Claves para cocinar los alimentos sin perder nutrientes

Se sabe que comer frutas y verduras crudas aporta una mayor cantidad de nutrientes que comerlas cocidas. Sin embargo, en ciertas ocasiones deben cocinarse (sobre todo las verduras) para poderlas consumir. Por otro lado, las carnes siempre deben estar cocidas y a un punto en que sus propiedades no se pierdan del todo.

Para ello existen formas de cocción que pueden conservar la mayoría de los nutrientes de los alimentos. Sólo es necesario tener en cuenta a algunos detalles:

La temperatura: Generalmente se cree que cuanto más alta es la temperatura con la que se cocina mayor es la destrucción de nutrientes. Sin embargo, esta creencia no es real. Está comprobado que si se cocina a 66° se destruye el 90% de la vitamina C de las espinacas; en cambio si la cocción se lleva a 95°, sólo se destruye el 18%. La explicación es que entre los 50 y los 65 grados centígrados, las enzimas que descomponen las vitaminas están más activas y a partir de los 70 grados están inhibidas por el calor. Por lo tanto, no se destruyen las vitaminas si se cumple con un único requisito: que la verdura se coloque en la olla cuando el agua ya está a más de 90 grados. Esto se logra si se coloca el alimento justo antes de que el agua comience a hervir, así las enzimas se desactivarán casi al instante.

El tiempo de cocción: La destrucción de nutrientes aumenta cuanto más larga es la cocción, por lo tanto hay que evitar prolongar ese tiempo, sobre todo con las verduras. Por ejemplo, si la col hierve durante 10 minutos sólo pierde un 20% de vitamina C; si lo hace durante una hora pierde el 70%. Por eso, también, las sopas más nutritivas son las que se realizan utilizando el caldo que queda luego de la cocción de un alimento: las vitaminas que se eliminan durante una cocción muy larga, pasan al agua.

La cantidad de agua: Todo depende de lo que se vaya a cocinar. Por ejemplo, si no se va a utilizar el caldo sobrante después de hervir las verduras, siempre es mejor cocinar con la mínima cantidad, pero si la idea es utilizarla, puede agregar más agua. No obstante, ten en cuenta que al aumentar la cantidad de agua para la cocción se incrementa la cantidad de vitaminas y minerales que pasan al agua.

Dónde cocinar: La elección de los utensilios de cocina no es sencilla, pero hay reglas generales que no deben olvidarse: está comprobado que las ollas de aluminio y las esmaltadas desprenden metal durante la cocción y destruyen la vitamina C, por lo tanto, se deben seguir los siguientes consejos:

‑ Utiliza recipientes de vidrio templado que resisten perfectamente el calor del fuego, o de acero inoxidable.

‑ Usa los recipientes de plástico para guardar verduras lavadas sin condimentar, carne, pollo o pescado sin salsa. De lo contrario utiliza vidrio o losa.