Caminata: El método japonés de los 10.000 pasos

El doctor Yoshiro Hatano junto a su equipo de colaboradores de la Universidad de Gahugei en Japón, ha ideado un interesante programa de caminata que consiste principalmente en efectuar 10.000 pasos. Los estudios realizados por el doctor Hatano han develado que 10.000 pasos son los que una persona necesita dar diariamente para conservar un óptimo estado de salud. Su aparente equivalente es la propuesta del Colegio Americano de Medicina Deportiva que aconseja llevar a cabo unos 30 minutos de actividad aeróbica para mantenerse en forma y saludables.

La caminata aeróbica es la actividad física más recomendada para todas las personas sedentarias que desean iniciarse en el mundo de la buena forma física. Y en este caso, el programa de los 10.000 pasos surge como la técnica más propicia para aplicar en la caminata aeróbica. Este plan previene patologías cardiovasculares, musculares y óseas. Con respecto al sistema circulatorio, la caminata mejora el retorno de la sangre a través de las venas, lo que evita la formación de várices. Además, a través de este particular método de caminata se consigue mejorar la movilidad de las articulaciones, normalizar la presión sanguínea, mantener el peso corporal, eliminar la grasa acumulada y disminuir el colesterol. 

Cómo aplicar el método

Existen dos formas para aplicar el método: la primera consiste en contar manualmente cada paso a lo largo de una caminata hasta contabilizar los 10.000; al mismo tiempo, se toma el tiempo con un cronómetro considerando el ritmo de la marcha. Una vez finalizado el registro, la próxima sesión se lleva a cabo de acuerdo al tiempo medido para evitar contar nuevamente los pasos. Este método no es muy preciso porque es necesario memorizar la velocidad para evitar dar pasos de más o de menos, aunque puede considerarse sencillo y económico. También se aplica en diferentes niveles de entrenamiento donde deben contabilizarse una menor cantidad de pasos.
En segundo lugar, para controlar con exactitud la caminata se puede emplear un medidor de pasos: un pequeño aparato que se coloca con un cinturón a la altura de la cintura. Este aparato registra las oscilaciones del cuerpo ya que posee un péndulo en su interior. Su precisión es notable pero es más costoso que el cronómetro y además debe llevarse siempre consigo, mientras que de otra forma con un reloj es más que suficiente.
Respecto al número de pasos se ha establecido la siguiente tabla:

• 10.000 pasos para personas entre 18 y 40 años.
• De 7.000 a 10.000 pasos para personas entre 40 y 55 años.
• De 5.000 a 7.000 pasos para personas entre 55 y 65 años.
• De 3.000 a 5.000 pasos para personas mayores de 65 años.

Particularmente sugiero aplicar el método de manera gradual comenzando el primer día con 1.000 pasos e ir incrementando la cantidad en 1.000 más por día, hasta llegar a los 10.000 pasos luego de 10 días de caminata. También se puede aplicar el método 2 a 3 veces por semana y no necesariamente todos los días. Como siempre digo, "mover el cuerpo es mejor que no hacerlo, no importa cómo, no importa cuánto". De eso se trata, de tener una vida más activa. El resto viene solo.

*Si bien el método no tiene contraindicaciones, ante cualquier duda debes consultar al médico.