La mejor dieta para personas activas

La dieta óptima para una persona activa debe contener una gran cantidad de alimentos que liberen azúcar lentamente al torrente sanguíneo, como frutas frescas, vegetales (excluyendo las patatas) y productos integrales, como arroz, pastas, avena y pan integrales. Estos alimentos son elementales para un rendimiento físico adecuado y también son excelentes fuentes de fibras, vitaminas y minerales. Respecto a los alimentos que liberan azúcar más rápidamente, como las papas, el arroz blanco y las pastas no integrales, conviene combinarlos con abundante ensalada o vegetales, para disminuir de esa forma el ritmo de liberación de azúcar.

Por su parte, el momento de alimentarnos es tan importante como los alimentos mismos. Por ejemplo, los músculos son más receptivos a reabastecerse en la primera media hora posterior a cualquier actividad física, por lo que conviene comer o tomar algo rico en hidratos de carbono después de entrenar. Lo ideal son frutas, jugo de frutas recién exprimido y bebidas deportivas que reponen los niveles de glucógeno. Asimismo, tomar un desayuno suculento es muy importante porque le provee al cuerpo la energía necesaria para encarar el resto de la jornada, y evita una sensación de hambre que siempre termina en atracones de comida al mediodía. 

Cantidades y proporciones

En general, no debe existir una gran diferencia entre la alimentación de un deportista profesional y una persona que lleva a cabo una actividad física moderada. Quien desarrolla habitualmente cierta actividad física requiere una dieta alimenticia equilibrada en la que los hidratos de carbono cubran el 60% del consumo diario de calorías, divididos en un 50% de almidones y 10% de azucares simples. Por su parte, el consumo de grasa debe mantenerse en valores del 25 a 30% del total de nutrientes de la dieta, mientras que las proteínas pueden aumentar hasta un 15% personas que realizan ejercicios de fuerza (pesas) y un 10 o 12% en personas con escasa actividad corporal.
Para personas sanas, se ha establecido una regla de distribución del consumo de hidratos de carbono complejos durante el día: consumir de 15 a 25 por ciento de las calorías totales en el desayuno; 5 a 15 por ciento en la colación de la media mañana; 25 a 30 por ciento en el almuerzo; nuevamente 5 a 15 por ciento en la merienda, y finalmente de 25 a 30% en la cena. En cuanto a deportistas o atletas, deben obtener su cuota de energía adicional a través de un mayor consumo de alimentos, pero respetando siempre las mismas proporciones sobre los nutrientes al igual que la distribución de los mismos. Además, este incremento de comida estará condicionado a la duración y calidad de los esfuerzos, a la edad, a la contextura física, al peso corporal, al sexo, a las condiciones ambientales y climáticas, al esfuerzo realizado y a la intensidad del entrenamiento físico.