Todo lo que necesitas saber sobre el famoso "índice glucémico"

Los términos índice glucémico —identificados con las siglas IG—  hacen referencia a la capacidad que tiene un alimento de aumentar la cantidad de glicemia (glucosa) en la sangre luego de la digestión. Aunque parezca en principio un dato relevante, conocer el valor glucémico de los alimentos que incorporamos en nuestra dieta diaria es de utilidad sólo para los médicos y nutricionistas, que necesitan prescribir dietas tanto para quienes desean bajar de peso como para los que sufren de diabetes. Asimismo existe una clasificación general de cada alimento que los divide en IG alto, IG Medio, e IG bajo. Personalmente y por experiencia en dietas, no soy partidario de la planificación nutricional basada en los valores de IG de los alimentos.

Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.
Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.
El índice glucémico se determina en laboratorios bajo condiciones controladas. El proceso consiste en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión otras. A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada.
Para las personas con diabetes, el IG es de mucha importancia ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.

Los alimentos y su IG

Lo que hace que ciertas comidas tengan niveles elevados de índice glucémico depende de varios factores:
• De las características del alimento en cuestión, origen, especie, etc.
• De la hidratación y la trasformación por la que ha pasado antes de ser ingerido.
• La cantidad de fibras.
• La proporción de carbohidratos y proteínas, ya que los hidratos aumentan los niveles de glucosa en sangre y las proteínas lo bajan.
• También se debe tener en cuenta que las frutas muy maduras tienen un IG alto, así como las tostadas y las pastas o cereales que se han pasado en la cocción.

Sustituyendo los carbohidratos de bajo índice glucémico, especialmente en las meriendas o comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso. La tabla siguiente puede consultarse para elegir los alimentos de menor índice glucémico.

Rango de Valores del IG

- Índice Glucémico Alto: 70 o más.
- Índice Glucémico Medio: Entre 55 y 70.
- Índice Glucémico Bajo: 55 o menos.

Tabla de alimentos y su IG (Valores estimativos que pueden variar)

IG           ALIMENTO

110         Maltosa
100         GLUCOSA
92           Zanahorias cocidas
87           Miel
80           Puré de patatas instantáneo
80           Maíz en copos
72           Arroz blanco
70           Patatas cocidas
69           Pan blanco
68           Barritas de chocolate con cereales y maní
67           Sémola de trigo
66           Muesli suizo
66           Cerveza tradicional
66           Arroz integral
64           Pasas
64           Remolachas
59           Azúcar blanco (SACAROSA)
59           Maíz dulce
59           Pasteles
52           Plátanos
51           Guisantes verdes
51           Patatas fritas
51           Patatas dulces (boniatos)
50           Espaguetis de harina refinada
45           Uvas
42           Pan de centeno integral
42           Espaguetis de trigo integral
40           Naranjas
39           Manzanas
38           Tomates
36           Helados
36           Garbanzos
36           Yogur
34           Leche entera
32           Leche desnatada
29           Judías
29           Lentejas
34           Peras
28           Salchichas
26           Melocotones (duraznos)
26           Pomelo
25           Ciruelas
23           Cerezas
20           FRUCTOSA
15           Soja
13           Cacahuetes (maní)

Inicialmente se aceptaba que los glúcidos simples o azúcares (glucosa, sacarosa, lactosa) producen respuestas glucémicas más rápidas que las de los glúcidos complejos (almidón, glucógeno). Sin embargo, ciertos almidones pueden producir un máximo glucémico más pronunciado que azúcares como la sacarosa. Esto se debe a que tales almidones, de absorción rápida, tienen una estructura muy ramificada que facilita la acción hidrolítica de la amilasa y la consiguiente liberación de glucosa.
Sin embargo, en los últimos años han aparecido numerosos estudios que muestran la inexistencia de diferentes velocidades en la absorción de los carbohidratos y, por tanto, de carbohidratos "rápidos" o "lentos". Dichos estudios revelan que los carbohidratos con alto índice glucémico aumentan en mayor medida el nivel plasmático de glucosa que los de bajo índice glucémico. Contrariamente a lo que se creía, los azúcares pasan a la sangre aproximadamente a los 30 minutos de su ingestión, aumentando sus niveles sanguíneos y, 180 minutos después de su ingestión, los niveles de glucosa retornan a los valores iniciales.

Problemas ocasionados por los alimentos de elevado IG

En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los periodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el periodo de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.
Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no está a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.
Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la insulina "la hormona del hambre".

Observaciones finales sobre el índice glucémico

Uno de los errores más comunes en el uso del concepto IG es asociar "alimento de bajo IG" con "alimento con bajo contenido en carbohidratos". Y, por extensión, que los alimentos de bajo contenido en carbohidratos necesariamente tengan un IG bajo. Sin embargo, el IG sólo es un dato que tiene sentido en los alimentos con contenidos significativos de carbohidratos. Más aún, el término "alimentos de IG bajo" habitualmente se usa para referirse a los alimentos con alto contenido en carbohidratos (carece de significado hablar del IG en alimentos como el queso o la carne).
Por otro lado, también hay que tener en cuenta que el IG de los alimentos es un dato que se obtiene en el laboratorio bajo condiciones estandarizadas, y no extrapolables a las condiciones en las que se consume en la dieta habitual. Por tanto, el IG de cualquier alimento en el conjunto de la dieta no sólo dependerá de la variedad y de la forma culinaria en que se prepara, sino también de los otros alimentos que le acompañen. Así, en humanos que consumen dietas de IG alto y bajo no se aprecian diferencias significativas a lo largo del día en los niveles plasmáticos de glucosa o insulina, aunque sí en los niveles de leptina. Además, algunos estudios presentan datos aparentemente contradictorios para el mismo producto: unos autores señalan que las patatas fritas presentan un IG menor que las patatas hervidas (con o sin aceite añadido), mientras que otros señalan que las patatas asadas poseen un IG mayor que las fritas o las hervidas.