La nueva pirámide la alimentación integral

Una alimentación integral es aquella que considera a todos los nutrientes como indispensables para el óptimo funcionamiento del organismo y el equilibrio en la búsqueda del peso corporal ideal. A diferencia de las dietas estrictas, que suprimen las grasas, algunas proteínas (como carnes) e inclusive cierta cantidad de hidratos de carbono, la alimentación integral sugiere comer de todo de acuerdo a los mecanismos naturales del cuerpo que regulan cuánto y cuándo comer. La premisa básica consiste en indicar a la sensación de hambre como la clave de la ingestión de alimentos, pero sin descuidar los hábitos aprendidos desde la niñez sobre los horarios y las divisiones de las comidas.

Comer bien no implica contar calorías y contabilizar cada gramo de alimento, sino intentar un balance de nutrientes de acuerdo a las necesidades energéticas del cuerpo, estableciendo pautas alimentarias que sirvan de guía para saber qué cantidad se debe ingerir de tal o cual alimento. Para ello, la nutrición y dietética ha establecido lo que se denomina la “pirámide de la alimentación”, un gráfico que describe la cantidad de porciones de comida que deben consumirse de acuerdo a la ubicación de los diferentes grupos de alimentos (o sea, de acuerdo a sus nutrientes). Así, la base implica un mayor consumo, mientras que la punta un consumo escaso y moderado.

Una visión novedosa y revolucionaria

Hasta el momento, los hidratos de carbono complejos o almidones (pan, pastas, cereales y arroz) eran considerados la base de la nutrición moderna por su aporte energético y sus efectos en el organismo. Sin embargo, se ha demostrado que existen otros elementos que son igual de importantes que los almidones: las vitaminas y los minerales. La carencia de vitaminas y minerales produce serios trastornos de salud, ya que su consumo es imprescindible para el normal funcionamiento fisiológico del organismo. Otra ventaja que poseen es que, por tratarse de oligoelementos, no producen ninguna acumulación extra de grasa en el cuerpo. Esto ha dado lugar a que se destaque su consumo aumentando las porciones dentro de la denominada pirámide alimenticia y relegando un escalón hacia arriba a los hidratos de carbono.

La principal fuente de vitaminas y minerales son las frutas y verduras. Si bien alguna de ellas aportan otros nutrientes como almidones (en el caso de las papas y los boniatos), grasas (los dátiles y los aguacates o paltas) y azúcares simples (manzana, pera y banana), lo cierto es que su consumo debe interactuar con el resto de los alimentos. Pues no se trata de reemplazar una pasta por una verdura, sino de complementar el aporte nutritivo en favor de un bienestar general. De esta forma, con el nuevo replanteo del esquema nutritivo básico es posible mantener una alimentación balanceada sin sufrir los trastornos del sobrepeso o la obesidad,  los problemas de irritabilidad, estrés, fatiga, y fundamentalmente, los malestares crónicos producidos por desnutrición.

Como aumentar o coeficiente intelectual

Pouco se sabe sobre os complicados mecanismos do cérebro mas sim, o que sabemos,  é de que maneira o podemos nutrir para que o coeficiente intelectual alcanse seus níveis máximos. Nesta área, os nutricionistas alcansaram a elaboração de normas precisas e concretas: 

Antes de tudo, considere que o cérebro consome uns 20% das calorias que ingerimos e que seu “combustível” específico é a glicose. É necessário um mínimo de 4 gramas por hora, o equivalente a um torrão de açúcar, para que o grau normal de lucidez não diminua. O cérebro se vê obrigado a fabricar glicose quando não a encontra nos alimentos, à partir das gorduras de reserva existentes no organisno e, em último extremo, à partir das proteínas constitutivas das células de outras partes do corpo. 

Constitui um grave erro, entretanto, se fartar de doces com a desculpa de ter que carregar o depósito dos neurônios; você conseguirá engordar mas não tornará sua mente mais brilhante por isso. A glicose contida no açúcar tem efeito rápido mas o cérebro prefere uma combustão mais lenta, de modo que é mais aconselhável a utilização de açúcares lentos, como os que estão contidos nas féculas e em legumes secos, nas batatas, castanhas, pão ou em frutas secas.
 
Como qualquer outro órgão, o cérebro também necessita de gorduras. Os ácidos graxos polisaturados constituem uma proteção idônea para as membranas cerebrais. São encontrados nos azeites elaborados com soja e girassol. Convém alternar ambos tipos de azeite e não reduzir ao azeite de oliva na dieta.
 
Uma alimentação rica em proteínas ( mas não circunscrita à elas) é fundamental, dado ao importante papel que fazem como agentes de comunicação entre os neurônios. As proteínas de origem animal devem ser privilegiadas sobre as de origem vegetal porque as de origem animal são assimiladas diretamente pelo organismo, enquanto que as de origem vegetal requerem um processo de readaptação, para serem úteis ao organismo.
 
As vitaminas devem ser consideradas como se fossem uma espécie de “chaves” de processos bioquímicos, sem os quais o cérebro não pode alcansar seu nível ótimo de eficiência. A vitamina A ou Retinol, contida nas cenouras, nos espinafres e no óleo de figado de bacalhau, favorace a visão noturna e a renovação dos tecidos. Uma carência de vitamina B (que se encontra na levedura de cerveja e no germen de trigo) pode provocar estados de depressão, enquanto que a vitamina C (laranja, limão) tem um importante papel no nível de atividade quimica dos neurônios. Uma dieta rica em frutas colabora , de maneira bem direta, na agilidade mental do individuo. 

 
Finalmente, os minerais também merecem uma atenção especial; sem sódio e sem o potássio não é possível realizar a transmissão nervosa. A falta de ferro provoca a falta de oxigenação cerebral. O magnésio(avelã, cacau) é um excelente sedante e o zinco é responsável pelo bom funcionamento do olfato, do gosto e da capacidade de aprendizagem.

Dietas que prometen y no cumplen

Son infinitas las dietas y rutinas alimentarias que aseguran lograr un adelgazamiento de manera muy sencilla. Pero qué sucede... sólo un porcentaje muy pequeño de personas consigue un resultado satisfactorio y la gran mayoría experimenta el sentimiento de frustración por no lograr su objetivo y por haber confiado en cosas que prometen y no cumplen.

Las dietas más comunes

Dietas pobres en hidratos de carbono: son las que hacen prevalecer las grasas y las proteínas en la alimentación. Esto se hace porque el metabolismo produce a partir de grasas hidratos de carbono, pero estas sustancias sustitutivas son perjudiciales para el cuerpo, en especial para los riñones. Además aumentan el nivel de colesterol en sangre. Una gran corriente de la dietética actual aún culpa a los hidratos de carbono como los únicos responsable de los problemas de peso. La realidad demuestra que no es así.

Dietas ricas en proteínas: son las dietas en la que predomina el consumo de carnes o huevos. Pero lo que sucede es que el cuerpo cataboliza menos las proteínas corporales y se aumenta la producción de ácido úrico, que en exceso, genera gota, especialmente en las personas obesas. Este tipo de dietas produce inicialmente una abrupta pérdida de peso, pero el cuerpo suele resentirse a largo plazo.

Las dietas ricas en hidratos de carbono: las dietas ricas en fibras alimentarias y vitaminas. Son buenas para la salud siempre y cuando la dieta sea lo más variada posible y contenga como mínimo 1200 calorías diarias. Muchas dietas veganas o hipocalóricas proponen sólo un consumo muy limitado de alimentos ricos en hidratos de carbono, aunque carecen de los otros macro nutrientes esenciales como proteínas y grasas.

Las dietas mixtas bajas en calorías: son muy variadas pero hay que tener en cuenta que los alimentos que se consuman sean potentes en vitaminas y minerales y no inocuos. Muchos productos “dietéticos” carecen de propiedades nutricionales lo que alienta una potencial desnutrición, que es lo peor que puede pasar una persona que desea perder peso.

Los programas de adelgazamiento: estos son los más cercanos a concretar el éxito ya que ayudan a modificar los malos hábitos alimenticios y a perder kilos en forma sana. Los programas en general son personalizados y atienden necesidades individuales, sin embargo los planes genéricos son excelentes para adoptar nuevos hábitos, como las “dietas de iniciación”.

Las curas de ayuno: deben llevarse a cabo bajo supervisión médica porque actúan profundamente sobre el metabolismo y puede caerse en una deshidratación o una disminución considerable de nutrientes en el cuerpo. Estas son muy utilizadas para desintoxicar el organismo basándose en zumos de frutas, infusiones de hierbas, etcétera pero no para adelgazar definitivamente. Generalmente nunca deben superar las 24 horas.

*Es importante considerar además de la dieta, a la actividad física y el descanso adecuado. Si estos aspectos no se consideran en un programa para perder peso, los resultados que pueden obtenerse pueden desvanecerse con el paso del tiempo. Mantenerse activo es un requisito indispensable para conservarse siempre delgado.

La importancia de los "aminoácidos esenciales"

Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.). También son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.

En definitiva, las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales de sus elementos constitutivos propios: los aminoácidos.

El ser humano necesita un total de veinte aminoácidos, de los cuales, nueve no es capaz de sintetizar por sí mismo y deben ser aportados por la dieta. Estos nueve son los denominados aminoácidos esenciales, y si falta uno solo de ellos no será posible sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea requerido dicho aminoácido. Esto puede dar lugar a diferentes tipos de desnutrición, según cual sea el aminoácido faltante.
Los aminoácidos esenciales más problemáticos son el triptófano, la lisina y la metionina. Es típica su carencia en poblaciones en las que los cereales o los tubérculos constituyen la base de la alimentación. El déficit de aminoácidos esenciales afectan mucho más a los niños que a los adultos.

La calidad de las proteínas

El conjunto de los aminoácidos esenciales sólo está presente en las proteínas de origen animal. En la mayoría de los vegetales siempre hay alguno que no está presente en cantidades suficientes. Así, se define el valor o calidad biológica de una determinada proteína por su capacidad de aportar todos los aminoácidos necesarios para los seres humanos. La calidad biológica de una proteína será mayor cuanto más similar sea su composición a la de las proteínas de nuestro cuerpo. De hecho, la leche materna es el patrón con el que se compara el valor biológico de las demás proteínas de la dieta.
Por otro lado, no todas las proteínas que ingerimos se digieren y asimilan. La utilización neta de una determinada proteína, o aporte proteico neto, es la relación entre el nitrógeno que contiene y el que el organismo retiene. Hay proteínas de origen vegetal, como la de la soja, que a pesar de tener menor valor biológico que otras proteínas de origen animal, su aporte proteico neto es mayor por asimilarse mucho mejor en nuestro sistema digestivo.

¿Proteínas de origen animal o vegetal?

Puesto que sólo asimilamos aminoácidos y no proteínas completas, el organismo no puede distinguir si estos aminoácidos provienen de proteínas de origen animal o vegetal. Comparando ambos tipos de proteínas se puede considerar:

 

• Las proteínas de origen animal son moléculas mucho más grandes y complejas, por lo que contienen mayor cantidad y diversidad de aminoácidos. En general, su valor biológico es mayor que las de origen vegetal. Como contrapartida son más difíciles de digerir, puesto que hay mayor número de enlaces entre aminoácidos por romper. Combinando adecuadamente las proteínas vegetales (legumbres con cereales o lácteos con cereales) se puede obtener un conjunto de aminoácidos equilibrado. Por ejemplo, las proteínas del arroz contienen todos los aminoácidos esenciales, pero son escasas en lisina. Si las combinamos con lentejas o garbanzos, abundantes en lisina, la calidad biológica y aporte proteico resultante es mayor que el de la mayoría de los productos de origen animal.
• Al tomar proteínas animales a partir de carnes, aves o pescados ingerimos también todos los desechos del metabolismo celular presentes en esos tejidos (amoniaco, ácido úrico, etc.), que el animal no pudo eliminar antes de ser sacrificado. Estos compuestos actúan como tóxicos en nuestro organismo. El el metabolismo de los vegetales es distinto y no están presentes estos derivados nitrogenados. Los tóxicos de la carne se pueden evitar consumiendo las proteínas de origen animal a partir de huevos, leche y sus derivados. En cualquier caso, siempre serán preferibles los huevos y los lácteos a las carnes, pescados y aves. En este sentido, también preferiremos los pescados a las aves, y las aves a las carnes rojas o de cerdo.
• La proteína animal suele ir acompañada de grasas de origen animal, en su mayor parte saturadas. Se ha demostrado que un elevado aporte de ácidos grasos saturados aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

En general, se recomienda que una tercera parte de las proteínas que comamos sean de origen animal, pero es perfectamente posible estar bien nutrido sólo con proteínas vegetales. Eso sí, teniendo la precaución de combinar estos alimentos en función de sus aminoácidos limitantes. El problema de las dietas vegetarianas en occidente suele estar más bien en el déficit de algunas vitaminas, como la B12, o de minerales, como el Hierro.

Suplementos dietéticos: La Creatina

La Creatina es un suplemento dietético usado comúnmente por atletas y fisicoculturistas como un activo agente ergogénico (productor de energía) para el deporte o esfuerzos físicos, especialmente los de corta duración y alta intensidad, como por ejemplo: carreras cortas de atletismo o natación, levantamiento de pesas, sprint en movimientos rápidos o de fuerza (en general en movimientos intermitentes de gran intensidad). Las regulaciones internacionales éticas no lo consideran "dopaje" (Comité Olímpico Internacional).

La Creatina es una sustancia de naturaleza proteica que nuestro organismo produce en pequeñas cantidades de manera habitual y es semejante en su composición a un aminoácido. Se sintetiza en el hígado, los riñones y en el páncreas a partir de glicina y arginina que están presentes en la alimentación diaria. También puede obtenerse a través de una dieta rica en leche, carnes rojas y pescados (5 gramos de Creatina por kilogramo de carne). Sin embargo la Creatina es sensible al calor y al cocinar se reducen drásticamente las cantidades disponibles en estos alimentos. No está presente en los vegetales, por lo que los "vegetarianos", que no comen carnes ni pescados, tienen una cantidad muy baja de creatina en su musculatura, y son los que mejor pueden aprovechar su suplemento.

LA UTILIDAD DE LA CREATINA

La Creatina actúa en el organismo a través de su conversión en Fosfocreatina, la cual causa la refosforilación del ADP (Adenosíndifosfato), contribuyendo así activamente a la producción de energía.

En las especialidades que requieren esfuerzos rápidos y de alta intensidad, el organismo no utiliza oxígeno. Los sustratos energéticos que se utilizan en esfuerzos explosivos son el ATP (Adenosíntrifosfato) y la Fosfocreatina. El ATP resulta una fuente poco estable, por lo cual no se puede almacenar. Los suplementos dietéticos de Creatina ayudan a construir una reserva de Fosfocreatina para reponer el ATP durante el ejercicio muscular. Además la Creatina ha demostrado un efecto anabólico, debido probablemente a la estimulación de la síntesis de proteínas.

Dado que la Creatina trabaja sinérgicamente con la Insulina para incrementar los niveles de energía en el organismo, se recomienda combinar los suplementos de Creatina con carbohidratos (azúcar o glucosa), lo que aumenta la captación de Creatina por los músculos, consiguiendo por lo tanto, aún más altos niveles de glicógeno y energía.

Investigadores han demostrado que se puede aumentar la cantidad de Fosfocreatina entre un 20% y un 50% mediante la ingesta de Suplementos Dietéticos que contengan Creatina. La Creatina se considera así una forma viable para incrementar la masa muscular, la resistencia y la fuerza. Mejora el rendimiento sobre todo en ejercicios de corta duración, de alta intensidad e intermitentes.

¿CÓMO SE ADMINISTRA SU CONSUMO?

Se presenta como cristales blancos (polvo), solubles en agua o bebidas, inodoro y sin sabor. Los programas de suplemento dietéticos de Creatina, han de ir precedidos por una fase, llamada de carga, seguida por una fase de mantenimiento, después de los entrenamientos. Generalmente se toma una hora antes de entrenar o con el desayuno cuando se entrena.

No aparece aconsejable el uso de Creatina simultánea con café o bebidas cafeinadas, pues la cafeína parece inhibir parte de los efectos ergogénicos de la Creatina.

CONTRAINDICACIONES

La creatina se elimina por los riñones como su metabolito: la creatinina. La administración de períodos cortos con altas dosis, (en personas sanas, sin daño renal) no ha demostrado problemas en el organismo. Sin embargo se debe tener cuidado en personas con disfunciones renales o que estén tomando diuréticos u otras sustancias que compitan con la Creatina en la secreción tubular renal, como la Cimetidina, Probenecid, Trimetoprima y los antiinflamatorios no esteroidales.

En todos los casos, aún si se tiene un entrenamiento físico habitual, lo aconsejable es consultar con el Médico, antes de la eventual utilización de esta sustancia y de efectuar esfuerzos físicos más intensos. Será finalmente el profesional de la salud quien recete y supervise el uso del suplemento dietético Creatina.

Dieta Atkins: Una moda poco saludable

Unos de los libros más polémicos y con más vigencia sobre dietas es “La revolución Dietética” del Dr. Robert Atkins. Más de 30 años desde su primera edición en los Estados Unidos, la “Dieta Atkins”-como se la conoce mundialmente- es un emblema en la historia de la nutrición sobre pérdida de peso. Incluso hoy a 10 años de la muerte de Atkins (como consecuencia de un accidente), su “Revolución Dietética” sigue dando que hablar, y mucho.

Pero qué es lo que hizo el Dr. Atkins para llamar tanto la atención con su libro. Lo primero que planteó es la responsabilidad de los Carbohidratos (almidones y azúcares) en los problemas de sobrepeso y obesidad, además de la falta de energía y vitalidad corporal en quienes llevan una dieta diaria rica en carbohidratos. Inteligentemente Atkins siempre se refiere a ellos como “carbohidratos refinados” (azúcar blanco, harinas blancas y todos los productos elaborados con estos dos ingredientes). Esto puso de cabeza al ABC de la nutrición de las últimas cuatro décadas, y que se sostiene hasta la actualidad: los Carbohidratos como la base de la alimentación saludable y equilibrada.

Al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos a una ínfima porción en la dieta, el cuerpo entra en un estado de cetosis, lo que significa que quema su propia grasa como combustible. Durante la cetosis, el cuerpo obtiene energía a partir de cetonas, pequeños fragmentos de carbón que son el combustible creado por la ruptura de las reservas de grasa. En este estado se tiende a sentir menos hambre, y por lo tanto es muy probable que uno coma menos de lo que lo haría de otra forma. Sin embargo, la cetosis también puede causar una variedad de efectos desagradables (como aliento con olor inusual y estreñimiento).

Como resultado de este proceso iniciado en un alto consumo de proteínas y un inexistente consumo de carbohidratos, el cuerpo cambia de un motor de combustión de carbohidratos a un motor quema grasas. Así las reservas de grasa pasan a ser la fuente de energía primaria y se comienza a perder peso. Pero, ¿qué sucede a largo plazo? Muchos profesionales de la salud cuestionan los efectos de la Dieta Atkins en períodos prolongados.

Ahora bien, personalmente comparto la idea de lo nocivos que son para el cuerpo los carbohidratos simples (conocidos como “azúcares”) y aquellos carbohidratos complejos o almidones provenientes de productos refinados o “blancos”. Pero de ahí a desterrarlos a todos los carbohidratos de la dieta prácticamente para siempre, hay una gran diferencia conceptual. Hoy el trabajo intelectual ha sobrepasado al trabajo físico en la mayoría de los empleos, y el cerebro necesita glucosa para funcionar en forma óptima, obteniéndola de los carbohidratos.

El valor de los carbohidratos de alta calidad en la nutrición es indudable. Una dieta rica en cereales integrales, granos, frutas y verduras es altamente saludable al cuerpo ya que aporta energía de calidad (cosa que no sucede con el azúcar blanco) y enormes cantidades de micronutrientes esenciales, como vitaminas y minerales. Tan importante como esto es el consumo de proteínas de alto valor biológico y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (aceites vegetales, pescados). Pues la importancia de todos los nutrientes esenciales no se reconoce en la “Dieta Atkins”, sólo el de las proteínas y las grasas.

Por otra parte lleva el tema de los carbohidratos a sus efectos en el organismo desde el punto de vista de la historia de la humanidad. Pero no podemos obviar la evolución del hombre y el contexto actual, el incremento del trabajo intelectual, la industrialización, etc. Porque de otro modo deberíamos salir a cazar animales en medio de la selva para alimentarnos como cavernícolas. Este punto es engañoso, porque si bien Atkins siempre hace referencia a los carbohidratos de mala calidad (presente en gaseosas, snacks, pastelería, galletas), la impresión que a uno le queda es que los Carbohidratos son dañinos en todas sus formas. Además habla de enfermedades del metabolismo y cómo los niveles de azúcar en sangre alteran nuestra calidad de vida. Es decir, quien consume carbohidratos y posee sobrepeso de alguna manera, para Atkins, se presupone como un prediabético. Es aquí donde no se consideran factores como el estrés, responsable también de la falta de energía, fatiga y cansancio. Y en el análisis histórico tampoco Atkins menciona las dietas de las culturas mediterráneas (que incluyen el consumo de grandes cantidades de carbohidratos) o las dietas de las poblaciones asiáticas, basadas en su gran mayoría en preparados a base de arroz (un alimento rico en carbohidratos). Además algunas poblaciones de Oriente son las más longevas del mundo, precisamente por el alto consumo de carbohidratos en su dieta y el estilo de vida libre de estrés.

La Dieta Atkins es básicamente una dieta hiperproteica, rica en proteínas y grasas de origen animal. También es una dieta disociada ya que no aconseja el consumo de proteínas y carbohidratos en un mismo plato (esto se deduce claramente de los menús que propone). En síntesis es una dieta estricta peligrosa para el organismo si se sigue a largo plazo. Al ser privativa de un macronutriente, como los carbohidratos, el cuerpo puede sobrecargar el trabajo del hígado, los riñones y el colon, debido a las grandes ingestas de proteínas y grasas. Lo mejor que tiene la Dieta Atkins es el lenguaje en la cual está escrita, el marketing a lo largo de los años y la publicidad que algunos artistas de Hollywood le han hecho. Es cierto que con esta dieta se baja de peso rápidamente en las primeras semanas, pero el precio que se paga a largo plazo puede ser demasiado alto. Además al final del libro el mismo Dr. Atkins reconoce que esta dieta debe seguirse toda la vida, sino el peso volverá. Sin embargo no puedo llegar a imaginarme un estilo de vida saludable desayunando toda la vida cantidades de huevos fritos con tocino, café negro con crema y tortillas de fiambre con mostaza.

Sigo defendiendo la distribución de nutrientes que aporte a la dieta diaria la suficiente cantidad de carbohidratos complejos (de alta calidad), grasas y proteínas. Una dieta equilibrada es precisamente eso: equilibrio. Algo de lo que parece carecer la Dieta Atkins.