Excesos de actividad física: Más daños que beneficios

Está demostrado que el ejercicio físico regular previene los efectos nocivos del sedentarismo, pero un exceso de éste produce realmente más daños que beneficios. En este sentido, tanto el exceso como la falta de actividad física es perjudicial para el organismo. Además, cada tipo de ejercicio cumple una función concreta; por ejemplo: los aeróbicos (aquellos en los cuales el organismo utili­za mucho oxígeno para producir energía), de entrenamiento y resistencia, no fati­gan el organismo y mejoran notablemente la capacidad del sistema cardiovascular.

Por su parte, los ejercicios isométricos, isotónicos y anaeróbicos (como la carrera de 100 metros o los ejercicios con pesas) pueden incrementar la masa muscular y modelar la silueta, pero exigen un gran esfuerzo al corazón. Eso no impide que puedan llevarse a cabo, siempre y cuando se combinen con un programa de entrenamiento aeróbico. Sin embargo, para ambos tipos de ejercicios hay que ser prudente y evitar el sobreentrenamiento. Pues para practicar actividades físicas no basta con la voluntad; el squash, por ejemplo, exige un esfuerzo de alta intensidad, con una frecuencia cardíaca entre 170 y 190 pulsaciones por minuto, lo que puede provocar accidentes vasculares. De ahí que, para practicarlo, sea imprescindibles la evaluación del estado físico y una cierta experiencia en el ejercicio. 

Los efectos que nadie espera

Demasiada ejercitación no produce beneficios e incrementa  las probabilidades de contraer enfermedades. Se ha demostrado que el exceso de actividad física aumenta la producción de radicales libres, unas sustancias relacionadas con la aparición de más de cincuenta enfermedades y la aceleración del envejecimiento. Por eso, muchos médicos especializados en deporte y actividad física aconsejan consumir antioxidantes y caminar en vez de correr: con una caminata moderada de tres kilómetros, tres veces por semana, se consiguen los mismos beneficios que corriendo cinco kilómetros, cinco días a la semana, pero sin el riesgo de lesiones musculares y óseas que implica la carrera.

Por otro lado, algunos problemas estéticos, como la celulitis, suelen empeorar con determinados ejercicios. Los ejercicios de aeróbic, de step, de alto impacto; los saltos y las carreras; los deportes violentos, que exigen movimientos repetitivos, son contraindicados para personas que padecen celulitis (sobre todo en piernas y glúteos). Asimismo, el uso desmedido de aparatos, el abuso de los ejercicios o la realización de movimientos inadecuados pueden provocar la aparición temprana de enfermedades de rodilla y columna que, con el paso del tiempo, son difíciles de revertir. Tal es el caso de los dolores de espalda, tendinitis, inflamaciones y contracturas varias.

Las rutinas de ejercicios siempre deben ser controladas por un instructor que corrija posturas y movimientos defectuosos y verifique que la espalda y el tórax no se arqueen y que los músculos no se fuercen o se estiren demasiado las articulaciones. No es para nada conveniente ejercitarse con personas de diferentes edades y pesos. No todos pueden cumplir la misma rutina ni trabajar con la misma intensidad. En estos casos, un médico debe indicar, previa evaluación, el tipo e intensidad de los ejercicios.

Las principales causas de la fatiga

Los síntomas de la fatiga pueden asociarse con algún trastorno emocional o con periodos de depresión, aunque los aspectos físicos también suelen ser muy importantes. Asimismo, el médico o terapeuta suele indagar sobre los hábitos de alimentación del paciente. El consumo excesivo de azúcar, por ejemplo, puede producir hipoglucemia, y ésta ser a su vez la causa del cansancio; una deficiencia de hierro quizá provoque anemia, uno de cuyos síntomas es la fatiga. En el caso de las mujeres, una anemia puede deberse también al hecho de tener menstruaciones abundantes.

Por otra parte, el cansancio crónico puede ser síntoma del síndrome premenstrual o una manifestación del comienzo de la menopausia; ambos estados fisiológicos se relacionan con un desequilibrio hormonal. También, en la fatiga pueden intervenir otros tipos de desequilibrio hormonal, como el hipotiroidismo (insuficiencia de hormonas de la glándula tiroides), o la enfermedad de Addison, que casi siempre se acompaña de oscurecimiento de la piel y que consiste en un mal funcionamiento de las glándulas suprarrenales, las cuales dejan de segregar suficiente hidrocortisona y aldosterona. Sin embargo, ambos trastornos son de fácil tratamiento.

Otra causa de la fatiga suele ser las alteraciones químicas que produce en la sangre la hiperventilación, un trastorno que consiste en una respiración superficial y acelerada. La hiperventilación también es difícil de diagnosticar y está asociado con los estados de estrés, pero su tratamiento es bastante sencillo: enseñar a los pacientes de manera lenta y profunda (así también se consiguen expulsar las tensiones). 

Trastornos emocionales: Una causa más de la fatiga

Las personas que viven en una situación intolerable e irritante pueden reprimir constantemente su enojo, para lo cual dedican gran parte de sus fuerzas y energía, agotando las reservas para enfrentar otras situaciones. Este trastorno es más común entre las mujeres, sobre todo si en su matrimonio o en su trabajo no pueden hacer uso pleno de su capacidad o no reciben reconocimiento por su labor. En tales circunstancias, es posible que la mujer pierda la confianza en sí misma y caiga en una depresión, uno de cuyos síntomas es la fatiga constante. Para esos casos se aconseja el entrenamiento asertivo, o bien, una terapia de grupo con mujeres que enfrentan problemas similares; dicha terapia les permite dar expresión a sus sentimientos y tener una opinión más positiva de sí mismas y de su situación.

Por otro lado, la depresión puede deberse a otros problemas cotidianos que aquejan a muchas personas, como el desempleo, las carencias económicas y la mala calidad de vida, manifestándose con un cansancio crónico. Estos casos exigen un gran esfuerzo por parte del terapeuta, ya que es preciso identificar la verdadera causa del trastorno y combatirla a tiempo. Además, la manifestación de fatiga puede presentarse en personas que gozan de una buena salud general, pero que por motivos propios consideran que la vida pierde sentido para ellas. En una situación de este tipo, la ayuda profesional y el afecto del entorno familiar es imprescindible para recuperarse.

Cambia tus hábitos y dile adiós a la fatiga

En algún momento de la vida, la mayoría de las personas padecen algún tipo de fatiga. Durante esos lapsos es común perder el entusiasmo y la energía, agotarse con facilidad y despertar con la sensación de que el sueño no ha sido reparador, sino más bien todo lo contrario. En ciertas oportunidades, cuando la fatiga invade el cuerpo, cuesta trabajo concentrarse en las actividades rutinarias, mantener el interés por la recreación y establecer contacto con familiares y amigos. Más aún, para algunas personas este lamentable estado llega a hacerse crónico y, en casos extremos, puede conducirlas a experimentar una depresión debilitante que debe ser tratada cuanto antes. Los médicos en ocasiones llaman agotamiento nervioso a este conjunto de síntomas.

La fatiga crónica es uno de los motivos más comunes de consulta con médicos y terapeutas (médicos naturistas), y también uno de los trastornos más difíciles de prevenir y tratar, pues en él suelen intervenir más de una causa desencadenante. En general, los mejores resultados se obtienen mediante la aplicación de un tratamiento combinado, es decir, en el que se consideren los aspectos físicos, psicológicos, espirituales y emocionales del paciente.               Si quedan descartadas las causas físicas, los especialistas ayudan al paciente a examinar su vida para hallar una posible causa psicológica. 

Ejercicio y alimentación sana para mayor energía

La fatiga crónica puede convertirse en un círculo vicioso al ocasionar debilitamiento físico y preocupación, dos consecuencias que lo hacen empeorar; tanto el terapeuta como el paciente deben desplegar toda su paciencia y esfuerzo para revertir la situación. En principio, es indispensable procurarse suficiente descanso nocturno y, de ser posible, hacer ejercicios de relajación y respiración. Hay que aprender a expresar los propios sentimientos y no reprimirlos ni acumularlos, de lo contrario el cansancio puede manifestarse como un síntoma de emociones ocultas. También es aconsejable seguir un programa moderado de actividades y ejercicios al aire libre (las caminatas son una estupenda terapia para revertir el cansancio crónico).

Por su parte, la dieta de quien padece fatiga debe ser equilibrada, y las comidas regulares; quizá una pequeña colación rica en proteínas entre comidas ayude a combatir el cansancio (por ejemplo, en emparedado de huevo con lechuga, o una taza de legumbres hervidas). Es necesario reducir el consumo de azúcar y evitar los estimulantes como la cafeína, que se encuentra en el café, el té y las bebidas cola.

Hay que asegurarse de ingerir suficientes vitaminas y minerales, en particular hierro, cinc, magnesio, potasio, vitamina C y ácido fálico. Para ello conviene incrementar diariamente el consumo de alimentos lácteos descremados, levadura de cerveza, germen de trigo, fruta fresca y seca, verduras de hoja verde oscuro y derivados de soja, o bien, tomar un complemento de vitaminas y minerales durante un mes (siempre prescripto por un médico), de preferencia uno que posea hierro. Finalmente, es recomendable no consumir comidas pesadas (con grasa y picantes) al mediodía ni durante las tres horas anteriores al momento de ir a dormir.

Claves para conservar la salud frente a la computadora

Trabajar con la computadora es una tarea más insalubre de lo que parece: cansancio visual, contracturas en el cuello, dolor de espalda, tensión en los hombros, fatiga en los brazos y molestias en las manos constituyen la lista de las dolencias que aparecen si se mantiene una mala postura frente a ella.

Asimismo, escribir sobre el teclado de una forma inadecuada puede producir el denominado “síndrome del túnel carpiano”, un trastorno que se manifiesta a través de una inflamación en los tendones que mueven los dedos, y que origina una presión en el nervio que llega a la mano por medio del túnel carpiano (el hueco en los huesos de la palma). Si no se trata cuando aparece el dolor inicial, la mano puede llegar a perder su fuerza y hasta su sensibilidad. Por eso es importante tomar medidas que sirvan para prevenir éste y los otros problemas.

En principio, es necesario realizar pequeños descansos cada media hora de trabajo aprovechando el tiempo para hacer otras cosas (sobre todo que tengan que ver con trasladarse de un lugar a otro). También es bueno llevar a cabo pequeños movimientos de distensión y relajación muscular, girando la cabeza de lado a lado, rotando los hombros y brazos, moviendo las muñecas y abriendo y cerrando los puños. Mirar a lo lejos para relajar los ojos y levantarse del escritorio para estirar las piernas son dos buenas prácticas. Finalmente para prevenir dolores de espalda es mejor escribir sin mirar el teclado, al mismo tiempo que los músculos permanecen relajados para conservar una postura saludable. 

La ubicación de los elementos 

• Monitor: Colócalo justo enfrente de ti, a la distancia de un brazo. La  parte superior de la pantalla debe permanecer a la altura de tus ojos o un poco más abajo.

• Teclado: El teclado debe estar ligeramente por encima de tus piernas, de manera que puedas escribir formando un ángulo de noventa grados con los brazos (en forma de L). Al escribir, relaja los hombros y deja que las muñecas floten sobre el teclado.

• Mouse: Debe estar a la misma altura que el teclado y justo al lado. La forma del mismo debe permitir que tu mano pueda sostenerlo cómodamente. Al utilizarlo, la muñeca permanece en posición horizontal y los dedos totalmente relajados.

• Butaca: La altura del asiento debe permitir que tus pies se apoyen cómodamente sobre el suelo y las piernas formen un ángulo de 90º. La espalda debe estar erguida con el abdomen contraído y sin forzar, el pecho hacia arriba y los hombros ligeramente hacia atrás.

Masajes en los pies para recuperar la energía

Los masajes en los pies constituyen una terapia excelente para eliminar la fatiga, restaurando así la vitalidad tanto del cuerpo como de la mente.

Existen algunos factores que afectan el nivel de energía como por ejemplo una mala alimentación, la falta de ejercicios y respiración profunda, la autodestrucción o hábitos nocivos (tomar licor, fumar, consumir drogas), las condiciones ambientales (contaminación del aire, exceso de ruidos), entre otros.

Los hábitos de vida inadecuados agotan en consecuencia la energía de nuestro cuerpo, generando así un estado de fatiga. La fatiga constante provoca un efecto negativo sobre las funciones de los órganos internos reduciendo las resistencias a la enfermedades. Tanto los excesos como las deficiencias pueden causar falta de energía e implican un inminente estado de fatiga.

Muchas personas se exigen a sí mismas dedicando muchas horas sin cesar a una rutina laboral concluyendo con serios problemas nerviosos. Estamos creados para soportar tan sólo una cierta cantidad de estrés, por esta razón cada uno de nosotros tenemos un nivel de resistencia. Si se supera ese nivel es preciso actuar con alguna respuesta terapéutica. 

Consejos prácticos para liberarse de la fatiga

Existen técnicas apropiadas que practicándolas todos los días pueden resolver el problema de la fatiga. Entre ellas la combinación de una correcta respiración con un adecuado masaje terapéutico más algunos consejos útiles pueden ser la solución ideal:

1. Respira profundamente (inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca) durante 10 minutos. Ello ayudará a revitalizar los órganos internos y las células recibirán el oxígeno adecuado.

2. Masajea firmemente los pies, comienza por los tobillos, continúa con las plantas de los pies, sobre todo en los arcos durante aproximadamente 10 minutos.

3. Realiza balances en la columna vertebral, toma tus rodillas con ambas manos y flexiona las piernas hacia el pecho. Así los músculos de la espalda se expandirán. Los nervios que emergen de la columna vertebral están relacionados con los órganos internos, al masajearlos los liberará de las tensiones.

4. Dale a tu cuerpo un masaje profundo.

5. Come frutas, verduras y legumbres en gran cantidad junto con cereales integrales. Limita el consumo de carne.

6. Realiza caminatas por las mañanas, para obtener una mayor oxigenación en tu cuerpo y recrear así tu mente.

7. Revisa tu entorno familiar, laboral y económico. Toma conciencia de tus problemas y resuelve aquellos que te perjudican.

Cómo evitar el exceso de cansancio

El ritmo de vida actual  nos impone obligaciones a las que debemos hacerle frente con energía y vitalidad; de lo contrario, la consecuencia inmediata es la aparición de un inminente estrés o agotamiento psicofísico. Esta realidad es la que viven muchas personas y se conoce como cansancio persistente o “fatiga crónica”.

Las causas pueden ser muchas, desde la muerte de un ser querido como una separación de pareja, y en otros aspectos, desórdenes alimenticios en los que interviene la falta de Hierro o el exceso de azúcares. Otros trastornos que hacen notar cansancio son relacionados con un mal funcionamiento de las glándulas tiroides o suprarrenales y, por lo general, se detectan en el individuo cuando duerme más de lo habitual. También es muy frecuente la causa de estrés al notarse signos de respiración lenta o acelerada aún en estado de reposo.

Mejor prevenir que curar

Es muy común que las personas que padecen alguno de estos síntomas no le den la importancia que se merece, y es cuando el problema se agrava llega a convertirse, en muchos casos, en crónico.

Existen una serie de medidas efectivas para contrarrestar un excesivo cansancio, aunque si la situación se agrava es necesaria la consulta al médico. Para prevenir la fatiga debes tener en cuenta:

• Trata en lo posible de dormir lo que tu cuerpo te pida, siempre dentro de los cánones normales de sueño.
• Aprende a expresar lo que sientes, sin llenarte de rencores o acumular problemas sin sentido alguno.
• No comas demasiado a la hora en el almuerzo o antes de acostarte. Busca un régimen alimenticio equilibrado. Evita el consumo excesivo de azúcar y café ya que altera el sueño y los nervios.
• Si dispones de algún momento libre no lo utilices para dormir sino para realizar alguna actividad recreativa.
• Realiza dos o tres veces a la semana alguna actividad física en la cual utilices todo el cuerpo como natación, ciclismo, footing, etc.
• Si el cansancio es temporal, realiza sesiones de masajes de relajación y tonificantes.
• Si la fatiga es física es recomendable el uso de "aceites esenciales" que actúan como estimulantes y relajantes. Entre los más conocidos está el de pimienta negra, romero y limón.

Busca un análisis especial como el de la psicoterapia que es una manera de liberar problemas ocultos que al asimilarlos te ayudará a llegar a tus metas.

Más energía para enfrentar el día

La fatiga continua y el agobio físico y mental están directamente relacionados con una falta de energía, que deriva directamente en el deterioro de la salud. También una mala utilización de la energía corporal y mental desencadena trastornos que impactan en el cuerpo. El ritmo de vida moderno nos impone cada vez más obligaciones, pero si no tenemos la suficiente energía para hacerles frente, finalmente decaemos y terminamos enfermos de estrés, depresión y fatiga, tres problemas actuales. Sin embargo, existen métodos auténticos para conseguir un adecuado “aprovisionamiento de energía” que son muy sencillos, pero desatendidos por la mayoría de nosotros.

Aquí enumero una serie de reglas básicas que podrán aumentar nuestra energía de manera considerable a la vez que evitan el estrés:

• Cada vez que se pueda y a cualquier hora del día, respirar profundamente aire puro.

• Acostarse temprano todas las noches (entre las 10:00 y 11:00 hs. de la noche). Dos horas de sueño profundo antes de medianoche, valen más que cuatro horas después.

• Asearse bien antes de ir a la cama para eliminar así todo el polvo y la suciedad que se han acumulado durante el día. Esto permite dormir más profundamente.

• Relajar todos los músculos del cuerpo al meterse en la cama. Es preciso aprender a languidecer y evitar toda rigidez. Después de esto procurar dejar la mente en blanco librándola de preocupaciones, temores y ansiedades. A la cama se va a descansar y no a recordar y preocuparse.

• Antes de dormirse, tener en mente el ideal de vida que se persigue. Se debe saturar la imaginación con pensamientos agradables.

• Tratar de que en la habitación donde se duerme siempre circule el aire, sobre todo puro y fresco.

• Siempre al despertarse a buena hora, saltar de la cama inmediatamente. No dar vueltas, desperezarse o vacilar ya que esto contribuye a debilitar la fuerza de voluntad y comenzar el día desganado. Al principio esto requiere de un gran esfuerzo pero luego es fácil acostumbrarse.