Cómo aprovechar los beneficios de los alimentos

En nuestra alimentación diaria existen numerosos nutrientes que pertenecen a diferentes grupos de alimentos, y cada uno de ellos tiene cualidades vitamínicas y minerales propias. Por eso, para combinar todos esos alimentos con diferentes sistemas de cocción, es necesario conocer la manera de aprovechar mejor cada uno de ellos. 

Verduras: Puras vitaminas y minerales

Existen numerosas formas de cocinar las verduras. El arte de cocinar es encontrar el modo de cocción y el tiempo adecuado para cada una de ellas, por ejemplo:

• La cocción al vapor (las verduras se colocan sobre un recipiente de agua hirviendo: el vapor del agua las irá cocinando); sirve para la mayoría de las verduras, pero hay que recordar que un porcentaje de las vitaminas y minerales se desaprovecha.

• Una cocción breve (de algunos minutos) con agua es ideal para las coles, las espinacas y los nabos.

• Precocer algunas verduras con poco aceite: se utiliza en el caso de las cebollas, espinacas y algunas verduras acuosas. La destrucción de vitaminas es mayor que en el caso de la cocción con agua, pero es útil si se trata de una precocción breve que luego continuará en una mezcla (guisos, tartas, etcétera). 

Cereales: Hidratos de carbono más vitaminas

Excepto en el caso del arroz, los cereales deben cocinarse con una técnica específica y con un tiempo determinado de cocción. Ocurre que si no se cocinan lo suficiente, los cereales son indigestos y poco asimilables; por el contrario, si se cuecen demasiado, se pasan, pierden sabor y parte de su valor nutritivo. Los cereales en grano (arroz, avena, cebada, trigo, etc.) deberán estar tiernos, pero no pasados ni aplastados. Las pastas deben estar "al dente" (cocidas, pero algo duras). La cocción con abundante agua es la que más se utiliza para los cereales. En cuanto al problema de la destrucción de vitaminas, es menor que en el caso de las verduras, ya que los cereales contienen sobre todo vitaminas del grupo B que, excepto la Bl (tiamina), son muy resistentes al calor. 

Legumbres: Fuente de proteínas vegetales

Las legumbres deben cocerse durante mucho tiempo y a fuego lento, respetando siempre algunas reglas de las que dependen su sabor y su digestibilidad:

• Ponerlas en remojo durante al menos una noche (no es indispensable para las lentejas y las arvejas peladas).

Cubrir con agua fría (o templada) y poner a fuego muy lento para que la temperatura suba gradualmente. Estas precauciones son esenciales para las chauchas, los garbanzos o las habas.

• Dejar cocer a fuego lento, a temperatura ligeramente inferior a la ebullición, o dejar que haga hervores muy lentos. No cocer nunca a fuego fuerte (sobre todo las chauchas y las arvejas).

• Salar siempre al final de la cocción, ya que si se sala al principio las leguminosas quedan duras.