Excesos de actividad física: Más daños que beneficios

Está demostrado que el ejercicio físico regular previene los efectos nocivos del sedentarismo, pero un exceso de éste produce realmente más daños que beneficios. En este sentido, tanto el exceso como la falta de actividad física es perjudicial para el organismo. Además, cada tipo de ejercicio cumple una función concreta; por ejemplo: los aeróbicos (aquellos en los cuales el organismo utili­za mucho oxígeno para producir energía), de entrenamiento y resistencia, no fati­gan el organismo y mejoran notablemente la capacidad del sistema cardiovascular.

Por su parte, los ejercicios isométricos, isotónicos y anaeróbicos (como la carrera de 100 metros o los ejercicios con pesas) pueden incrementar la masa muscular y modelar la silueta, pero exigen un gran esfuerzo al corazón. Eso no impide que puedan llevarse a cabo, siempre y cuando se combinen con un programa de entrenamiento aeróbico. Sin embargo, para ambos tipos de ejercicios hay que ser prudente y evitar el sobreentrenamiento. Pues para practicar actividades físicas no basta con la voluntad; el squash, por ejemplo, exige un esfuerzo de alta intensidad, con una frecuencia cardíaca entre 170 y 190 pulsaciones por minuto, lo que puede provocar accidentes vasculares. De ahí que, para practicarlo, sea imprescindibles la evaluación del estado físico y una cierta experiencia en el ejercicio. 

Los efectos que nadie espera

Demasiada ejercitación no produce beneficios e incrementa  las probabilidades de contraer enfermedades. Se ha demostrado que el exceso de actividad física aumenta la producción de radicales libres, unas sustancias relacionadas con la aparición de más de cincuenta enfermedades y la aceleración del envejecimiento. Por eso, muchos médicos especializados en deporte y actividad física aconsejan consumir antioxidantes y caminar en vez de correr: con una caminata moderada de tres kilómetros, tres veces por semana, se consiguen los mismos beneficios que corriendo cinco kilómetros, cinco días a la semana, pero sin el riesgo de lesiones musculares y óseas que implica la carrera.

Por otro lado, algunos problemas estéticos, como la celulitis, suelen empeorar con determinados ejercicios. Los ejercicios de aeróbic, de step, de alto impacto; los saltos y las carreras; los deportes violentos, que exigen movimientos repetitivos, son contraindicados para personas que padecen celulitis (sobre todo en piernas y glúteos). Asimismo, el uso desmedido de aparatos, el abuso de los ejercicios o la realización de movimientos inadecuados pueden provocar la aparición temprana de enfermedades de rodilla y columna que, con el paso del tiempo, son difíciles de revertir. Tal es el caso de los dolores de espalda, tendinitis, inflamaciones y contracturas varias.

Las rutinas de ejercicios siempre deben ser controladas por un instructor que corrija posturas y movimientos defectuosos y verifique que la espalda y el tórax no se arqueen y que los músculos no se fuercen o se estiren demasiado las articulaciones. No es para nada conveniente ejercitarse con personas de diferentes edades y pesos. No todos pueden cumplir la misma rutina ni trabajar con la misma intensidad. En estos casos, un médico debe indicar, previa evaluación, el tipo e intensidad de los ejercicios.

Ejercicio físico: Aliado de la tensión arterial

Es sorprendente el beneficio que le otorga el ejercicio físico al cuerpo. Y no sólo el ejercicio aeróbico es efectivo para tratar los problemas de hipertensión, los ejercicios con pesas también son efectivos (aunque en menor medida). Durante un entrenamiento con pesas la tensión arterial tiende a subir, pero no llega a resultar riesgoso para las personas que padecen una hipertensión moderada, siempre que se utilicen pesos reducidos.

Un estudio clínico ha demostrado que la elevación de la tensión luego de un entrenamiento con pesas es mayor que después de una sesión de ejercicios aeróbicos; sin embargo, dicha diferencia no es significativa. Además, la frecuencia de las pulsaciones es menor en el entrenamiento con pesas que durante las actividades aeróbicas, por lo que la exigencia total sobre el sistema cardíaco resulta ser, más o menos, la misma en ambos tipos de ejercicio. Este es un descubrimiento sumamente importante y una excelente noticia para las personas que hacen pesas.

Este estudio reveló, además, que las drogas para controlar la hipertensión, administradas complementariamente con la realización de los ejercicios, no reducen la presión sanguínea de una manera mayor que si sólo se hacen los ejercicios. Si bien es cierto que no todas las personas pueden controlar la hipertensión sin la ayuda de la medicación, la realización de ejercicios en forma moderada podría ayudar a muchas de estas personas a evitar las drogas o, al menos, no utilizar las medicinas como primera alternativa. 

Sedentarismo: Peligroso enemigo de la hipertensión

Los científicos aún no han dado una respuesta definitiva sobre los beneficios de la actividad física sobre la tensión arterial. Sin embargo, existen inminentes indicios del por qué de tales efectos. La actual inactividad que padece la mayoría de las personas no es natural desde el punto de vista biológico; así un cierto nivel de movimiento físico podría ser necesario para que los mecanismos de regulación de la tensión arterial funcionen de manera adecuada. Las arterias pequeñas comienzan a cerrarse cuando la actividad física es escasa o nula y además se ven comprometidas las hormonas reguladoras provenientes de los riñones. Asimismo, la vida sedentaria provoca un serio estrés psicológico que influye negativamente en los niveles de la presión arterial.

Un programa inteligente, divertido y moderado de ejercicios físicos es una luz en el camino para vencer los problemas de hipertensión. Sólo se necesita la aprobación del médico para comenzar con un programa de entrenamiento, además de ciertos hábitos de vida como alimentarse adecuadamente y vivir alejado de las adicciones y los excesos (como de alcohol y tabaco). Es ideal comenzar con una actividad suave, como una caminata aeróbica durante unos 30 minutos por lo menos tres veces a la semana. Con el tiempo se pueden conseguir resultados sorprendentes en la lucha de una de las dolencias más silenciosas: la hipertensión arterial.

Ejercicio para una mente sana y un cuerpo fuerte

 

Las personas físicamente activas parecen obtener mejores resultados en los test que miden la capacidad de procesar la información, la atención y otros parámetros que miden la velocidad mental, que aquellas personas sedentarias. Una de las causas es que el ejercicio regular ayuda a mantener saludable al sistema cardiovascular, lo que resulta imprescindible para el correcto funcionamiento de la función cerebral. A1 cerebro humano le corresponde sólo un 2 por ciento de la totalidad de peso de nuestro cuerpo, sin embargo la cuarta parte de la glucosa y el oxigeno que consumimos es utilizado por éste órgano vital. Cuanto más eficiente sea nuestro cuerpo para transportar glucosa y oxígeno, mejor nutridas se encontrarán nuestras células cerebrales. Así, y aunque parezca increíble, para conservar una mente lúcida y sana es preciso ejercitar los músculos de todo el cuerpo. 

Sistema inmunológico y ejercicio físico

Las defensas de nuestro cuerpo pierden poder con el paso de los años porque los linfocitos, las células blancas de la sangre que combaten las infecciones, se vuelven menos activas con el transcurso del tiempo.

Sin embargo, este deterioro del sistema inmunológico puede evitarse si se toman a tiempo algunas precauciones.

Ciertos estudios científicos llevados a cabo en los Estados Unidos han revelado que la actividad de las células encargadas de combatir las infecciones muestran un incremento temporario luego de una sesión de ejercicio moderado. Parece ser que cuando se produce un incremento de la frecuencia cardiaca, el cuerpo envía una oleada de anticuerpos en el torrente sanguíneo. Además, el ejercicio realizado diariamente incrementa los niveles de ciertas substancias químicas, como la interleuquina, que son excretadas  por las células del sistema inmunológico. Además, el ejercicio ayuda a mantener los vasos sanguíneos despejados y flexibles, lo que permite obtener una buena circulación, pues es por medio de la sangre por donde circulan las células del sistema inmunológico. Algunos científicos aseguran que un sistema inmunológico fuerte es una de las razones por las cuales el ejercicio físico regular podría disminuir las probabilidades de padecer algunas formas de cáncer, incluyendo el cáncer de colon y de mamas.

Lo más importante que debemos tener en cuenta es que mantenerse activo a lo largo de los años es garantía de salud y vitalidad, algo que con el paso del tiempo comienza a escasear y produce la mayoría de las dolencias que padecen las personas mayores.

Tres razones para hacer ejercicio

El ejercicio físico mejora la calidad de vida en muchos aspectos. No sólo nos permite vivir más, sino también mejor. Y fuera de toda cuestión estética, mover el cuerpo todos los días es una excelente manera de olvidarse de los trastornos más populares de los últimos tiempos: insuficiencia cardiaca, sobrepeso y osteoporosis. Tres nuevas razones para iniciarse en la actividad física. Pero vemos en detalle de que se trata cada caso:

Corazón fuerte con actividad aeróbica: El ejercicio físico aeróbico mejora la capacidad del cuerpo de suministrar oxígeno a sus músculos, lo que incrementa el vigor físico. El promedio de la capacidad aeróbica de una persona comienza a declinar gradualmente a partir de los 30 años. Si bien es verdad que la frecuencia cardiaca máxima, la cantidad de sangre que el corazón puede bombear y la capacidad de la sangre de transportar oxígeno decrecen con la edad, el ejercicio físico puede hacer que estos efectos se vean minimizados notablemente

Cuerpo delgado con mayor masa muscular: El tejido muscular quema calorías mientras que el tejido graso no. Por eso, la pérdida de masa muscular tam­bién afecta al metabolismo y contri­buye al aumento de peso. El ejercicio actúa de manera cu­riosa en la construcción de la masa muscular. Cuando realizamos activi­dad física se produce una destruc­ción de tejido muscular, especial­mente durante el entrenamiento con pesas. Este proceso, sin embar­go, estimula la producción de nue­vo tejido muscular e incrementa la masa corporal magra.

Llevar a cabo un plan de ejercicios con pesas es de vital importancia cuando pasan los años, dado que la fuerza física es el factor limitante que se observa en la gente mayor. Aun las personas mayores más frágiles que participan de un programa de entrena­miento con pesas pueden incrementar significativamente su fuerza y hasta tripli­car la velocidad con que caminan.

Huesos fuertes con ejercicio regular: El ejercicio ha demostrado proteger al tejido óseo porque al causar una carga física sobre el esqueleto, produce una liberación de hormonas que provocan la multiplicación del tejido celular óseo. Pero, la actividad física por sí sola no es suficiente para combatir la osteoporosis. Factores nutricionales como el calcio y la vitamina C son también importantes, sobre todo en las mujeres menopáusicas (etapa en que los huesos pierden sus minerales). La terapia de reemplazo de estrógeno y el uso de drogas que previenen la pérdida ósea durante la menopausia pueden ser muy útiles, más aún si se combina esta terapia con el ejercicio físico regular.  Y dado que las caídas son las principales culpables de la mayoría de las fracturas, incrementar la fuerza y mejorar el equilibrio se vuelven imprescindibles durante la vejez. Y como no podía ser de otra manera, una vez más la actividad física es el mejor aliado para conseguir estos objetivos.

Cómo vivir más a través del ejercicio físico

La forma más efectiva de contrarrestar el paso del tiempo en nuestro organismo consiste ni más ni menos en llevar a cabo una actividad física de manera regular. Los ejercicios con pesas, las actividades aeróbicas, los deportes, las disciplinas orientales o cualquier tipo de entrenamiento físico es válido a la hora de conservar un espíritu joven y una energía envidiable a lo largo de toda la vida.

Los expertos en salud coinciden en que muchos efectos aparentemente inevitables asociados con el envejecimiento, pueden prevenirse si el cuerpo permanece siempre activo. El sedentarismo y la inactividad física parecen ser los principales responsables del deterioro orgánico y estético que padece el cuerpo a partir de los 50 años de edad. 

Hacer hoy para disfrutar mañana

El ejercicio físico incorporado a nuestro propio estilo de vida debe considerarse como una inversión a largo plazo. Si bien es cierto que nunca es tarde para empezar a mover el cuerpo, está demostrado que quienes se mantienen activos desde la juventud tienen más posibilidades de conservarse saludables durante toda la vida, inclusive en la vejez, donde las dolencias aparecen día tras día.

En la actualidad, y hasta tanto no aparezca la píldora mágica de la inmortalidad, la fórmula de la longevidad es gratuita y está al alcance de todos: basta con llevar a cabo media hora de ejercicio físico (de cualquier índole) de tres a cinco veces por semana; como resultado se obtienen beneficios increíbles para el cuerpo y la mente. 

Cuerpo delgado: Necesario para vivir más

El sobrepeso y la obesidad son dos trastornos que suelen producir un importante deterioro en el cuerpo, tanto a nivel fisiológico como estético. El cuerpo humano es de naturaleza delgado, y un aumento de peso por encima de los parámetros normales puede provocar serios problemas de salud como várices, debilidad ósea, hipertensión, insuficiencia cardiaca, colesterol y diabetes, entre otros. Para evitarlo, nada mejor que conservar la línea a través de un adecuado equilibrio entre las calorías que consumimos y las que gastamos.

Está demostrado que hacer dieta para bajar de peso es una solución transitoria y poco saludable, pues el cuerpo no funciona bien si le faltan determinados nutrientes. Para ello se ha propuesto a la actividad física regular como la única salida para bajar de peso de manera definitiva. Si gastamos más energía de la que consumimos, bajamos de peso y sin necesidad de someternos a una dieta estricta.

Beneficios de las actividades al aire libre

Muchas personas prefieren llevar a cabo actividades físicas al aire libre antes que concurrir a los gimnasios cubiertos, a pesar de la diversidad de tareas y comodidad que estos pueden llegar a brindarles. Una gran mayoría, sobretodo mujeres, se inclinan por largas y saludables caminatas que otorgan grandes resultados para el cuidado del cuerpo con un esfuerzo mínimo. Caminar potencia la salud; un paseo diario de tres kilómetros actúa como una prevención eficaz contra las enfermedades cardiovasculares que, en general, están asociadas con aquellos individuos que llevan una vida sedentaria y no realizan ningún tipo de movimiento físico.

Por otro lado, andar en bicicleta aparece como la otra gran alternativa para intentar mejorar la silueta, eliminando así la grasa acumulada de una manera recreativa. Al principio se deben recorrer pocos kilómetros para evitar dolores musculares y contracturas, sobre todo en la parte de las piernas. Y al igual que la caminata, siempre se debe elegir un lugar con bajo nivel de contaminación ambiental, como un parque, un bosque o una montaña.

Mini gimnasios: Un alternativa económica

El acelerado ritmo de actividades y obligaciones que predomina en nuestras vidas, ya sea en el trabajo o en los ratos de ocio, no nos permite encarar seriamente una actividad física .Por eso, a veces hablar de deportes o actividades al aire no es más que una expresión de deseo de todos aquellos que soñamos con una vida saludable y un cuerpo digno. Sin embargo, una alternativa viable para los amantes de la buena forma física son los "mini gimnasios". Un combo compuesto por barras, mancuernas, discos de peso y un banco de press son la solución definitiva para hacer del ejercicio físico toda una filosofía de vida. Y aunque nos limita a entrenar bajo techo, el hecho de estar en nuestro propio hogar nos da ciertas ventajas.
En la actualidad, los precios de los accesorios para armar un mini gimnasio son bastante accesibles; se pueden instalar en cualquier habitación de la casa o departamento (como el dormitorio), y nos permite llevar a cabo un centenar de ejercicios sin salir de casa. Además se puede aprovechar el tiempo libre del fin de semana para entrenar, cuando paradójicamente todos los gimnasios están cerrados.

10 ventajas del ejercicio físico para la salud

No me canso de decir que "estar en buen estado físico" es, en realidad, una cuestión de sentido común. Casi todas las personas están en condiciones de hacer algún tipo de ejercicio habitual, ya sea caminar o mover su cuerpo. También son muy beneficiosos las actividades deportivas y recreativas como la natación, ciclismo, aerobic y baile (además de algunos ejercicios básicos de gimnasia que se pueden llevar a cabo en cualquier sitio). Son muchos los tipos de ejercicio que contribuyen a mejorar el estado de salud de quienes los practican. Es deseable mantener la continuidad en los ejercicios, y es importante no realizar súbitamente ejercicios violentos o de extrema tensión. Es esencial empezar siempre con un calentamiento gradual y seguir un proceso de preparación. Pero si, a pesar de todo esto, no estás realmente convencida/o de comenzar con una actividad regular, te invito a conocer los principales beneficios que ejerce el ejercicio físico sobre nuestra salud:

1 Alivia los dolores de espalda. Las actividades deportivas que activan los músculos abdominales y de la columna vertebral mejoran tu postura y, probablemente, previenen los dolores de espalda. 2 Evita la obesidad. El ejercicio regular, en combinación con una alimentación equilibrada, ayuda a controlar el peso. La obesidad aumenta el peligro de contraer enfermedades tales como la diabetes, cálculos en la vesícula biliar y los trastornos cardíacos. 3 Disminuye el riesgo de desarrollar cáncer. Investigaciones recientes han revelado que una falta de ejercicio físico incrementa el peligro de desarrollar algunos tipos de enfermedades cancerosas (cáncer de colon). 4 Combate la ansiedad y la depresión. El ejercicio aumenta la autoestima, te hace sentir mejor y más relajado. 5 Fortalece los huesos. Un ejercicio moderado regular fortalece los huesos, incrementando su contenido en minerales y, consecuentemente, reduciendo el riesgo de desarrollar osteoporosis. Los huesos que sufren osteoporosis se vuelven cada vez más finos y frágiles por lo que poseen una mayor tendencia a padecer fracturas. 6 Reduce el peligro de enfermedades cardíacas. La actividad física previene la obesidad, los altos niveles de colesterol y una tensión elevada. 7 Alivia los dolores menstruales. Algunas mujeres han confirmado que el ejercicio reduce los síntomas premenstruales y los dolores durante la menstruación. 8 Ayuda a dormir mejor. La actividad física proporciona un sueño profundo, siempre y cuando se espere un lapso de tiempo de una hora, desde que se termina el ejercicio hasta al acostarse a dormir. 9 Fortalece los músculos. El ejercicio regular incrementa la capacidad muscular originando el crecimiento de los músculos, debido al mayor aporte de oxígeno por parte de los vasos sanguíneos cuya cantidad también se incrementa. Además, aumenta la cantidad y el tamaño de las mitocondrias (pequeñas unidades productoras de energía) dentro de las células musculares. 10 Mejora la sexualidad.

Ejercicio físico: Sólo ventajas para el cuerpo

Expertos en Medicina Psicosomática de la Clínica Saint Jordi, de Barcelona, han determinado una serie de beneficios del ejercicio físico sobre nuestro organismo, tanto a nivel físico como mental. A continuación expongo la lista con las “ventajas” que tiene llevar a cabo una actividad física diaria:

MEJORA:

• El rendimiento intelectual

• El rendimiento laboral

• La confianza

• El equilibrio emocional

• El autocontrol

• La memoria

• La sociabilidad

• La imagen física

• La firmeza y tonicidad muscular

• La capacidad para disfrutar del sexo

• El bienestar personal

• El metabolismo (asimilación y eliminación de los alimentos)

DISMINUYE:

• Los errores

• El ausentismo en el trabajo

• Las fobias

• El comportamiento psicótico

• La ira

• La ansiedad

• La agresividad

• Los dolores de cabeza

• El riesgo cardíaco

• Las enfermedades de origen psicosomático

• Los trastornos del sueño

• El abuso de alcohol y drogas

A partir de ahora sobran motivos para comenzar cuanto antes a poner en movimiento todo el cuerpo a través de una rutina de ejercicios corporales.

Actividades aeróbicas y calidad de vida

Las actividades aeróbicas identificadas con el estilo de vida “fitness” mejoran la silueta y el corazón. Esto se debe a que no sólo queman las grasas acumuladas, sino también a que mejoran el sistema cardiovascular y normalizan la presión sanguínea. En este sentido la reina en este tipo de actividades es, sin duda, la caminata o paseo aeróbico. Además un aspecto a tener en cuenta es que no todas las actividades aeróbicas se realizan dentro de los gimnasios. Las caminatas, la carrera, paseos en bicicleta, natación y muchos deportes pueden llevarse a cabo al aire libre. Así, los beneficios se potencian al existir un contacto con la naturaleza.

Sin embargo, siempre será importante que estén supervisados por personas idóneas. Lo ideal es contar con un equipo que registre las pulsaciones cardíacas, las que nunca deberán superar el 70 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). La FCM se calcula restando la edad al valor de 220; por ejemplo: si una persona tiene 25 años, su FCM es de 195 (el resultado de 220 menos 25), y su entrenamiento deberá fijarse en 136 pulsaciones por minuto como máximo.

Para quienes quieren más intensidad, existen actividades como el aeróbic, el step, los programas dirigidos de bicicleta fija conocidos como spinning, el aerobox y el body pump, entre otras. Lo cierto es que para cada edad existen opciones, desde los más chicos, quienes tienen que realizar actividades aeróbicas muy relacionadas con el juego, hasta las personas mayores, para las cuales se regulan la intensidad y variedad de los movimientos.

El desarrollo de la “capacidad aeróbica”

Se denomina “aeróbica” a la capacidad continuada del sistema circulatorio de llevar el oxígeno a las células a través de la sangre, según lo requiera el esfuerzo del cuerpo. Esto supone la capacidad del corazón y los vasos sanguíneos para bombear y transportar el suficiente volumen de sangre a cada parte del cuerpo, en especial a los músculos más activos durante el esfuerzo. Pero también se requiere la capacidad de los tejidos, de cada una de sus células, de procesar ese aporte de oxígeno y eliminar los residuos.

Las actividades aeróbicas mejoran también a los vasos sanguíneos para adecuarlos al esfuerzo que requiere cada movimiento aeróbico. El esfuerzo cardiovascular mantiene en buena forma el tejido de estos vasos, lo hace resistente y flexible, y la sangre fluye a través de ellos con menor esfuerzo.  Por lo tanto, estas actividades físicas tienen un inmenso beneficio, previniendo afecciones cardiovasculares, y actuando como un importante regulador de la presión arterial. Su efecto aumenta el nivel en sangre del colesterol HDL, conocido como colesterol “bueno”, a la vez que provocan la reducción de los depósitos de lípidos.

Por consiguiente, las actividades aeróbicas contribuyen a quemar grasas y controlar el peso. En la actualidad se proponen como el complemento imprescindible para un programa de pérdida de peso o de mantenimiento corporal. Es decir, siempre deben estar presentes, por eso todos debemos practicar al menos 30 minutos de actividad aeróbica por día.

Cómo establecer un plan de ejercicios constante

La mayoría de las personas inactivas denuncian la “falta de tiempo” como el principal factor que les impide realizar una actividad física. Este obstáculo puede superarse por medio de una programación creativa y personalizada que tenga en cuenta el tiempo libre de cada uno. Aunque los entrenadores personales resultan una gran salida para personas ocupadas, el costo de éstos no siempre está al alcance de todos. Pero eso no debe ser un impedimento, puesto que para hacer ejercicio sólo se necesita voluntad y predisposición: se puede entrenar en un gimnasio, al aire libre, en el hogar, sólo o con amigos.

Sin embargo, la razón de la "agenda repleta" suele enmascarar otras barreras más importantes. Una de esas barreras es el exceso de peso en sí. Tornarse activo puede ser difícil, agotador y doloroso cuando el cuerpo lleva una carga adicional. Para ello es necesario proponerse unos objetivos de ejercicio razonables y trazarse un plazo coherente hasta alcanzar niveles de actividad intensos. Por ejemplo, para las personas obesas, la opción de actividades de bajo impacto es especialmente importante. Para mucha gente, obesa o delgada, los paseos regulares suponen una opción potencialmente positiva. Eso sí, antes de incorporarse a programas de intensidad "elevada" conviene siempre consultar a un médico.

Salud perdurable a través del ejercicio

Estudios realizados han revelado que una actividad física modesta y una pérdida de peso modesta aportan beneficios considerables para la salud. Unos niveles de actividad relativamente bajos se asocian con un descenso de la mortalidad. El ejercicio de baja intensidad también hace pronosticar una pérdida de peso. Además, curiosamente, unas pérdidas de peso pequeñas pueden normalizar la presión sanguínea en algunos sujetos obesos hipertensos y mejorar el control de los obesos diabéticos de tipo II.

Es preciso entender la siguiente idea: cualquier nivel de ejercicio, por pequeño que sea, es mejor que no hacer ejercicio. Cuando una persona se pregunta si caminar una cuadra es "suficiente", la respuesta debe ser contundente: es mucho mejor que permanecer inactivo. Además, es preciso señalar que un esfuerzo semejante representa un compromiso positivo con uno mismo. La constancia puede ser más importante que el tipo o la cantidad de ejercicio, y quizá el aspecto más difícil con el que se enfrenta cualquier persona que desea verse y sentirse bien.

Ejercicio físico: La mejor receta para conservarse delgado

El ejercicio físico es un factor vital en la búsqueda del peso ideal. Está demostrado que las personas con sobrepeso rara vez se encuentran entre las filas de los que realizan actividades físicas. Así y todo, la inactividad podría ser tanto la causa como la consecuencia de los problemas de peso. Por otro lado, las personas que se someten a dietas controladas para bajar de peso y mantienen sus resultados, son las que mayores oportunidades tienen de hacer ejercicio.

Lo cierto es que el ejercicio físico facilita la pérdida de peso a largo plazo y de manera definitiva, mientras que los hábitos alimenticios contribuyen a eliminar los kilos de más de forma rápida pero transitoria. Por tanto, se llega a la conclusión de que los programas de control del peso “siempre” deben incluir ejercicio.

Desde hace ya varios años los nutricionistas han prescripto como una “mera formalidad” a la actividad física como complemento de las dietas. Esto ha sido así desde el momento en que los profesionales son conscientes de lo difícil que resulta hacer ejercicio para una persona con sobrepeso. Sin embargo, existen razones más que convincentes para hacer del ejercicio físico la mejor receta para conservarse delgado:

1. Con el ejercicio se gasta energía. El ejercicio utiliza calorías, pero algunas personas que hacen dieta cometen el error de creer que pueden quemar las suficientes calorías a través de una actividad de baja intensidad como para permitirse un incremento de la ingestión de comida. Los efectos acumulativos del ejercicio a través de largos períodos de tiempo puede ser sustancial, de modo que incluso los niveles de actividad más modestos son beneficiosos.

2. El ejercicio puede disminuir el apetito voraz. Estudios llevados a cabo indican que el ejercicio puede ayudar a suprimir el apetito en algunas personas. Otros individuos pueden incrementar la ingestión lo suficiente como para compensar el mayor gasto de energía, de modo que los efectos del ejercicio sobre el apetito son neutrales o positivos para la persona que hace dieta. A algunas personas les resulta útil programarse el ejercicio para aquellos momentos en los que suelen comer excesivamente.

3. El ejercicio puede neutralizar los efectos negativos de la obesidad. El ejercicio puede tener efectos positivos sobre la presión sanguínea, el colesterol sérico, la composición corporal y la función cardiorrespiratoria. La personas obesas tienen mayor riesgo de sufrir alteraciones en estas áreas. El ejercicio aportará estos beneficios independientemente de la pérdida de peso. Tal es así, que en este sentido se considera a la actividad física como restauradora de la salud general del organismo.

¿Por qué hacer ejercicio físico?

Como ocurre con las dietas, el cumplimiento de un programa de entrenamiento físico es todo un desafío. Además de interpretar como estilo de vida la importancia del ejercicio en la búsqueda del peso ideal, es necesario considerar algunos aspectos propios del ejercicio que se presentan como un camino único para bajar de peso en forma definitiva, y sin tener que llegar a someterse a una dieta alimenticia eterna. De ahí, la necesidad de hacer ejercicio para conseguir resultados exitosos.

En principio, el ejercicio, además de ser un modo de gastar energía y mejorar la salud, puede aumentar la autoestima, ofrecer motivación, reducir la ansiedad y proteger al organismo contra el estrés (un factor que propicia el exceso de ingestión de alimentos). Por ejemplo, en una persona que intenta perder peso los cambios psicológicos favorables pueden aumentar el cumplimiento de la dieta. El ejercicio puede tener este efecto incrementando un sentido general del autocontrol.

Por otro lado, el ejercicio puede minimizar la pérdida de masa muscular. Se ha demostrado que hasta un 25% de la pérdida de peso conseguida únicamente a través de una dieta puede ser músculo en lugar de grasa. La gente con exceso de peso suele tener una mayor cantidad de masa muscular además de grasa, pero la pérdida de tejido muscular durante la dieta puede llegar a ser peligrosa si el cuerpo agota las reservas de proteínas en algunas de sus áreas esenciales. El porcentaje de pérdida de músculo disminuye sustancialmente cuando el ejercicio se combina con la dieta. Así, el cuerpo sólo pierde la grasa y conserva el músculo.

Ejercicio físico para perder peso en reposo

A largo plazo, la dietas que prescinden de la actividad física no funcionan porque no generan la condición necesaria para que el organismo pueda mantener su peso corporal. En cambio, el ejercicio físico puede contrarrestar el declive metabólico que produce la dieta. La restricción de calorías produce una rápida reducción del ritmo en el metabolismo basal, o sea, la cantidad de calorías que el cuerpo consume en estado de reposo. Este declive puede ser hasta del 20%, y puesto que el metabolismo basal implica nada menos que entre el 60 y el 70% del gasto de energía total, frenar la caída del mismo es algo a tener muy en cuenta. Esta reducción del metabolismo basal explica en gran medida la situación de estabilización que alcanzan muchas personas que hacen dieta, interrumpiendo su nivel de pérdida de peso incluso cuando la ingesta de calorías sigue siendo la misma.

Por su parte, el ejercicio físico aumenta la tasa metabólica basal, permitiendo quemar una mayor cantidad de calorías en reposo y sin condicionar el proceso a una dieta alimenticia. Tal es así, que el entrenamiento físico continuo y regular es el único que permite mantener el peso corporal ideal a través del tiempo, cosa que no sucede con las dietas pasajeras. Porque está claro que el organismo no puede vivir sometido a una restricción constante de calorías (como sucede con una dieta), pero si puede adaptarse sin problemas al ejercicio físico diario.