Fitonutrientes: La revolución nutritiva de los vegetales

Los científicos han descubierto que las plantas contienen sustancias llamadas fitonutrientes o productos fitoquímicos. A partir de ello, se han sumado a la clásica lista de nutrientes que incluye a las grasas, las proteínas, los carbohidratos, las vitaminas y los minerales. Existen miles de estos productos químicos presentes en los cereales, frutas y hortalizas que desempeñan funciones específicas, tales como la protección de la planta contra los rayos ultravioleta fuertes, las infecciones y la contaminación. Cuando las personas comen fruta, hortalizas, grano y cereales, pueden adquirir los beneficios de los fitonutrientes.

En principio, el reconocimiento de los fitonutrientes tiene lugar en el laboratorio. Los investigadores identifican minuciosamente los compuestos en los alimentos, y después empiezan a determinar cómo reaccionan e interactúan. Una vez reconocidos, los productos químicos vegetales son ensayados en el laboratorio para ver lo que pueden hacer en condiciones artificiales. Los científicos todavía no han demostrado que los fitonutrientes protegen contra enfermedades concretas, pero la evidencia sugiere que el aumento del consumo de fruta, hortalizas y otros alimentos vegetales es un paso positivo para la salud. Además, que estas sustancias pudieran salvar vidas les da una perspectiva más que interesante.

Cómo asegurarse un consumo de fitonutrientes

Para asegurar una adecuada ingestión de fitonutrientes, se recomienda el consumo habitual de una amplia variedad de frutas, verduras y cereales. En la práctica, esto significa tratar de consumir al menos cinco porciones de fruta y verduras al día. Estas pueden ser frescas o congeladas y, en algunos casos, tales como las zanahorias y las arvejas, en conserva. Los jugos de fruta y hortalizas cuentan como porciones. Así, se calcula que cada porción, pesa unos 80 g, alcanzando un consumo total diario de unos 400 g de fruta y verdura. La selección de frutas y verduras de distintos colores es un método sencillo de asegurar una variedad de fitonutrientes.

Asimismo, de ser posible, los cereales deben estar presentes en la mayoría de las comidas. Las variedades integrales tienen más probabilidades de contener fitonutrientes protectores e incluyen al pan integral, la pasta integral, el arroz integral, el trigo sarraceno y el trigo burgol. Los cereales integrales como los copos para de desayuno también aportan algunos fitonutrientes. 

Por otra parte, los porotos y otras legumbres son ricas en fitonutrientes y se pueden consumir como fuente alternativa de proteínas en lugar de carne, pescado y aves. También , las frutas secas y las semillas proporcionan diversos fitonutrientes; mientras que las hierbas aromáticas y especias son buenas fuentes de diversos fitonutrientes  y son fáciles de añadir a los ingredientes de cualquier comida.

El rol del agua en la nutrición

Existen dos razones sumamente importantes por las cuales necesitamos el agua contenida en las frutas y verduras, y son las mismas razones por las cua­les beber agua sola no es suficiente: la nutrición y la limpieza del organismo. El agua transporta las sustancias nutritivas con­tenidas en los alimentos a todas las células del cuerpo, y ade­más las limpia de los desechos tóxicos.

En mayor o menor medida, todos los elementos nutritivos del cuerpo humano (vitaminas, minerales, proteínas, aminoácidos, enzimas, carbohidratos y ácidos grasos) se hallan en las frutas y en las verduras. Las sustancias que las satisfacen son transportadas, gracias al agua contenida en esas frutas y esas verduras, al intestino, donde son absorbidas. Además de aportar sustancias nutritivas al cuerpo, esta agua desempeña una función esencial: depurarlo de desechos. De ahí la importancia suprema de las frutas y verduras en cualquier programa serio de pérdida de peso.

Generalmente, comemos y vivimos de una manera que nunca permitimos una verdadera limpieza del interior de nuestro cuerpo. Y aunque muchos consideren que con beber ocho vasos de agua por día depuran su cuerpo, lo cierto es que eso nunca sucede. Pues la base de la depuración debe estar en los alimentos y no en el agua, y más precisamente en los alimentos con alto contenido de agua, como las frutas y verduras crudas. De lo contrario, se produce una continua contaminación que puede llegar a obstruir el normal funcionamiento fisiológico del organismo, incluso las vías normales de eliminación de desechos (riñones, intestinos e hígado). 

Agua y comida: Una combinación poco saludable

Beber agua con las comidas ejerce un efecto debilitante. Muchas personas beben agua mientras comen. No es una buena práctica, porque en el estómago hay jugos digestivos que están actuando sobre la comida. Si al comer se bebe agua, se diluyen estos jugos y se impide una óptima digestión de los alimentos. Además se obstruye notablemente el proceso de asimilación de los nutrientes, perjudicando la posterior eliminación de los elementos que el organismo descarta. En definitiva, el agua dificulta la digestión y resta mucha energía que el cuerpo puede aprovechar para otras actividades.

Por otro lado, al consumir alimentos con alto contenido acuoso se eliminan efectivamente los desechos tóxicos del cuerpo, y sin necesidad de contar con un aporte extra de agua. Así, no sólo se aprovechan todos los nutrientes, sino que además se consigue bajar de peso. Lo que finalmente debemos tener en cuenta es que nuestro cuerpo efectivamente necesita agua, y mucha agua, sólo que ésta debería provenir siempre de una fuente natural orgánica (como las frutas y verduras). Y aunque para compensar la carencia de agua, se puede beber aparte y en gran cantidad, siempre debe hacerse lejos de las comidas.

Jugos de frutas para combatir enfermedades

A través de deliciosos jugos de frutas se puede mejorar el estado de salud. En general, los preparados con frutas (batidos, licuados, purés y jugos) son grandes aliados para combatir algunas de las dolencias más frecuentes. Para todas las recetas, las frutas deben ser frescas y de estación, en su punto justo de maduración. Los jugos deben consumirse inmediatamente después de prepararlos, ya que de lo contrario las frutas pierden su valor nutritivo.

Refresco de manzana con lima: Es una excelente bebida para las personas que sufren de diabetes. Necesitas una manzana sin semillas, 1/4 de lima y agua mineral con gas. Licua la manzana con la lima, coloca la preparación en un vaso con hielo picado, luego completa con el agua mineral y listo.
Batido de melón con frutillas: Un preparado ideal para contrarrestar los niveles altos de colesterol. Coloca en una licuadora 3 trozos de melón y 7 frutillas. Licua hasta obtener un líquido homogéneo. Luego sirve en un vaso de vidrio.
Batido tropical de banana: Una bebida estupenda para personas que padecen de presión arterial elevada (hipertensión). Necesitas una banana y una tajada de melón. Licua el melón y vierte el jugo junto con la banana en la batidora. Mezcla hasta lograr un preparado suave y homogéneo (totalmente licuado y sin pedacitos de frutas).

Batido esponjoso de fresas: Una bebida refrescante para contrarrestar el nerviosismo causado por el estrés y las preocupaciones diarias. Para prepararlo necesitas 1/2 kilo de fresa, media pera madura, una banana y una cucharadita de levadura de cerveza. Licua las fresas y la pera juntos, coloca el jugo resultante con la banana y la levadura de cerveza en la batidora, mezcla hasta obtener un preparado consistente. Puedes agregarle hielo picado una vez que lo sirves.

Cerelima: Un combinado muy saludable para mejorar la circulación de la sangre y prevenir la formación de várices. Para la preparación necesitas un vaso de cerezas (sin carozo), 1/4 de lima, un racimo mediano de uvas blancas y unos pedazos de corteza de lima (para decorar). Licua las cerezas, la lima y las uvas hasta obtener un preparado homogéneo. Luego coloca el jugo en un vaso alto con hielo picado en la base y decora con la corteza de lima.

Tres cítricos para mejorar la salud

Los cítricos son un tipo de fruta caracterizada principalmente por su aporte en vitaminas (sobre todo la A y C), su alto contenido de agua, su sabor ácido y sus propiedades benéficas para el organismo. Dentro de la categoría, existen diferentes variedades, algunas que se emplean sólo en jugos y otras que se consumen directamente. Dentro de este último grupo encontramos tres cítricos verdaderamente increíbles: la naranja, la mandarina y la lima. Su consumo diario nos asegura una salud robusta y duradera.

La naranja: Es una fruta originaria de Asia Central. Químicamente está compuesta por 84.26% de agua; 1.08% de proteínas y grasas; 1.35% de ácido libre; 2.79% de glucosa,  2.86% de sacarosa; 7.23% de sustancia no azoada, celulosa y semillas, y 0.43% de ceniza. Además contiene ácidos cítrico, fórmico y oxálico; aceite esencial de naranja; glucósidos, y vitaminas A, B, C, D, E.
Un vaso de jugo de naranja diario en el desayuno mejora el reumatismo y la diabetes. La naranja es un fruta que estimula el sistema nervioso, sumamente efectiva contra las convulsiones nerviosas, jaquecas, calambres e insomnio; para estos casos es recomendable beber dos vasos de jugo por día repartidos hasta en 3 o 4 veces.
Además es eficaz para combatir la constipación, las congestiones hepáticas y las hemorroides. La corteza en rodajas alivia los dolores de cabeza, y en infusión es un excelente sedante para el sistema nervioso.
Por otro lado, para prevenir afecciones cardíacas debe prepararse una infusión con hojas de naranja y beber dos tazas por día con azúcar.

La mandarina: Es una fruta muy fácil de pelar y sus gajos están prácticamente separados unos de otros. Si bien posee mayor cantidad de semillas que la naranja, su sabor la hace una fruta ideal para preparar platos exóticos. En su composición química se encuentran un 88.33% de agua; 10.0% de carbohidratos; 0.7% de proteínas; 0.4% de grasas, y 0.6% de cenizas. Además contiene ácidos cítrico y fórmico; vitaminas A, B y C, y minerales como el cloro, magnesio, fósforo y calcio. Gracias a este último, es neutralizante del ácido oxálico, necesario para la coagulación de la sangre en las hemorragias.
Entre sus propiedades terapéuticas, se destaca la de reguladora del funcionamiento del sistema nervioso y los intestinos. La mandarina es excelente para fortalecer los huesos y la dentadura, promover la formación de células nerviosas, prevenir el reumatismo y la gota. Además potencia la visión y actúa benéficamente contra infecciones, neuritis y escorbuto.

La lima: Con la forma de un limón pero de cáscara y pulpa verde, esta fruta combina muy bien en la preparación de jugos y batidos naturales. Está compuesta por un 95.6% de agua; 2.2% de proteínas; 0.8% de carbohidratos, y 1.1% de cenizas. Contiene ácidos cítrico, oxálico y fórmico; esencia química-citrina; vitaminas A, B, C y D. El consumo de la lima en ayunas se emplea para combatir las enfermedades de la piel que se producen por las impurezas de la sangre. Mezclando su jugo con otras bebidas, sirve para los estados febriles. Además, su aporte de vitamina C la hace muy efectiva para combatir el escorbuto.

Alimentos orgánicos: Mucho más que naturales

Generalmente se emplean una serie de productos químicos para proteger el cultivo de frutas y verduras. Estos componentes que se encuentran en dosis mínimas terminan finalmente dentro de nuestro cuerpo. Sin embargo, los alimentos tratados con pesticidas químico-sintéticos, plaguicidas, antibióticos, hormonas, colorantes, conservantes y estabilizadores empezaron a ser sustituídos por otros realmente naturales: "los alimentos orgánicos".

ORIGEN DE LOS "ORGANICOS"

En ciertos países europeos, la conciencia de los consumidores generó el desarrollo y evolución de sistemas agrícolas biológicos que rechazan abonos artificiales u otros componentes sintéticos y los sustituyen por técnicas y tratamientos no contaminantes. De esa manera se obtienen verduras y hortalizas libres de manipulación química.
Este tipo de técnicas tienen la característica principal de respetar los ritmos naturales del crecimiento de las plantas, ya que no utilizan aditivos para acelerar el proceso. Los que cultivan "alimentos orgánicos" seleccionan cada especie de acuerdo con su adaptación al suelo, y rotan permanentemente los cultivos para no sobreexplotar la tierra. Los únicos abonos empleados son obtenidos por procesos orgánicos.
En Europa, los productos orgánicos se comercializan con una identificación especial y se clasifican como productos naturales o biológicos. En general, la elaboración de estos últimos está sujeta a normas mucho más estrictas.

PROPIEDADES INCREIBLES

Los "alimentos orgánicos" son sembrados y cosechados de manera netamente natural, son más sanos y equilibrados que el resto y cubren las necesidades diarias de vitaminas y minerales en forma más completa.
Las frutas y las verduras orgánicas poseen 28 por ciento más de vitamina C y 18 por ciento más de proteínas que las que se consiguen con el uso de abonos artificiales.
Los sabores de los "alimentos orgánicos" son mucho más naturales y consistentes porque están libres de sustancias sintéticas; además, se conservan por mucho más tiempo que los alimentos comerciales. Otro factor que debe considerarse es que, con estas técnicas de cultivo no contaminantes, se protege al medio ambiente.

NO SOLO FRUTAS Y VERDURAS

El tratamiento "orgánico" es aplicado también en la ganadería. Los animales son alimentados con cereales y pastos cultivados biológicamente, no permanecen encerrados y reciben tratamiento veterinario con métodos homeopáticos.
El precio de estos productos orgánicos (que brindan una auténtica alternativa natural) es algo más elevado debido a que la agricultura biológica demanda una mayor mano de obra; aunque se utilicen métodos modernos, los procesos de elaboración son artesanales.
Hoy si se posee una pequeña porción de tierra, es posible armar una huerta orgánica propia con algunas verduras y hortalizas de estación que no requieran cuidados especiales.
En la actualidad se puede acceder a los "alimentos orgánicos" en ciertas tiendas naturistas y algunos centros comerciales. Y siempre recuerda el siguiente consejo: "Cada vez que tengas oportunidad de consumir este tipo de productos no dudes en hacerlo, tu cuerpo finalmente te lo agradecerá".

Frutas: Fuente de vitaminas

Una de las alimentaciones más conocidas y completas en el mundo es la mediterránea y su protagonismo se debe a que contiene mucha fruta fresca en sus menúes que ayuda a prevenir enfermedades del corazón. Lo recomendable es consumir por lo menos, 5 raciones de frutas o verduras diarios. Esto se debe a que tanto las frutas como las verduras contienen diversos micronutrientes entre ellos vitamina C y A que proporcionan al organismo protección y salud.

Una ración de fruta fresca consta de una sola fruta, de una taza de fruta chica o de un vaso de jugo puro de fruta. En la ingesta de fruta se puede incluir a las frutas secas o la enlatada, pero ésta última contiene menos vitamina C y viene endulzada con almíbar. Por ello, en lo posible, se recomienda ingerir fruta fresca o enlatada sin azúcar añadido.

Por su parte, la familia de los cítricos posee un alto contenido de antioxidantes como es el caso de vitamina C (naranjas, pomelos, limones, etc.), y otras contienen bioflavonoides (uvas) , que protegen al organismo de padecer enfermedades coronarias y varios tipos de cáncer. Además, las frutas son alimentos que contienen muy pocas calorías por lo que son excelentes para bajar de peso o conservar la silueta.

Los nutrientes

En la alimentación diaria la mayor parte de vitamina C que se consume proviene de la fruta fresca y los jugos, especialmente de los cítricos (pomelos, limones, mandarinas, etc.) como también están el kiwi, las frambuesas, las frutillas, los mangos, las ciruelas, que proporcionan vitamina C en cantidad.

En el caso de las frutas de pulpa amarilla o naranja como los damascos, los melones y los mangos, éstos contienen un alto porcentaje de beta-carotenos que es la forma vegetal de la vitamina A. En las frutas rojas también están los beta-carotenos y su función es de cuidar al cuerpo de la formación de “radicales libres” y de que se genere algún tipo de cáncer. Además, la fruta es rica en potasio como las bananas, las frutas secas y las naranjas que ayuda a equilibrar los líquidos del cuerpo y regular la presión arterial.

Otra de las razones por lo que la fruta es fundamental en la dieta es que posee fibra soluble e insoluble. La fibra insoluble provee al cuerpo la ayuda suficiente para combatir al estreñimiento y para reducir el riesgo de cáncer de colon. En el caso de la soluble, ésta ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre. Unos ejemplos de buena fuente de fibra son las frutas secas, los damascos, las pasas de uva, los higos y los dátiles. Por eso, nada mejor que consumir abundante fruta a diario.