Todo lo que debes saber sobre la "buena forma física"

Estas son las respuestas a las preguntas que muchas personas se hacen a la hora de conocer si poseen una buena forma física y si ese estado está íntimamente relacionado con su silueta.

¿Qué es en realidad la “buena forma física”?
La buena forma física es un estado óptimo de salud y bienestar corporal. Está asociada con el término inglés “fitness”, cuyo significado literal al español es “aptitud”. Alcanzar una aptitud o buena forma física implica ni más ni menos que seguir un estilo de vida que dé prioridad a la alimentación sana y balanceada y a la actividad física regular. Aunque la buena forma física jamás puede disociarse de la buena forma “mental”, por eso es necesario reforzar la nutrición y el ejercicio con técnicas de relajación y meditación que ayuden fundamentalmente a mantener la mente libre de toda enfermedad o depresión.

Está muy de moda la expresión “estar en forma” pero ¿cuánto tiene que ver con la estética, cuánto con la nutrición y cuánto con la salud?
En el sentido adecuado “estar en forma” significa verse y sentirse bien. Si no existe un equilibrio entre estética y salud es imposible alcanzar una buena forma física. Por eso en la actualidad el concepto de “estar en forma” está vinculado con el de vida sana. Y no hay vida sana sin una nutrición sana y una lógica preocupación por la estética. Sucede que quién toma la decisión de estar en forma necesita contar con el asesoramiento adecuado para no obsesionarse con la dieta, el gimnasio o la belleza del cuerpo. Lo mejor es adoptar un proceso de cambio gradual, después de todo el fin es un solo y muy valioso: estar bien... estar en forma.

¿Qué es lo mejor que puedo hacer para alcanzar una “buena forma física”?
Lo primero y más importante es tomar conciencia de la importancia que tiene cuidar el cuerpo para conservar la salud. A partir de esta base se puede construir una buena forma física aceptable y duradera. Las fórmulas mágicas no existen, para estar a gusto con uno mismo es preciso sacrificarse, pero en el buen sentido de la palabra. El esfuerzo y la constancia en seguir hábitos alimenticios sanos y coherentes más una actitud de predisposición para con la actividad corporal son los pilares necesarios para alcanzar un cuerpo saludable y esbelto. Y no hay excusas: puedes empezar en el mismo instante en que estás leyendo este artículo, sólo es cuestión de tomar la decisión de cambiar ahora y para siempre. ¿Te imaginas como te verías en el espejo dentro de 6 semanas si comes bien y mueves el cuerpo diariamente?

¿Cómo puedo hacer para mantenerme siempre “en forma”?
Para conservar una buena forma física es imprescindible mantener la continuidad en el ejercicio físico, y es importante no realizar súbitamente ejercicios violentos o de extrema tensión. Por ejemplo con un previo estado corporal óptimo, caminando diariamente 15 a 20 cuadras puedes estar en forma de por vida. Por otro lado evitando los excesos de grasas, dulces, alcohol y tabaco conseguís estar en buen estado siempre que tu actitud sea positiva respecto a seguir una vida sana como parte de tu cultura diaria.
Por último es muy importante mantener un equilibrio emocional: intenta controlar la ansiedad y el estrés a través de ejercicios de respiración. De esta forma puedes promover el descanso adecuado para renovar las energías que tu cuerpo requiere en cada jornada.

¿Necesito pasar hambre o matarme en el gimnasio para estar en buena forma?
Bajo ningún aspecto, nada más errado que privarse de los alimentos y excederse con la actividad física para estar bien. El secreto está en equilibrar la nutrición y el ejercicio en pos de un mayor bienestar general que redunde en una buena forma física. Pero esto no implica dejar de lado los placeres que nos ofrece la comida al paladar o el ocio a la recreación física y mental. Nada te impide comer un helado o una pizza, siempre que lo hagas con criterio y sin excesos. Tampoco debes dejar de lado el descanso recreativo: disfrutar del aire libre, mirar una película, compartir reuniones con amigos y familiares, etc. Estar en buena forma no es estar aburrido, todo lo contrario, es ni más ni menos que vivir en plenitud y vitalidad cada momento de la vida. Sólo debes asegurarte de mantenerte vital y con energía, y para ello es imprescindible cuidar tus hábitos diarios.

Smart tips to eat a well-balanced diet all the time

As much as I wish we could eat a well-balanced diet all the time, I understand that sticking to healthy food choices on a daily basis can be a challenge. You have to attend the office happy hour, the block BBQ, a birthday dinner or a retirement party. Bottom line: There will always be temptation, and it’s okay to give in once in a while.

Part of rebooting your body is learning to eat in moderation. For example, go ahead and have a slice of birthday cake, but then make the conscious and healthy choice to follow it up with more nutritious foods the next day. Remember that what you eat will support and fuel your body. If you are eating foods rich in sugar, like birthday cake, chances are you will experience a severe crash in energy. Maybe eat just half a slice of cake or take just a bite. Another alternative: Fill your plate with low-fat cheeses and crackers or veggies and hummus to sustain energy for a longer amount of time.

Eating healthy means enjoying a broad variety of foods with a mix of carbs, protein and fat. As you continue your journey to a healthier, happier you, here are some wellness tips to keep in your back pocket.


Stay hydrated. Always drink before, during and after physical activity.
Water helps you feel satisfied, flushes your system and keeps you hydrated, but it’s not the only source you can use for hydration. Fruits have liquid which support hydration. Try oranges, watermelon and apples. In addition to hydration, they can help keep you full longer.

Fill your plate with all foods. 
In order to ensure your nutrients are coming from food sources, at every meal, fill your plate with fruits and/or vegetables, a protein source (preferably a lean protein), and complex carbohydrates such as whole grains and legumes. For example, lunch can be a chicken quinoa salad with the dressing on the side. An option for dinner can be steamed fish with kale and a side of bulgur.

Eat your colors.
Vegetables and fruits are packed with the essential nutrients we need on a daily basis. Filling your plate with colorful choices within your caloric count will help you get the most out of your reboot. From fiber to antioxidants, a plate full of colors – red, orange, green, yellow, blue and purple – is truly the easiest way to get the healthy nourishment you need. 

Pack portable snacks.
You never know when in-between-meal hunger will strike. So keep portable non-perishable protein-rich and carbohydrate-containing foods in places like your purse, gym bag, glove compartment of your car, office drawer or briefcase. By doing this, you will avoid the temptation to select chips from the vending machine or other unhealthy snacks. Dried plums, nuts and turkey jerky are all great options.

Hats off to you for rebooting your body and dedicating yourself to happier, healthier you!

Text: © blog.doctoroz.com

 

Eat Right for Your Metabolism Type

Not only is food powerful medicine that can heal the body, it can also accelerate your metabolism. But here’s the key: The food you choose must be dictated by your own unique metabolism. Groundbreaking research shows that just as you’re born with a specific blood or body type, you’re also blessed with a specific metabolic type. This means the same foods that keep you looking trim and beautiful could make someone else gain weight and look puffy or tired.

There are three general metabolic types – A, B, and C – listed below. Each requires a unique meal breakdown based on different amounts of protein, fats and carbs. Of course, all of these general meal breakdowns should include an array of colorful fruits and vegetables.

Metabolic Type A

If you’re a Type A, you love salty food, such as potato chips, and are also prone to anxiety. What you probably don’t realize is that frequent bouts of anxiety may actually be caused by your body’s reaction to eating salty or fatty foods. As a Type A, you also have a strong appetite, experience fatigue often, are talkative, and possess an outgoing personality.

• Strong appetite
• Crave fatty, salty foods
• Fatigue and anxiety
• Talkative, outgoing

How to Eat:
If you’re type A, you burn proteins and fats much more efficiently than you burn carbs. The salty, fatty food cravings you experience stem from your body’s need  for protein. At mealtime, your plate should be comprised mainly of protein and breakdown as following:

• 50% protein
• 30% fats
• 20% carbohydrates

Choose lean cuts of protein that are dark in color such as beef, dark meat chicken or turkey, and fish such as tuna or salmon. These dark-colored foods are high in purine, a substance in the body that protects and nourishes blood vessels.

Go for dairy that contains fat. That’s right! Type A’s should eat whole-fat cheese, cream, 2% milk and eggs. These items are better for you than low- or no-fat dairy products loaded with sugar. Remember, full fats are not hydrogenated or trans fats found in processed foods such as chips and cookies. Those nasty items are to be avoided no matter what your metabolic type.

Eat a variety of fruits and vegetables, but steer clear of too many refined and starchy ones. These are sugar-laden and will actually add to your anxiety. Instead of white potatoes or white bread, reach for whole grains such as oatmeal and whole-wheat pasta.

Metabolic Type B

If you’re a Type B, you have a strong penchant for sweets – candy, ice cream, cookies, cake, you name it. Your body is actually crying out for healthy carbs, but you’re craving sugar instead. As a Type B, you also possess a relatively weak appetite, are sensitive, driven, organized, sometimes stressed, have a caffeine dependency, and may also struggle with your weight.

• Weak appetite
• Crave sweets
• Sensitive
• Ambitious, organized, stressed
• Dependent on caffeine
• Struggle with weight

How to Eat:
If you’re Type B, you do best on a low-fat, relatively low-protein diet that includes mainly good carbs, plenty of fruits and vegetables, and whole grains. Your mealtime plate should contain:

• 70% carbs
• 20% protein
• 10% fats

Hurrah for Type B’s! You get to eat mainly carb-based meals. However, you must eat whole grains: barley, brown rice, and whole wheat bread etc.
Be aware that you need low-protein as opposed to no-protein. Choose low-purine proteins that are light and lean: white-meat poultry, white fish, such as cod or flounder, and plant-based proteins including lentils and chickpeas.

Eat low-fat forms of dairy such as cheese, yogurt and milk.

To reduce your dependency on caffeine, start by cutting down on coffee or black tea, and substitute with green tea.

Metabolic Type C
 
If you are unable to determine whether you’re are a Type A or B and like both sweet and salty foods equally, you’re probably a Type C. Type C’s are mixed types who have fluctuating appetites, can experience fatigue, anxiety and nervousness, may suffer aches and pains, and have little trouble with weight control.

• Fluctuating/unpredictable appetite
• Crave sweet and salty foods
• Fatigue
• Anxious, nervous
• May suffer aches and pains
• Little trouble with weight control

How to Eat:
Type C’s have the ability to metabolize proteins, fats and carbs equally, which is why you crave both salty and sweet foods. Your mealtime plate should be divided into thirds:

• 33% protein
• 33% fats
• 33% carbs

As a Type C, you’re allowed to put the most fats on your plate. Choose a mixture of low- and full-fat foods such as low-fat cheese, yogurt, olive oil, etc.
Mix and match dark and light proteins as well: light and dark meat poultry, beef, salmon, cod, kidney beans, soy, etc.

The last portion of your plate should contain good carbs, including various whole grains and healthy starchy vegetables: 100% whole-wheat breads and cereals, sweet potatoes, bananas, etc.

Text: © doctoroz.com

The Goodness of Green Tea

© Healthy Times Blog.

Aprende a mantener tu apetito bajo control

Puedes controlar el hambre voraz y las ganas de comerte toda la heladera si tienes en cuenta algunas pautas básicas de nutrición y comportamiento alimenticio:

Consume alimentos bajos en grasa
 
La grasa es uno de los nutrientes que más peligro representa para nuestro peso corporal. Casa gramo de grasa aporta más del doble de calorías que un gramo de hidratos de carbono o proteínas, y además no produce la misma sensación de saciedad que éstos. Por eso cuando se tiene apetito, principalmente fuera de las comidas, es necesario atacarlo con frutas, cereales o productos lácteos (como un yogur o un trozo de queso blanco magro), en lugar de ingerir alimentos con mucha grasa. De esa forma podemos comer varias veces al día sin preocuparnos por el exceso de calorías.

Come varias veces al día
 
Se ha demostrado que las personas que comen una menor cantidad de alimentos pero con mayor frecuencia, tienden a conservarse saludables y en forma. De esta manera es como se consigue prevenir los famosos atracones de comida, ya que el cuerpo recibe continuamente nutrientes y no llega a padecer un apetito voraz. Además comer pequeñas porciones a lo largo del día nos permite mantener estables los niveles de azúcar en sangre y no sobrecargar el aparato digestivo con grandes cantidades de comida. Establecer cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y dos colaciones (media mañana y media tarde) es un hábito que debemos seguir más allá de cualquier tipo de dieta.

Separa la comida de los eventos sociales
 
Es muy común aprovechar los compromisos sociales para comer desaforadamente. Pues en un lugar donde todos comen, comer a gusto y antojo no está mal visto. Por eso si deseamos controlar nuestros impulsos respecto a la comida, debemos aprender a separar las reuniones de trabajo o con amigos de la comida. Una cosa es asistir a un evento donde se establecen relaciones con otras personas y otra cosa es aprovechar la ocasión para comer todo lo que tenemos a nuestro alcance. Es muy bueno comer en casa algo sano y natural antes de asistir a un evento, de esa forma controlamos la ansiedad propia de la situación y el apetito que ello nos puede generar. También podemos realizar reuniones que no necesariamente incluyan algún tipo de comida en el medio. Dejar de pensar siempre en la comida y ocupar la mente en otras cosas, es uno de los principios fundamentales para mantener el apetito bajo control.

Combate la ansiedad por comer
 
Es muy frecuente sentir repentinos ataques de hambre que responden más bien a las ganas de masticar o probar algún alimento. Sin embargo, dichos ataques suelen desaparecer luego de 10 minutos. Por eso es preciso adoptar alguna medida que nos permita sortear con éxito la ansiedad por comer hasta que ésta desaparezca por completo. Lo ideal es realizar una actividad que nos mantenga ocupados los minutos siguientes al ataque de hambre, y luego pensar si aún permanece la necesidad por comer. También es muy útil plantearse si realmente sentimos hambre o sí sólo deseamos utilizar la comida para descargar tensiones o evadir algún problema. Este planteo siempre debemos llevarlo a cabo antes de correr en forma desesperada a la heladera o algún lugar en busca de comida.
Por otra parte, es preciso conservar el control sobre nuestros hábitos alimenticios. Es necesario aprender a manejar nuestras emociones de una manera que no nos desquitemos con los alimentos. Existen otros caminos para aliviar tensiones que consisten en la meditación, las caminatas al aire libre, los baños de inmersión en agua caliente y la actividad física.

Controla las tentaciones
 
Cuando deseamos controlar el apetito debemos aprender a manejar nuestros impulsos frente a las tentaciones alimenticias que se nos presentan. Y la idea no es dejar de comer, sino todo lo contrario. Se puede comer para saciar nuestro hambre pero de una manera sana y natural. Lo primero que debemos hacer es deshacernos de los alimentos basura y reemplazarlos por mejores alternativas como por ejemplo: galletas de arroz, copos de maíz sin azúcar, yogures desnatados, ensaladas de frutas, vegetales (como zanahoria), pan integral, mermeladas dietéticas y quesos semi descremados. Nada de chocolates, caramelos, tortas, emparedados de queso y jamón, bebidas gaseosas (como los refrescos cola), panes blancos y con grasa, bebidas alcohólicas, alimentos fritos y snacks (papas fritas, bolitas de queso, galletitas con cebolla, etc.). De esta forma, cada vez que el hambre llame podemos comer sin preocupaciones ni arrepentimientos.

Adopta el hábito de comer en la mesa
 
Nada mejor para evitar desórdenes alimenticios que comer en el lugar adecuado: la mesa. Debemos adoptar como regla general sentarnos a la mesa para comer, en vez de almorzar o cenar en el escritorio frente a la computadora o en un sillón mirando televisión. Si no adquirimos este tipo de hábitos, es muy difícil llegar a controlar el comportamiento de nuestro cuerpo frente a la comida, ya que no logra identificar ni un espacio ni un horario concreto para saciar el apetito. Asimismo, una vez en la mesa, hay que concentrarse en lo que estamos comiendo, en su textura, su olor y su sabor; así tendremos menos posibilidades de cometer un exceso.

Healthy Snack Tips: Avoid Mistakes We All Make When We Nibble

© Huffpost Healthy Living

It's 3 p.m. and you're miles away from dinner, but that salad at lunch didn't quite fill you up. What should you snack on? And should you snack in the first place? We asked some of our favorite nutrition experts for their take on the biggest snacking mistakes we all make -- and what we can do to make better choices when it comes to noshing between meals

Snacking in the first place

Do you really need that snack? Heather Bauer, R.D. isn't so sure. "Only about 50 percent of people need to snack," she tells HuffPost. For some, a snack can help maintain metabolic health, regulate blood sugar and lead to better, healthier meal choices and greater portion control during lunch or dinner. But for others? "It's just an added source of calories," she says.
Ask yourself this question: When you snack, do you eat less or more healthfully at your next meal? If the answer is no -- and you don't have an underlying health condition that requires regular snacking, like hypoglycemia or diabetes -- it might make sense to eschew the extra bites and wait for a big meal.

Confusing the terms "snack" and "treat"

It's hard to tell: those office cookies, a can of soda or even a handful of pretzels can seem like a small enough dose of guilty pleasure calories -- especially if you're careful to eat healthful meals. But not only is that bad-for-you treat contributing to excess calories, it won't do much to satiate your hunger.
Some foods can be confusing -- how can you tell if that chocolate-y energy bar or super sweet smoothie is really a good idea? Keep track of your fullness, advises Dawn Jackson Blatner, R.D.
"Snacks offer nutrition and fullness to help bridge one meal to the next," Blatner says. "Treats don't give either."

Having 'healthy' carbs alone

"So many people think that an apple or orange (alone) is a healthy snack," writes Cheryl Forberg, R.D in an email to HuffPost. "While they are both great, they are so much better with protein (add a mozzarella cheese stick, a few slices turkey or almond butter on your sliced apple)."

That's because the protein helps to slow the release of sugar into the blood stream, which in turn prevents a big insulin spike, she explains. That spike can cause an energy crash and send you searching for more food to nibble on. And protein is also more likely to keep you feeling full.

Skipping fruits and veggies

But it's important not to go all-protein either: "Produce gives hydration, fiber and nutrients to between-meal nibbles," Blatner says.

Being mindless

Many of us snack while we're working, which might help us get through our tasks faster -- but it also helps us power through that bag of chips with great speed.
"Don't eat standing at the fridge, watching TV or answering emails," Blatner says. "Multi-tasking snacking (not being present) is a big no-no because the snacks will never satisfy!"

'Health halo' grazing

Even if you've got the right idea when it comes to what kind of food to snack on, portion control can still be a problem. Blatner calls this "health halo" snacking. So-called "health halo" snacks include foods that are healthier than their alternatives -- think: granola bars instead of candy bars, multigrain chips instead of potato chips -- but can still rack up the calories, added sugars and saturated fats because their health profiles make snackers feel at liberty to simply eat more.
"There are really healthy snacks out there, but you need to eat the right amount," says Heather Bauer, RD. She recommends finding single-serving packages or creating your own portions with small bags.

Prepara comidas rápidas, sanas y nutritivas

En la actualidad el concepto de “comida rápida” o fast food está asociado con preparaciones poco saludables, ricas en grasas y condimentos. Sin embargo, la comida rápida no es más que una solución práctica en momentos donde el tiempo es escaso. Tal es así, que las personas que trabajan todo el día fuera de sus casas son las principales consumidoras de este tipo de comidas. Y no necesariamente todos recurren a las clásicas hamburguesas con patatas fritas, sándwiches de queso y jamón, salchichas o pizzas; hay quienes eligen las preparaciones naturales y caseras, ya sea para ahorrar dinero, bajar de peso o cuidar su salud. Pero el propósito de todos es comer bien, de manera saludable, económica y apetitosa. Y para ello sólo basta seguir algunas pautas gastronómicas para hacer de una comida rápida un verdadero manjar:

Sándwiches nutritivos: Los sándwiches o emparedados elaborados con pan integral y verduras (tanto crudas como cocidas) reemplazan un plato de pastas o cereales, y constituyen un almuerzo ligero pero no menos nutritivo. Se puede incluir además un trozo de pollo a la plancha (en forma de filete) y aderezos naturales a base de zanahoria picada y aceite de oliva. Esta opción además es fácil de preparar y puede conservarse en cualquier lado.

Ensaladas mixtas y coloridas: La excusa número uno que surge cuando se habla de verduras, es que se necesita tiempo para prepararlas. Y la verdad que tanto crudas como cocidas, son uno de los alimentos más fáciles de preparar. Por ejemplo, las ensaladas además de guarniciones son platos en sí mismas y vienen bien a cualquier hora.

Frutas de estación: Además de dulces, ricas y refrescantes, las frutas aportan una importante cantidad de agua, vitaminas y azúcares a nuestro organismo. Una fruta no sólo calma el hambre, sino que además permite un mayor control calórico que otros alimentos (como el caso de las golosinas y los dulces).

Lácteos desnatados (descremados): Tanto los licuados o batidos con leche, los yogures y los quesos blancos magros son excelentes alternativas a la hora de saciar el hambre repentino. Si bien no pueden reemplazar una comida fuerte como el almuerzo, como tentempiés o colaciones son incomparables. Además de aportar calcio, hierro y vitaminas, mejoran la flora intestinal y fortalecen los huesos. Estos productos nunca deben faltar si se desea comer sano y variado.

Platos fríos: No siempre se cuenta con los recursos necesarios para preparar un plato caliente en los recesos del trabajo. Para ello, lo mejor es preparar una carne (ternera, pollo o pescado) salteada con verduras al horno la noche anterior. Así se puede consumir como plato frío en la oficina aprovechando todos los beneficios de una comida sana y nutritiva. También los platos con huevos, verduras y legumbres son estupendos para salir del paso. Lamentablemente, las pastas quedan afuera porque frías son poco digeribles (aunque ciertas variedades de fideos pueden consumirse en ensaladas).

Alimentos y colores para cuidar la línea

La mayoría de las dietas estrictas o hipocalóricas para bajar de peso son notablemente desequilibradas y no aportan la cantidad mínima de nutrientes que el organismo necesita para su correcto funcionamiento. De ahí que muchos desarreglos a escala metabólica aparezcan luego de un período de mala alimentación, lo que provoca un rebote en el peso corporal: primero se baja abruptamente y luego se sube para nunca más bajar. Todo esto puede evitarse si se sigue una dieta controlada que proponga un criterio lógico y flexible de alimentación.
En este sentido, a través de la selección de los alimentos por sus colores y tonalidades es posible conservar siempre un peso saludable. La combinación de los alimentos identificados con un color específico contribuye a mantener un equilibrio y balance en la alimentación, asegurando un aporte importante de vitaminas y minerales a la dieta, además de los nutrientes esenciales (hidratos de carbono, proteínas y grasas).

Por otro lado, reconocer un alimento por su color y descubrir la relación entre los distintos pigmentos y sus funciones te permite elegir al que menos calorías posee y mayor variedad de nutrientes aporta, de manera que puedas bajar de peso sin sacrificar la vitalidad.
Sobre la base de que “la comida entra por los ojos”, preparar platos coloridos puede transformar una simple ensalada mixta en un verdadero manjar. El secreto está en incluir los colores que más atraen al gusto de cada uno, pero sin descuidar el equilibrio nutritivo. Por ejemplo, si te gustan mucho las ensaladas y no quieres dejar de comerlas puedes combinarlas con pollo deshuesado, atún, huevo, aceitunas o legumbres para evitar la carencia de los nutrientes esenciales (proteínas, hidratos de carbono y grasas).

El color de los alimentos y sus propiedades

Podemos emplear la creatividad para agrupar los alimentos según su color y a partir de ahí elaborar una dieta alimenticia balanceada y nutritiva. Pero para ello es necesario conocer a qué tonalidad pertenece cada alimento, qué sustancia aporta y qué efectos produce en el organismo.

Alimentos amarillos: Grupo compuesto por maíz, pimiento amarillo, pomelo, limón, mostaza, curry y otras especias. El color de la mostaza y el curry está dado por la curcumina, una sustancia que inhibe la formación de células cancerígenas en animales. Por su parte, maíz, pimiento, pomelo y limón aportan una buena cantidad de betacarotenos y, salvo el maíz, vitamina C en proporciones considerables.
Alimentos naranjas: Grupo compuesto por zanahoria, pimiento, ají, zapallo, calabaza, batata, papaya, melón, mango, naranjas y mandarinas. Todos estos alimentos poseen betacarotenos y antioxidantes. Los vegetales aportan vitamina A y las frutas son ricas en vitamina C y fibra.
Alimentos rojos: Grupo compuesto por tomate, remolacha, frutilla y sandía. Obtienen su tonalidad a partir del pigmento licopeno, un antioxidante que previene el cáncer. En general poseen un alto contenido de vitamina C, carotenos y sustancias antioxidantes que retardan el envejecimiento.
Alimentos marrones: Grupo compuesto por granos, cereales integrales, pan integral y de salvado, frutas secas, legumbres, germen de trigo, nuez, arroz integral y harina de avena. Estos alimentos contienen proteínas vegetales de alta calidad, vitamina B, hierro y mucha fibra, grasas insaturadas e hidratos de carbono complejos. Algunos también poseen vitamina E.
Alimentos verdes: Grupo compuesto por verduras de hoja oscura, pimiento verde, hojas de remolacha, brécol, col, pepino, repollo, acelga, espinaca, lechuga, repollitos de Bruselas, nabo, albahaca, menta, perejil y té verde. Son alimentos ricos en vitamina C y K, hierro, calcio y fibras. Las hierbas verdes contienen antioxidantes y las hojas verdes de la col, la remolacha y el nabo son ricas en carotenoides.
Alimentos azules: Grupo compuesto por uvas, zarzamora, mora, cereza, frutilla, frambuesa, ciruela y pasas de uva. Los alimentos con este tono contienen el pigmento antocianina, que favorece la circulación de la sangre y protege al corazón. Las frutas secas poseen hierro y vitaminas del grupo B.
Alimentos blancos: Grupo compuesto por ajo, cebolla, porotos blancos, porotos de soja, chaucha, banana, papa, melón, hongos y carnes blancas. Muchos alimentos blancos contienen ácido fólico y vitamina K. Algunos poseen fibra y los porotos incorporan proteínas e hidratos de carbono (almidones). El pescado y los frutos de mar son ricos en ácidos grasos Omega-3, indicados para proteger el corazón.

A la hora de elaborar una dieta acorde a los diferentes colores de alimentos se deben considerar los siguientes puntos:

• Todas las ensaladas o verduras cocidas deben condimentarse con unas gotas de aceite de oliva y/o maíz, poca sal y jugo de limón a gusto. En algunos casos puede reemplazarse el limón por el vinagre de manzana (pero en muy poca proporción).
• Además de cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) deben incorporarse dos colaciones diarias, una a media mañana y otra a media tarde. Cada colación puede ser: una fruta fresca a elección, un pote de yogur desnatado con cereales, una porción de gelatina dietética, una manzana al horno sin azúcar o 4 ciruelas en compota. Todo depende del gusto de cada uno.
• Como toda alimentación saludable, el agua no puede faltar. Es recomendable beber al menos 2 litros de agua diarios (de 8 a 10 vasos). Esta ingesta puede complementarse con jugos de frutas, licuados de fruta combinados con agua (durazno y pera, manzana y banana, ananá y frutillas, etc.), infusiones tibias de hierbas (manzanilla, menta, boldo, té rojo, té verde, boldo, etc.) y leche desnatada (sólo en desayuno o merienda).