Abdominales marcados con dos súper ejercicios

Para endurecer y marcar el vientre debes ejercitar las distintas áreas del músculo abdominal. Aunque el trabajo físico de la zona superior permite darle a tus abdominales la forma de una tabla de lavar (ideal para que puedas lucir una figura esculpida).

Asimismo, para conseguir eliminar de manera efectiva toda la grasa acumulada en el abdomen, siempre debes complementar el trabajo localizado con una actividad aeróbica moderada (trotar, correr, andar en bicicleta, realizar aeróbic, etc.). Con 30 minutos, tres veces por semana de ejercicio aeróbico será suficiente para conseguir resultados efectivos. Por su parte, puedes realizar los ejercicios localizados diariamente, e incluso hasta dos veces por día (a la mañana al levantarte y a la noche antes de cenar). De esta forma en sólo 2 meses de entrenamiento continuo conseguirás cambiar por completo el aspecto actual de tu abdomen. 

La rutina

Antes de comenzar con los ejercicios debes realizar una pequeña entrada en calor. Para ello efectúa giros de brazos y movimientos de piernas durante dos minutos.

1. Encogimientos mixtos: Este ejercicio es ideal para tonificar la zona superior de los abdominales. Recuéstate sobre una colchoneta y con las manos detrás de la cabeza, levanta y extiende la pierna derecha a unos 45 grados del suelo. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho con el pie flexionado. Al mismo tiempo despega la parte superior del torso de la colchoneta e intenta alcanzar la rodilla izquierda con el codo derecho. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio alternando la posición (rodilla derecha con codo izquierdo y viceversa). Realiza unas 15 repeticiones con cada lado.

2. Elevación de caderas: Un ejercicio fantástico para reducir grasas. Sobre una colchoneta, levanta las piernas y coloca las manos debajo de la cola. Flexiona las rodillas y cruza las piernas. Lentamente, lleva las rodillas hacia el pecho (siempre haciendo fuerza con los abdominales). Vuelve a la posición inicial de manera muy pausada para que los músculos continúen trabajando. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para que este ejercicio sea efectivo debes concentrar toda la fuerza en el músculo abdominal y evitar el descanso entre series. Así, al hacerlas seguidas realizas un trabajo aeróbico y consigues quemar más calorías.

*Con el tiempo y la práctica continua puede incrementar la cantidad de repeticiones.

Final en relax: Lleva a cabo este ejercicio de estiramiento para evitar contracturas o dolores musculares. Acostado/a boca abajo, debes colocar las piernas bien juntas y extendidas. Los brazos a ambos costados semiflexionados y luego debes levantarte hasta que queden extendidos. Sostener unos segundos y volver a bajar el cuerpo.

Claves para construir la mejor personalidad (3ª parte)

Aprende a ayudar a los demás

E1 resfrío, el dolor de cabeza crónico, de espalda, de estómago, el asma y la artritis son algunos de los problemas que pueden aliviar­se por el simple hecho de brin­dar una mano a quienes la ne­cesiten. El ayudar a los demás produce una sensación de bie­nestar. Tal como sucede con quienes practican un deporte regularmente, las personas que brindan ayuda en forma regular pueden llegar a experimentar un flujo de endorfinas (químicos del cerebro que levantan el ánimo y equilibran el sistema inmunitario).

El responsable de la motivación para ayudar es el altruismo. Pero algunas personas tienen más oportunidades de desarrollarlo que otras. El altruismo es como un músculo, si no se usa, se atrofia. Si desea aprender a utilizarlo, presta atención a los siguientes consejos:

• Para lograr un mayor beneficio, establece un contacto directo con la persona a quien deseas ayudar. Esto es mejor para la salud que brindar ayuda económica a través de una entidad, es decir, sin comunicarse cara a cara con la otra persona. Los beneficios más significativos se logran ayudando a personas desconocidas. Evita brindar ayuda por obligación o por sentirte culpable de algo.

• No te dejes abrumar por los resultados, debes concentrar todos tus esfuerzos en la alegría de ayudar a otros, más que en el éxito de tu propia acción.

• Acepta tus limitaciones y fije tu propia forma de trabajar, pero sin sentir presiones. 

Cultiva diferentes facetas de tu personalidad

Los psicólogos han descubierto que quienes presentan una mayor cantidad de facetas dentro de su personalidad son más saludables físicamente. La razón es concreta: cuando una de sus facetas está herida o bajo un estado de estrés, estas personas tienen otras facetas a las cuales pueden recurrir y, por consiguiente, ofrecen una mayor resistencia a los problemas de la vida. Esto implica contar con una mayor cantidad de recursos para enfrentar los problemas sin que ello signifique una manipulación de los sentimientos.

Para aprender a desarrollar una personalidad con muchas facetas o aptitudes, lleva a cabo el siguiente ejercicio:

• Escribe una lista de tus actividades, relaciones con las demás personas, identidades y papeles que desempeñan en tu vida cotidiana.

• Observa si cada una de estas cosas se encuentra totalmente ligada a una faceta diferente. De no ser así, establece estrategias para separar unas de otras.

• Identifica facetas que hayas descuidado y busca alguna manera de revivirlas. Por ejemplo, si eres amante de la práctica deportiva pero ya las abandonado, inscríbete en un club y comienza de nuevo a desarrollar tus aptitudes. Con el tiempo verás que tu faceta de deportista y competitivo estaba latente. Lo mismo sucede con otros espacios, como el artístico, el pensativo, el recreativo, etc., para cada uno de ellos puedes desarrollar una faceta diferente dentro de tu propia personalidad.

Claves para construir la mejor personalidad (2ª parte)

Potencia la vocación, el autocontrol y el desafío

Generalmente, las personas que se mantienen sanas y firmes a pesar de las situaciones de estrés, son quienes poseen un alto sentido de la "vocación”, "autocontrol" y "desafío ". La fortaleza de estas personas los ayuda a mantenerse alejados de los resfríos y otras enfermedades. Las personas fuertes se dedican firmemente a sus asuntos y a sus relaciones personales, a pesar de todos los percances se le puedan presentar. Cuando el estrés los amenaza, logran controlarlo y casi nunca se rinden ante él con sensaciones de impotencia. No escapan a los cambios de la vida: enfrentan los desafíos con orgullo.

Para desarrollar este tipo de fortaleza, elabora un plan de acción para ponerlo en práctica frente a situaciones de estrés teniendo siempre en cuenta las siguientes técnicas:

Primero pon atención en el hecho. Busca una palabra, frase o imagen que represente las emociones y las sensaciones físicas que experimentas. Utiliza esto como un método que te permita tomar conciencia del problema estresante con mayor profundidad.
Luego reconstruye el hecho y evalúa todas las alternativas:¿Qué tendría que haber ocurrido para que las cosas salieran mejor o peor? Al pensar en cómo podrían haber salido peor o, por el contrario, en qué tendría que haber hecho para que salieran mejor, puede ser que descubras que tu impotencia ante esa situación no era tan grande como creías. Así, podrás comenzar a reconocer qué es lo que debes hacer para reafirmar el control ante cada nueva situación.

Actúa frente a las injusticias
Si uno permanece pasivo ante situaciones de injusticia o desigualdad, el sistema inmunitario sufre tanto como el espíritu. Por el contrario, hacer valer un derecho constituye un rasgo con capacidad inmunitaria. Los científicos han demostrado que el hecho de hacerse valer puede prevenir disfunciones del sistema inmunitario y, de esa forma, ofrecer una mejor protección contra la artritis reumatoide, el lupus y cualquier otra enfermedad relacionada con un mal funcionamiento de este sistema. Para desarrollar la capacidad de actuar frente a las injusticias sigue estos pasos:

• Expresa tus necesidades con claridad y en forma directa. La persona que se hace valer sabe decir "no" a lo que no desea hacer, y no tiene problemas en pedir favores cuando las circunstancias lo requieren.

• Cuando te enfades, no le eches la culpa a los demás. Deja en claro tus derechos y necesidades, pero evita acusaciones sin sentido. Es preferible comunicar los sentimientos claramente que analizar las faltas de los demás.

• Habla siempre en primera persona (“me sentí muy mal por tu actitud”) y no en segunda ("siempre me retas"). Con la primera persona uno afirma sus necesidades, mientras que con la segunda, tiende a culpar a los demás.

• Identifica las situaciones de tu vida en las que se requiera hacerte valer para lograr resultados significativos, y actúa con convicción para poder llevar a cabo tus propósitos.

Claves para construir la mejor personalidad (1ª parte)

 

Los rasgos de la personalidad inciden directamente en el estado de salud, sobre todo en trastornos relacionados con el estrés, la ansiedad y los problemas digestivos. A diferencia de lo que la mayoría cree, todos podemos construir una personalidad sólida que nos permita mantenernos saludables física y mentalmente. Sólo es necesario seguir las siguientes claves:

Presta atención, conéctate y exprésate
Los individuos con per­sonalidad firme y arrolladora "prestan atención" a su cuer­po y a sus emociones, "conectan" su estado físico y mental a circunstancias del pasado y del presente, y "ex­presan" abiertamente sus ne­cesidades y sus sentimien­tos. Estudios realizados han revelado que quienes poseen este tipo de personalidad, re­ducen sus tensiones interio­res y gozan de una salud mejor que la de los demás indi­viduos. Una personalidad sólida parece ayudar, además, a prevenir el asma, la hipertensión y la artritis reumatoide.
Un método para desarrollar una personalidad de este tipo consiste en aprender una técnica de relajación que te ayude a tomar más conciencia de tu cuerpo:

• Siéntate o recuéstate en una posición cómoda y respira profundamente.

• Concéntrate en la parte superior de tu cabeza, luego centra la atención en alguna otra parte clave de tu cuerpo, después en otra, y así sucesivamente.

• Busca las zonas de tensión, luego trata de relajarlas, una por vez: los ojos, la mandíbula, el cuello, los hombros, los brazos, las manos, el pecho, la espalda, el abdomen, la pelvis, las piernas, etc. No esperes sentirte bien inmediatamente y recuerda que a medida que mejores la técnica, lograrás una profunda sensación de relajación y un posterior dominio de todo tu cuerpo y tus emociones.

Confía en tus experiencias
El solo hecho de expresar (ya sea oralmente o por escrito) las vivencias desagradables, contribuye a conservar la salud. Quienes realizan esto aumentan la actividad de las "células T", las cuales cumplen una función crítica en la defensa del organismo ante las infecciones y el cáncer. Desahogarse es un arma eficaz contra los malos pensamientos y además genera beneficios tanto psicológicos como corporales. Para aprender a hacerlo, sigue estas instrucciones:

• Escribe sobre las experiencias más tristes o traumáticas de tu vida. No te preocupes por la ortografía ni por las reglas gramaticales. Déjate llevar hasta lo más profundo de las emociones y pensamientos relacionados con esas experiencias. Escribe sobre lo que pasó, sobre cómo te sentiste en ese momento y sobre cómo te sientes ahora al respecto.

• Realiza esto veinte minutos diarios durante cinco días. Al principio, te sentirás aún peor: enfrentarte a hechos traumáticos muchas veces despierta sentimientos de dolor y furia, pero estas emociones finalmente desaparecen. Al tercer o cuarto día, verás las cosas con más claridad y, de seguro, pasarás de la ansiedad y el enojo, a la aceptación y el entendimiento.

• El beneficio de esto será la liberación de la mente y del corazón. Si escribes con regularidad sobre tus problemas y sobre las tensiones que experimentas en tu vida cotidiana, es probable que disminuyas el riesgo de padecer dolencias relacionadas con el estrés.

2 ejercicios físicos para "quemar grasa"

Cuando se trata de perder peso y quemar grasa, la clave está en combinar ejercicios físicos que comprometen el trabajo de los grandes grupos musculares (brazos, piernas, abdomen, espalda y pecho) al mismo tiempo que benefician el sistema cardiovascular. Así con un trabajo físico integral se pueden conseguir sorprendentes resultados en muy poco tiempo. Para ello te propongo dos excelentes ejercicios que te ayudarán a modelar la figura y cumplir con tus objetivos de quemar la grasa acumulada.

Reglas básicas del entrenamiento

• Antes de comenzar con los ejercicios del plan, hay que estar seguros de que no tenemos ningún problema de salud que perjudique a la estructura corporal como puede ser: problemas articulares o tensión sanguínea (baja o alta).

• La respiración en los ejercicios debe ser profunda y consciente, inspirando aire por la nariz y espirando por la boca.

• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados, ya que movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto beneficioso de los ejercicios y pueden provocar lesiones.

• Durante la ejercitación, el músculo debe sentirse cansado pero no dolorido.
• Bebe agua antes, durante (si lo necesitas) y después de realizar los ejercicios.

• Al finalizar la rutina, estira los músculos trabajados o simplemente relájate para devolverle al organismo el ritmo cardíaco del comienzo.

Niveles de entrenamiento

Inicial: 3 minutos seguidos de entrenamiento por cada ejercicio. Descansar 2 minutos y volver a repetir la serie.
Medio (después de un mes): 5 minutos seguidos de entrenamiento por cada ejercicio. Descansar 1 minuto y volver a repetir la serie.
Avanzado (más de 2 meses): 5 minutos seguidos de entrenamiento por cada ejercicio. Descansar 1 minuto y volver a repetir la serie dos veces más.

*Realizar los ejercicios 4-5 veces por semana. 

La rutina 

1. Skipping combinado: Despega la pierna izquierda hacia delante y arriba, mientras cierras los brazos frente al pecho. Luego alternas el movimiento de piernas abriendo los brazos hacia atrás del torso. Debes realizar los movimientos combinados de brazos y piernas con cierto ritmo, como si trotaras. Puedes ensayar otros movimientos alternativos de los brazos como los vuelos laterales (o sea levantándolos hacia los costados).

2. Hip hop: Con los brazos estirados y cruzados delante del pecho y las piernas juntas, los extiendes hacia arriba hasta que se toquen las palmas por encima de la cabeza (tal como se ve en el dibujo) mientras llevas a cabo un pequeño salto para quedar con las piernas ligeramente abiertas. Vuelves instantáneamente a la posición inicial para repetir la secuencia del movimiento.

Ejercicios de bajo y alto impacto

Los ejercicios de “bajo impacto” (low impact) están relacionados con actividades suaves y controladas. Cuando una persona camina siempre permanece uno de los pies en el suelo, mientras el otro está en el aire. Ese es el precepto básico de un ejercicio de bajo impacto. Se dice, entonces, que se produce un apoyo sucesivo. Ejemplos de actividades de “bajo impacto” son: caminar, marchar de manera aeróbica, subir y bajar del step; todos son movimientos simples donde las articulaciones no sufren riesgo de lesión.

Lo contrario sucede con “correr” o “dar saltos”, ya que estos movimientos poseen un riesgo mayor de lesión que los ejercicios de bajo impacto. Esto es porque al realizarlos, sólo por unos instantes (de milésimas de segundo a varios segundos) los dos pies pierden el contacto con el suelo. Es una pérdida momentánea en el caso de una carrera y en un salto se produce una fase de vuelo. Este es el principio de todo ejercicio de “alto impacto” (high impact). Algunos ejemplos son: correr, saltar la soga, brincar, jumping jacks (en aeróbica); y en general todos los tipos de saltos entrañan riesgo de lesión.
El inicio en una actividad física siempre debe llevarse a cabo con ejercicios de bajo impacto, así preparamos el cuerpo para realizar luego de un tiempo los ejercicios de alto impacto, o más intensos.

La importancia del “calentamiento”

Siempre que quieras realizar un salto o una carrera debes tener en cuenta la “entrada en calor”, porque sin ella el cuerpo (o sea, las articulaciones) no estará preparado para una caída o despegue momentáneo del suelo.
En cualquier rutina de ejercicios o actividad física, debemos realizar movimientos de calentamiento para proteger al organismo de posibles trastornos cardíacos (productos de entrenamientos intensos), o para reducir el riesgo de alguna lesión a nivel muscular u óseo. Para ello, es necesario aumentar progresivamente la temperatura corporal y cultivar una buena predisposición psicológica.
El calentamiento (también conocido como precalentamiento) actúa aumentando la temperatura del cuerpo para que la sangre fluya y los tejidos musculares sean más flexibles, y en consecuencia se reduce el riesgo de lesiones. Simultáneamente existe un incremento importante en la oxigenación para dar energía a los músculos elevando el rendimiento. Una sesión de calentamiento debe durar de 8 a 15 minutos y en general consiste en realizar movimientos moderados de piernas y brazos. Este debe ser empleado en todas las actividades físicas como correr, nadar, realizar aeróbic o pesas.
A nivel articular, el calentamiento aumenta la producción de líquido sinovial, permitiendo lubricar adecuadamente todas las articulaciones.
Finalmente, recuerda que siempre debes tratar de “entrar en calor” con ejercicios de “bajo impacto”.

Gimnasia + Dieta: Una fórmula infalible

No es una novedad que la gimnasia corporal, más las dietas alimenticias, han proliferado en los últimos años transformándose en una moda. Pero más allá de que el hábito pueda ir de la mano con caprichosos criterios sociales sobre lo que se considera bello o hermoso, una alimentación balanceada es primordial cuando se decide emprender cualquier actividad física.
Es, casi, una ley matemática. Ya sea comer, correr, hablar, trabajar, escribir, bailar, subir una escalera o caminar por la calle, cualquier acción humana necesita de energía. Y su fuente más importante es la alimentación. Cuando se la menciona en relación a la actividad deportiva se le debe prestar especial atención, ya que su calidad tiene relación directa con el rendimiento físico. Para correr la maratón, o para dar vueltas en el parque después de la oficina.

Actividad y nutrientes

Cualquier movimiento tiene un gasto calórico y eso significa ser activo. Los beneficios del movimiento son muchos, pero entre los más importantes se destaca el control de los factores de riesgo coronario y el hecho de que la persona esté mejor dispuesta y más contenta. La buena alimentación, aparte de favorecer la salud, mejora ostensiblemente el rendimiento deportivo.
Estas cuestiones con respecto a lo que se ingiere cotidianamente rigen tanto para las personas que practican deporte en forma recreativa, como para los deportistas de élite o alto rendimiento. Se compite contra uno mismo cuando se sale a correr aunque sea tres veces por semana. Las dietas deben ser ricas en hidratos de carbono antes y después del evento deportivo. Esto está ligado al tipo de deporte que se practique, a la intensidad y a la duración.

Los nutrientes que comemos se pueden clasificar en tres grandes grupos: los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Los hidratos de carbono, almacenados en el hígado y en el músculo, son la usina de una molécula esencial para la contracción muscular (el glucógeno). Es el motor de la actividad física, y resulta vital acumularlo para mejorar la práctica deportiva. Por eso es recomendable comer alimentos ricos en hidratos por lo menos dos horas antes de la competencia. Para una persona poco entrenada, en una actividad común como andar en bicicleta o salir a trotar, pasados los primeros treinta o cuarenta minutos se empieza a consumir grasa. Los hidratos de carbono, en cambio, se digieren rápidamente y favorecen de forma amplia la actividad muscular.

Agua: El aliado indispensable

Otro aspecto muy importante a tener en cuenta es la hidratación. Un deportista bien hidratado es como regar una planta, florece en su actividad física. En el color oscuro de la orina o en el momento de sentir sed, se detecta una persona mal hidratada. No hay que esperar sentir sed para hidratarse. El líquido es tan importante como la comida y debe ser tomado antes, durante y después del ejercicio físico. El agua forma parte del 80 por ciento de nuestro cuerpo, por lo ese porcentaje debe ser recuperado en forma continua. También hay que desmitificar que se baja de peso perdiendo líquido. Se transpira como una respuesta del organismo para control de la temperatura corporal. Es un grave error salir a correr con nylon en ciertas partes del cuerpo. Es contraproducente y hace daño ya que se coloca una barrera en el mecanismo natural que se posee y no ayuda a eliminar ningún tipo de tejido adiposo.

Es necesario adaptar ciertas normas de la alimentación a la actividad física. Los alimentos tanto sólidos como líquidos forman ese combustible vital para el ejercicio físico. Una pérdida significativa de líquido trae aparejada la deshidratación, que puede producir calambres por falta de sodio, agotamiento muscular y el aumento de la frecuencia respiratoria y cardíaca. Tampoco se puede hacer deporte en ayuno.

Alimentos orgánicos: Mucho más que naturales

Generalmente se emplean una serie de productos químicos para proteger el cultivo de frutas y verduras. Estos componentes que se encuentran en dosis mínimas terminan finalmente dentro de nuestro cuerpo. Sin embargo, los alimentos tratados con pesticidas químico-sintéticos, plaguicidas, antibióticos, hormonas, colorantes, conservantes y estabilizadores empezaron a ser sustituídos por otros realmente naturales: "los alimentos orgánicos".

ORIGEN DE LOS "ORGANICOS"

En ciertos países europeos, la conciencia de los consumidores generó el desarrollo y evolución de sistemas agrícolas biológicos que rechazan abonos artificiales u otros componentes sintéticos y los sustituyen por técnicas y tratamientos no contaminantes. De esa manera se obtienen verduras y hortalizas libres de manipulación química.
Este tipo de técnicas tienen la característica principal de respetar los ritmos naturales del crecimiento de las plantas, ya que no utilizan aditivos para acelerar el proceso. Los que cultivan "alimentos orgánicos" seleccionan cada especie de acuerdo con su adaptación al suelo, y rotan permanentemente los cultivos para no sobreexplotar la tierra. Los únicos abonos empleados son obtenidos por procesos orgánicos.
En Europa, los productos orgánicos se comercializan con una identificación especial y se clasifican como productos naturales o biológicos. En general, la elaboración de estos últimos está sujeta a normas mucho más estrictas.

PROPIEDADES INCREIBLES

Los "alimentos orgánicos" son sembrados y cosechados de manera netamente natural, son más sanos y equilibrados que el resto y cubren las necesidades diarias de vitaminas y minerales en forma más completa.
Las frutas y las verduras orgánicas poseen 28 por ciento más de vitamina C y 18 por ciento más de proteínas que las que se consiguen con el uso de abonos artificiales.
Los sabores de los "alimentos orgánicos" son mucho más naturales y consistentes porque están libres de sustancias sintéticas; además, se conservan por mucho más tiempo que los alimentos comerciales. Otro factor que debe considerarse es que, con estas técnicas de cultivo no contaminantes, se protege al medio ambiente.

NO SOLO FRUTAS Y VERDURAS

El tratamiento "orgánico" es aplicado también en la ganadería. Los animales son alimentados con cereales y pastos cultivados biológicamente, no permanecen encerrados y reciben tratamiento veterinario con métodos homeopáticos.
El precio de estos productos orgánicos (que brindan una auténtica alternativa natural) es algo más elevado debido a que la agricultura biológica demanda una mayor mano de obra; aunque se utilicen métodos modernos, los procesos de elaboración son artesanales.
Hoy si se posee una pequeña porción de tierra, es posible armar una huerta orgánica propia con algunas verduras y hortalizas de estación que no requieran cuidados especiales.
En la actualidad se puede acceder a los "alimentos orgánicos" en ciertas tiendas naturistas y algunos centros comerciales. Y siempre recuerda el siguiente consejo: "Cada vez que tengas oportunidad de consumir este tipo de productos no dudes en hacerlo, tu cuerpo finalmente te lo agradecerá".

Heavy Duty: Un sistema de entrenamiento muscular

Heavy Duty es un sistema de entrenamiento para un máximo desarrollo muscular ideado por el ya extinto médico y fisicoculturista Mike Mentzer y sustentado por el revolucionario biomecánico Arthur Jones allá por la década del ’70. Éste sistema echaba por el suelo muchas teorías y fue ampliamente criticado, pero no precisamente porque no diera resultados; sino porque era demasiado obvio, simple y económico, y como bien sabemos estos ingredientes son capaces de hacer tambalear intereses muy poderosos como para dejarlo prosperar libremente.

Antes de explicar en qué consiste este método, es preciso definir el concepto de “intensidad” ya que es la base sobre la cual se sustenta el sistema. “La INTENSIDAD es el porcentaje de esfuerzo muscular momentáneamente posible”. La intensidad en sí misma, sólo tiene dos puntos que pueden ser medidos con certeza; el 0 % cuando estamos en reposo, y el 100 % cuando estamos ejecutando un esfuerzo máximo; por ejemplo: en la última repetición de una serie llevada hasta el punto de fallo muscular momentáneo. Se ha demostrado que el número de repeticiones ejecutadas por diferentes individuos con el 80 % (porcentaje teórico alrededor del cual la teoría del entrenamiento deportivo encasilla el desarrollo muscular) de una repetición máxima ( 1 RM), puede variar enormemente, dependiendo del tipo de fibra predominante y la eficiencia neuromuscular individual. En su propia investigación, Arthur Jones encontró individuos que podían ejecutar sólo tres repeticiones hasta el punto de fallo con el 80 % de una repetición máxima en un curl de bíceps, y otros que podían ejecutar incluso 27 repeticiones con el 80 % de su repetición máxima en el mismo ejercicio. Esto revolcaba tablas de entrenamiento religiosamente seguidas a lo largo de décadas por entrenadores y teóricos del entrenamiento deportivo a lo largo y ancho del mundo entero.

Luego de definido el factor intensidad debemos conocer las dos categorías de ejercicios que se pueden realizar: aeróbicos y anaeróbicos. El ejercicio aeróbico se dirige con exclusividad al desarrollo de un tipo específico de resistencia; que, en resumen, es la capacidad de hacer más y más trabajo. Y, como es evidente, para poder completar una gran cantidad de trabajo, la intensidad del ejercicio tendrá que ser obligatoriamente baja: simple, lógico. Es decir que: aeróbico es igual a ejercicio prolongado de baja intensidad. El ejercicio anaeróbico en cambio, se dirige con exclusividad al desarrollo de la fuerza, el tamaño muscular y la velocidad. Y como el ejercicio anaeróbico es fisiológicamente opuesto al anterior, debe ser de alta intensidad, por lo tanto inevitablemente, tendrá que ser breve. Entonces, anaeróbico es igual a ejercicio de alta intensidad y corta duración. Ejemplo: si ustedes observan el cuerpo de un sprinter, notarán que posee una musculatura altamente desarrollada en todo su cuerpo. ¿Y por qué piensan que es? Simple, porque un sprinter realiza un esfuerzo intenso; como es la carrera de cien metros, en un período muy breve, alrededor de los diez segundos. ¿Por qué un corredor de maratón no posee el mismo nivel de tamaño muscular? También es una respuesta muy simple; porque si bien este tipo de atleta realiza una enorme cantidad de trabajo, la intensidad empleada en el mismo es mínima. Nadie es capaz de hacer un gran esfuerzo por mucho tiempo. De lo que se desprende que intensidad y cantidad, son conceptos virtualmente opuestos. O entrenamos de forma prolongada, o entrenamos de forma intensa; pero nunca podremos entrenar de forma prolongada e intensa a la vez.

Entrenar hasta un límite

Ahora bien, que pasa con los fundamentos fisiológicos al respecto de lo antes mencionado. La cantidad de recursos bioquímicos que componen la capacidad de recuperación, no es infinita; por el contrario, es estrictamente limitada.

No se sabe cuan limitada es, pero si se sabe con absoluta certeza, que la única manera “razonable” de utilizar una fuente que es limitada, desconociendo su contenido real, es de la forma más económica posible. Que quiere decir esto, que es una necesidad primaria y absoluta, no realizar más ejercicio que el mínimo requerido para conseguir el resultado que esperamos, caso contrario se impulsan los mecanismos enzimáticos (entrenar es entrenar una reacción enzimática) que desembocan en sobreentrenamiento (síndrome psicofísico de estancamiento con sucesiva caída del rendimiento).

Idealmente, “el crecimiento debería producirse sin la ejecución de ninguna serie”, de manera de contar con todos los recursos bioquímicos disponibles para abastecer el crecimiento; sin embargo, para que el crecimiento se produzca, el cuerpo tiene que tener una razón para hacerlo. Es decir, un estímulo; y no puede haber estímulo sin entrenamiento, y no puede haber entrenamiento, sin la ejecución de por lo menos una serie. Ahora bien, todo incremento del ejercicio, por encima del mínimo indispensable, es por definición, sobreentrenamiento: lógica simple. La intensidad produce una incidencia sobre la reserva de recursos bioquímicos de la capacidad de recuperación; entonces el cuerpo, incrementará su reserva existente mediante la construcción compensatoria de tejido muscular adicional para proteger sus recursos del estrés aplicado sistemáticamente.

Y recordemos que cuantos más recursos bioquímicos sean utilizados para abastecer el entrenamiento, menos recursos tendremos disponibles para producir el crecimiento: matemática elemental. Por lo tanto, el entrenamiento intenso debe ser extremadamente breve.

Una vez estimulado el crecimiento mediante un entrenamiento intenso, debemos darle al cuerpo el tiempo suficiente para cumplir con todas y cada una de las reacciones bioquímicas; que una vez completadas, se manifestarán en la producción del crecimiento. Si bien es cierto que la tolerancia a la exposición del estrés intenso varía según ciertas condiciones genéticas, está demostrado que el cuerpo humano no puede recuperarse de un entrenamiento intenso en menos de 72 horas; y además, necesitará otras 24 horas para producir el crecimiento.
A medida que vamos progresando volviéndonos más grandes y fuertes; el volumen y la frecuencia de los entrenamientos tendrán que disminuir. Es decir, hay que entrenar menos, no más, “absolutamente menos”. Debemos entender al punto de falla momentáneo como el encendido de los sistemas biológicos de desarrollo muscular, igual a cuando prendemos el interruptor de la luz, no lo apretamos seis o siete veces para que la luz encienda, solo una vez.

En resumen: Heavy Duty es llevar al músculo a la falla momentánea solo una vez y lo antes posible. Y recuerda que la falla momentánea se consigue cada vez que realizas una repetición con el máximo esfuerzo (intensidad) que tu cuerpo lo permite.  Ello implica también un riesgo además de los beneficios de progreso muscular: un gran exigencia cardíaca. Por ello siempre se debe compensar un entrenamiento con este sistema con alguna actividad aeróbica.

Plan fitness exprés con sólo 4 ejercicios

Con muy poco tiempo de entrenamiento y con sólo cuatro ejercicios físicos puedes trabajar tu cuerpo de manera armónica y completa consiguiendo así resultados sorprendentes. Los cuatro ejercicios involucran el trabajo muscular del tórax, abdomen, glúteos y piernas. Antes de comenzar tienes que asegurarte de que no tienes ningún problema de salud que te impida hacer la rutina, de lo contrario debes consultar al médico.

Debes empezar la rutina con movimientos de calentamiento como una pequeña caminata en el lugar y algunos giros suaves de brazos. La respiración debe ser profunda, suave y consiente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.

Recuerda que los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados, ya que los movimientos bruscos e imprecisos perjudican el beneficio que éstos brindan. Debes sentir los músculos cansados pero no doloridos.

*Lleva a cabo 2-3 series de 12 a 15 repeticiones por cada ejercicio. Esta es una rutina exprés ideal para iniciarse en el entrenamiento muscular. Al cabo de un tiempo deberás incorporar una mayor cantidad de ejercicios para conseguir un trabajo localizado más intenso.

1. Tórax: Sitúa dos bancos o sillas una al lado de la otra y sepáralas 45 cm. Entonces, con una mano descansando en el asiento de cada silla, el cuerpo extendido en forma inclinada, los pies en el piso, desciende cuanto puedas entre las sillas, dejando que el tórax se acerque al piso lo más posible. Asciende lentamente y aspira aire por la nariz y al descender nuevamente, exhala el aire por la boca.

2. Abdomen: Acostado, boca arriba, con las piernas extendidas, coloca los brazos al frente con las palmas unidas y eleva el torso hasta quedar sentado. Luego desciende lentamente hasta volver a la posición inicial. Si te cuesta hacerlo, trata de fijar tus pies para evitar que se levanten.

3. Glúteos: Acostado con los brazos a los costados y las piernas flexionadas una al lado de la otra, despega los glúteos del piso mientras elevas la pelvis manteniendo los hombros y la parte alta de la espalda en el piso. Luego vuelve lentamente a la posición inicial. Al principio no debes forzar los movimientos, la flexibilidad del movimiento surgirá poco a poco.

4. Piernas: Sentado en un banco o silla con las piernas flexionadas una pegada a la otra y los brazos extendidos a lado del cuerpo agarrando el banco, efectúa una extensión de las piernas hasta que formen un ángulo de 90º con el torso. Vuelve lentamente a la posición inicial.