Dile adiós al sedentarismo de la oficina

 

Como consecuencia de las largas horas en que las personas permanecen sentadas, aparecen distintos problemas físicos e incomodidades crónicas. El estudio ergonómico del puesto de trabajo es muy importante, ya que la comodidad del trabajador redunda en un aumento de su nivel de vida, así como de su rendimiento. Se tiende hacia trabajos sedentarios, cada vez hay más trabajadores que se pasan largas horas sentados frente a una mesa, y aún más, con la progresiva generalización de la computadora, el trabajo se hace todavía, más estático. Esto produce molestias que a la larga pueden producir trastornos crónicos.

Por ejemplo, cuando se está sentado con la misma postura durante horas, con los brazos extendidos sobre el teclado y el cuello estirado para ver la pantalla, la espalda y el cuello se vuelves rígidos y duelen. Esto hace que se comprima la columna y provoca asimismo que los tendones, los músculos y los nervios deban realizar un esfuerzo superior al habitual. La irritación y compresión de los nervios de la columna se propaga a todo el sistema nervioso, lo cual puede provocar la aparición de numerosos síntomas en el conjunto del organismo.

Sin embargo, la mayor parte de estos problemas se podrían resolver con el tamaño adecuado de las sillas en función de las características corporales de las personas y bajo criterios ergonómicos. Si se hicieran las sillas a la medida, estos problemas desaparecerían. Sin embargo esto no es viable económicamente. La solución que aparece como más adecuada es la de utilizar sillas capaces de ajustarse a las dimensiones corporales. 

Medidas que promueven la actividad del cuerpo

Un factor de gran incidencia en los dolores y trastornos musculares es la contracción muscular mantenida durante horas, asociada a la inmovilización de los segmentos corporales en determinadas posiciones y a una gesticulación importante de las manos en el teclado. La contracción muscular prolongada origina una dificultad circulatoria a la zona, causa de la fatiga muscular y demás trastornos. El estatismo es mayor cuanto más forzada es la postura y cuanto menor es el número de apoyos existentes que alivien la tensión de los músculos. Para ello, existen algunas medidas que favorecen el movimiento del cuerpo:

• La mejor manera de evitar los dolores de cuello y de espalda es sentarse en la postura correcta y levantarse de forma periódica para tomar un descanso. Más de 10 minutos en una misma posición ya es perjudicial para el cuerpo, lo que se sugiere cambiar la postura al menos 6 veces por hora.

• En cuanto a las dimensiones y distancias propuestas para los elementos del lugar de trabajo, actualmente se tiende a recomendar la máxima flexibilidad de la ubicación y regulación de los elementos de trabajo, de manera que se puedan ajustar en función de las dimensiones corporales, del grado de fatiga postural experimentado e incluso, de las preferencias personales. En este sentido se empiezan a comercializar teclados antifatiga, mesas regulables o sillas-madre que permiten la postura del astronauta.

Claves para conservar la salud frente a la computadora

Trabajar con la computadora es una tarea más insalubre de lo que parece: cansancio visual, contracturas en el cuello, dolor de espalda, tensión en los hombros, fatiga en los brazos y molestias en las manos constituyen la lista de las dolencias que aparecen si se mantiene una mala postura frente a ella.

Asimismo, escribir sobre el teclado de una forma inadecuada puede producir el denominado “síndrome del túnel carpiano”, un trastorno que se manifiesta a través de una inflamación en los tendones que mueven los dedos, y que origina una presión en el nervio que llega a la mano por medio del túnel carpiano (el hueco en los huesos de la palma). Si no se trata cuando aparece el dolor inicial, la mano puede llegar a perder su fuerza y hasta su sensibilidad. Por eso es importante tomar medidas que sirvan para prevenir éste y los otros problemas.

En principio, es necesario realizar pequeños descansos cada media hora de trabajo aprovechando el tiempo para hacer otras cosas (sobre todo que tengan que ver con trasladarse de un lugar a otro). También es bueno llevar a cabo pequeños movimientos de distensión y relajación muscular, girando la cabeza de lado a lado, rotando los hombros y brazos, moviendo las muñecas y abriendo y cerrando los puños. Mirar a lo lejos para relajar los ojos y levantarse del escritorio para estirar las piernas son dos buenas prácticas. Finalmente para prevenir dolores de espalda es mejor escribir sin mirar el teclado, al mismo tiempo que los músculos permanecen relajados para conservar una postura saludable. 

La ubicación de los elementos 

• Monitor: Colócalo justo enfrente de ti, a la distancia de un brazo. La  parte superior de la pantalla debe permanecer a la altura de tus ojos o un poco más abajo.

• Teclado: El teclado debe estar ligeramente por encima de tus piernas, de manera que puedas escribir formando un ángulo de noventa grados con los brazos (en forma de L). Al escribir, relaja los hombros y deja que las muñecas floten sobre el teclado.

• Mouse: Debe estar a la misma altura que el teclado y justo al lado. La forma del mismo debe permitir que tu mano pueda sostenerlo cómodamente. Al utilizarlo, la muñeca permanece en posición horizontal y los dedos totalmente relajados.

• Butaca: La altura del asiento debe permitir que tus pies se apoyen cómodamente sobre el suelo y las piernas formen un ángulo de 90º. La espalda debe estar erguida con el abdomen contraído y sin forzar, el pecho hacia arriba y los hombros ligeramente hacia atrás.

Ejercicios reconfortantes para personas que trabajan sentadas

Los ejercicios reconfortantes han sido diseñados para contrarrestar los efectos de las malas posturas y el sedentarismo que se da principalmente en los trabajos de oficinas, comercios y empresas. Deben hacerse todos los días de trabajo (lunes a viernes) y en los momentos indicados. Lo ideal es realizar entre una y dos repeticiones de cada ejercicio. Además es importante complementarlos con una actividad física fuera del trabajo, que permita recrear la mente y mantener la silueta.

Antes de comenzar a trabajar

1. Flexionar una de las piernas hacia adelante y estirar la otra hacia atrás, manteniendo la espalda recta y conservando la posición unos segundos. Invertir la posición de las piernas y repetir una vez más el ejercicio.

2. Cruzar las piernas y bajar la espalda hasta donde se pueda, sin llegar a provocar una molestia. Conservar la postura unos segundos. Repetir invirtiendo la posición de las piernas.
3. Juntar la palma de las manos con los codos flexionados y los brazos perpendiculares al cuerpo. Luego girar las muñecas poniendo los dedos en dirección al pecho. Mantener la posición unos segundos.

Durante el trabajo (cada 2 horas)

1. Hacer una rotación completa con el cuello, sin inclinar mucho la cabeza para atrás. Primero hacerlo en dirección horaria, y luego al revés.
2. Flexionar el brazo derecho (con el codo elevado) en dirección al hombro izquierdo. Con la otra mano, empujar el codo hacia atrás. Invertir los brazos y repetir una vez más.
3. Estirar los brazos por encima de la cabeza con los dedos entrelazados y las palmas hacia arriba. En esa posición llevar los brazos hacia atrás. Conservar la postura unos segundos.
4. Extender los brazos para atrás, entrelazar las manos y estíralos. Conservar la posición unos segundos, relajar y repetir nuevamente el estiramiento.
5. Entrelazar las manos detrás de la nuca y llevar la cabeza hacia adelante, sin doblar el cuello. Repetir varias veces.
6. Con los brazos extendidos estirar los dedos de una mano con la otra. Repetir cambiando de manos.
7. Juntar las yemas de los dedos y acercar las palmas sin llegar a apoyarlas del todo. Repetir 3 veces.

Después del trabajo, al llegar a casa

1. De espaldas, con los brazos en cruz, cruzar la pierna derecha sobre la izquierda moviendo la cintura rotándola para el lado de la pierna cruzada. Repetir invirtiendo el sentido del movimiento y la posición de las piernas.
2. En esta posición intentar llegar a las rodillas con la frente. Dejar los hombros sueltos y respirar lentamente.
3. Con la espalda recta y sentada en el piso, extender la pierna izquierda y flexionar sobre ella la derecha. Empujar la rodilla derecha con la mano izquierda, y dejar la otra mano sobre el piso. Conservar la postura unos segundos y repetir invirtiendo las posiciones.

IMPORTANTE: Resulta imprescindible no descuidar la continuidad de la realización de estos movimientos. De nada servirá hacerlos por una semana, y retomarlos sólo cuando duela el cuello o la espalda.