antes de realizar este plan.

Comenzar siempre el entrenamiento con un calentamiento general que puede ser una marcha en el lugar, o simplemente algunos movimientos de brazos y piernas.

La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.

Los movimientos de los ejercicios localizados deben ser pausados y bien realizados, ya que movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto beneficioso de los ejercicios. El músculo debe sentirse cansado pero no dolorido.

Usar ropa cómoda y zapatillas adecuadas, para evitar esguinces o zofocones en la zona torácica.

Tomar líquido antes, durante (si lo necesitamos) y después de realizar los ejercicios.

Al finalizar, estirar los músculos trabajados o simplemente relajar el cuerpo para devolverle al organismo el ritmo cardíaco del comienzo.

Intensidad del entrenamiento

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos 3 niveles de ejecución del entrenamiento describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio:

Inicial (al comenzar una sesión):
3 series de 10 repeticiones la 1ª, 12 la 2ª y 15 la 3ª.

Medio (después de un mes):

3 series de 12 repeticiones la 1ª, 15 la 2ª y 18 la 3ª.

Avanzado (más de 2 meses):

3 series de 15 repeticiones la 1ª, 18 la 2ª y 20 la 3ª.

*Se recomienda realizar el plan de 3 a 5 veces por semana, intercalando días de descanso entre los días de trabajo muscular.

5 súper ejercicios físicos de aeróbic dance

Los siguientes ejercicios te permitirán trabajar todos los músculos del cuerpo. Asimismo, debes complementarlos con una sesión de 20 minutos de baile que tu mismo puedes elaborar de acuerdo a tus gustos personales.

1. Levantamiento tipo press: Parados con un brazo estirado hacia arriba y el otro flexionado, ambos a los costados del cuerpo y con los puños cerrados, bajamos el de arriba y subimos el otro en un movimiento alternado continuo (subiendo y bajando los brazos). Este es un excelente ejercicio para ejercitar los hombros, y si se desea se puede realizar con unas mancuernas livianas (no más de 2 kg. cada una).

2. Vuelos para pectorales con salto: Con los brazos rectos y cruzados delante del pecho y las piernas juntas, los extendemos hacia arriba hasta que se toquen las palmas (tal como se ve en el dibujo) mientras realizamos un pequeño salto para quedar con las piernas ligeramente abiertas. Luego volvemos a la posición original.

3. Elongación dorsal con torsión: Un excelente ejercicio para lograr flexibilidad y buena cintura. Parados con las piernas abiertas y los brazos extendidos hacia los costados nos inclinamos hacia la derecha abajo girando el torso para tratar de tocar con la mano izquierda el pie derecho, luego volvemos a la posición original y repetimos el movimiento pero hacia la izquierda (para tocar con la mano derecha el pie izquierdo). Debe comenzarse con muy pocas repeticiones (de 5 a 8) para ir incrementándolas en forma gradual y así evitar lesiones.

4. Movimiento alternado brazos y piernas: Parados con los brazos hacia los costados y una pierna delante y otra detrás (tal como se ve en el dibujo), levantamos los brazos para juntarlos por arriba de la cabeza mientras con un leve salto alternamos la posición de las piernas: la que está adelante pasa atrás y la de atrás hacia adelante. Los movimientos en este ejercicio deben ser bastante rápidos.

5. Apertura de piernas con aplausos: Con los brazos delante del pecho, las palmas tocando una con otra (aplauso) y las piernas juntas; desplazamos los brazos hacia atrás juntando nuevamente las palmas (aplauso) mientras efectuamos un leve salto para ubicar las piernas abiertas. Volvemos a la posición original. Debemos hacer este ejercicio con cierto ritmo y velocidad.