Plan exprés para modelar "zonas críticas": abdomen, glúteos, busto, brazos y piernas

El trabajo físico para estimular y tonificar los músculos es imprescindible para conseguir una silueta firme y delgada a largo plazo. Las “zonas críticas” que exponen las mujeres a la hora de mostrar su cuerpo son cuatro: abdomen, glúteos, busto, brazos y piernas. En otros términos: “nada de panza”, “una cola bien firme y parada”, “un busto levantado”, “brazos firmes y delgados” y “piernas esbeltas y sin celulitis” son las pretensiones que busca una mujer en un plan de modelado corporal. Los hombres también queremos lo mismo, no sólo para ellas, sino también para nosotros. La diferencia quizá está en que preferimos tener brazos y hombros musculosos, una espalda en V y piernas bien formadas. Pero en un punto todos buscamos lo mismo.
Las actividades aeróbicas clásicas (caminar, trotar, correr, andar en bicicleta, nadar, practicar tenis, esquiar) no son la solución ideal a la hora de modelar el cuerpo en forma localizada. Son muy buenas para el organismo y aportan muchos beneficios, sobre todo en lo relacionado con la resistencia, el estado físico y el acondicionamiento general de todo el sistema cardiorrespiratorio. Sin embargo el modelado del cuerpo requiere de un trabajo específico e intenso, que apunte principalmente al trabajo muscular de cada zona del cuerpo. Además la tonificación muscular aporta beneficios a largo plazo, porque el tejido muscular es metabólicamente activo, es decir, un cuerpo musculoso (no necesariamente voluminoso) quema más calorías en estado de reposo que un cuerpo flácido o con mucha grasa.
El tiempo de ejercitación no necesariamente tiene que ser extenso, sino más bien intenso. Con 15 a 30 minutos de actividad localizada diaria pueden obtenerse enormes beneficios para el cuerpo, desde el punto de vista de la salud y la estética. Además la estratégica selección de determinados movimientos físicos puede potenciar los efectos.

Secretos para conseguir resultados rápidos

• En cada movimiento, la respiración debe ser profunda y consciente, inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca.
• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), pues movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios sobre los músculos que trabajan.
• Inmediatamente después de hacer los ejercicios pásate una esponja con agua fría por las zonas musculares trabajadas. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos. Si te das un baño caliente, utiliza la esponja luego del baño. Esta técnica de Aquaterapia es tan importante, que los efectos del entrenamiento se potencian hasta un 50 por ciento más.
• Si deseas modelar la silueta en cuatro a seis semanas, lleva a cabo los ejercicios todos los días, incluso hasta dos veces por día, una al levantarte (antes del desayuno) y otra a la noche (antes de cenar). Este método de repetición sistemática ayuda a que el cuerpo se modele más rápido. Eso sí, si sientes cansancio o agobio, tómate unos días para recuperarte. Siempre es mejor una pausa que el abandono definitivo del plan.

Niveles de entrenamiento

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación te propongo 3 niveles de entrenamiento, describiendo la cantidad de series y repeticiones que debes seguir para cada ejercicio:

• Inicial (al comenzar el plan):
3 series de 10 repeticiones la 1ª, 12 la 2ª y 15 la 3ª.

• Medio (después de 2 semanas de entrenamiento):
3 series de 12 repeticiones la 1ª, 15 la 2ª y 18 la 3ª.
• Avanzado (más de 4 semanas de entrenamiento):
3 series de 15 repeticiones la 1ª, 18 la 2ª y 20 la 3ª.

Los 6 ejercicios para las “zonas críticas”

1. Encogimientos mixtos (abdomen superior y laterales)
Acostada de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas flexionadas y los pies apoyados firmemente sobre el suelo, las manos entrelazadas detrás de la nuca con la cabeza apoyada en el suelo. Eleva la parte superior del tronco evitando que la región lumbar de la espalda se despegue del suelo al tiempo que levantas la pierna derecha. En este movimiento gira ligeramente el tronco tratando de tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo. Luego regresas a la posición inicial y repites el ejercicio alternando la posición de las piernas y el giro del tronco. Exhala el aire al subir e inhala cuando desciendes el cuerpo a la postura inicial.

2. Elevación de caderas (abdomen inferior)
Acostados de espalda sobre una colchoneta ligera, los brazos al costado del cuerpo, las piernas ligeramente flexionadas y elevadas de manera que formen un ángulo de 90º con el torso. Despega los glúteos y la cadera del piso llevando las rodillas hacia el pecho y cerca de la cabeza, tratando de que los muslos toquen el abdomen y la parte superior de la espalda permanezca firme sobre el suelo. Luego vuelves a la posición inicial y repites enérgicamente el ejercicio. El movimiento debe ser preciso y no debes elevar demasiado las piernas para prevenir una tensión cervical.

3. Flexiones lagartijas (busto y brazos)
Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende el tórax estirando los brazos hasta que queden completamente derechos. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax se acerque al suelo, al tiempo que exhalas el aire por la boca. Puedes realizar muchas menos repeticiones de las indicadas o apoyar el cuerpo con las rodillas al comienzo, hasta que te acostumbres al entrenamiento.

4. Cuatro movimientos (brazos)
Parada, con el cuerpo erguido sosteniendo una mancuerna liviana en cada mano, con los brazos a ambos lados del cuerpo y las palmas ubicadas hacia las piernas. Conservando los brazos junto al cuerpo, flexiona los antebrazos de manera que las mancuernas lleguen a la altura de tus hombros. Las palmas de las manos deben permanecer enfrentadas mirando hacia el costado interno del cuerpo. Luego inclina lentamente tu cuerpo hacia delante flexionando las piernas, a la vez que estiras los brazos hacia atrás de la espalda (en forma de saques). Regresa a la posición inicial.

5. Elevación de pelvis (cola)
Acostados boca arriba, brazos estirados paralelos al cuerpo con las manos abiertas apoyadas en el suelo y las piernas flexionadas una pegada a la otra. Despega la cola del suelo elevando la pelvis mientras haces fuerza con los pies y conservas intacta la posición de los brazos. En este movimiento debes inhalar profundamente el aire por la nariz. Conserva la posición dos segundos y regresa lentamente al punto de partida apoyando nuevamente la cola sobre el piso y relajando los pies, al tiempo que exhalas el aire por la boca. Al principio no debes forzar los movimientos, la flexibilidad del ejercicio surgirá lentamente.

6. Patada clásica (piernas)
Parada, con las manos sobre la cintura, inclinas el cuerpo ligeramente hacia atrás, flexionando levemente la pierna derecha mientras estiras hacia delante y arriba la pierna izquierda lo más que puedas. Los brazos te ayudarán para que no pierdas el equilibrio. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna, alternando las patadas.