Claves para una buena práctica de Pïlates

A la hora de llevar a cabo una sesión de Pilates es necesario tener en cuenta algunos puntos para evitar lesiones y optimizar los beneficios que se derivan de su práctica adecuada:

• Para iniciarte puedes contratar un especialista en Pilates que te guíe en los entrenamientos, concurrir a un gimnasio especializado en el método o simplemente comprar un libro que describa la práctica del Pilates paso a paso.

• Empieza siempre por el nivel más básico. Progresa solamente cuando puedas hacer este nivel correctamente sin "luchar". Respira siempre inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca. Expulsa el aire en el esfuerzo máximo. No contengas nunca la respiración.

• Más que ejercicios, el Pilates es una serie de movimientos. No pienses como en la gimnasia tradicional en acabar las repeticiones. Concéntrate en la manera en que estás haciendo cada movimiento. El camino es tan importante como la meta. Haz cada movimiento unas 10 veces sin pausas. Lleva a cabo la sesión con una música suave que consiga relajarte.

• Comienza la sesión con unos movimientos grandes y suaves para calentar el cuerpo (abre y cierra los brazos, camina en el lugar, flexiona las rodillas, etc.). Si percibes cualquier dolor en la espalda o en algún otro sitio, vuelve a un nivel inferior del ejercicio. Recuerda que el dolor es síntoma de que algo va mal.

• Practica el método Pilates al menos 3 veces por semana durante unos 45 minutos por sesión. Al cabo de un mes, habrás mejorado notablemente la postura y la fuerza de todo el cuerpo. Complementa el entrenamiento con actividades aeróbicas como caminar, andar en bicicleta, trotar, nadar, etc.

Cómo evitar malas posturas

Cada paso que damos, cada caja que levantamos y cada movimiento que hacemos deben estar coordinados por los abdominales y por la espalda para proteger la columna vertebral de cualquier lesión. Por muy fuertes que sean tus brazos, si tu torso no tiene la estabilidad suficiente, tu fuerza se verá limitada. Por eso el método Pilates es tan importante para corregir las malas posturas, porque fortalece principalmente la estabilidad del torso y potencia la fuerza general del cuerpo. Pero por qué dejar que el cuerpo se lesione si puedes evitarlo; tan sólo es necesario modificar algunos malos hábitos que inciden directamente en la postura.
Lo primero de todo es que ambos lados del cuerpo sean simétricos, igual de fuertes y flexibles. Hombros, caderas, tobillos y omóplatos deben estar paralelos y simétricos. Realiza una prueba de la posición: Colócate frente a un espejo dónde puedas verte de cuerpo entero. En principio adopta tu postura de siempre y luego ajusta la posición de todo el cuerpo hacia una "postura correcta". Para ello supervisa los siguientes puntos:
1. Hombros a la misma altura y paralelos al suelo.
2. Caderas simétricas y niveladas.
3. Las palmas de las manos mirando hacia atrás.
4. Rodillas juntas, simétricas y mirando hacia adelante.
5. Tobillos juntos.
6. El peso del cuerpo debe estar igual repartido en cada pierna.
Esa postura erguida y alineada es la que deberás adoptar poco a poco hasta que el cuerpo la memorice y automatice como antes lo hacías con tu anterior postura.

Pilates: Entrenamiento para mejorar la salud

El método Pilates es un programa de entrenamiento muy antiguo creado a principios del siglo XX por el fisioterapeuta alemán Joseph Pilates. Este revolucionario de la kinesiología inventó una especie de camilla de trabajo con los resortes de las cuchetas, cuerdas, pesas y pisos deslizantes que en principio llamó “reformer". A través de este aparato se podían llevar a cabo una serie de ejercicios para  fortalecer el cuerpo de una manera "funcional". Con el tiempo, el asombroso “reformer” cambio su nombre por el de Pilates y la técnica evolucionó hasta convertirse en lo que es hoy, recomendada también para personas con lesiones en músculos, huesos y articulaciones. Inicialmente su utilidad deportiva se dio entre los bailarines hasta que se popularizó hace ya más de tres décadas.

Lo más interesante del método Pilates es que combina técnicas de gimnasia, yoga, ballet y kinesiología. Por medio de movimientos muy concentrados y pocas repeticiones (que se realizan en una camilla de Pilates) se puede lograr corregir la postura, aliviar tensiones y estilizar y tonificar el cuerpo sin esfuerzo físico excesivo.
A diferencia de otras disciplinas como el aeróbic, el step o el aerobox, los movimientos de Pilates son lentos y suaves, pero sumamente concentrados. Pilates requiere esfuerzo pero su base de Kinesiología y Yoga protegen en todo momento la columna vertebral, y su base de ballet asegura el estiramiento muscular para no producir ningún daño.

Dos tipos de Pilates

Existen básicamente dos formas de practicar el método Pilates: la primera consiste en emplear un aparato especial provisto de una camilla deslizante, una serie de poleas y cables , que permiten realizar los ejercicios de manera controlada y efectiva. La segunda consiste en llevar a cabo los ejercicios sobre una colchoneta, a cuerpo libre, sin depender de ningún aparato.
Ambas prácticas crean un cuerpo armónico y estable, poniendo el énfasis en la postura correcta para evitar los dolores de espalda tan comunes en la actualidad. Además fomentan la flexibilidad y la movilidad de los miembros y fortalecen la musculatura sin exagerar su volumen (a diferencia de los ejercicios con pesas). Por otra parte, al igual que el Yoga y otras prácticas denominadas "mente-cuerpo", obliga al practicante a concentrarse en la respiración, liberándose del estrés y las preocupaciones diarias.
El Pilates puede ser practicado por cualquier persona, siempre y cuando no tenga una lesión que le impida hacerlo. Asimismo, ante cualquier duda sobre sus efectos es preciso consultar al médico antes de iniciar una práctica. Muchos deportistas han encontrado en este método una forma de aumentar la estabilidad en el torso, necesaria para pegar un buen raquetazo o un buen swing de golf. Aunque de seguro que el beneficio más interesante es la disminución del dolor de espalda en las personas que, por su trabajo o su condición de sedentarios, están obligadas a permanecer sentadas durante muchas horas por día.

Pilates: El redescubrimiento

¿Moda o realidad? Más allá del furor, lo interesante del método Pilates es que combina técnicas de gimnasia, yoga, ballet y kinesiología. A través de movimientos muy concentrados y de pocas repeticiones —que se realizan en una camilla provista de cuerdas, resortes, tirantes, poleas y plataformas que se deslizan— se puede lograr corregir la postura, aliviar tensiones y estilizar y tonificar el cuerpo sin esfuerzo físico excesivo.

Debido al seguimiento personalizado que requiere este método, resulta bastante costoso. Pero según la entrenadora de las estrellas de Hollywood Brooke Siler, es posible practicarlo en casa, simplemente con una colchoneta. Por eso, editó una guía, “El método Pilates”, donde explica cómo hacerlo.

¿De dónde proviene esta disciplina?

Joseph Pilates era un fisiatra alemán que fue tomado prisionero durante la Primera Guerra Mundial y trasladado a un campo de trabajo británico donde tuvo que rehabilitar a soldados heridos con lo poco que tenía a mano. Entonces, inventó una especie de camilla de trabajo con los resortes de las cuchetas, cuerdas, pesas y pisos deslizantes y la bautizó con el nombre de "el reformer". Con el tiempo, mudó su nombre por el de Pilates y la técnica evolucionó hasta convertirse en lo que es hoy, recomendada también para cuerpos enfermos o accidentados.

A diferencia de otras disciplinas como el aerobic, el step o el tae-bo, los movimientos de Pilates son lentos y suaves, pero sumamente concentrados. Pilates requiere esfuerzo pero su base de Kinesiología y Yoga protegen en todo momento la columna vertebral, y su base de ballet asegura la elongación necesaria para no producir daño alguno.

Otra diferencia con las técnicas mencionadas es que este método es anaeróbico, es decir no hay que saltar ni agitarse. Se aconseja complementarlo con alguna actividad aeróbica, como caminar en la cinta, por ejemplo. Los principiantes comienzan trabajando en colchoneta, en el piso y de a poco y a medida que van avanzando pasan a trabajar con los equipos: el "Combo" y el "Trapecio", entre otros.

"Pilates es una técnica que une cuerpo y mente", explica la experta Alice Becker Denovaro. "Los movimientos son lentos, pero específicos y sumamente concentrados". Según Tamara Di Tella, que en sus estudios ofrece esta disciplina, "los resultados comienzan a notarse a partir de la primera sesión, con una especie de "dolorcito" placentero que indica que el músculo ha trabajado.

Hay una famosa frase del  mismo Joseph Pilates que lo grafica muy bien; él decía: “en diez sesiones sentirás la diferencia, en veinte verás la diferencia, y en treinta sesiones te cambió el cuerpo".

El tratamiento se puede hacer dos o tres veces por semana. Las sesiones duran entre 50 minutos y 1 hora y media, dependiendo del lugar donde se elija practicarlo. No es aconsejable hacer más tiempo de actividad, ya que Pilates requiere de un trabajo muy intensivo. Lo más difícil es aprender la postura y las respiraciones. El resto es fácil y placentero.

¿Sobre qué parte del cuerpo actúa esta técnica?

Pilates estiliza las piernas, angosta las caderas, endurece y levanta la cola y tonifica toda la zona de la cintura. Como se trata de una técnica poco convencional, es probable que si lo practicas, al principio te sientas rara, pero de a poco será cada vez más fácil y disfrutable.

Llevando adelante este método se pueden adelgazar unos kilos; aunque el objetivo principal es fortalecer los músculos, el adelgazamiento es inevitable. Por otro lado, esta disciplina tonifica la musculatura profunda, no la superficial, logrando un cuerpo fuerte, pero también sano, estilizado y flexible.

El método consta de un total de 500 movimientos, todos ellos cuidadosamente estudiados desde las cuatro disciplinas que lo integran (gimnasia, yoga, ballet y kinesiología). Se requiere concentración y esfuerzo, pero su parte kinesiológica asegura que el esfuerzo nunca haga daño a la columna, las articulaciones o los ligamentos. El énfasis estás puesto en la postura balanceada y erguida, la apertura pectoral y la flexibilidad.