Disfruta de dos exquisitas recetas con verduras

TARTA CLÁSICA DE PUERROS

Ingredientes (para 8 porciones):
- 1 masa de hojaldre para tarta
- 100 gr de manteca
- 1 kg de puerros cortados en rodajas finas
- 2 huevos batidos
- 250 ml de nata (crema de leche)
- ½ taza de queso gruyere en hebras (rallado grueso)
- Sal y pimienta al gusto
- 1 cucharadita de té de orégano
- 50 gr de jamón crudo (ibérico), cortado en fetas más gruesas
- ½ cucharadita de té de nuez moscada

Preparación:
Precalentar el horno a 230 C (Fuerte). Forrar una tartera con la masa de tarta. Pintar la base con mostaza. En un sartén, derretir la manteca a fuego mediano. Rehogar el puerro por 5 minutos hasta que se cocine bien. Añadir el jamón crudo cortado en tiritas y cocinar por otros 3 minutos. Condimentar con sal y pimienta a gusto. Mezclar en un bol los huevos junto con la crema de leche.
Agregar el puerro y jamón crudo a la preparación de huevo, junto con el queso rallado. Mezclar bien hasta que se hayan integrado. Rellenar la tartera con la preparación. Rociar por último con algunas hebras de queso para gratinar.
Llevar al horno por 35 minutos. Dejar enfriar por 10 minutos antes de servir.

LASAÑA DE ZUCCHINIS

Ingredientes (para 5 porciones):
- 2 zucchinis cortados en rodajas
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cebolla grande picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 lata de puré de tomates
- 1 taza de queso mozzarella rallado
- ¼ taza de queso parmesano rallado

Preparación:
Precalentar el horno a 165 C (Suave). Aceitar una fuente rectangular para horno y reservar.
En una olla con agua y sal, cocinar los zucchini por 5 a 10 minutos hasta que estén tiernos pero no blandos. Mientras tanto, rehogar la cebolla y el ajo en 2 cucharadas de aceite hasta que se pongan transparentes. Añadir los zucchini y mezclar bien. Salpimentar a gusto.
Colocar la mitad preparación de zucchini en la fuente rectangular. Cubrir con la mitad de la salsa de tomate. Repetir el paso. Terminar cubriendo con el queso mozzarella y espolvorear con el queso parmesano. Llevar al horno por 25 minutos hasta que el queso se haya derretido y esté bien doradito. Dejar enfriar unos minutos antes de servir.

 

Las mejores verduras para conservarse en forma (1ª parte)

Las verduras y hortalizas contienen casi todas las vitaminas y minerales esenciales que necesita nuestro organismo. Durante su desarrollo y crecimiento natural estos alimentos reciben las sustancias de la tierra, el agua y el sol. Sin embargo, si se someten a procesos de elaboración y cocción, muchas de sus propiedades naturales se pierden. De ahí la importancia de aprender a comerlos crudos y descubrir su sabor intacto. En este sentido, una dieta con predominio de alimentos cocidos resulta más pobre en vitaminas y minerales, y posiblemente más rica en grasas e hidratos de carbono.

Por otra parte, las carencias vitamínicas pueden contrarrestarse modificando la alimentación diaria, al incorporar una mayor cantidad de verduras y hortalizas crudas. En los alimentos crudos las materias nutritivas y vitaminas están en perfecto equilibrio y sólo aportan beneficios nutritivos al cuerpo, cosa que no sucede con los alimentos procesados. Debido a eso, es sumamente importante conocer cuáles son los alimentos que deben comerse crudos, para aprovechar así todas sus propiedades curativas y preventivas. He aquí una lista de ellos:

Ajo: Posee antibióticos y un poder bacteriano que se prolonga por varios días después de haberlo ingerido. También se ha demostrado su eficacia contra los virus A y B de la gripe. Crudo tiene un poder desinfectante muy superior al alcohol de 90º, aunque después de la cocción su capacidad medicinal se reduce en un 90%, pierde un 30% de agua, se destruyen y coagulan proteínas, desaparecen las vitaminas y la mayor parte de las sales minerales, aportando únicamente grasas e hidratos de carbono.
Una vez ingerido desinfecta la boca, aumenta el apetito, estimula la secreción de la saliva y jugos gástricos y desinfecta los intestinos, combatiendo posibles parásitos y fermentaciones anormales. Además estimula el funcionamiento del hígado, páncreas, tiroides, pituitaria y suprarrenales. Por otra parte, moviliza el plasma sanguíneo y el ritmo cardíaco, enriquece y fluidifica la sangre, constituyéndose como un profiláctico de arteriosclerosis y embolias Se recomienda especialmente para personas con reuma, artritis, ciática y várices.

Alcauciles (alcachofas): Al ser hervidos pierden alrededor del 25% de agua, albúminas, parte de las sales minerales y vitaminas, aunque conservan los hidratos de carbono.

Sus partes comestibles, al estar crudas contienen vitaminas A, B1, B2 y C, potasio, calcio, magnesio, manganeso, insulina, azúcares, taninos, 80% de agua, 11% de hidratos de carbono, entre un 2% y un 4% de proteínas y un 0,1 % de grasas.

Es imprescindible en enfermedades del hígado, vesícula, molestias del aparato digestivo, alteraciones del metabolismo celular, en insuficiencias renales, reuma y diabetes. Para comerlas crudas se utiliza solamente su parte central, quitando los pellejos que deben sacarse en el mismo momento en que se consumirán para evitar que se oxiden, también conviene rociarlas con limón para evitar que se pongan negras después de cortarlas.

Apio: Gracias a su contenido de aceite etéreo, ejerce una importante función en los riñones, debido a que dilata los vasos renales, facilitando de ese modo la expulsión del agua y, como consecuencia, los desechos que suele retener el organismo. También es muy efectivo para las personas con tendencia a formar cálculos renales. Combina muy bien con ensaladas de verduras o en preparados energéticos con manzana, nuez y mayonesa.

Fitonutrientes: La revolución nutritiva de los vegetales

Los científicos han descubierto que las plantas contienen sustancias llamadas fitonutrientes o productos fitoquímicos. A partir de ello, se han sumado a la clásica lista de nutrientes que incluye a las grasas, las proteínas, los carbohidratos, las vitaminas y los minerales. Existen miles de estos productos químicos presentes en los cereales, frutas y hortalizas que desempeñan funciones específicas, tales como la protección de la planta contra los rayos ultravioleta fuertes, las infecciones y la contaminación. Cuando las personas comen fruta, hortalizas, grano y cereales, pueden adquirir los beneficios de los fitonutrientes.

En principio, el reconocimiento de los fitonutrientes tiene lugar en el laboratorio. Los investigadores identifican minuciosamente los compuestos en los alimentos, y después empiezan a determinar cómo reaccionan e interactúan. Una vez reconocidos, los productos químicos vegetales son ensayados en el laboratorio para ver lo que pueden hacer en condiciones artificiales. Los científicos todavía no han demostrado que los fitonutrientes protegen contra enfermedades concretas, pero la evidencia sugiere que el aumento del consumo de fruta, hortalizas y otros alimentos vegetales es un paso positivo para la salud. Además, que estas sustancias pudieran salvar vidas les da una perspectiva más que interesante.

Cómo asegurarse un consumo de fitonutrientes

Para asegurar una adecuada ingestión de fitonutrientes, se recomienda el consumo habitual de una amplia variedad de frutas, verduras y cereales. En la práctica, esto significa tratar de consumir al menos cinco porciones de fruta y verduras al día. Estas pueden ser frescas o congeladas y, en algunos casos, tales como las zanahorias y las arvejas, en conserva. Los jugos de fruta y hortalizas cuentan como porciones. Así, se calcula que cada porción, pesa unos 80 g, alcanzando un consumo total diario de unos 400 g de fruta y verdura. La selección de frutas y verduras de distintos colores es un método sencillo de asegurar una variedad de fitonutrientes.

Asimismo, de ser posible, los cereales deben estar presentes en la mayoría de las comidas. Las variedades integrales tienen más probabilidades de contener fitonutrientes protectores e incluyen al pan integral, la pasta integral, el arroz integral, el trigo sarraceno y el trigo burgol. Los cereales integrales como los copos para de desayuno también aportan algunos fitonutrientes. 

Por otra parte, los porotos y otras legumbres son ricas en fitonutrientes y se pueden consumir como fuente alternativa de proteínas en lugar de carne, pescado y aves. También , las frutas secas y las semillas proporcionan diversos fitonutrientes; mientras que las hierbas aromáticas y especias son buenas fuentes de diversos fitonutrientes  y son fáciles de añadir a los ingredientes de cualquier comida.

Radiografía de un alimento increíble: La Lechuga

Entre las verduras de hoja verde existen más de cien especies de lechuga y otras verduras. Estos alimentos contienen altos porcentajes de antioxidantes, vitaminas y minerales y lo más destacable es que se comen crudos conservando así todas sus propiedades nutricionales.

Aportes medicinales

La lechuga y las verduras de su familia poseen características y propiedades que son muy significativas para la salud. Entre ellas se pueden destacar:

• Protegen el cuerpo contra el cáncer: reducen el riesgo de padecer cáncer, especialmente de estómago por poseer ácidos grasos esenciales.
• Poseen antioxidantes: al contener vitamina C, E y carotenos minimizan los padecimientos de cáncer, parálisis y cataratas.
• Previenen y tratan la anemia y espina bífida: contiene hierro y folato que aportan al cuerpo las defensas necesarias para evitar la anemia y en embarazadas o futuras madres el riesgo de que el feto padezca de espina bífida y otras anomalías congénitas. Las que más poseen son la lechuga verde, la escarola y la acelga.
• Mejoran el sistema digestivo y hepático: ayudan a estimular los jugos digestivos y mejoran la función hepática lo que es útil contra el reumatismo y la gota. La endibia, la achicoria y la escarola son las más importantes en este aspecto.
• Son sedantes: la leche blanca o látex que se elimina al cortar la base de la lechuga es útil para calmar los nervios y favorecer el sueño.
• Poseen ácidos grasos esenciales: la variedad “verdolaga” contiene ácidos grasos omega-3 que proporcionan propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias.
• Diurético tradicional: la variedad “acedera” es empleada en porciones pequeñas para aumentar la orina y aliviar al cuerpo de la retención de líquidos.

El consumo recomendado

Lo aconsejable es comer verduras en abundancia pero que sean de cultivos biológicos porque las que están expuestas pueden contener pesticidas. La acelga y la escarola, en ensalada, aportan casi la mitad de folato necesario para una mujer embarazada.
Por tratarse de verduras muy bajas en calorías, en general acompañan muy bien cualquier plato frío o caliente. En ensaladas, la lechuga puede combinarse con huevo, olivas (aceitunas), atún, pollo desgrasado, trocitos de pan tostado (croutóns), patatas, zanahoria cruda o cocida, remolacha cruda o cocida, entre otras opciones. Siempre viene bien consumir lechuga o verduras de hoja verde en épocas de calor, ya que aportan gran cantidad de agua y son un verdadero alimento resfrescante. Sólo hay que evitar excederse en el aliño de aceite, ya que puede convertir un plato liviano en uno más pesado y calórico.

Importante: las personas que padecen de gota, reumatismo o cálculos en los riñones  NO deben ingerir acedera porque posee oxalatos que pueden hacerles daño.

Crucíferas: Necesarias para una dieta saludable

Las crucíferas son un tipo de vegetal que ha sido revalorizado en la actualidad por sus sorprendentes propiedades nutricionales. Aunque antaño se las consideraba insanas para la digestión, las investigaciones en el campo de la nutrición han demostrado sus beneficios para el organismo. La lista es interesante: brócoli, coliflores, rabanitos, remolachas, repollitos de Bruselas y nabos son protagonistas indispensables de la nueva cocina. Su importancia en la dieta diaria está dada por sus características nutritivas, pues son libres de colesterol y grasas, bajas en sodio, carbohidratos y calorías, y ricas en fibras y vitaminas.

Por la gran cantidad de betacaroteno y vitamina C que contienen podrían disminuir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer (especialmente los brócoli, los repollitos de Bruselas y la coliflor). Por su parte, la vitamina K, indispensable para la coagulación de la sangre, también colabora con la fortificación de los huesos, sobre todo en las personas mayores y en las que sufren de osteoporosis. Las bacterias que se encuentran en el intestino fabrican 80 por ciento de la cantidad que necesitamos a diario, el resto debemos extraerlo de alimentos como la coliflor y otras crucíferas

Ficha nutricional de las principales crucíferas

Brócoli (brécol): Una porción contiene 55 por ciento de vitamina C, 2,4 gramos de fibra, 4,3 de hidratos de carbono y 250 miligramos de potasio; su aporte es de 45 calorías. Algunos componentes del brócoli crudo interfieren en la producción de hormonas por parte de la tiroides. Eso no supone ningún problema para las personas sanas; además, esas sustancias desaparecen una vez cocidas.

Coliflor: Una porción contiene vitamina C, potasio, 5 gramos de hidratos de carbono y 2 gramos de fibra; además posee sólo 30 calorías.

Repollito de Bruselas: Una porción contiene aproximadamente 67 por ciento de vitamina C, 2,2 gramos de fibra, 14 gramos de hidratos de carbono y 500 miligramos de potasio; aportan sólo 60 calorías.

Una receta deliciosa con crucíferas

Ingredientes (para 6 personas):

- 1 ½ kilogramo de remolachas con sus hojas

- Media taza de crema ácida

- 2 cucharadas de rábano rallado fino (o de frasco, bien escurrido)

- Media cucharadita de cáscara de limón rallada

- 2 cucharadas de manteca

- 1 cucharada de cebollín picado

- Sal y pimienta a gusto

Preparación: Cortar las hojas de las remolachas, dejándoles 3 centímetros de tallo a cada una. Reservar las hojas. Cepillar las remolachas y envolverlas en papel de aluminio. Colocarlas en una asadera y llevar a horno moderado hasta que estén tiernas. Desenvolverlas, volcar el líquido que haya quedado, enfriar y pelarlas. Cortarlas por la mitad y luego en tiritas de medio centímetro. Luego, mezclar la crema, los rábanos procesados (picados), la ralladura de limón, sal y pimienta. Lavar las hojas reservadas y cocerlas en una cucharada de manteca, sal y pimienta a fuego fuerte hasta que se ablanden. Finalmente, en una olla o sartén grande, saltear las tiritas de remolacha con la otra cucharada de manteca durante 2 o 3 minutos. Colocar las hojas sobre una fuente. Sobre ellas, las remolachas calientes. Cubrirlas con la salsa de rábanos y espolvorear la crema con el cebollín picado. Servir caliente.

Cocina Verde: 3 recetas deliciosas con verduras

Berenjenas a la Sorrento

Ingredientes:
- ¼ kilogramo de berenjenas
- 200 gramos de ricota
- 50 gramos de jamón cocido
- 1 huevo
- 1 cucharada de galleta salada molida
- Media cucharada de orégano
- Sal, pimienta y nuez moscada a gusto
- 1 cebolla, 1 diente de ajo
- 2 cucharadas de vinagre blanco
- 1 hoja de laurel

Preparación:
Pelar las berenjenas, cortarlas en rodajas de unos 5 cm (a lo largo). Hervirlas en agua, a la que se incorporará la cebolla, el ajo, el vinagre y el laurel. Una vez que estén tiernas y no desechas, retirar del fuego. Escurrirlas y disponer la mitad de las berenjenas en una fuente enmantecada. Mezclar los demás ingredientes e incorporar sobre las berenjenas, cubrir con la mitad restante. Llevar al horno por 20 minutos. Servir caliente. Si lo deseas, puedes espolvorear con queso rallado a gusto.
 

Cebollas rellenas

Ingredientes:
- 6 cebollas medianas
- 7 ú 8 aceitunas picadas
- 1 taza de fideos cocidos
- 1/2 taza de migas de pan
- 3 yemas
- ½ cucharada de perejil picado
- Sal a gusto
- ½ taza de manteca
- 1 diente de ajo picado

Preparación:
Se hierven las cebollas en agua salada por unos minutos, luego se escurren y se le quita la parte de adentro, dejando sólo cuatro o cinco capas de envoltura. Aparte preparar la siguiente mezcla: la cebolla que se ha quitado se fríe en manteca, se le agregan los fideos cocidos, el perejil, las aceitunas, las yemas de huevo, dos cucharadas de manteca y el ajo. Se rellenan las cebollas con esta pasta, se espolvorean con migas de pan y se echa un poco de manteca sobre cada cebolla. Se llevan al horno por media hora. Luego se sirven calientes. En lugar de fideos también puede utilizarse arroz, espinaca, etc.
 

Croquetas de coliflor

Ingredientes:
- 1 coliflor
- 1 cucharada de manteca
- 1 taza de leche
- 1 cucharadita de ajo picado
- Sal a gusto
- 1 cucharada de harina
- 1 cucharadita de nuez moscada
- 1 cucharadita de orégano
- Pan rallado, cantidad necesaria

- 1 huevo batido

Preparación:
Cocinar la coliflor en agua y sal. Escurrir muy bien y cortar muy fina. Por separado, se fríe la cebolla y la harina en manteca hasta que quede dorada; agregar la leche, sal, nuez moscada, el ajo y el orégano. Mezclar con la coliflor. Una vez fría la mezcla, se forman croquetas que se pasan por pan rallado y huevo batido. Se pueden freír o cocinar en horno. Servir tibias.