Claves para cocinar los alimentos sin perder nutrientes

Se sabe que comer frutas y verduras crudas aporta una mayor cantidad de nutrientes que comerlas cocidas. Sin embargo, en ciertas ocasiones deben cocinarse (sobre todo las verduras) para poderlas consumir. Por otro lado, las carnes siempre deben estar cocidas y a un punto en que sus propiedades no se pierdan del todo.

Para ello existen formas de cocción que pueden conservar la mayoría de los nutrientes de los alimentos. Sólo es necesario tener en cuenta a algunos detalles:

La temperatura: Generalmente se cree que cuanto más alta es la temperatura con la que se cocina mayor es la destrucción de nutrientes. Sin embargo, esta creencia no es real. Está comprobado que si se cocina a 66° se destruye el 90% de la vitamina C de las espinacas; en cambio si la cocción se lleva a 95°, sólo se destruye el 18%. La explicación es que entre los 50 y los 65 grados centígrados, las enzimas que descomponen las vitaminas están más activas y a partir de los 70 grados están inhibidas por el calor. Por lo tanto, no se destruyen las vitaminas si se cumple con un único requisito: que la verdura se coloque en la olla cuando el agua ya está a más de 90 grados. Esto se logra si se coloca el alimento justo antes de que el agua comience a hervir, así las enzimas se desactivarán casi al instante.

El tiempo de cocción: La destrucción de nutrientes aumenta cuanto más larga es la cocción, por lo tanto hay que evitar prolongar ese tiempo, sobre todo con las verduras. Por ejemplo, si la col hierve durante 10 minutos sólo pierde un 20% de vitamina C; si lo hace durante una hora pierde el 70%. Por eso, también, las sopas más nutritivas son las que se realizan utilizando el caldo que queda luego de la cocción de un alimento: las vitaminas que se eliminan durante una cocción muy larga, pasan al agua.

La cantidad de agua: Todo depende de lo que se vaya a cocinar. Por ejemplo, si no se va a utilizar el caldo sobrante después de hervir las verduras, siempre es mejor cocinar con la mínima cantidad, pero si la idea es utilizarla, puede agregar más agua. No obstante, ten en cuenta que al aumentar la cantidad de agua para la cocción se incrementa la cantidad de vitaminas y minerales que pasan al agua.

Dónde cocinar: La elección de los utensilios de cocina no es sencilla, pero hay reglas generales que no deben olvidarse: está comprobado que las ollas de aluminio y las esmaltadas desprenden metal durante la cocción y destruyen la vitamina C, por lo tanto, se deben seguir los siguientes consejos:

‑ Utiliza recipientes de vidrio templado que resisten perfectamente el calor del fuego, o de acero inoxidable.

‑ Usa los recipientes de plástico para guardar verduras lavadas sin condimentar, carne, pollo o pescado sin salsa. De lo contrario utiliza vidrio o losa.

Las patatas en la cocina actual

 

Existe una enorme variedad de patatas (papas o tubérculos), y algunas muy populares se han sustituido en la actualidad por otras debido a que se conservan mejor o porque son inmunes a ciertas plagas.

Los diferentes tipos de patatas, redondas, ovaladas o con forma de riñón y de color rosado, rojo, blanco o más raramente azul o púrpura, poseen todas cualidades distintivas que pueden apreciarse visiblemente.

Así como existen diferentes variedades, también hay patatas nuevas y viejas. Las nuevas no son una variedad especifica de patata, sino cualquier patata recolectada pequeña y joven. Por su parte, las patatas viejas se recolectan a finales de verano, cuando ya han madurado y crecido por completo, convirtiendo su azúcar en fécula.

A los fines prácticos, se puede establecer un catálogo de patatas según su forma de cocción:

Patatas para hervir
Quizás uno de los mejores platos del mundo sean unas patatas nuevas hervidas y acompañadas de mantequilla derretida y espolvoreadas con sal gruesa. Ráspalas o frótalas con un cepillo y luego sumérgelas en agua salada hirviendo. Lleva de nuevo a ebullición y al cabo de 8‑10 minutos de cocción más suave, verifica si están cocidas pinchándolas con la punta de un cuchillo o broqueta. Escúrrelas tan pronto estén tiernas.
Para este tipo de cocción, pueden emplearse tanto patatas viejas y grandes peladas como chicas y nuevas con piel; sólo depende del sabor que deseas obtener.
Las patatas secas, harinosas y viejas son ideales para preparar purés. Pélalas y hiérvelas hasta que estén muy blandas, escúrrelas a fondo y luego aplástalas con un “pisa patatas”.

Patatas para freír
Tanto para chips como patatas fritas, elige las que sean firmes y secas para freír. Las de carne amarilla son las mejores, aunque las blancas también son apropiadas. Son muy indicadas para preparar diferentes variedades de patatas fritas, tales como patatas paja, cerilla, chip, barquillo, virutas, etc.

Al freír patatas crudas cortadas en rodajas, éstas deben haberse remojado en agua fría media hora como mínimo para desembarazarlas de la fécula que las recubre, pues de lo contrario los trozos quedarían unidos al freírlos.

Patatas para asar
La mayoría de las patatas viejas son apropiadas para asar, pero debes evitar las pequeñas puesto que este método de cocción tiende a secarlas. Las patatas nuevas no se asan bien. Las patatas asadas quedan mejor si primero se hierven en agua salada unos cinco minutos.

Patatas para hornear

Las patatas secas y harinosas, así como las variedades largas de piel blanca, son ideales para hornear. Las patatas tipo russet son también buenas. Este método de cocción permite que las patatas no pierdan aroma ni sabor en el agua.

Uno por uno, los métodos de cocción de los alimentos

A través de una cuidadosa cocción se puede realzar el contenido nutritivo de los alimentos permitiendo una óptima digestión. En este sentido, existen métodos de cocción que destruyen las vitaminas de los alimentos mientras que otros ayudan a conservarlas. Por ejemplo: si las verduras se hierven en exceso, se pierde prácticamente toda la vitamina C que poseen mientras que otras formas de cocinar la mantiene casi por completo. Cada técnica de cocción de alimentos posee determinadas ventajas y desventajas, sólo se debe saber para qué está indicada cada una.

• Crudo: Aunque en sí no es una técnica de cocción, se lo considera una manera de preparar los alimentos. Conserva al máximo los nutrientes, excepto en las zanahorias. Pero no es apropiado para una gran cantidad de alimentos porque puede causar indigestión. Las partes que se cortan pierden rápidamente la vitamina C que contienen, por eso, se deben preparar al momento de consumirlas. En general las frutas y verduras es preferible consumirlas crudas, previamente lavadas.

• Hervido: No se necesita grasa. Las verduras hervidas pierden hasta el 70% de los nutrientes solubles en agua. Se pueden conservar las vitaminas si se utiliza muy poco agua para cocinarlas y sólo hasta que las verduras estén tiernas.

• Cocido al vapor: Conserva más los nutrientes pero los alimentos pierden hasta un 30% de las vitaminas solubles. El agua del hervido se puede utilizar para otras cosas como salsas para no perder las vitaminas.

• Cocido en microondas: Mantiene la mayor cantidad de nutrientes solubles en agua si se utiliza muy poca cantidad de ella. Pero es muy fácil sobrepasarse en la cocción.

• Horneado, grillado (grillé): No se necesita incorporar grasas a las carnes. El calor destruye la vitamina C que posean los alimentos; en el caso de las aves se deben cocinar muy bien y el jugo de las carnes se puede utilizar en salsas porque posee vitamina B.

• Braceado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda calidad y las vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas si no se enfrían los platos y se los desgrasa, aunque este método es ideal para legumbres y verduras de raíz.

• Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un método poco graso porque no se añaden grasas ya que éstas se desprenden de la carne. Pero las carnes quemadas o asadas en exceso inciden en distintos tipos de cáncer. Por eso no se deben comer alimentos quemados.

• Frito por inmersión o en la sartén: Posee un alto porcentaje en grasas porque los alimentos las absorben y no es aconsejable para quienes desean adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en agua. No se debe reutilizar el aceite cocinado porque se oxida y puede ser carcinógeno.

• Salteado (sofrito): Conserva las vitaminas solubles en agua y no requiere cantidad de grasa. Las superficies de los alimentos cortados pierden vitamina C al instante, por eso se deben preparar al momento de consumirlas.