Nutrición para un corazón más sano

Cuando se trata de conservar la salud del corazón es inevitable seguir una dieta que incluya sólo alimentos naturales, nutritivos y principalmente saludables. La alimentación junto con los hábitos de vida juega un papel fundamental en la prevención de la mayoría de las dolencias cardíacas. Por ejemplo: las grasas saturadas (de origen animal) elevan los niveles de colesterol en la sangre; el exceso de alcohol provoca hipertensión arterial y sobrepeso, mientras que un consumo indiscriminado de azúcar puede desencadenar diabetes. Está claro entonces que cuidar la alimentación significa directamente preservar la salud, y esto incluye sin dudas al corazón, ni más ni menos que el motor de nuestro cuerpo.

Para ello, se ha propuesto una guía práctica que sugiere qué alimentos están permitidos y qué alimentos deben evitarse. Una dieta que contemple mayoritariamente el consumo de los alimentos permitidos es ideal para conservar un corazón a prueba de todo:

Alimentos permitidos (jamás deberían faltar en la dieta):

• Productos lácteos desnatados o magros (quesos blancos, leche y yogur desnatado, ricota magra).

• Aceites vegetales (oliva, maíz, girasol y cártamo).

• Infusiones de hierbas sin azúcar (boldo, manzanilla, menta), jugos de frutas sin azúcar, jugos de legumbres, agua mineral. Vino tinto selecto (sólo una copa por día).

• Carnes magras: pollo sin piel, pescados azules, conejo, pavo, ternera. Clara de huevo.

• Brócoli, zanahoria, espinaca, espárrago, alcachofa, maíz, naranja, pomelo, melocotón, melón.

• Pan integral, arroz integral, harina de avena y pastas integrales.

• Salsas sin aceite con tomate, cebolla, ajo y hierbas naturales.

Alimentos restringidos (para consumir con discreción):

• Lácteos enteros y quesos duros amarillos (fontina, paté gras, gruyere, etc.).

• Grasas de origen animal, mantecas y margarinas hidrogenadas. Aceite de cacahuate y pasta de maní.

• Café, té, bebidas con cafeína, bebidas alcohólicas (cerveza, sidra, licores), bebidas carbonatadas (gaseosas).

• Carnes con grasa (buey, cordero, cerdo), embutidos, fiambres. Yema de huevo.

• Alimentos procesados y enlatados (sobre todo los condimentados).

• Chocolates, masas de confitería, tortas de repostería.

• Batatas, plátanos, aguacates, habas.

• Pastas blancas con queso y salsa, pan tostado. 

Menos grasa para un corazón más sano

Las grasas de los alimentos pueden dividirse en tres grandes categorías: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las dietas ricas en grasas saturadas están íntimamente vinculadas con las enfermedades coronarias. Este tipo de grasas se encuentran principalmente en los productos animales como la carne, huevo, leche entera, queso, crema y manteca, además de productos procesados como el chocolate, las tortas y las galletas.

En cambio, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas no están tan relacionadas con las enfermedades cardíacas, y estudios científicos consideran que en realidad pueden contribuir a brindar protección contra este tipo de dolencias. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en los aceites de oliva, de almendras y de palta. Se cree que el elevado consumo de aceite de oliva en los países mediterráneos es el motivo principal de que exista una baja incidencia de infartos entre su población. Por su parte, las grasas poliinsaturadas se encuentran en los pescados, y son el constituyente principal de ciertos aceites vegetales, como el de girasol, de sésamo y de pepitas de uva. 

La mejor manera de consumir grasa

En general, un consumo exagerado de grasas en la alimentación puede generar un aumento en los niveles de colesterol en sangre y producir un taponamiento de arterias. Para evitarlo, lo mejor es reducir la ingesta de grasas saturadas, incorporando una mayor variedad de alimentos ricos en grasas poliinsaturadas. Asimismo, para tener un corazón saludable es preciso que tengas en cuenta los siguientes puntos:

• Consume carne de ave en lugar de carne roja, siempre que te resulte posible. La grasa de las aves está principalmente en la piel, así que quítasela. Además consume más pescado. Los oleosos, como el arenque, la caballa, el atún o la trucha son ricos en grasas poliinsaturadas (omega-3) que protegen al corazón contra el infarto cardíaco.

• Consume carnes magras y quítales toda la grasa visible. Generalmente las carnes vacunas y de cordero contienen más cantidad de grasas que las carnes de aves.

• Limita el consumo de huevos y productos lácteos como queso, leche entera, crema y manteca. Siempre que puedas, elige las variedades pobres en grasas, como leche, requesón (ricota) y yogur desnatados (descremados). Actualmente existen discusiones sobre si las margarinas vegetales son beneficiosas para la salud y mejores que la manteca, por lo que se aconseja limitar el consumo de ambos productos.

• Reduce el consumo de chocolate, tortas y galletas. Estos productos no sólo son ricos en grasas saturadas sino que además contienen pocos nutrientes o ingredientes beneficiosos como vitaminas, minerales o fibras.

• Evita consumir comidas fritas siempre que te sea posible. Es mejor preparar comidas a la parrilla, al horno, al vapor, por hervor o salteadas.

• Para cocinar utiliza siempre aceites vegetales (de oliva, maíz o girasol). Los aceites de primera prensada en frío tienen muy poca refinación y son los más saludables.

Cuida tu corazón con métodos sanos

El aumento de las enfermedades que afectan al corazón en la actualidad, ha sido realmente sorprendente. La mala alimentación, el sedentarismo, el estrés, la ansiedad y la depresión colaboran con el crecimiento desmedido e incontrolable que el mundo desarrollado ha generado en la falta de salud.

Los factores de riesgo de contraer enfermedades coronarias son diversos, entre ellos están:

• La elevada concentración de colesterol en la sangre

• La carencia de una alimentación equilibrada

• La hipertensión, que causa ataques cardíacos y parálisis

• La obesidad, que fomenta la hipertensión, la diabetes y el aumento de colesterol “malo”

• El cigarrillo, que si es la única razón de propensión a enfermedades se puede evitar con facilidad, es decir, dejando de fumar y depurando el organismo

• El estrés, que incrementa la tensión arterial pudiendo agravarse si se consume café, alcohol o se tiene una alimentación desequilibrada

• La falta de ejercicio, que no ayuda a que el corazón trabaje correctamente como los demás músculos

• La insuficiencia de calcio y magnesio por el consumo de agua blanda

• Los antecedentes hereditarios, que pueden ser evitados los riesgos si se lleva una  vida sana

Consejos para cuidar el corazón

Lo más importante es tener la fuerza de voluntad para eliminar todo lo que pueda poner en riesgo la salud del corazón:

• Dejar de fumar.

• Si se tiene sobrepeso, bajarlo hasta llegar al peso ideal de acuerdo a su altura.

• Aumentar la ingesta de verduras, frutas y cereales integrales que reducen el porcentaje de colesterol en sangre.

• Disminuir el consumo de grasas de origen animal como quesos duros, carnes rojas, manteca entre otras. • También, reducir las tortas, pasteles y la cantidad de grasa diaria.

• Comer pescado 2 veces por semana.

• Bajar el consumo de azúcar, sal y alcohol.

• Hacer actividad física mínimo 3 veces por semana (consultar al médico antes de comenzar cualquier actividad).

Las vitaminas y minerales que cuidan el corazón

Entre las vitaminas se pueden mencionar a la C, E, F, B3 y B6 que en conjunto con el cromo y el selenio ayudan a evitar que se acumule grasa en las arterias.

Por su parte, la Vitamina E y el selenio, al ser antioxidantes previenen los ataques cardíacos. En el ámbito de los minerales, está el magnesio que se constituye como el más importante para evitar las afecciones coronarias ya que dilata las arterias, actúa como tranquilizante y estabiliza el trabajo del corazón. El calcio, también ayuda a mantener la estabilidad del corazón.