Jalones con polea para un tórax robusto

Los ejercicios con poleas conocidos como “jalones” ayudan a marcar los músculos laterales (tórax) y de la espalda, ya que los movimientos que empujan los brazos hacia abajo y atrás implican un trabajo muscular de los dorsales y pectorales. De esta manera se consigue firmeza y tonicidad en los costados del cuerpo, a la altura de las costillas.

Independientemente de la variante del ejercicio, es necesario comenzar siempre con los brazos estirados. Si doblas los codos al comienzo, impedirás el trabajo completo de los dorsales. Si respiras adecuadamente al tirar de la po­lea, tu torso ganará estabilidad y creará la base necesaria sobre la que los músculos pueden trabajan en forma concentrada y efectiva. 

¿Cómo llevar a cabo los “jalones”? 

El aparato para realizar “jalones” es tan sencillo de usar que no necesitas más que acomodarte y comenzar el ejercicio. Sin embargo, para evitar movimientos imprecisos y poco beneficiosos puede considerar los siguientes cuatro pasos:

1. Ajusta el asiento de la polea dorsal de manera que tus brazos estén totalmen­te extendidos al tomar la barra angular. Toma aire y retenlo cuando tires de la barra hacia abajo.

2. Asegúrate de que el torso esté siempre erguido, para bajar la manilla (barra) cerca de tu cara.

3. En la posición más baja, cuando la barra esté al nivel de tus hom­bros, tus codos deben formar un ángu­lo recto con los antebrazos; tus hombros deben estar hacia atrás.

4. Relaja los músculos ligeramente y ex­pulsa el aire al regresar al punto de par­tida. Detente por un instante en la posición final y repite varias veces. 

Claves para potenciar los resultados de los “jalones”

• La adecuada posición de manos, brazos y hombros determina qué músculos se van a trabajar. Cuando utilizas las po­leas altas empujando hacia abajo con las manos (que terminan el ejercicio a los costados del cuerpo), estás usando correctamente los músculos que unen el brazo con el hombro y trabajarás los músculos dorsales y pectorales.

• Al comenzar utiliza poco peso; si te exce­des, puedes doblar el codo y cambiar el accionar. Hay que aumentar el peso de las poleas paulatinamente a medida que el cuerpo está en condiciones de levantarlo, para no cambiar la postura por el esfuerzo exigido.

• La posición inicial del ejercicio permi­te la expansión máxima de la cavidad pectoral. En ese momento, inhala has­ta estirar completamente los músculos que levantan y expanden la caja torá­cica. Durante el movimiento hacia abajo, exhala suavemente para con­traer los músculos.

• Conserva los brazos y los hombros completamente re­lajados durante todo el ejercicio, ya que la fuerza debe concentrarse en los pectorales y dorsales.

• Utiliza pesos livianos para no comprometer la integridad de los músculos. Adapte siempre tu fuerza al peso de las po­leas.