Algunos prejuicios sobre las "grasas"

Para bajar de peso se debe seguir una dieta reducida en grasas pero la gran mayoría de las personas creen que es someterse a comidas que no tienen sabor, no dan energía y no sacian el apetito, por eso le huyen.

Esto es totalmente al revés de lo que se piensa, por ello, a continuación detallo los principales prejuicios respecto a la función de las grasas en la dieta diaria:

Menos grasas, menos sabor: el sabor en las comidas no lo proveen las grasas sino los ingredientes adecuados. Se pueden preparar platos bajos en grasas y que tengan un sabor apetitoso. Por eso, se tiene que condimentar las comidas con hierbas aromáticas, especias y verduras frescas. Además, la utilización de condimentos naturales aporta al cuerpo minerales y vitaminas.

Las grasas son las únicas que sacian el hambre: se ha podido comprobar que las comidas ricas en grasas sacian menos que las que poseen poca cantidad y en donde predominan las proteínas y los hidratos de carbono. Muchas veces, la sensación de saciedad llega al cerebro a través de la sangre y no de los nervios. Esto demuestra que uno de los principales transmisores de saciedad como la glucosa provenga mayoritariamente de los hidratos de carbono y no de las grasas. Además, se cree que las grasas, a largo plazo, aumentan la sensación de hambre porque neutraliza los receptores de saciedad del cerebro.

Las grasas son las que proporcionan energía: todo lo contrario, la ingesta de pocas grasas pero no saturadas sino provenientes de legumbres, cereales y pastas proveen energía al cuerpo tanto o más que los hidratos de carbono y las proteínas. Por eso, los deportistas de alta competición basan, muchas veces, su alimentación en este tipo de comidas.

5 preguntas frecuentes sobre “la grasa en las comidas”

Estas son las preguntas que muchas mujeres se hacen a la hora de conocer si la grasa en las comidas que ingieren es suficiente o excesiva.

¿Qué alimentos contienen grasa y qué alimentos no?
Todos los alimentos en estado natural son más pobres en grasa: 100 gramos de papas hervidas con su cáscara poseen 0,3 gramos de grasa (66 calorías), mientras que 40 gramos de papas fritas caseras contienen unas 550 calorías. La diferencia es notable si tenemos en cuenta que se trata de un mismo alimento pero cocinado de forma diferente. Para una alimentación liviana y sin grasa, se deben evitar las frituras de todo tipo y los alimentos procesados; mientras que las cocciones al horno o la plancha (grill) son ideales para potenciar el sabor de los alimentos (sobre todo carnes y verduras). Por ejemplo, a las sartenes con antiadherente solo hay que pasarles un poco de aceite (conviene utilizar un papel absorbente para retirar sobrantes de aceite antes de la cocinar). También es útil volcar el aceite de la sartén después de dorar la carne.

¿Qué alimentos debería incluir en mi dieta diaria si quiero reducir el consumo de grasa en las comidas?
Principalmente pueden consumirse las frutas y verduras de todo tipo (incluyendo las papas, los boniatos y las bananas) ya que carecen prácticamente de grasa y son las principales fuentes de una innumerable cantidad de vitaminas y minerales. Las verduras pueden cocinarse al vapor o en el grill sin utilizar grasas adicionales. Para condimentar un plato de verduras crudas o cocidas se puede emplear muy poca cantidad de aceite vegetal (oliva, maíz o girasol) junto con sal y jugo de limón. Las frutas también pueden cocinarse en agua con una cucharada de miel, así se transforman en un postre delicioso, nutritivo y sin grasa.

¿Qué debo hacer para reducir el consumo de grasa de origen animal?
Cuando se trata de carnes, pescados o fiambres (embutidos), conviene elegir siempre la versión magra o liviana. Asimismo, es muy útil pedir los contenidos de grasa de los quesos y de los productos lácteos en porcentajes para seleccionar también las variantes con poca grasa. Por ejemplo, un pote de yogur entero aporta 5,3 gramos de grasa y el yogur desnatado (descremado), solo 0,3 gramos. En cuanto a la carne roja, puede retirarse la grasa visible (generalmente blanca o amarillenta) antes de cocinarla, para aprovechar las proteínas a la vez que se reduce el consumo de calorías.

¿Cómo puedo reducir la grasa que utilizo para condimentar las ensaladas?
Para eliminar grasas es muy bueno mezclar el aderezo tradicional para la ensalada con yogur o con otros productos lácteos desgrasados en lugar de aceite. Por ejemplo, una buena opción es el queso blanco magro, sobre todo si se mezcla rápidamente en la licuadora con hierbas frescas y condimentos. En el caso de agregarle aceite, debe ser muy poca cantidad (como media cucharadita de té). Por otro lado, deben desecharse los aderezos envasados ya que son portadores de importantes cantidades de grasa. También es muy sano reemplazar la crema que se utiliza en una salsa por leche cuajada pobre en grasas o por crema ácida. Pueden espesarse las salsas ligando las verduras cocidas en la misma con el líquido de la carne.

¿Qué alimentos me aportan nutrientes y poca grasa?
Los cereales (principalmente los integrales), los fideos y el arroz, solo contienen un pequeño porcentaje de grasa. Además son alimentos económicos y aportan una importante cantidad de energía al organismo. Existen muchas variedades de cereales y formas de consumo que permiten seguir una dieta variada y nutritiva. Pueden combinarse con verduras o carnes magras (en guisos y estofados), a la vez que se pueden preparar con sopas. También se pueden incluir en el desayuno (en forma de copos o hidratados) o a través de una combinación mixta (conocida como muesli); para ello se deben mezclar diferentes cereales tostados con frutas secas y almendras o nueces. Este preparado es nutritivo (aporta hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales) y muy pobre en grasa.

El consumo de grasas

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la proporción diaria de grasas en la alimentación del individuo sano debería corresponder a 30 por ciento del aporte calórico global. De este 30 por ciento, 60 debería estar compuesto por ácidos grasos insaturados. Esto significa que para una persona que tenga, por ejemplo, unas necesidades diarias de 2.400 calorías, debería consumir 80 gramos de grasas por día, equivalentes a 30 por ciento de 2.400 (es decir, 720) dividido por nueve (por que ése es el número de calorías producidas por un gramo de grasas).

Para los deportistas, la proporción es la misma. La ingesta diaria de lípidos en la dieta del atleta debe mantenerse en torno de 25 y 30 por ciento del aporte calórico total, dando prioridad a los de origen vegetal. Debido a que el deportista suele necesitar más calorías que el individuo sedentario, consumir alimentos grasos es una forma de elevar la ración calórica en menor cantidad de comida.

Asimismo, los lípidos contribuyen a elevar el contenido calórico cuando el entrenamiento se lleva a cabo a bajas temperaturas, es decir, cuando las necesidades energéticas se incrementan por exigencias de termorregulación. Para ser exacto, el aumento producido es de 5 por ciento cada 10 grados centígrados menos. Únicamente en estos casos, las proporciones entre los nutrientes deben cambiar a favor de los lípidos y reflejar las siguientes proporciones: 30 a 35 por ciento de grasas, 50 a 60 por ciento de glúcidos, 10 a 15 por ciento de proteínas.

En cambio, en todas las demás situaciones deportivas la función de las grasas no debe superponerse al papel privilegiado que tienen los carbohidratos, sobre todo antes del esfuerzo. Las comidas que preceden al entrenamiento o a la competencia deben ser a base de carbohidratos complejos (almidones) y no contener más de 24 a 25 por ciento de lípidos, sea cual fuere, la disciplina deportiva que se elija. Pero, ¿qué sucede cuando no se respetan estas proporciones? Si se ingieren demasiadas grasas, se sufre un desequilibrio en la relación entre masa muscular y masa grasa, con el consiguiente descenso del rendimiento atlético general. Pero también se puede incurrir en sobrepeso, enfermedades cardiovasculares, dificultades en la digestión y en la asimilación de alimentos, entre otras cosas. Además, un exceso de grasas sumado a una carencia de carbohidratos y agua puede hacer que los lípidos no se metabolicen por completo y resulten tóxicos para el organismo. Por el contrario, un aporte insuficiente puede generar problemas de hipovitaminosis (carencia de vitaminas), eccema, caída del cabello y trastornos en la piel. Por ello, como ocurre con todas las clases de alimentos, también para las grasas se aplica el principio de "comer un poco de todo", en las cantidades adecuadas y sin incurrir en excesos.

Dietas sin grasas y el "efecto yo-yo"

Un exceso en el consumo de grasas incide directamente en la figura más que un abuso de carbohidratos o proteínas. Supongamos que consumimos 100 calorías extras por día; si estas calorías provienen de sustancias ricas en lípidos, el organismo quema sólo 3 y almacena 97. En cambio, si las mismas calorías proceden de alimentos azucarados o proteicos (pasta, pan, legumbres), nuestro cuerpo quema 23 y nutre con las 77 restantes los temidos rollos o "michelines" (grasa corporal acumulada en la zona abdominal). Por eso algunos científicos son propensos a relacionar la obesidad con un exceso de grasas más que con un exceso de calorías.

Sin embargo, todo esto no implica que para bajar de peso haya que adoptar una dieta sin grasas. Es más, quien lo hace esperando obtener resultados rápidos se arriesga a convertirse en obeso. Según los principales expertos, son precisamente las dietas adelgazantes restrictivas las principales responsables de lo que se denomina "efecto yo-yo" (el peso va y viene); este efecto consiste en una oscilación entre pérdida y recuperación del peso que provoca una ralentización gradual del metabolismo y lleva, con el paso de los años, a la obesidad. Para evitar todo esto y adelgazar de forma definitiva, es necesario seguir un régimen reducido ligeramente en calorías, que satisfaga las necesidades diarias de grasas y no cause una pérdida de peso superior a un kilo por semana.