"No son las situaciones, sino la interpretación que hacemos de ellas las que nos generan estrés".
Eckhart Tolle - Autor, pensador, maestro espiritual.
Eckhart Tolle - Autor, pensador, maestro espiritual.
1. Desechar los hábitos nocivos
Tomarse unos minutos para beber un whisky, un café, comer algo dulce o fumar un cigarrillo son considerados por muchas personas como fieles métodos para relajarse, cuando en realidad producen todo lo contrario. Los terapeutas los llaman “rituales tranquilizantes”, que en el corto plazo dan la impresión de que alivian la tensión, pero a la larga muestran su verdadero efecto: trabajan a favor del estrés. La cafeína, por ejemplo, es un reconocido estimulante, y los alimentos ricos en grasas sobrecargan la tarea del aparato digestivo; ambas cosas se suman al nivel de estrés de una persona, en lugar de disminuirlo. Cambiar estos hábitos por otros más saludables como salir a caminar al aire libre o leer un libro puede revertir a largo plazo un estado de estrés.
2. Meditar de manera centralizada
Derivadas de la tradición budista, las técnicas de meditación consisten en dedicar de 20 a 40 minutos diarios a concentrar la mente, calmar y poner en guardia al cuerpo contra una situación que la mente centralizará como algo tangible. Esa situación es el estrés, y la técnica, que puede llevar algún tiempo en dominar, permite poner al cuerpo en situación relajada ni bien comienzan a manifestarse los síntomas del estrés, con sólo unas oportunas inspiraciones profundas. La gran importancia de ésta y otras técnicas de relajación es que ajustan la sensibilidad de la persona para que detecte la llegada del estrés antes de que éste lastime el organismo.
3. Modificar la alimentación
Consumir determinados alimentos, como los antioxidantes, pueden influir positivamente para reducir un cierto grado de estrés. Los más recomendados son: pan integral, pescado, frutos secos, yogur descremado, todo tipo de frutas y verduras. Los hidratos de carbono siempre tienen que incluirse en la dieta diaria, ya que proporcionan la energía necesaria para soportar días arduos de trabajo. Los más característicos son los cereales integrales (arroz, trigo, cebada y maíz) y las pastas. A su vez, es preciso restringir el consumo de café, té negro, alcohol, tabaco y sal.
4. Hacer una pausa
Si no tienes el tiempo suficiente para aprender las diferentes técnicas de relajación, simplemente incorpora a tu vida cotidiana un ritual anti-estrés. Puede ser cualquiera, siempre que no se trate de los falsos rituales. Caminar 30 minutos viendo vidrieras, por un parque o donde sea, escuchar música, o realizar un ejercicio no competitivo, pondrán tu mente en alerta y elevarán tu umbral de sensibilización al estrés. En otros casos, simplemente con observar, por ejemplo, el agua fluyendo de una fuente, puedes lograr sorprendentes resultados.
5. Aprender a decir "no"
No resulta un consejo novedoso, pero los terapeutas siguen reconociéndolo como una de las técnicas más efectivas. Simplemente, se trata de no aceptar responsabilidades que a la larga no podrán ser cumplidas satisfactoriamente. No es que no puedan llevarse a cabo, sino que para hacerlo, quien asume el compromiso tendrá que alterar por completo su ritmo diario de vida. El costo a la larga es terriblemente alto, ya que este tipo de estresantes es el que impacta directamente sobre las hormonas que modulan el sistema cardiovascular, predisponiendo al organismo a problemas agudos de salud.
6. Aplicar una respuesta de “relajación inducida"
Se trata de una técnica desarrollada en Harvard por el doctor Herbert Benson, y su gran ventaja es que puede realizarse en cualquier momento o situación, tanto durante un interminable viaje en auto hacia la oficina como antes de una entrevista de trabajo. Incluso ha demostrado ser una eficaz arma contra el insomnio. Consiste en lo siguiente:
Tomarse unos minutos para beber un whisky, un café, comer algo dulce o fumar un cigarrillo son considerados por muchas personas como fieles métodos para relajarse, cuando en realidad producen todo lo contrario. Los terapeutas los llaman “rituales tranquilizantes”, que en el corto plazo dan la impresión de que alivian la tensión, pero a la larga muestran su verdadero efecto: trabajan a favor del estrés. La cafeína, por ejemplo, es un reconocido estimulante, y los alimentos ricos en grasas sobrecargan la tarea del aparato digestivo; ambas cosas se suman al nivel de estrés de una persona, en lugar de disminuirlo. Cambiar estos hábitos por otros más saludables como salir a caminar al aire libre o leer un libro puede revertir a largo plazo un estado de estrés.
2. Meditar de manera centralizada
Derivadas de la tradición budista, las técnicas de meditación consisten en dedicar de 20 a 40 minutos diarios a concentrar la mente, calmar y poner en guardia al cuerpo contra una situación que la mente centralizará como algo tangible. Esa situación es el estrés, y la técnica, que puede llevar algún tiempo en dominar, permite poner al cuerpo en situación relajada ni bien comienzan a manifestarse los síntomas del estrés, con sólo unas oportunas inspiraciones profundas. La gran importancia de ésta y otras técnicas de relajación es que ajustan la sensibilidad de la persona para que detecte la llegada del estrés antes de que éste lastime el organismo.
3. Modificar la alimentación
Consumir determinados alimentos, como los antioxidantes, pueden influir positivamente para reducir un cierto grado de estrés. Los más recomendados son: pan integral, pescado, frutos secos, yogur descremado, todo tipo de frutas y verduras. Los hidratos de carbono siempre tienen que incluirse en la dieta diaria, ya que proporcionan la energía necesaria para soportar días arduos de trabajo. Los más característicos son los cereales integrales (arroz, trigo, cebada y maíz) y las pastas. A su vez, es preciso restringir el consumo de café, té negro, alcohol, tabaco y sal.
4. Hacer una pausa
Si no tienes el tiempo suficiente para aprender las diferentes técnicas de relajación, simplemente incorpora a tu vida cotidiana un ritual anti-estrés. Puede ser cualquiera, siempre que no se trate de los falsos rituales. Caminar 30 minutos viendo vidrieras, por un parque o donde sea, escuchar música, o realizar un ejercicio no competitivo, pondrán tu mente en alerta y elevarán tu umbral de sensibilización al estrés. En otros casos, simplemente con observar, por ejemplo, el agua fluyendo de una fuente, puedes lograr sorprendentes resultados.
5. Aprender a decir "no"
No resulta un consejo novedoso, pero los terapeutas siguen reconociéndolo como una de las técnicas más efectivas. Simplemente, se trata de no aceptar responsabilidades que a la larga no podrán ser cumplidas satisfactoriamente. No es que no puedan llevarse a cabo, sino que para hacerlo, quien asume el compromiso tendrá que alterar por completo su ritmo diario de vida. El costo a la larga es terriblemente alto, ya que este tipo de estresantes es el que impacta directamente sobre las hormonas que modulan el sistema cardiovascular, predisponiendo al organismo a problemas agudos de salud.
6. Aplicar una respuesta de “relajación inducida"
Se trata de una técnica desarrollada en Harvard por el doctor Herbert Benson, y su gran ventaja es que puede realizarse en cualquier momento o situación, tanto durante un interminable viaje en auto hacia la oficina como antes de una entrevista de trabajo. Incluso ha demostrado ser una eficaz arma contra el insomnio. Consiste en lo siguiente:
• Siéntate confortablemente, y si puedes cierra los
ojos. Relaja los músculos.
• Respira profundamente. Para estar seguro de que lo
estás haciendo bien, pon una mano en tu abdomen y otra en tu pecho. Inspira
lentamente por la nariz, deberás percibir que es tu abdomen es el que aumenta
de volumen (en lugar del pecho).
• Exhala lentamente. Mientras lo haces, concéntrate
en tu respiración. A muchas personas les es muy útil repetir una palabra corta
mientras exhala. Esto las ayuda a poner la mente en blanco.
• Si se "filtra" algún otro pensamiento,
no repares en él. Simplemente concéntrate en tu respiración.
Más allá de hacer este ejercicio cada vez que te
sientas estresado o exhausto, los expertos recomiendan realizarlo una vez por
día como una forma segura de fortalecer tu cuerpo y tu mente contra el estrés.
7. Respirar para purificarLa técnica, más que simple, puede ser realizada en cualquier momento, e induce un profundo efecto fisiológico: inspira profundamente, reten el aire por tres o cuatro segundos y finalmente déjalo salir muy, pero muy lentamente. Junto con el aire espirado se elimina el exceso de tensión de todo el cuerpo. Para optimizar los efectos de este ejercicio, puedes llevarlo a cabo en lugares abiertos donde se respira aire puro como por ejemplo un parque o una montaña.
8. Adoptar posturas distendidas
Numerosos estudios sobre tensión muscular demuestran que adoptar ciertas posiciones para sentarse, puede tener un profundo efecto de relajación. Siéntate donde más te guste, relaja tus hombros y deja caer tus brazos libres a cada lado del cuerpo. Deja tus manos con las palmas hacia arriba encima de tus muslos. Extiende tus piernas apoyando sólo los talones en el piso, con los pies apuntando levemente hacia los lados. Afloja las mandíbulas, cierra los ojos, y respira profundamente por uno o dos minutos. Al cabo de un rato la sensación de distensión corporal es total, lo que permite deshacerse de todas las preocupaciones absorbidas por los músculos y nervios del cuerpo a lo largo del día.
9. Realizar flexiones pasivas
Es posible obtener la relajación muscular sin ningún esfuerzo, simplemente ayudado por la fuerza de gravedad. Empieza con tu cuello, dejando caer gradualmente tu cabeza hacia la derecha. En esa posición respire normalmente, y con cada espiración, haz bajar más la cabeza hacia ese lado. Repite el ejercicio hacia el otro lado. Luego hazlo sentado, dejando caer tu cuerpo hacia adelante.
10. Emplear la técnica de visualización
La técnica de visualización consiste precisamente en visualizar en la mente un objeto, un lugar o un momento determinado para producir una sensación de bienestar tanto físico como psíquico. Puedes llevarla a cabo de la siguiente manera: Encuentra una postura confortable y cierra los ojos. Imagínate en el lugar más relajado y agradable en que hayas estado en toda tu vida. Resulta fundamental tener a mano esta especie de "fotografía sensorial", para que tu mente pueda traerla a primer plano cuando la necesitas. Luego de cierta práctica, la vivencia resulta tan profunda que al abrir los ojos tus sensaciones corporales serán las de haber regresado del lugar imaginado.
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