Yoga en casa para un peso ideal

Estás a sólo 5 posturas de alcanzar tu propio peso ideal, tonificar los músculos y aumentar tu nivel de bienestar... ¿Qué esperas?

La vida diaria con un peso ideal

El éxito de un programa de adelgazamiento no depende en sí de la dieta y la actividad física, sino más bien del mantenimiento de las nuevas conductas adoptadas respecto a la alimentación y el ejercicio físico. Es así que un “cambio de hábitos” supone una actitud radical, un giro de 180º en la vida de quien decide verse y sentirse bien, saludable y sobre todo con un  peso ideal.

El proceso de transformación puede vivirse como una crisis o como un desafío. De todas formas el resultado es el mismo: eliminar los kilos de más sin sacrificar el placer por la comida y el tiempo de recreación. Quien vive los nuevos hábitos como un desafío se siente feliz y positivo y sus expectativas son siempre buenas sobre los cambios registrados, por más pequeños que sean. En este sentido el dicho popular “más vale paso que ande que trote que canse” es la base del éxito. Conseguir el peso corporal ideal es un camino sin retorno y progresivo, y cada logro es el aliento para seguir adelante sin decaer ni abandonar los nuevos hábitos. Pues una vez incorporados estos nuevos hábitos, la actitud frente a la alimentación diaria es automática e inconsciente y no implica ningún esfuerzo extra de nuestra parte.  Esto sucede por la sencilla razón de que la conducta ha sido incorporada y asimilada, como cuando aprendes a caminar (aprendes de una vez y para toda la vida).

Por otra parte el temor de volver a los excesos de comida y las tentaciones desmedidas son parte del pasado, parte de los viejos hábitos que te llevaron a un estado de sobrepeso. Una vez que aprendes a caminar no se te ocurre jamás volver a gatear, lo mismo sucede con las actitudes frente a la comida. Sólo cuando una conducta ha sido incorporada, la reacción es diferente. Por eso el éxito para conseguir tu propio peso ideal en realidad depende de tu conducta y no de la dieta. Las conductas vinculadas con la división de comidas, tamaño de porciones y selección de alimentos son las que te llevan directamente a un peso saludable y una calidad de vida superior.

15 tips para conservar el "peso ideal"

Conservar un peso corporal aceptable y evitar los kilos de más suele ser mucho más sencillo de lo que realmente parece. Para ello sólo es necesario tener en cuenta algunos consejos respecto a la alimentación diaria. Así, cada vez que subas a la balanza, lo harás sin miedo y con la tranquilidad de que aún no has perdido la línea. Aquí van los consejos:

• Bebe unos 2 litros de agua por día, preferentemente lejos las comidas. De esta manera eliminas las toxinas acumuladas y repones líquidos.

• Trata de no “pellizcar” bocados de comida durante el día, porque así ingieres más calorías de las necesa­rias. Respeta siempre las comidas principales y las colaciones.

• Incorpora lácteos descremados. La leche y el yogur descremado poseen la mitad de grasa que la versión entera.

• Modera al máximo el consumo de bebidas alcohólicas y carbonatadas (gaseosas). Recuerda además que la cerveza sin alcohol también posee una importante cantidad de calorías.

• Reemplaza el azúcar blanco por edulcorante sin aspartamo. Las infusiones sin leche y con edulcorante no aportan calorías extras a la dieta diaria.

• Por su elevado contenido calórico, algunas verduras debes consumirlas en pequeñas cantidades, como las habas, los porotos y los alcauciles.

• Consume verduras crudas de hojas verdes en abundancia. Son ricas en vitaminas y minerales y sobre todo “no engordan”.

• Consume las variedades integrales de los cereales y el pan. Por ejemplo, el pan integral es bueno para evitar el estreñimiento.

• Consume variedad de frutas y cuida de no excederte con algunas de ellas. Las uvas, los higos y las bananas son especialmente abundantes en calorías, por lo que un consumo excesivo de éstas puede generarte un sobrepeso.

• Escoge los pescados que contienen menos grasa. Por ejemplo, la merluza engorda menos que las sardinas.

• No abuses del té ni del café (no más de dos tazas por día). Estas bebidas no aportan ningún nutriente esencial y suelen alterar el sistema nervioso. Reemplázalas por infusiones de manzanilla, boldo, menta o anís.

• El queso es un derivado lácteo sabroso pero muy rico en grasa. Por eso debes elegir las variedades magras o semigrasas. Evita consumir quesos duros y de color amarillo.

• Los huevos hervidos se digieren len­tamente y sacian el apetito, pero por su contenido de colesterol no debes consumir más de cuatro por semana. También son ideales prepararlos escalfados (tipo poché).

• Consume aceites vegetales con suma discreción. Recuerda que 100 gramos del de Oliva tienen 897 calorías.

• Condimenta los alimentos con jugo de limón, vinagre, mostaza, hierbas aro­máticas y ajo. Poca sal y nada de preparados como la mayonesa y el ketchup.

Subir unos kilos: Hacia el peso ideal

Generalmente, se suele relacionar los regímenes alimenticios con la pérdida de peso, lo cual no es correcto. Cuando una persona se somete a una dieta, lo ideal es redimensionar sus hábitos a la hora de comer, para así suministrarle al organismo los nutrientes que necesita en la proporción justa. Pero, por lo general, esta clase de programas alimenticios es entendida como una batalla quimérica a la que se enfrentan los que engordan con sólo respirar. Sin embargo, existe la otra cara de la moneda. Esos seres envidiables que pueden engullir cualquier cantidad de dulces y/o alimentos deliciosamente engordantes, sin agregarle un gramo a su peso. Como todo, muchas de estas personas también están descontentas con lo que ven frente al espejo y entonces emprenden la ardua tarea de subir de peso. No obstante, el asunto es más complejo de lo que parece. Todas estas ansias por querer ganar o perder peso son propiciadas, según numerosos estudios científicos, por erróneos ideales de belleza o por el inentendible afán de aceptación que impregnan la sociedad y la educación actual. Por eso, más allá de la necesidad de tener una alimentación balanceada, antes de comenzar una dieta, ya sea para engordar o para adelgazar, es importante que la persona se enfrente a sus limitaciones genéticas y cuente con una autoestima capaz de aceptarlas, para así no hacer de este proceso algo tortuoso que conlleve una enfermedad.
 
PESO Y EQUILIBRIO

Engordar, sobre todo si se quiere hacer equilibradamente, no quiere decir que se dé carta abierta para sentarse ante una mesa llena de tortas, postres, alimentos ricos en grasas o en carbohidratos. El secreto de aumentar de peso de manera sana está en incluir en la dieta cotidiana cada uno de los grandes grupos alimenticios. Una dieta ideal debe incluir algo del grupo de la leche, las frutas, las hortalizas, del aporte proteico del grupo de las carnes y, por supuesto, cereales. Igualmente, no se puede dejar de lado las grasas, que también son importantes en una alimentación balanceada, pero claro, siempre controlando el consumo. Es el equilibrio entre estos grupos alimenticios lo que va a proporcionar los nutrientes necesarios para que el organismo tenga un buen metabolismo y un adecuado funcionamiento corporal.
Si bien existen personas que engordan desproporcionadamente, el secreto para engordar de manera pareja depende mucho de la consistencia, de la parte genética de cada quien. Pero si se desea engordar proporcionalmente hay que combinar la dieta con ejercicios. Si bien un plan de ejercicios permite quemar grasas, también permite aumentar proporcionalmente la masa muscular. No puede concebirse un régimen para engordar sin una rutina de ejercicios físicos que lo acompañe.

15 tips para conservar el "peso ideal"

Conservar un peso corporal aceptable y evitar los kilos de más suele ser mucho más sencillo de lo que realmente parece. Para ello sólo es necesario tener en cuenta algunos consejos respecto a la alimentación diaria. Así, cada vez que subas a la balanza, lo harás sin miedo y con la tranquilidad de que aún no has perdido la línea. Aquí van los consejos:

• Bebe unos 2 litros de agua por día, preferentemente lejos las comidas. De esta manera eliminas las toxinas acumuladas y repones líquidos.
• Trata de no “pellizcar” bocados de comida durante el día, porque así ingieres más calorías de las necesarias. Respeta siempre las comidas principales y las colaciones.
• Incorpora lácteos desnatados (descremados). La leche y el yogur desnatado poseen la mitad de grasa que la versión entera.
• Modera al máximo el consumo de bebidas alcohólicas y carbonatadas (gaseosas). Recuerda además que la cerveza sin alcohol también posee una importante cantidad de calorías.
• Reemplaza el azúcar blanco por edulcorante sin aspartamo. Las infusiones sin leche y con edulcorante no aportan calorías extras a la dieta diaria.
• Por su elevado contenido calórico, algunas hortalizas y legumbres debes consumirlas en pequeñas cantidades, como las habas, los porotos y los alcauciles.
• Consume verduras crudas de hojas verdes en abundancia. Son ricas en vitaminas y minerales y sobre todo “no engordan”.
• Consume las variedades integrales de los cereales y el pan. Por ejemplo, el pan integral es bueno para evitar el estreñimiento.
• Consume variedad y cantidad de frutas. Aunque las uvas, los higos y las bananas contienen más calorías que otras, no son alimentos que por sí mismo generan sobrepeso.
• Escoge los pescados que contienen menos grasa. Por ejemplo, la merluza engorda menos que las sardinas.
• No abuses del té ni del café (no más de dos tazas por día). Estas bebidas no aportan ningún nutriente esencial y suelen alterar el sistema nervioso. Reemplázalas por infusiones de manzanilla, boldo, menta o anís.
• El queso es un derivado lácteo sabroso pero muy rico en grasa. Por eso debes elegir las variedades magras o semigrasas. Evita consumir quesos duros y de color amarillo.
• Los huevos hervidos se digieren lentamente y sacian el apetito, pero por su contenido de colesterol no debes consumir más de cuatro por semana. También son ideales prepararlos escalfados (tipo poché).
• Consume aceites vegetales con suma discreción. Recuerda que 100 gramos de aceite de oliva contiene 897 calorías.
• Condimenta los alimentos con jugo de limón, vinagre, mostaza, hierbas aromáticas y ajo. Poca sal y nada de preparados como la mayonesa y el ketchup.

¿Estás en tu peso ideal?

El peso ideal de una persona depende de muchos factores como la estatura, la contextura física, el tipo de cuerpo, el porcentaje de grasa y el tono muscular. Sin embargo, siempre se puede tener una clara idea del peso ideal o normal teniendo en cuenta como referencia sólo la estatura y claro está el propio peso corporal.
En la actualidad, los médicos y nutricionistas utilizan el "Índice de Masa Corporal" o IMC (también conocido como Índice de Quetelet) para determinar si el peso corporal de una persona es el adecuado o no. Para ello aplican una fórmula muy sencilla que consiste en dividir el peso actual (expresado en kilogramos) por la altura elevada al cuadrado (expresada en metros). Esto es, peso/estatura². Se compara el resultado de la operación matemática con una tabla, que indica un peso normal o ideal para valores comprendidos entre 20 y 25. Por debajo de 20 existe riesgo de desnutrición o mala alimentación, mientras que por encima de 25 se registra un exceso de peso que puede ir desde sobrepeso hasta obesidad mórbida (valores superiores a 35). Por ejemplo, si pesas 60 kilos y mides 1,65 metros, la fórmula aplicable es: 60/1,65² = 60/2,7225 = 22,03; este valor indica que tu peso es normal.

Los resultados obtenidos de la fórmula del IMC deben compararse con la siguiente tabla de valores:

Los valores para mujeres son:
16 o menos:       Desnutrición
de 17 a 20:          Bajo Peso
de 20 a 24:          Peso Normal
de 25 a 29:          Sobrepeso
de 30 a 34:          Obesidad
de 35 a 39:          Obesidad severa
40 o más:            Obesidad mórbida

Los valores para hombres son:
17 o menos:       Desnutrición
de 18 a 20:          Bajo Peso
de 20 a 25:          Peso Normal
de 26 a 30:          Sobrepeso
de 31 a 35:          Obesidad
de 36 a 40:          Obesidad severa
41 o más:            Obesidad mórbida