Entrenamiento seguro: Evita los ejercicios que producen dolor

La seguridad en un entrenamiento con pesas está dada por varios factores, entre los que se cuenta la postura del cuerpo y el agarre de los aparatos. En este sentido, existen determinados ejercicios que son riesgosos para la integridad física de quien lo practica, sobre todo si no posee una experiencia en el campo. Si este es tu caso, nada mejor que identificar los movimientos más peligrosos y reemplazarlos por otros mucho más seguros y confiables. He aquí tres clásicos ejercicios con pesas que suelen provocar molestias en músculos y articulaciones:

Extensión de piernas en camilla de muslos:  Las máquinas de extensión de pierna pueden ser una amenaza para la articulación de las piernas, y una de las causantes de los molestos dolores de rodillas. Las rodillas no fueron pensadas para soportar pesos pesados, y en estas máquinas hay ángulos que las pueden forzar. Las extensiones de pierna, no obstante, pueden ser un gran ejercicio de rehabilitación si empleas pesos livianos (entre 5 y 10 kilos totales). Pero si lo que intentas es desarrollar músculos en la piernas, reemplaza este ejercicio por los movimientos en la máquina para hacer press de piernas (conocida también como prensa inclinada).  Trabaja el cuadriceps, y tanto rodillas como tendones soportan el peso de mejor manera.

Sentadilla con barra tras la nuca:  La sentadilla siempre está vinculada con lesiones y dolores en la parte baja de la espalda (zona lumbar y cintura). Aunque, si se lleva a cabo con el peso adecuado y la postura correcta, es un ejercicio muy seguro y sumamente efectivo. Pero la mayoría de las personas inclinan demasiado el torso hacia delante, acentuando la tensión en la región lumbar. La solución a esto es clara: intenta la sentadilla pero con la barra delante. Para ello, sostén una barra en la coyuntura de los codos o una mancuerna frente al pecho. El torso deberá estar más erguido. Ahora realiza una sentadilla hasta que los muslos estén paralelas al suelo.

Press de hombros en máquina: El aparato para este ejercicio se encuentra en todos los gimnasios, pero no funciona bien para cualquier persona. Más aún, no fue ideado para cualquier persona. Este aparato fuerza a cualquier levantador a realizar un movimiento antinatural que produce lesiones en los músculos más vulnerables de los hombros, los omóplatos; sobre todo cuando hay un exceso de presión entre el hueso y la articulación del hombro. El press de hombros tradicional con barra también puede provocar el mismo problema. A largo plazo, estos ejercicios pueden causar tendinitis en los músculos que rotan dentro de la articulación. Para evitar dolores y lesiones innecesarias, intenta reemplazar la máquina por el press de hombros con mancuernas. Utiliza poco peso en cada mancuerna y levanta los brazos con cuidado, tratando de no inclinar la columna demasiado para atrás.