Estudios realizados durante las últimas tres décadas demostraron que los países que integran la cuenca mediterránea (España, Italia, Francia, Grecia y Portugal) sufren un menor porcentaje de infarto de miocardio y poseen una menor tasa de mortalidad por cáncer. Al buscar las posibles causas, se descubrió que la dieta tiene un papel fundamental. Luego de estas evidencias se empezó a hablar de la famosa "dieta mediterránea" como un factor a tener en cuenta en la prevención de estas enfermedades.
A raíz de este descubrimiento, los nutricionistas fueron perfilando los elementos que definen la dieta mediterránea: pasta y arroz, verduras, legumbres, abundante fruta, aceite de oliva, poca carne y mucho pescado, pan integral, y todo sazonado con algunas especias como el ajo, el orégano, algo de pimienta y pequeñas cantidades de buen vino.
En principio no se sabía a ciencia cierta por qué funcionaba tan bien esta característica combinación de alimentos. Pero, lentamente, los nuevos descubrimientos en bioquímica y nutrición humana develaron los secretos de una sabiduría que en realidad tiene miles de años.
Aceite de oliva: la grasa saludable
Largos años de investigación científica demostraron que la presencia de ácidos grasos insaturados en la dieta disminuye el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias del corazón. También se puso de relieve la relación directa entre los niveles de colesterol en sangre y la incidencia de infarto de miocardio, y entre la cantidad de grasas saturadas y los niveles de colesterol. El aceite de oliva virgen, ampliamente utilizado en la dieta mediterránea, tiene un 80 % de ácido oleico (monoinsaturado) y solo un 14 por ciento de ácidos grasos saturados.
Nuevos trabajos, que completaron las investigaciones anteriores, pusieron de manifiesto que los ácidos grasos monoinsaturados hacen aumentar la proporción entre el colesterol HDL (bueno) y el LDL (malo). También, se descubrió que el colesterol HDL tiene un marcado efecto protector frente a la acumulación de placas de ateroma en las paredes de las arterias. Los aceites de semillas (soja, girasol, etc.) tienen grandes cantidades de ácidos grasos "poliinsaturados" y pocos "monoinsaturados". Aunque hacen descender el colesterol total en sangre, no aumentan la proporción de colesterol HDL frente al LDL, y no tienen por tanto el mismo efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares, que el aceite de oliva.
No son éstas las únicas características positivas del aceite de oliva. A pesar de tener pocos ácidos grasos poliinsaturados, tiene la suficiente cantidad para cubrir las necesidades diarias mínimas (unos 10 gramos). Además, es más resistente a la oxidación (saturación de sus ácidos grasos) cuando se calienta que otros tipos de aceites vegetales, soportando sin cambios apreciables los 200º C de temperatura, frente a los 100º C de media que soportan los aceites de semillas. Esto significa que podemos freír los alimentos con aceite de oliva sin temer que sus ácidos grasos se saturen.
El aceite de oliva también tiene un alto contenido de carotenos, vitamina E y propiedades colagogas y coleréticas. Gran parte de estas características se pierden al refinarlo, ya que el aceite se calienta a altas temperaturas en este proceso. Por este motivo, siempre preferiremos el aceite de oliva extra virgen de primera prensada en frío al refinado.
Pescados: fuente principal de proteínas
Otra característica significativa de la dieta mediterránea es el escaso consumo de carnes en comparación con la de pescados. En estudios llevados a cabo sobre esquimales de Groenlandia, se descubrió que el padecimiento de enfermedades cardiovasculares en estas poblaciones era prácticamente nula. A pesar de que apenas consumían aceites vegetales, sus niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) eran extremadamente bajos en comparación con los de lipoproteínas de alta densidad (HDL). El alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3 de los pescados grasos que consumían en grandes cantidades explicaron este hecho.
Estos ácidos grasos son un componente fundamental de los fosfolípidos de las membranas celulares y un factor decisivo en su capacidad de llevar a cabo intercambios químicos.
Además, el consumo de pescado en lugar de carne roja asegura la dosis de proteínas necesarias para el organismo. Sin duda, la dieta mediterránea es un claro ejemplo de alimentación balanceada; de ahí su importancia para la salud.
Mix de frutas, legumbres, verduras, pastas y cereales integrales
Finalmente debe destacarse el elevado consumo de cereales integrales y pastas cocidas "al dente" de la dieta mediterránea. Estos carbohidratos complejos tienen un índice glucémico muy bajo. El índice glucémico refleja la relación entre la subida de glucosa en sangre producida por un hidrato de carbono cualquiera en comparación con la que produciría un aporte de las mismas calorías en forma de glucosa pura o pan blanco refinado. Es preferible que la glucosa se vaya liberando paulatinamente en la corriente sanguínea para conseguir una adecuada captación en las células y evitar así la formación de grasas, la acidosis y otros trastornos.
Los alimentos más recomendados (por tener un índice glucémico menor) son las legumbres, hortalizas, pasta italiana (cocidas al dente) y frutas, que son justamente los más abundantes en la dieta mediterránea. Asimismo, la fibra cumple un papel fundamental en al regulación del índice glucémico al retener parte de los nutrientes y retardar su absorción.
Alimentación con color y sabor
La dieta mediterránea, además de combinar lo más adecuado desde un punto de vista bioquímico y fisiológico, dispone de una técnica culinaria única, y que es parte de un arte milenario trasmitido de generación en generación. La utilización de las especias y de los métodos de preparación más adecuados realzan el sabor y las propiedades organolépticas (sabor, color, olor, textura) de los alimentos, lo que favorece tanto su degustación como su digestión.
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