Lo que debes saber sobre el "ácido úrico"

El ácido úrico es una sustancia que se encuentra en la sangre de todas las personas debido a que la formación y transformación celular están en continua descomposición. Los alimentos corrientes también son precursores del ácido úrico. Sin embrago, el problema aparece cuando los niveles de ácido úrico aumentan de manera notoria y se terminan acumulando en el organismo (sangre, tejidos y orina). Los tejidos se saturan y el ácido úrico se precipita en forma de cristales, los cuales se depositan en la articulación, donde desencadenan una fuerte inflamación. Como consecuencia de esta “hiperuricemia” aparece una dolencia denominada "gota".
La gota es una inflamación articular aguda, que puede atacar a una o más articulaciones. En general, se manifiesta con dolor muy fuerte en el dedo gordo del pie, hinchazón y enrojecimiento. El dolor que se siente no sólo es producto de una articulación inflamada sino también de la presencia de sustancias tóxicas que el organismo no elimina.
Otra manera de manifestarse el exceso de ácido úrico o hiperuricemia es debajo de la piel en forma de pequeños granos blancuzcos (tofos) y en los riñones y vías urinarias (a través de la formación de piedras o cálculos). 

Factores que influyen en la formación de “gota”

• Excesos de comidas proteicas y de bebidas alcohólicas.

• Pequeños golpes o traumatismos a nivel óseo y articular.

• Ingesta de algunos fármacos (en especial los diuréticos).

• Infecciones respiratorias y enfermedades del corazón.

• Procesos postoperatorios luego de ciertas intervenciones quirúrgicas.

• Dietas compuestas por muy pocos hidratos de carbono (como pastas, cereales y panes).

• Dietas estrictas para bajar de peso y ayunos prolongados.

• Excesiva actividad física.

Tratamiento y prevención

Una vez que se ha detectado un nivel alto de ácido úrico (a través de los diferentes síntomas o por un análisis de sangre) es preciso consultar de inmediato al médico para seguir un tratamiento específico. Luego se deberá seguir una dieta adecuada y constante que aporte alimentos bajos en purina (la sustancia que produce el ácido úrico en la sangre). Además se deberán tomar analgésicos para calmar la inflamación de las articulaciones (siempre bajo prescripción médica) y controlar muy de cerca el funcionamiento de los riñones y las vías urinarias. Sin embargo, si el nivel de ácido úrico es normal, lo mejor que podemos hacer es controlarlo y prevenir una futura hiperuricemia a través de ciertas conductas alimenticias que nos permitan conocer qué debemos consumir y qué no.

Tres cítricos para mejorar la salud

Los cítricos son un tipo de fruta caracterizada principalmente por su aporte en vitaminas (sobre todo la A y C), su alto contenido de agua, su sabor ácido y sus propiedades benéficas para el organismo. Dentro de la categoría, existen diferentes variedades, algunas que se emplean sólo en jugos y otras que se consumen directamente. Dentro de este último grupo encontramos tres cítricos verdaderamente increíbles: la naranja, la mandarina y la lima. Su consumo diario nos asegura una salud robusta y duradera.

La naranja: Es una fruta originaria de Asia Central. Químicamente está compuesta por 84.26% de agua; 1.08% de proteínas y grasas; 1.35% de ácido libre; 2.79% de glucosa,  2.86% de sacarosa; 7.23% de sustancia no azoada, celulosa y semillas, y 0.43% de ceniza. Además contiene ácidos cítrico, fórmico y oxálico; aceite esencial de naranja; glucósidos, y vitaminas A, B, C, D, E.
Un vaso de jugo de naranja diario en el desayuno mejora el reumatismo y la diabetes. La naranja es un fruta que estimula el sistema nervioso, sumamente efectiva contra las convulsiones nerviosas, jaquecas, calambres e insomnio; para estos casos es recomendable beber dos vasos de jugo por día repartidos hasta en 3 o 4 veces.
Además es eficaz para combatir la constipación, las congestiones hepáticas y las hemorroides. La corteza en rodajas alivia los dolores de cabeza, y en infusión es un excelente sedante para el sistema nervioso.
Por otro lado, para prevenir afecciones cardíacas debe prepararse una infusión con hojas de naranja y beber dos tazas por día con azúcar.

La mandarina: Es una fruta muy fácil de pelar y sus gajos están prácticamente separados unos de otros. Si bien posee mayor cantidad de semillas que la naranja, su sabor la hace una fruta ideal para preparar platos exóticos. En su composición química se encuentran un 88.33% de agua; 10.0% de carbohidratos; 0.7% de proteínas; 0.4% de grasas, y 0.6% de cenizas. Además contiene ácidos cítrico y fórmico; vitaminas A, B y C, y minerales como el cloro, magnesio, fósforo y calcio. Gracias a este último, es neutralizante del ácido oxálico, necesario para la coagulación de la sangre en las hemorragias.
Entre sus propiedades terapéuticas, se destaca la de reguladora del funcionamiento del sistema nervioso y los intestinos. La mandarina es excelente para fortalecer los huesos y la dentadura, promover la formación de células nerviosas, prevenir el reumatismo y la gota. Además potencia la visión y actúa benéficamente contra infecciones, neuritis y escorbuto.

La lima: Con la forma de un limón pero de cáscara y pulpa verde, esta fruta combina muy bien en la preparación de jugos y batidos naturales. Está compuesta por un 95.6% de agua; 2.2% de proteínas; 0.8% de carbohidratos, y 1.1% de cenizas. Contiene ácidos cítrico, oxálico y fórmico; esencia química-citrina; vitaminas A, B, C y D. El consumo de la lima en ayunas se emplea para combatir las enfermedades de la piel que se producen por las impurezas de la sangre. Mezclando su jugo con otras bebidas, sirve para los estados febriles. Además, su aporte de vitamina C la hace muy efectiva para combatir el escorbuto.

Claves para una buena práctica de Pïlates

A la hora de llevar a cabo una sesión de Pilates es necesario tener en cuenta algunos puntos para evitar lesiones y optimizar los beneficios que se derivan de su práctica adecuada:

• Para iniciarte puedes contratar un especialista en Pilates que te guíe en los entrenamientos, concurrir a un gimnasio especializado en el método o simplemente comprar un libro que describa la práctica del Pilates paso a paso.

• Empieza siempre por el nivel más básico. Progresa solamente cuando puedas hacer este nivel correctamente sin "luchar". Respira siempre inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca. Expulsa el aire en el esfuerzo máximo. No contengas nunca la respiración.

• Más que ejercicios, el Pilates es una serie de movimientos. No pienses como en la gimnasia tradicional en acabar las repeticiones. Concéntrate en la manera en que estás haciendo cada movimiento. El camino es tan importante como la meta. Haz cada movimiento unas 10 veces sin pausas. Lleva a cabo la sesión con una música suave que consiga relajarte.

• Comienza la sesión con unos movimientos grandes y suaves para calentar el cuerpo (abre y cierra los brazos, camina en el lugar, flexiona las rodillas, etc.). Si percibes cualquier dolor en la espalda o en algún otro sitio, vuelve a un nivel inferior del ejercicio. Recuerda que el dolor es síntoma de que algo va mal.

• Practica el método Pilates al menos 3 veces por semana durante unos 45 minutos por sesión. Al cabo de un mes, habrás mejorado notablemente la postura y la fuerza de todo el cuerpo. Complementa el entrenamiento con actividades aeróbicas como caminar, andar en bicicleta, trotar, nadar, etc.

Cómo evitar malas posturas

Cada paso que damos, cada caja que levantamos y cada movimiento que hacemos deben estar coordinados por los abdominales y por la espalda para proteger la columna vertebral de cualquier lesión. Por muy fuertes que sean tus brazos, si tu torso no tiene la estabilidad suficiente, tu fuerza se verá limitada. Por eso el método Pilates es tan importante para corregir las malas posturas, porque fortalece principalmente la estabilidad del torso y potencia la fuerza general del cuerpo. Pero por qué dejar que el cuerpo se lesione si puedes evitarlo; tan sólo es necesario modificar algunos malos hábitos que inciden directamente en la postura.
Lo primero de todo es que ambos lados del cuerpo sean simétricos, igual de fuertes y flexibles. Hombros, caderas, tobillos y omóplatos deben estar paralelos y simétricos. Realiza una prueba de la posición: Colócate frente a un espejo dónde puedas verte de cuerpo entero. En principio adopta tu postura de siempre y luego ajusta la posición de todo el cuerpo hacia una "postura correcta". Para ello supervisa los siguientes puntos:
1. Hombros a la misma altura y paralelos al suelo.
2. Caderas simétricas y niveladas.
3. Las palmas de las manos mirando hacia atrás.
4. Rodillas juntas, simétricas y mirando hacia adelante.
5. Tobillos juntos.
6. El peso del cuerpo debe estar igual repartido en cada pierna.
Esa postura erguida y alineada es la que deberás adoptar poco a poco hasta que el cuerpo la memorice y automatice como antes lo hacías con tu anterior postura.

Pilates: Entrenamiento para mejorar la salud

El método Pilates es un programa de entrenamiento muy antiguo creado a principios del siglo XX por el fisioterapeuta alemán Joseph Pilates. Este revolucionario de la kinesiología inventó una especie de camilla de trabajo con los resortes de las cuchetas, cuerdas, pesas y pisos deslizantes que en principio llamó “reformer". A través de este aparato se podían llevar a cabo una serie de ejercicios para  fortalecer el cuerpo de una manera "funcional". Con el tiempo, el asombroso “reformer” cambio su nombre por el de Pilates y la técnica evolucionó hasta convertirse en lo que es hoy, recomendada también para personas con lesiones en músculos, huesos y articulaciones. Inicialmente su utilidad deportiva se dio entre los bailarines hasta que se popularizó hace ya más de tres décadas.

Lo más interesante del método Pilates es que combina técnicas de gimnasia, yoga, ballet y kinesiología. Por medio de movimientos muy concentrados y pocas repeticiones (que se realizan en una camilla de Pilates) se puede lograr corregir la postura, aliviar tensiones y estilizar y tonificar el cuerpo sin esfuerzo físico excesivo.
A diferencia de otras disciplinas como el aeróbic, el step o el aerobox, los movimientos de Pilates son lentos y suaves, pero sumamente concentrados. Pilates requiere esfuerzo pero su base de Kinesiología y Yoga protegen en todo momento la columna vertebral, y su base de ballet asegura el estiramiento muscular para no producir ningún daño.

Dos tipos de Pilates

Existen básicamente dos formas de practicar el método Pilates: la primera consiste en emplear un aparato especial provisto de una camilla deslizante, una serie de poleas y cables , que permiten realizar los ejercicios de manera controlada y efectiva. La segunda consiste en llevar a cabo los ejercicios sobre una colchoneta, a cuerpo libre, sin depender de ningún aparato.
Ambas prácticas crean un cuerpo armónico y estable, poniendo el énfasis en la postura correcta para evitar los dolores de espalda tan comunes en la actualidad. Además fomentan la flexibilidad y la movilidad de los miembros y fortalecen la musculatura sin exagerar su volumen (a diferencia de los ejercicios con pesas). Por otra parte, al igual que el Yoga y otras prácticas denominadas "mente-cuerpo", obliga al practicante a concentrarse en la respiración, liberándose del estrés y las preocupaciones diarias.
El Pilates puede ser practicado por cualquier persona, siempre y cuando no tenga una lesión que le impida hacerlo. Asimismo, ante cualquier duda sobre sus efectos es preciso consultar al médico antes de iniciar una práctica. Muchos deportistas han encontrado en este método una forma de aumentar la estabilidad en el torso, necesaria para pegar un buen raquetazo o un buen swing de golf. Aunque de seguro que el beneficio más interesante es la disminución del dolor de espalda en las personas que, por su trabajo o su condición de sedentarios, están obligadas a permanecer sentadas durante muchas horas por día.

Guía terapéutica para liberarse del estrés

El automasaje facial es una excelente técnica terapéutica que proviene de la milenaria Medicina Tradicional China. Se emplea fundamentalmente para recuperar la energía interna y mejorar el estado de ánimo, lo que se convierte en un arma eficaz contra el estrés y las tensiones. Además, un simple masaje en el rostro realizado regularmente todas las mañanas (al levantarte) y todas las noches (antes de dormir) mejora notablemente el cutis y relaja toda la cara, otorgando así una sensación de bienestar general. 

La postura correcta para los masajes

Como toda terapia, existe una técnica apropiada para aplicarse los automasajes faciales. De ello depende en gran medida el éxito o fracaso del tratamiento. Debes tener en cuenta los siguientes puntos:

• Pies separados a la altura de los hombros: Siempre descalzos, ubica ambos pies en paralelo mirando bien hacia delante y separados unos centímetros más que el ancho de los hombros. Debes ahuecar ligeramente la planta de los pies para recibir la energía de la tierra.

• Rodillas ligeramente flexionadas: No deben sobrepasar la punta de los pies y debes apuntarlas hacia fuera, sin forzar.

• Cola hacia dentro: Sin llegar a tensionar los músculos de la cola (glúteos) puedes disminuir la curvatura lumbar. Así, permites el libre paso de la energía por la columna mientras la espalda se conserva derecha.

• Pelvis y bajo vientre distendidos: Durante el automasaje respiras lentamente ensanchando y contrayendo esta zona, lo que te posibilita a efectuar casi inconscientemente suaves masajes internos en riñones, intestinos y la zona genital.

• Torso y pecho erguidos pero relajados: Durante la respiración el pecho permanece inmóvil ya que la inspiración y espiración se da sólo en el bajo vientre. Asimismo, es preciso ahuecar las axilas (como si debajo de cada una de ellas hubiera una pelota de tenis).

• Mentón retraído levemente: Así es posible estirar sin fuerza la nuca hacia arriba y eliminar una exagerada curvatura cervical que bloquea el libre paso de la sangre hacia el cerebro.

• Boca cerrada (sin apretar los dientes ni los labios): Respira por la nariz y trata de realizar una imperceptible sonrisa interior para evitar que los músculos del rostro permanezcan tensos. 

4 masajes terapéuticos para liberar el estrés

Masaje capilar

Procedimiento: Con las manos colocadas en forma de garras sobre ambos lados de la cabeza, efectúa un masaje hacia atrás con las yemas de los dedos sin ejercer demasiada presión (como si te rascaras el cuero cabelludo). Continua el masaje hasta llegar a la nuca aplicándolo por todo el cuero cabelludo. Realiza 10 repeticiones con ambas manos al mismo tiempo.
Efectos: Este masaje es excelente para combatir la fatiga y el estrés, disminuir el exceso de tensión emocional o mental y despejar el cerebro (reduciendo el insomnio y aumentando la concentración).

Masaje frontal
Procedimiento: Apoya la palma de la mano izquierda en el extremo derecho de la frente, y desde allí efectúa un suave masaje en forma horizontal hasta llegar al extremo izquierdo. Después repite con la palma de la mano derecha, de izquierda a derecha de manera continua. Para entenderlo aun más, puede visualizar este masaje como una forma de quitarte el sudor de la frente, lo que implica energéticamente extraer las preocupaciones de la cabeza. Realiza un total de repeticiones por cada mano.
Efectos: Si se hace de manera regular y comprometida, reduce las preocupaciones cotidianas y mejora la actitud frente a los problemas. Combate las tensiones que se acumulan en los músculos de la frente y evita la formación de arrugas en esta zona. Promueve el descanso, más aun si el masaje se extiende hasta las cejas y los párpados.

Masaje ocular
Procedimiento: Coloca las palmas de ambas manos sobre las órbitas de los ojos, y desde allí efectúa un masaje hacia fuera y suavemente hacia abajo, incluyendo la zona alta de la mejilla. Imagina que expulsas el cansancio hacia fuera de los ojos. Para evitar lesiones en los tejidos de la zona ocular, no debes aplicar presiones fuertes durante el masaje. Realiza unas 10 repeticiones con ambas manos.
Efectos: Reduce el cansancio visual y la irritación de los ojos, al mismo tiempo que mejora la visión. También disminuye la tensión y favorece al normal funcionamiento hepático y digestivo, ya que en el ojo están representadas las funciones del hígado.

Masaje circular facial
Procedimiento: Apoya las palmas de las manos a los costados de la cara por delante de las orejas. Efectúa con cada mano un pequeño semicírculo desde el cuello hasta la frente. Luego desciende por delante, colocando las palmas a los lados de las aletas nasales. El masaje debe ser suave, aunque un poco más profundo el ascenso que el descenso. Repite unas 10 veces pero siempre con ambas manos al mismo tiempo.
Efectos: Estimula la circulación sanguínea de la cara tanto a nivel del cutis como de los músculos. De esta forma elimina la fatiga y las tensiones acumuladas durante el día en esta zona del cuerpo, que de hecho es la más expuesta de todas ya que nunca se cubre. Además, aumenta la circulación de energía hacia todo el cuerpo generando una sensación de vitalidad y bienestar.

Menos grasa para un corazón más sano

Las grasas de los alimentos pueden dividirse en tres grandes categorías: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las dietas ricas en grasas saturadas están íntimamente vinculadas con las enfermedades coronarias. Este tipo de grasas se encuentran principalmente en los productos animales como la carne, huevo, leche entera, queso, crema y manteca, además de productos procesados como el chocolate, las tortas y las galletas.

En cambio, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas no están tan relacionadas con las enfermedades cardíacas, y estudios científicos consideran que en realidad pueden contribuir a brindar protección contra este tipo de dolencias. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en los aceites de oliva, de almendras y de palta. Se cree que el elevado consumo de aceite de oliva en los países mediterráneos es el motivo principal de que exista una baja incidencia de infartos entre su población. Por su parte, las grasas poliinsaturadas se encuentran en los pescados, y son el constituyente principal de ciertos aceites vegetales, como el de girasol, de sésamo y de pepitas de uva. 

La mejor manera de consumir grasa

En general, un consumo exagerado de grasas en la alimentación puede generar un aumento en los niveles de colesterol en sangre y producir un taponamiento de arterias. Para evitarlo, lo mejor es reducir la ingesta de grasas saturadas, incorporando una mayor variedad de alimentos ricos en grasas poliinsaturadas. Asimismo, para tener un corazón saludable es preciso que tengas en cuenta los siguientes puntos:

• Consume carne de ave en lugar de carne roja, siempre que te resulte posible. La grasa de las aves está principalmente en la piel, así que quítasela. Además consume más pescado. Los oleosos, como el arenque, la caballa, el atún o la trucha son ricos en grasas poliinsaturadas (omega-3) que protegen al corazón contra el infarto cardíaco.

• Consume carnes magras y quítales toda la grasa visible. Generalmente las carnes vacunas y de cordero contienen más cantidad de grasas que las carnes de aves.

• Limita el consumo de huevos y productos lácteos como queso, leche entera, crema y manteca. Siempre que puedas, elige las variedades pobres en grasas, como leche, requesón (ricota) y yogur desnatados (descremados). Actualmente existen discusiones sobre si las margarinas vegetales son beneficiosas para la salud y mejores que la manteca, por lo que se aconseja limitar el consumo de ambos productos.

• Reduce el consumo de chocolate, tortas y galletas. Estos productos no sólo son ricos en grasas saturadas sino que además contienen pocos nutrientes o ingredientes beneficiosos como vitaminas, minerales o fibras.

• Evita consumir comidas fritas siempre que te sea posible. Es mejor preparar comidas a la parrilla, al horno, al vapor, por hervor o salteadas.

• Para cocinar utiliza siempre aceites vegetales (de oliva, maíz o girasol). Los aceites de primera prensada en frío tienen muy poca refinación y son los más saludables.

Los tipos de "dolor de cabeza" (2ª parte)

Resaca

Se presenta como un malestar generalizado, con palpitaciones dolorosas de la cabeza. También se produce una hipersensibilidad a la luz y el ruido. La causa de la resaca es un consumo excesivo de alcohol, que produce la dilatación de los vasos sanguíneos que irrigan el cerebro.
Para calmar el dolor se recomienda beber dos vasos grandes de agua antes de acostarse junto con dos aspirinas, y de esa forma se consigue contrarrestar el efecto vasodilatador y deshidratante del alcohol. Luego, por la mañana hay que beber más agua y jugos de frutas recién exprimidas.

Falta de cafeína
Tiene las características de un dolor como el de tensión (opresión en la cabeza a la altura de las sienes). La principal causa es la abstinencia a la cafeína en personas que habitualmente beben mucho café. Esto produce vasodilatación periférica de los vasos cerebrales, lo que genera el dolor. Cualquier analgésico suave calma inmediatamente la molestia. Para prevenir el dolor por falta de cafeína se recomienda beber las dosis de café a las mismas horas y disminuir el consumo gradualmente cortándolo con leche y evitando bebidas cola. De esta forma puede dejarse de tomar café definitivamente sin padecer dolor de cabeza.

Sinusal
Al igual que la resaca y la falta de cafeína, este tipo de dolor es considerado secundario, dado que no parece obedecer a problemas de la química cerebral. Se manifiesta con un dolor atrás, por debajo y por ariba de los ojos. En muchas ocasiones está acompañado con fiebre. Se origina por una sinusitis, un resfrío o un cuadro gripal. Para calmarlo, mientras se consulta al médico, se pueden aplicar compresas calientes o realizar inhalaciones de vapor (siempre que no haya fiebre), también es muy bueno beber infusiones calientes con algún descongestivo. Para verificar que se trata de un dolor de cabeza sinusal es preciso observar un rápido alivio, de lo contrario hay que recurrir al médico.

Temporomandibular
El dolor se prolonga desde los laterales de la cabeza hacia las mandíbulas, variando con el movimiento de éstas, y produciendo molestias con la abertura de la boca. Este dolor se produce por problemas en la articulación de las mandíbulas con el cráneo, debido principalmente a problemas de masticación o tensiones localizadas en esa zona. Para prevenir el dolor, en ocasiones los médicos recomiendan usar un dispositivo nocturno para realinear la articulación entre la mandíbula y el temporal. 

Lee: Los tipos de "dolor de cabeza" (1ª parte)...

Los tipos de "dolor de cabeza" (1ª parte)

Existe una gran cantidad de causas que producen los dolores de cabeza, sin embargo pueden reconocerse seis tipologías básicas. Cada una de ellas presentas diferentes matices, así como una forma específica de prevención y tratamiento. Para identificar el origen del dolor de cabeza y evitar que los síntomas empeoren, nada mejor que conocer en detalle cada tipo de dolor a través de la siguiente guía práctica:

Migraña
Este tipo se presenta como un severo dolor en una mitad de la cabeza, y en general del mismo lado. Comúnmente la migraña está acompañada por náuseas, vómitos e hipersensibilidad a la luz y el ruido. La migraña típica suele estar precedida por 20 minutos de trastornos visuales, como ver halos alrededor de los objetos, puntos oscuros, etc. La duración del dolor es variable, puede ser de una hora a cuatro días.
Entre las principales causas se considera la ingesta de determinados alimentos “pesados” (vino tinto, chocolate, hamburguesas con aderezos, embutidos) y el consumo de ciertas píldoras anticonceptivas. Y frente al dolor, lo primero que debe hacerse es atacarlo con algún analgésico convencional (vía oral). Al mismo tiempo hacer reposo en un lugar tranquilo y oscuro aplicando compresas de hielo sobre el cuello o la zona dolorida. De persistir, es necesario realizar una consulta al médico. Hay que tener en cuenta que la migraña no sólo puede presentarse como un síntoma, sino también como una enfermedad en sí misma.
 

Tensión
Se presenta literalmente como una prensa que oprime ambos lados de la cabeza, a la altura de las sienes, como si una banda elástica ejerciera una presión pareja y continua. Se repite periódicamente en episodios (de una a tres veces por semana) y puede llegar a convertirse en crónica (con 15 episodios mensuales).
Entre las principales causas de este dolor de cabeza se encuentra el estrés y las tensiones que derivan en la contracción de los músculos del cuello. En algunos casos es preciso realizar estudios para determinar el origen de la jaqueca, sobre todo cuando se presenta un dolor con estas características pero sin tensión muscular.
En general, este dolor puede calmarse con un analgésico común (como la aspirina) aunque de ser reiterado es preciso consultar al médico para que recete un tratamiento específico.

Lee: Los tipos de "dolor de cabeza" (2ª parte)...

Cocina y Nutrientes: Una relación saludable

Ciertos nutrientes, como las vitaminas y los minerales, son sustancias orgánicas que no tienen ninguna función energética (es decir, no engordan), pero cumplen un rol fundamental como elementos que participan activamente en las reacciones bioquímicas del organismo. De esta forma, el organismo está protegido desde todos los frentes por estas sustancias tan valiosas, que suelen encontrarse en la cáscara de una manzana, en la pulpa de una naranja o en las hojas de una espinaca.

El problema es que muchas veces, sin darnos cuenta, desechamos estos nutrientes al manipular incorrectamente los alimentos. Por eso, es necesario aprender a cocinar aprovechando al máximo cada uno de las propiedades nutritivas de los alimentos que comemos diariamente. 

Reglas básicas para una cocina nutritiva

• Pelar las verduras y frutas sólo cuando sea necesario.

• No comprar verduras ralladas, peladas y/o cortadas.

• No dejar las verduras en remojo (como las papas), sobre todo después de cortarlas y pelarlas.

• Por regla general, llevar a ebullición los alimentos, luego seguir la cocción a fuego lento.

• Evitar las cocciones prolongadas y, de ser posible, aprovechar el agua para preparar sopas o salsas.

• No dejar los alimentos demasiado tiempo en la heladera, sobre todo si ya han sido cocidos.

• Para conservar la mayor cantidad de vitaminas en las verduras de ensalada: no emplear un rallador demasiado fino, rallar a último momento, añadir después de rallar vinagre o limón y no conservar la verdura rallada o preparada para el día siguiente. 

Métodos para limpiar frutas y verduras

Lo primero que puedes hacer es “pasar un paño” apenas húmedo o seco. Este método te permite eliminar una parte de los contaminantes que pueden permanecer en la piel de la fruta o verdura. Por ejemplo, una limpieza energética con un paño seco en las manzanas permite eliminar 1/3 de plomo, mientras que no sucede lo mismo con el lavado directo.

El otro método consiste en el lavado y remojo de ciertas hortalizas y legumbres. En el caso de la lechuga, las coles y los tubérculos es necesario lavarlas con agua para eliminar la tierra que traen de la cosecha. De esta forma no pierden elementos nutritivos y se liberan de sustancias nocivas para el organismo. No sucede lo mismo con el arroz, que al lavarlo pierde hasta el 60 por ciento de las vitaminas B1 y B2.

Por otra parte, las legumbres necesitan permanecer en remojo varias horas antes de cocinarlas. Así se hacen más digeribles y, debido a que la piel que poseen las protege, no pierden sus valores nutritivos. En cambio, las hortalizas pierden muchas vitaminas al estar en remojo con agua, sobre todo si están cortadas.

Claves para cocinar los alimentos sin perder nutrientes

Se sabe que comer frutas y verduras crudas aporta una mayor cantidad de nutrientes que comerlas cocidas. Sin embargo, en ciertas ocasiones deben cocinarse (sobre todo las verduras) para poderlas consumir. Por otro lado, las carnes siempre deben estar cocidas y a un punto en que sus propiedades no se pierdan del todo.

Para ello existen formas de cocción que pueden conservar la mayoría de los nutrientes de los alimentos. Sólo es necesario tener en cuenta a algunos detalles:

La temperatura: Generalmente se cree que cuanto más alta es la temperatura con la que se cocina mayor es la destrucción de nutrientes. Sin embargo, esta creencia no es real. Está comprobado que si se cocina a 66° se destruye el 90% de la vitamina C de las espinacas; en cambio si la cocción se lleva a 95°, sólo se destruye el 18%. La explicación es que entre los 50 y los 65 grados centígrados, las enzimas que descomponen las vitaminas están más activas y a partir de los 70 grados están inhibidas por el calor. Por lo tanto, no se destruyen las vitaminas si se cumple con un único requisito: que la verdura se coloque en la olla cuando el agua ya está a más de 90 grados. Esto se logra si se coloca el alimento justo antes de que el agua comience a hervir, así las enzimas se desactivarán casi al instante.

El tiempo de cocción: La destrucción de nutrientes aumenta cuanto más larga es la cocción, por lo tanto hay que evitar prolongar ese tiempo, sobre todo con las verduras. Por ejemplo, si la col hierve durante 10 minutos sólo pierde un 20% de vitamina C; si lo hace durante una hora pierde el 70%. Por eso, también, las sopas más nutritivas son las que se realizan utilizando el caldo que queda luego de la cocción de un alimento: las vitaminas que se eliminan durante una cocción muy larga, pasan al agua.

La cantidad de agua: Todo depende de lo que se vaya a cocinar. Por ejemplo, si no se va a utilizar el caldo sobrante después de hervir las verduras, siempre es mejor cocinar con la mínima cantidad, pero si la idea es utilizarla, puede agregar más agua. No obstante, ten en cuenta que al aumentar la cantidad de agua para la cocción se incrementa la cantidad de vitaminas y minerales que pasan al agua.

Dónde cocinar: La elección de los utensilios de cocina no es sencilla, pero hay reglas generales que no deben olvidarse: está comprobado que las ollas de aluminio y las esmaltadas desprenden metal durante la cocción y destruyen la vitamina C, por lo tanto, se deben seguir los siguientes consejos:

‑ Utiliza recipientes de vidrio templado que resisten perfectamente el calor del fuego, o de acero inoxidable.

‑ Usa los recipientes de plástico para guardar verduras lavadas sin condimentar, carne, pollo o pescado sin salsa. De lo contrario utiliza vidrio o losa.