Claves de entrenamiento para mejorar la salud y la silueta

Cuando se aplican ciertas variables al entrenamiento físico se previenen resultados negativos innecesarios, como por ejemplo: lesiones, fatiga muscular, problemas cardíacos y deformaciones estéticas. Así, si elegimos estratégicamente el tipo de actividad y determinamos el tiempo de realización, podemos potenciar notablemente los resultados de la misma. Las principales variables a considerar son:

Intensidad del entrenamiento: Es necesario entrenar al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). La FCM se determina aplicando la siguiente fórmula: 220 – la edad. Por ejemplo, si tienes 25 años, tu FCM será de 195, es decir que en un entrenamiento físico tu ritmo cardíaco no debería superar las 156 pulsaciones por minuto.

Frecuencia del entrenamiento: Para las actividades aeróbicas (caminar, trotar, andar en bicicleta o nadar, entre otras) lo ideal es entrenar de cinco a seis veces por semana; aunque se puede comenzar con tres veces. En cambio para las actividades de fuerza (ejercicios con pesas) es mejor dedicar semanalmente de dos a tres días de entrenamiento.

Tiempo de entrenamiento: Por cada práctica física es necesario dedicar de treinta a sesenta minutos de actividad aeróbica. Para una persona inactiva, se recomienda comenzar con ejercicios de intensidad baja o moderada y de mayor duración. El objetivo de esta sugerencia es evitar actividades cortas de alta intensidad que pudieran ocasionar lesiones. A su vez, el tiempo de entrenamiento se puede incrementar con la experiencia, es decir, se puede comenzar con una sesión de 15 minutos (para acostumbrar el cuerpo al ejercicio) y aumentar gradualmente hasta completar una hora por día.

Entrenamiento de fuerza (anaeróbico): Esta clase de entrenamiento estimula los músculos y ayuda a desarrollar y mantener el tejido muscular libre de grasa. Los ejercicios de fuerza deben formar parte de programa de acondicionamiento físico integral, que involucre además un entrenamiento aeróbico diario. Los ejercicios físicos con pesas o las actividades cortas (pero intensas) son las mejores alternativas para entrenar la fuerza.

Entrenamiento aeróbico: Todos los ejercicios o movimientos físicos son buenos, mientras comprometan los grupos musculares mayores (muslos, glúteos, espalda), y puedan realizarse en forma continua durante varios minutos. Por ejemplo: caminar, trotar, correr, nadar, andar en bicicleta, remar, practicar esquí de fondo, patinar, saltar a la soga, bailar o subir escaleras. También las actividades domésticas que involucran el cuerpo son fantásticas para mejorar la capacidad aeróbica del cuerpo y promover la salud; las más populares son: cuidar el jardín (cortar el césped, podar, plantar árboles, limpiar canteros), pasear al perro, limpiar la casa, cortar maderas, pintar paredes, etc. Cualquier actividad física aeróbica disminuye el riesgo de padecer enfermedades, sobre todo aquellas vinculadas con el corazón.