Los glúteos son los músculos que componen la cola, y por su fisonomía
pueden considerarse uno de los más grandes de todo el cuerpo. Cada parte se
divide en dos: glúteo medio y glúteo mayor. En general, los trabajos físicos
para glúteos involucran a otros músculos como el bíceps femoral (ubicado en la
parte posterior del muslo) y el aductor mayor (situado entre las piernas). Y
aunque existen muchos movimientos que benefician los músculos de la cola, sólo
uno se considera superior: la elevación de pelvis en el suelo. Este ejercicio
es sumamente sencillo, no requiere de ningún aparato y pueden practicarlo
personas de ambos sexos y todas las edades. Prácticamente todos los programas
fitness incluyen la elevación de pelvis como ejercicio indispensable para
modelar los glúteos.
Claves de un ejercicio fantástico
La elevación de pelvis en el suelo trabaja principalmente los glúteos
mayores y permite conseguir un volumen muscular armonioso y definido. El
secreto está en la contracción que se lleva
a cabo durante la posición final del ejercicio, que permite percibir un
trabajo concentrado y localizado en la zona de la cola. A diferencia de otros
movimientos físicos, la elevación de pelvis produce un efecto directo sobre los
glúteos e indirecto sobre los muslos.
Por otra parte, como el ejercicio se lleva a cabo sin ningún tipo de
sobrecarga, es necesario considerar un trabajo extensivo que incluya un mayor
número de series y repeticiones. Asimismo, puede aumentarse su intensidad
congelando el movimiento justo en la mitad del recorrido, manteniendo la
posición unos segundos extras. Así, la contracción muscular aumenta y por ende
se potencian sus resultados.
Cómo se realiza la “elevación de pelvis”
Desde una posición inicial hasta una posición final (ver gráficos), el
ejercicio es muy fácil de llevar a cabo. Acostados boca arriba, brazos
estirados paralelos al cuerpo con las manos abiertas apoyadas en el suelo y las
piernas flexionadas una pegada a la otra. Despega la cola del suelo elevando la
pelvis mientras haces fuerza con los pies y conservas intacta la posición de
los brazos. En este movimiento debes inhalar profundamente el aire por la
nariz. Conserva la posición dos segundos y regresa lentamente a l punto de
partida apoyando nuevamente la cola sobre el piso y relajando los pies, al
tiempo que exhalas el aire por la boca. Al principio no debes forzar los movimientos, la flexibilidad del
ejercicio surgirá lentamente.
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