La justa medida para "sentirse bien"

El equilibrio entre el trabajo, la recreación y el descanso es el secreto del bienestar y la salud perdurable. Al parecer, dedicar un tercio del día a cada una de estas actividades no sólo promueve una sensación de plenitud y vitalidad, sino que además permite disfrutar el presente sin descuidar el futuro. Vivir bien y mejor no sólo es vivir el aquí y ahora con intensidad y despreocupación, sino también apostar a una vida prolongada y saludable. En este sentido, la fórmula de la felicidad verdadera consiste en repartir equitativamente las horas de un día de la siguiente manera: 8 horas para descansar, 8 horas para trabajar y ocho horas para recrearse, cuidar el cuerpo y cultivar la mente y el espíritu.  A esta combinación se la conoce popularmente como “3 por  8: la fórmula del equilibrio perfecto”.

El estilo de vida actual no siempre nos permite ajustarnos a la fórmula del 3 por 8, sino más bien todo lo contrario. Las exigencias laborales y profesionales nos inclinan a trabajar cada vez más horas, dejando de lado el tiempo adecuado para descansar y recrearse. Al mismo tiempo, la competencia impuesta desde la sociedad, nos exige mayor superación en el trabajo y los estudios, sin tener en cuenta la importancia del ocio y el contacto con la naturaleza. Tal es así, que el concepto auténtico de vida sana basado en el equilibrio entre las obligaciones y el placer, parece un sueño imposible de alcanzar. Sin embargo, acomodar gradualmente el tiempo de trabajo con el de descanso, e iniciar nuevas actividades, puede ser el comienzo de un cambio positivo hacia un estado de bienestar más duradero. 

Consejos útiles para aprovechar el tiempo

El secreto de aplicar una fórmula que permita disfrutar la vida plenamente, consiste en aprovechar el tiempo libre con actividades que compensen la rutina impuesta por el trabajo y las obligaciones diarias. Para ello se han enumerado una serie de consejos útiles que permiten transformar las horas fuera del trabajo en una verdadera recreación saludable:

• Crear el hábito por el ejercicio físico: Es preciso aprovechar el tiempo libre con actividades que promuevan el cuidado del cuerpo y la salud. El ejercicio físico es la única inversión de tiempo que nos devuelve más tiempo a través de una vida perdurable.

• Dedicar un tiempo exclusivo para descansar: El descanso es fundamental para soportar las cargas diarias, y aunque no siempre se le pueda dedicar las ocho horas recomendadas, es preciso dejar las cuestiones laborales de lado antes de ir a la cama. El secreto de un sueño reparador consiste en relajarse, poner la mente en blanco y disfrutar del placer de dormir. El descanso es una necesidad fisiológica del organismo, como alimentarse y mantenerse activo.

• Desarrollar la concentración: De esta forma se puede optimizar el tiempo de trabajo dejando lugar para otras actividades. Lo importante es concentrarse creativamente en las cosas que realizamos cotidianamente. Los avances y el ritmo de vida actual nos exige cambios todos los días, es por ello que necesitamos estar alertas para aceptarlos sin perder el tiempo.

Cómo conservar la continuidad en la actividad física

En general, mantener una regularidad en la práctica de una actividad física o deportiva depende si los resultados son satisfactorios o si los beneficios son notablemente superiores a los perjuicios que genera no hacerla. Se ha comprobado la utilidad de cuatro estrategias para conservar la continuidad en una actividad: (1) llevar un registro sobre los resultados y el avance del entrenamiento físico; (2) cambiar periódicamente la rutina de entrenamiento para evitar el aburrimiento y la monotonía; (3) complementar la actividad física con una actividad recreativa que permita distender la mente y olvidarse del compromiso de hacer ejercicio, y (4) evaluar constantemente los beneficios para la salud que acarrea el hecho de entrenar regularmente el cuerpo.

Por otra parte, si uno se somete periódicamente a controles fisiológicos puede medir con exactitud los efectos que produce el ejercicio físico en el organismo, y emplearlos como una herramienta útil para mantener el cambio de comportamiento y el progreso obtenido. Uno puede percatarse de los cambios a nivel estético y físico, pero no siempre son tan notables como para darse cuenta que el cuerpo está sufriendo cambios a partir de la actividad física. En este sentido, un chequeo médico puede develar una evolución a nivel interno, compensando de alguna manera lo que a veces no se aprecia desde afuera. 

Cómo prevenir un posible abandono

Al inicio de un programa de ejercicio, es muy bueno escribir qué haremos en caso de que una enfermedad, una lesión o cambios en nuestro horario de trabajo interrumpan o nos obliguen a abandonar la práctica física. Por ejemplo, podemos pedirle a un compañero del gimnasio que nos llame para recordarnos que debemos hacer ejercicio tan pronto como volvamos de las vacaciones, dejar un "depósito" de dinero a un amigo que recuperaremos una vez que hayamos comenzado a hacer ejercicio luego de una enfermedad, o pedir al profesor del gimnasio que nos llame periódicamente para determinar si estamos haciendo ejercicio.

Por otro lado, el refuerzo positivo es un poderoso factor a la hora de continuar con la actividad física. Muchos estímulos ambientales son refuerzos naturales, por ejemplo, la comida, el agua, la actividad sexual y el cariño. Otras actividades son refuerzos sociales o simbólicos, como la atención, los elogios, el dinero y los objetos materiales. A la hora de calcular los medios de refuerzo, es necesario tener en cuenta que dichos medios son personalizados e íntimos; es decir, que lo que refuerza a una persona no tiene por qué reforzarnos necesariamente a nosotros. Entonces, cada uno deberá buscar su propio refuerzo que actuará a modo de recompensa por la regularidad obtenida en la práctica de la actividad física.

Dos formas de practicar "remo"

Remo de paseo: El entrenamiento divertido

El remo de paseo se practica en botes de madera, que son más pesados, de casco más ancho y tienen la particularidad de ser más seguros. Esto permite que puedan utilizarlos personas de cualquier peso qué deseen entrenar deportivamente o solo salir a recorrer el río para disfrutar de un día al aire libre. Los clubes náuticos generalmente cuentan con una mayor cantidad de este tipo de botes que de los de competencia, ya que son más las personas que practican el remo de paseo.

Como el ciclismo, el remo de paseo permite no solo distenderse un poco sino también hacer un deporte. Tal es así que la mayoría de los clubes organizan regatas (competencias) en las que se deben recorrer largas distancias y realizar grandes esfuerzos físicos para llegar a la meta.

Los beneficios físicos de este deporte se notan desde la primera vez que uno rema, aunque, si se desea mantenerlos, como en cualquier disciplina deportiva, todo depende del modo en que se practique y del tiempo que dedicará a ello. En un bote de paseo la persona mejora su resistencia aeróbica, aunque practique con baja intensidad; si está una hora remando mejora su metabolismo aeróbico." 

Remo de competencia: El entrenamiento exigente

El remo de competencia es un deporte olímpico de los más antiguos que se incluyó en los primeros Juegos Olímpicos, en 1896. Es una actividad física de alto rendimiento que requiere mucho entrenamiento. El remero que compite tiene la característica de ser delgado, porque este deporte requiere más resistencia que fuerza. Por supuesto se necesita fuerza física para remar, pero no se desarrolla el mismo tipo de cuerpo que se construye en el entrenamiento con pesas. Es sumamente importante además tener buen equilibrio y sincronización, ya que los botes son muy livianos (están construidos con fibras sintéticas) y, por lo tanto, mucho más veloces; por ejemplo, un bote para ocho personas avanza a treinta kilómetros por hora.

Existen botes de competencia para uno, dos, cuatro u ocho remeros, y los de paseo pueden ser de uno o dos personas, o grupales. Cada remero se sienta sobre un soporte móvil, que se desplaza hacia adelante y hacia atrás, y sujeta sus pies sobre una base fija. Esta estructura le permite realizar movimientos coordinados entre los brazos, que mueven los remos, y las piernas, que se flexionan y extienden para impulsar la fuerza de la remada.

Remo: Una actividad integral

El remo es una de las actividades físicas más completas y recomendadas por todos los profesionales de la actividad física y el fitness. Se considera el entrenamiento ideal para poner en forma todo el cuerpo. Al remar trabajan las piernas, el tronco, el abdomen y la espalda, al mismo tiempo que se fortalece el corazón y los pulmones. Aunque quienes eligen este deporte suelen hacerlo por una razón no menos importante: el contacto con la naturaleza.

Por otro lado, salir a remar permite entrenar el cuerpo al mismo tiempo que uno disfruta del sol, del aire y el viento y de los paisajes naturales. Precisamente son estas características las que definen al remo como una excelente alternativa para liberar tensiones y recrear la mente. Y aunque muchas personas crean que remar es complicado y difícil, la técnica puede aprenderse en solo un día.

Los movimientos para conducir un bote son muy sencillos. Sin embargo, si se quiere adquirir destreza, se necesita constancia y salir a remar por lo menos una vez por semana. Perfeccionar la técnica y adquirir velocidad lleva un tiempo, y se deben conocer las normas de navegación para adquirir una licencia de remo: cómo hay que mantener la "mano" (se debe ir siempre por la derecha), virar el bote, atracar (estacionar) o tomar una ola en caso de cruzarse con una lancha u otra embarcación. 

Todo el cuerpo en movimiento

Al remar se utilizan todos los grandes grupos musculares: brazos, abdominales, dorsales (espinales y trapecio) y, principalmente, las piernas. Además del desarrollo de la fuerza, el remo es un deporte aeróbico, tan eficaz como la bicicleta, el trote o la marcha. En el mismo bote se puede realizar un entrenamiento que apunte a mejorar la resistencia aeróbica aumentando la capacidad cardíaca y pulmonar.

Comparado con el trote o la marcha, el remo es un ejercicio aeróbico más completo. Al correr sólo se utilizan las piernas, mientras que al remar se usa la fuerza de brazos y de los músculos del abdomen. Así, 300 remadas equivalen a 300 movimientos abdominales. También se fortalece toda la musculatu­ra posterior (trapecios, deltoides y dorsales) y se mejora la postura. La espalda debe aguantar por opo­sición la fuerza ejecutada con las piernas. El trabajo es comparable a las sentadillas o el levantamien­to de pesas que se realiza en el gimnasio.

Por otra parte, se adquiere flexibilidad, ya que los movimientos de extensión y re­lajación son constantes y sincroni­zados. Trabaja todo el tren superior de grupos musculares (pectorales, bíceps y tríceps). Los músculos no trabajan en forma aislada sino en coordinación: al flexionar el brazo se involucran varios músculos que ayudan a soportar el peso de empu­jar el agua. En definitiva... una actividad integral.

Trekking: Pasión por la naturaleza

La caminata en lugares naturales como parques, bosques o montañas es un estupendo ejercicio que beneficia al cuerpo y libera nuestra mente. Esta excelente actividad física se la conoce con el nombre de "Trekking", y es considerada como una buena terapia frente al estrés y las preocupaciones de la vida moderna.

Sea cual sea tu edad y tu estado físico, el ejercicio más consubstancial al homo erectus y el que el organismo realiza con mayor naturalidad, es caminar. El trekking te proporcionará una serie interminable de ventajas, entre ellas la de cambiar por músculo los caracterísitcos «michelines» de la vida sedentaria.
La palabra «ejercicio», sin embrago, posee unas connotaciones de disciplina y sacrificio que nada tienen que ver con el auténtico placer de caminar o hacer trekking. Recuerda que los ejercicios violentos no son recomendables en ésta ni en cualquier otra actividad física.
 
RECOMENDACIONES PARA HACER TREKKING

1) Cualquier persona, salvo los muy niños o los muy ancianos, pueden llegar a caminar hasta 20 kilómetros al día sin perjuicios para la salud. No obstante, es preferible realizar al principio pequeñas caminatas diarias -a primeras horas de la mañana o últimas de la tarde- que podrán prolongarse poco a poco, pero nunca al extremo de que la fatiga llegue a convertirse en una sensación penosa.
2) El trekking es una actividad para llevar a cabo generalmente en lugares naturales como el campo, la montaña o el bosque. Aunque en la ciudad es posible encarar una rutina de trekking. Al no ser sólo por necesidad, evita llevar mochilas u otros elementos (como carteras, bolsos, etc.). En caso de utilizar una mochila recuerda adoptar una posición corporal erguida manteniendo la espalda en forma recta (ni para atrás ni para adelante), y no sobrecarges de peso la misma ya que tu espalda puede sufrir serias lesiones a largo plazo.
Las mochilas, por muy ligeras y anatómicas que parezcan, entorpecen la libertad de movimientos, provocan problemas en músculos y huesos, y acaban convirtiéndose en molestias que impiden gozar del placer de los sentidos -el más inmediato beneficio del trekking-, acobardando incluso a los que aprecian la alegría de poder saltar de roca en roca sin los desequilibrios creados por la siempre pesada carga.
3) El tipo de calzado debe adecuarse a las características del terreno y a la duración de la marcha. Un calzado ligero es conveniente en paseos cortos, pero si la región es accidentada (como en las montañas) o el paseo más largo, hace falta un calzado más resistente; en cualquier caso debe ajustarse perfectamente al pie, sin que sufra presión alguna.
4) Las botas demasiado holgadas pueden llegar a producir ampollas, y demasiado ajustadas acaban siendo insoportables, sobre todo en los descensos. Tanto si te decides por las zapatillas de deporte como si lo haces por las botas, elige siempre un calzado impermeable, confortable y que tenga el dibujo de la suela bien marcado.
5) Si has decidido utilizar las botas, nunca las estrenes en la primer excursión. Es preferible «domarlas» previamente realizando paseos muy breves en varias ocasiones. Para evitar rozaduras frótate previamente los pies con zumo de limón.
6) No uses nunca calcetines confeccionados con tejidos sintéticos, puesto que dificultan la normal transpiración de los pies. Lo ideal, sobre todo en excursiones largas, es calzarse primero unos calcetines finos de algodón y a continuación unos gruesos de lana.
7) Los complementos alimenticios ideales para la marcha son: la miel, por sus sales minerales, oligoelementos y vitaminas; el pólen, que contiene aminoácidos esenciales, vitaminas A, B, C, D y E, sales minerales y oligoelementos; la jalea real, por su capacidad de reforzar las defensas inmunitarias y estimular las funciones orgánicas; el gérmen de trigo, que contiene magnesio, fósforo y vitaminas B y E, y la levadura de cerveza, gracias a sus aminoácidos y vitaminas, entre ellas la B1, imprescindible para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

LOS BENEFICIOS DEL TREKKING

Caminando y escalando montañas te puedes beneficiar de una actividad física ideal para la salud y el equilibrio psicosomático: una marcha o escalada moderada rápida mejora la capacidad cardiovascular sin imponer esfuerzos demasiados violentos al corazón.
El oxígeno, por otra parte, es la mejor medicina anti-estrés que la naturaleza te puede proporcionar, ya que actúa directamente sobre las células del cerebro; asimismo, sólo con una abundante dosis de oxígeno es posible eliminar esos «michelines» que se han mostrado rebeldes a toda dieta de adelgazamiento, reemplazándolos por músculo. No hay que olvidar que una hora de marcha un poco rápida quema alrededor de 400 calorías.
Lo más importante, durante el trekking, es aprender a respirar correctamente, porque es el oxígeno que se introduce en el organismo el que quema las grasas y relaja el sistema nervioso; es preciso respirar profundamente, adecuando inspiraciones y expiraciones con los movimientos de brazos de piernas.

Claves para comenzar una sesión de ciclismo

 

Andar en bicicleta es una actividad recomendada para personas de todas las edades. El ciclismo, como actividad aeróbica, beneficia el sistema cardiovascular y favorece las articulaciones ya que los pies no están en contacto con el suelo. Además, existen beneficios complementarios como el estímulo de la creatividad: imagina que vas en bicicleta por una ruta, sintiendo el viento, a través de un imponente paisaje.

Sin embargo, debes tener en cuenta algunos puntos a la hora de encarar una auténtica sesión de ciclismo.

La bicicleta adecuada

A la hora de comprar una bicicleta debes tener mucho cuidado, pues es importante encontrar la que sea adecuada para ti. La bicicleta tradicional de paseo tiene de 10 a 24 velocidades, un manubrio o volante bajo (que puede reemplazarse por uno recto), un cuadro metálico ligero y ruedas de aleación. Las bicicletas de montaña poseen unos neumáticos más anchos y el manubrio es recto, y la mayoría tienen de 18 a 24 velocidades. Estas bicicletas se diseñaron originariamente para correr fuera del asfalto, pero funcionan bien en la ciudad, especialmente por los baches en el pavimento o bordillos. Si deseas andar por caminos de tierra, una bicicleta de montaña será la mejor elección.

También es preciso que observes algunas indicaciones prácticas:

• Medida del cuadro: cuando te pongas de pie encima de la bicicleta, la barra superior horizontal debe estar unos 5‑7 cm por debajo de la entrepierna.

• Altura del asiento: con las zapatillas puestas, la rodilla debe quedar ligeramente inclinada cuando el pie esté sobre el pedal.

• Manubrio: la anchura debe ser la misma que la de los hombros. La altura del pie del manubrio (la pieza que junta el manubrio y el cuadro) ha de ser 2,5‑4 cm inferior respecto a la parte superior del asiento.
• Seguridad: El uso del casco, rodilleras, luces de posición, guantes y ropa deportiva son las claves para disfrutar la práctica del ciclismo sin problemas, protegiendo tu cuerpo a posibles contratiempos. También debes llevar siempre la cantimplora (botella) con agua fresca para hidratarte durante el paseo, sobre todo en épocas de calor.

¿Dónde y cómo andar?

Conducir por la mayoría de las calles de pueblos y ciudades es divertido y seguro si se siguen unas simples normas. No te dejes intimidar por los automóviles ya que el secreto de la seguridad está en sentirte como un elemento más del tránsito.
Primero, es importante que adquieras confianza llevando a cabo algunas técnicas de conducción básicas: cambiar de marcha, frenar suavemente, girar con rapidez, correr rápido por entre el tráfico. Aprende a hacerlo sin agotarte y de manera relajada. Las prácticas incidirán en el perfeccionamiento; una zona de aparcamiento vacía o las tranquilas calles de una área residencial son buenos lugares para mejorar tu técnica.

Trabaja una técnica de pedaleo apropiada y continua. Aprende cómo aumentar tu ritmo a un nivel de 70 a 90 revoluciones por minuto: 70 significa 70 pedaleos de tu pie derecho (revoluciones completas de pedaleo) en un minuto. Con una marcha apropiada, esto variará según el terreno. Practica el cambio de marchas y aprende cuáles son buenas para tu ritmo. No uses una marcha demasiado alta que te haga forzar las rodillas.

Cómo quemar grasa de manera divertida

El aeróbic dance es una opción ideal para conseguir una silueta sin grasa y bien definida. El objetivo principal de esta actividad radica en utilizar la postura adecuada para fortalecer los músculos acompañada de un ritmo corporal que permite quemar gran cantidad de calorías en pocos minutos de ejercicio.

Para comenzar necesitas revitalizar tu alma con música alegre, como puede ser algo de merengue, salsa o tropical. Estos sonidos te permiten mover el cuerpo al ritmo de la música para entrar en calor y luego realizar los ejercicios localizados.

La principal característica del aeróbic dance es el baile con balanceos, giros y desplazamientos que contribuye a lubricar las articulaciones y preparar al cuerpo para otras actividades. Además como mejora la coordinación es el complemento ideal de las actividades de resistencia como el ciclismo, la natación o el footing (trotar al aire libre).

Beneficios del aeróbic dance

• Regula la respiración

• Mejora la circulación sanguínea

• Corrige la postura

• Alivia los problemas articulares (artrosis, osteoporosis)

• Incrementa el tono muscular

• Produce trabajo aeróbico pero “sin impacto”

• Mejora los movimientos corporales

• Quema grasas ayudando a moldear el cuerpo

Reglas básicas para una sesión de aeróbic dance

Si tienes algún problema de salud, debes consultar al médico antes de realizar este plan.

Comenzar siempre el entrenamiento con un calentamiento general que puede ser una marcha en el lugar, o simplemente algunos movimientos de brazos y piernas.

La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.

Los movimientos de los ejercicios localizados deben ser pausados y bien realizados, ya que movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto beneficioso de los ejercicios. El músculo debe sentirse cansado pero no dolorido.

Usar ropa cómoda y zapatillas adecuadas, para evitar esguinces o zofocones en la zona torácica.

Tomar líquido antes, durante (si lo necesitamos) y después de realizar los ejercicios.

Al finalizar, estirar los músculos trabajados o simplemente relajar el cuerpo para devolverle al organismo el ritmo cardíaco del comienzo.

Intensidad del entrenamiento

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos 3 niveles de ejecución del entrenamiento describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio:

Inicial (al comenzar una sesión):
3 series de 10 repeticiones la 1ª, 12 la 2ª y 15 la 3ª.

Medio (después de un mes):

3 series de 12 repeticiones la 1ª, 15 la 2ª y 18 la 3ª.

Avanzado (más de 2 meses):

3 series de 15 repeticiones la 1ª, 18 la 2ª y 20 la 3ª.

*Se recomienda realizar el plan de 3 a 5 veces por semana, intercalando días de descanso entre los días de trabajo muscular.

5 súper ejercicios físicos de aeróbic dance

Los siguientes ejercicios te permitirán trabajar todos los músculos del cuerpo. Asimismo, debes complementarlos con una sesión de 20 minutos de baile que tu mismo puedes elaborar de acuerdo a tus gustos personales.

1. Levantamiento tipo press: Parados con un brazo estirado hacia arriba y el otro flexionado, ambos a los costados del cuerpo y con los puños cerrados, bajamos el de arriba y subimos el otro en un movimiento alternado continuo (subiendo y bajando los brazos). Este es un excelente ejercicio para ejercitar los hombros, y si se desea se puede realizar con unas mancuernas livianas (no más de 2 kg. cada una).

2. Vuelos para pectorales con salto: Con los brazos rectos y cruzados delante del pecho y las piernas juntas, los extendemos hacia arriba hasta que se toquen las palmas (tal como se ve en el dibujo) mientras realizamos un pequeño salto para quedar con las piernas ligeramente abiertas. Luego volvemos a la posición original.

3. Elongación dorsal con torsión: Un excelente ejercicio para lograr flexibilidad y buena cintura. Parados con las piernas abiertas y los brazos extendidos hacia los costados nos inclinamos hacia la derecha abajo girando el torso para tratar de tocar con la mano izquierda el pie derecho, luego volvemos a la posición original y repetimos el movimiento pero hacia la izquierda (para tocar con la mano derecha el pie izquierdo). Debe comenzarse con muy pocas repeticiones (de 5 a 8) para ir incrementándolas en forma gradual y así evitar lesiones.

4. Movimiento alternado brazos y piernas: Parados con los brazos hacia los costados y una pierna delante y otra detrás (tal como se ve en el dibujo), levantamos los brazos para juntarlos por arriba de la cabeza mientras con un leve salto alternamos la posición de las piernas: la que está adelante pasa atrás y la de atrás hacia adelante. Los movimientos en este ejercicio deben ser bastante rápidos.

5. Apertura de piernas con aplausos: Con los brazos delante del pecho, las palmas tocando una con otra (aplauso) y las piernas juntas; desplazamos los brazos hacia atrás juntando nuevamente las palmas (aplauso) mientras efectuamos un leve salto para ubicar las piernas abiertas. Volvemos a la posición original. Debemos hacer este ejercicio con cierto ritmo y velocidad.

La gimnasia más económica y saludable del mundo

La actividad física más económica, divertida e imprescindible para esta en forma es “caminar”. La caminata diaria ayuda a combatir el sedentarismo y prevenir la aparición de muchas enfermedades. En la actualidad la popularidad de la caminata (walking) se debe a que se la considera la actividad ideal para conservar la salud, acrecentar la vitalidad y purificar la mente, sobre todo porque siempre se la practica al aire libre.

Al caminar se ponen en funcionamiento muchos músculos esqueléticos a través del movimiento de brazos y piernas, lo cual permite entrenar eficazmente la capacidad de resistencia del cuerpo. Además una adecuada y profunda respiración durante el ejercicio favorece notablemente el sistema cardiovascular. Por todo eso, caminar es un ejercicio que está recomendado para personas de todas las edades.

Reglas de oro de la caminata

• Para caminar no es necesario contar con un gran equipo deportivo, lo importante es que la ropa sea cómoda, permita realizar los movimientos libremente y se adapte sobre todo al clima. Por ejemplo, en verano conviene utilizar una gorra y unos lentes para protegerse del sol, y guantes, bufanda y gorro durante los meses de frío.
• Realizar siempre algunos ejercicios de estiramiento cinco minutos antes y después de caminar. Empezar progresivamente con el siguiente ritmo: 400 metros todos los días de la primera semana, 800 la segunda, 1.200 la tercera y así hasta llegar a los 3.200 metros (32 cuadras) en la décima semana de caminata.
• Las zapatillas deben contar con una suela flexible, que es la más cómoda para marchas prolongadas. Además tienen que tener una buena amortiguación, sobre todo en el talón, un arco marcado y una cubierta que permita respirar al pie sin problemas. Lo importante es que no produzcan ningún tipo de molestia mientras el cuerpo está en movimiento.
• La caminata es una actividad que jamás debe generar competencia. Cada individuo tiene que respetar su propio ritmo y el esfuerzo nunca debe ser excesivo. Sin presión a la hora de caminar se puede disfrutar de un paseo en plenitud.

La técnica más efectiva a la hora de caminar

La técnica para una correcta práctica de caminata forma parte de los movimientos motores cotidianos que se ponen en juego a la hora de caminar. Por lo tanto, no se requiere de una preparación especial para comenzar con la actividad. Sólo es necesario considerar algunos factores que mejoran el rendimiento y permiten obtener los máximos beneficios de la actividad:

1. Posición del cuerpo: Mantener el tronco derecho y erguido, la cabeza formando una prolongación natural de la columna vertebral, la vista hacia el frente, los hombros relajados ligeramente hacia atrás y el abdomen contraído (pero sin forzar). Esta posición produce una apertura del tórax que permite respirar mejor.

2. Movimiento de los brazos: Mantener ambos brazos junto al cuerpo y moverlos paralelos a él al ritmo de la marcha. Hacia delante no debe sobrepasar la altura del pecho y hacia atrás la mano debe llegar hasta la altura del hueso de la cadera. A mayor velocidad de marcha, mayor flexión en los brazos. En un ritmo rápido los brazos forman un ángulo de 90º y los puños permanecen cerrados.

3. Movimiento de piernas y pies: Deben darse pasos normales. Hacerlo de forma relajada y sin modificar la longitud de cada paso. Los pasos largos producen un mayor agotamiento. La característica distintiva de la caminata como actividad física está dada por el movimiento consciente de contacto con el suelo mediante el talón y extensión del resto del pie; primero se apoya el talón y luego se extiende todo el pie hasta los dedos en dirección de la marcha.

4. Respiración: Si existen dificultades para respirar, debe comprobarse que la postura sea la adecuada. Para respirar correctamente, se debe inspirar por la nariz y espirar por la boca profundamente, pero sin llegar al máximo. Evitar las inspiraciones rápidas y poco profundas (jadeos). Cada uno tiene que encontrar su propio ritmo de respiración pero se puede comenzar inspirando durante tres pasos y espirando en los tres siguientes.