El consumo de "alimentos pesados"

La popularidad de estos alimentos está dada porque la mayoría están listos para su consumo y no deben pasar por ningún proceso posterior de preparación y/o cocción. Están al alcance de la mano y resuelven muchos problemas de tiempo (como el caso de la comida rápida y los pre-cocidos), pero a un costo muy elevado. Aunque los excesos de pastelería suelen parecer inofensivos y sólo provocar problemas de peso, el porcentaje de grasas saturadas y azúcares que contienen, los hacen alimentos peligrosos que pueden generar potenciales problemas de salud, como ataques cardiacos o diabetes. Claro que siempre considerando un consumo excesivo o exclusivo de alimentos pesados. Perder la sensación de liviandad y vitalidad por una mala elección de alimentos en nuestra dieta diaria, definitivamente no es algo muy inteligente. Alcanzar un estado de plenitud y bienestar es de algún modo, alcanzar un estado de felicidad donde todo el organismo funciona de manera perfecta, y la mente trabaja de un modo más positivo y creativo. Todo ello debemos evaluarlo para finalmente adoptar hábitos de consumo más rentables y saludables.

Consejos para un consumo razonable

Antes de considerar un consumo razonable de “alimentos pesados” es preciso comprender que todo alimento rico en grasas saturadas, azúcares y sodio de por sí no es un alimento saludable. Aunque aporte nutrientes, el exceso de estos tres componentes convierte a un alimento en potencialmente “tóxico” para el cuerpo. Por lo que de antemano hay que establecer un modo de limitar su consumo al mínimo, o directamente no considerarlos como parte de la dieta diaria.
Desde un punto de vista más sensato, y comprendiendo además que los alimentos generan placer y no es necesario prescindir de los sabores más gustosos al paladar, los alimentos pesados deberían constituir hasta un 10-15% de los alimentos consumidos al día. La manera de determinar este porcentaje es a través de las calorías que aportan, y en una dieta promedio de 2200 calorías, estamos hablando de 220 a 330 calorías proveniente de este tipo de alimentos. Por lo que en la práctica el consumo debe ser muy escaso, basta sólo ver las etiquetas de alguno de ellos para darnos cuenta de que la mayoría supera con creces ese valor calórico.
La otra forma de limitar el consumo de alimentos pesados es utilizando un mecanismo de compensación, por ejemplo, si un día no excedemos en su consumo, los días siguientes optamos por una dieta más frugal y liviana. Así el cuerpo puede compensar los excesos y volver a recuperar un estado de equilibrio saludable. Esta práctica nos permite siempre comer de todo, sólo que con un criterio de sentido común que nos ayuda a identificar un exceso de comida, para luego subsanarlo con alimentos livianos. No es necesario dejar de lado todo o de adoptar una dieta insípida, al contrario, se trata de balancear el consumo de determinados alimentos, como el caso de los “pesados”.

Lo que debes saber sobre el "encurtido"

Encurtido es el nombre que se da a los alimentos que han sido sumergidos (marinados) en una solución de sal, y que fermenta por sí solo o con la ayuda de un inoculo (microorganismo como Lactobacillus plantarum), en el cual baja el pH y aumenta la acidez del mismo con el objeto de poder extender su conservación. La característica que permite la conservación es el medio ácido del vinagre que posee un pH menor que 4,6 y es suficiente para matar la mayor parte de las necrobacterias. El encurtido permite conservar los alimentos durante meses. Se suele añadir a la marinada hierbas y sustancias antimicrobianas, tales como la mostaza, el ajo, la canela o los clavos. Los encurtidos se sirven fríos, como aperitivo o acompañamiento. Varía dependiendo de los alimentos, en el caso del avinagrado. Consiste en colocar el alimento previamente durante un periodo relativamente corto de tiempo en una solución de agua con vinagre. Ejemplo de ello lo constituye el escabeche, los ceviches, los encurtidos de zanahoria, cebollas, etc.

Un encurtido de salmuera se puede producir mediante el añadido de sal. Por ejemplo, el sauerkraut y el kimchi coreano, ambos se producen por salazón de vegetales con el motivo de quitar el exceso de agua. El proceso de fermentación natural, a temperatura ambiente, mediante acción de la bacteria del ácido láctico requiere de un medio ácido. Otros encurtidos se elaboran mediante la inmersión del mismo en vinagre. A menos el proceso de envasado, el encurtido que incluye la fermentación requiere que el alimento no sea completamente esterilizado antes de ser sellado. Debe pensarse que la acidez o salinidad de la solución, la temperatura de fermentación, la exclusión de oxígeno durante el proceso darán el resultado final de sabor del producto, debido en parte a la dominancia de unos microorganismos frente a otros. Además se agregan condimentos fragantes para neutralizar un poco la fragancia picosa del vinagre. Existen algunas variaciones de la preparación en la cual se agrega azúcar o algún otro ingrediente para condimentar. También hay encurtidos de fruta que se sumergen en soluciones azucaradas con aromatizantes como la canela, la mostaza o el eneldo. Las especias permiten también a las verduras encurtidas conservar un olor agradable y más fuerte que el del vinagre que se usó para su conservación.

El consumo de encurtidos no está condenado en una nutrición sana, sólo que debe hacerse de manera limitada. Los condimentos y el vinagre pueden producir irritación en las mucosas del estómago, y el exceso de sodio (sal) en el preparado puede generar problema de presión arterial y retención de líquidos. Son una buena alternativa para conservar los alimentos y pueden servir como una excelente guarnición para acompañar carnes grilladas. Entre consumir una verdura encurtida y una cocida al vapor, conviene elegir la última opción, por una cuestión de salud.

Menos sal en la dieta para combatir la hipertensión

 

La hipertensión es una enfermedad cuyas causas no han sido determinadas con total exactitud. Por su parte, la mayoría de los hipertensos no saben que padecen la enfermedad. Está claro que los factores que intervienen para que una persona desarrolle hipertensión son diversos.

En una persona con presión arterial alta, el corazón debe trabajar más para bombear la sangre y sufre agotamiento. Si este problema no se trata, se producen daños irreversibles en el corazón y en el cerebro (se acelera la arterioesclerosis), y en los riñones (uno de cada dos hipertensos termina con algún grado de insuficiencia renal). La regla es simple y peligrosa: cuantos más altos son los valores de la presión, más corto es el promedio de vida de las personas.
Existen una serie de elementos que inciden negativamente en la enfermedad pero que pueden modificarse y así prevenir situaciones de hipertensión. Entre ellos figuran el estrés, el sobrepeso u obesidad, el sedentarismo, una dieta desbalanceada y rica en sodio, el consumo excesivo de alcohol y la edad. Quizá, uno de los principales problemas con el que se encuentra el hipertenso es que no sufre síntomas, la enfermedad provoca daños en forma lenta y silenciosa.

Una alimentación baja en sodio

Las modificaciones en el estilo de vida constituyen el único tratamiento en el hipertenso leve. Los casos declarados de hipertensión requieren un tratamiento médico continuo. Y entre las medidas hay que tener en cuenta la reducción del consumo de sodio (o sea sal). La restricción moderada de sal, de 2 a 4 gramos por día, no tiene riesgo y es aconsejable en todo paciente hipertenso.

Una persona que se asegura una ingesta adecuada de calcio, potasio y magnesio acentúa el efecto hipotensor de la restricción de sodio y aumenta su eliminación urinaria. Estos minerales se aportan con una amplia variedad de alimentos que incluyan cereales integrales, legumbres, frutas, hortalizas, jugos naturales, frutas desecadas, frutas secas y lácteos.
Evitar comer alimentos salados o disminuir la cantidad de sal que se agrega al cocinar y en la mesa no significa que los platos deben ser insípidos. No se aconseja usar más sal que la necesaria. Hay que tener en cuenta que hay productos que tienen algo de sodio natural y cuando se les agrega más sal, se les está duplicando esa cantidad, algo innecesario y para algunos, perjudicial.
Se puede comer con gusto y agregar otras hierbas y aderezos en cada plato como limón, laurel, apio, comino, romero, jengibre, mostaza en polvo, extracto de naranja, canela, anís, pimienta, albahaca, perejil, vinagre y aceite, entre otros.
Existen actualmente en el mercado algunas sales con importante reducción en su contenido de sodio (como la sal marina) y que, en algunos casos, pueden ser utilizadas con prudencia. Cuando haya dudas sobre la cantidad de sal que pueda tener un producto (comidas o bebidas), lo mejor será elegir aquellos que en su etiqueta adviertan: "sin sal", "sin agregado de sal" o "bajo contenido de sodio".