Un plan fitness para la silueta más sexy

El secreto para lucir una figura espléndida y atractiva consiste en trabajar ciertos músculos del cuerpo localizados en hombros, espalda, abdomen y piernas. Aunque muchas veces en los gimnasios los entrenadores le dan prioridad a unos músculos sobre otros, y lo cierto es que a raíz de esto algunas mujeres transforman su cuerpo en tal forma que se parece al de un hombre. 

La clave está entonces en seguir una rutina que trabaje esos músculos que ayudan a que la figura se vea más sexy. Fácil, sencillo y económico: te presentamos el plan fitness para conseguir el cuerpo que tanto anhelas y sin salir de tu casa. Los resultados sólo dependen de tu esfuerzo, dedicación y continuidad en el entrenamiento. 

A la hora de entrenar ten en cuenta que:

• La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.

• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.

• Después de hacer los ejercicios y luego de un baño caliente, pásate una esponja de agua fría por las piernas. El agua fría cierra tonifica los músculos.

• Si padeces algún problema de salud debes consultar con un médico antes de hacer cualquier ejercicio.

*Debes llevar a cabo el entrenamiento físico tres a cuatro veces por semana. Realiza 2 a 3 series de 10 o 12 repeticiones por cada ejercicio. Luego de unas semanas puedes aumentar hasta 15 repeticiones por serie. En poco tiempo notarás cambios notables en todo tu cuerpo. 

Abdomen: Ejercicios para los músculos oblicuos

Los oblicuos son los músculos abdominales que se encuentran a ambos lado del cuerpo. Cuando están trabajados el torso luce fantástico y bien definido. 

1. Contracción de piernas con torsión: Sentada en una banqueta con el torso tirado levemente hacia atrás, los brazos estirados por detrás del cuerpo agarrando con las manos la banqueta, y con las piernas estiradas suspendidas paralelas al piso, efectúa una contracción tratando de tocar el pecho con las rodillas mientras llevas las piernas hacia la izquierda y giras el torso hacia la derecha. Luego las vuelves a estirar para ubicarlas en la posición inicial. Mantén por unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite alternando ambos lados.

2. Elevación oblicua de torso: Acostada boca arriba, con las piernas flexionadas, apoya el pie izquierdo con la rodilla flexionada sobre la pierna derecha. Con las manos detrás de la cabeza, eleva el torso y gira hasta que el codo derecho toque la pierna izquierda. Luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio pero en sentido opuesto. 

Espalda: Ejercicios para los músculos romboides

Los romboides están localizados entre los omóplatos y cuando están desarrollados le dan al cuerpo una apariencia escultural. Además favorecen la postura ya que llevan los hombros hacia atrás obligando al cuerpo a mantenerse erguido y estilizado. 

1. Remo sobre banco: Apoya el brazo izquierdo sobre un banco junto con la pierna izquierda flexionada, ubica la derecha al costado tocando el piso y el brazo derecho colgando en forma perpendicular al piso mientras sostienes una mancuerna. Flexiona el brazo derecho sin arquear la columna tratando de que la mancuerna toque el pecho. Vuelves a la posición inicial. Repite invirtiendo la posición del cuerpo.

 2. Flexiones de antebrazo: En la misma posición que el ejercicio anterior, pero con el brazo derecho flexionado al lado del cuerpo sosteniendo una mancuerna. Estira el antebrazo hacia arriba y atrás de forma tal que el brazo quede ubicado en forma paralela al torso. Luego vuelve a la posición inicial. Repite invirtiendo la posición del cuerpo. 

Hombros: Ejercicios para los músculos deltoides 

Los deltoides son quizá los músculos más utilizados por el cuerpo, ya que cualquier movimiento de brazos los involucra de manera directa e indirecta. Están ubicados al comienzo de los brazos y conforman los hombros. Cuando están tonificados lucen muy bien al descubierto, como en el caso de un vestido con breteles o una musculosa. 

1. Vuelos laterales: Parada con las piernas levemente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados agarrando una mancuerna de 1 o 2 kg cada uno. Eleva ambos brazos a la vez por los laterales hasta la altura de los hombros formando un ángulo de 90º con el torso mientras inhalas el aire por la nariz. Vuelve lentamente a la posición inicial. 

2. Flexiones «lagartijas»: Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende mientras estiras los brazos hasta que queden rectos; luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax casi toque el piso. Al ascender debes aspirar el aire por la nariz y al descender exhalarlo por la boca. 

Cola: Ejercicios para los músculos glúteos

Los músculos de la cola son los más trabajados por todas las mujeres. Los glúteos están ubicados en la parte externa posterior de la cadera y su trabajo es fundamental para lucir una silueta con curvas. 

1. Levantamiento de piernas en "posición banco": En la llamada "posición banco", los codos y antebrazos apoyados, contraer los abdominales cuidando de no quebrar la cintura. Subir una pierna de manera que el muslo quede perpendicular al piso y bajar lentamente sin que la rodilla toque el piso. El movimiento no debe ser brusco. Volver a la posición inicial. Repetir el movimiento con la otra pierna. 

2. Levantamiento de pelvis: Acostados con los brazos a los costados y las piernas juntas y flexionadas, despegamos los glúteos del piso mientras elevamos la pelvis manteniendo los hombros y la parte alta de la espalda en el piso. Luego volvemos lentamente a la posición inicial. Al principio no debemos forzar los movimientos, la flexibilidad del ejercicio surgirá de a poco. 

Piernas: Ejercicios para los músculos cuadríceps

Los cuadríceps son músculos fuertes y vigorosos que están ubicados a ambos lados de los muslos. Lucen de maravilla cuando se usan polleras con tajos laterales. Su trabajo no sólo es una cuestión estética, ya que contribuyen a mejorar la resistencia física cuando caminas o corres. 

1. Flexiones de cuadríceps: Es un ejercicio difícil pero muy efectivo. Primero se realiza con una pierna y luego con la otra. En este ejercicio es recomendable comenzar con series de pocas repeticiones (8 o 10) para acostumbrar a flexionar las piernas. Ubícate como en el dibujo y realiza una flexión de pierna lentamente. 

2. Sentadilla «tijeras»: Parada con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca, da un paso hacia adelante con una de las piernas tratando de que ambas estén separadas entre sí. Luego efectúa una flexión en las piernas adoptando la posición de «tijeras» (tal como se ve en el dibujo) Vuelve a la posición inicial lentamente. Repite alternando las piernas. 

Pantorrillas: Ejercicio para los músculos gemelos

Los músculos de la pantorrilla se ubican en la parte posterior de las piernas por debajo de las rodillas. Su trabajo es importante y resaltan cada vez que el cuerpo se coloca en punta de pies. Los tacos altos pueden hacer que los gemelos luzcan de una manera increíble. 

1. Elevación de talones: Parada con los brazos extendidos hacia los costados, las piernas juntas y los pies bien apoyados sobre el piso, eleva los talones lo más que puedas sin perder el equilibro mientras inhalas el aire por la nariz. Luego vuelve a la posición original lentamente exhalando el aire por la boca.