CALORÍAS: La clave está en su calidad

Dieta y Calorías son dos términos que parecen inseparables. Sin embargo se puede seguir una dieta sin tener idea precisa de cuantas calorías poseen los alimentos que consumimos. Soy un defensor de la “alimentación libre de calorías”, es decir, “contar calorías” es un método poco práctico y efectivo para conseguir bajar de peso en forma definitiva. Si bien hoy es muy fácil acceder a la información de aporte calórico de los alimentos, hacerlo no cambia mucho a la hora de los resultados de una dieta (quizá hasta los complica un poco). Además el recuento calórico de cada bocado que ingerimos nos conduce a una conducta obsesivo-compulsiva que nada tiene que ver con el bienestar, y mucho menos con el placer que se deriva de comer lo que nos gusta. Entonces en dietas la cuestión principal no es “cuánto”, sino “qué” y “cómo” comer.

Las calorías son útiles para los médicos y nutricionistas, ya que son la unidad que se utiliza para medir el aporte de energía de un alimento o el desgaste de energía de una actividad física. La unidad real es Kilocalorías expresada como Kcal. y en países anglosajones utilizan la unidad Julio o Kilojulio expresada como KJ. Actualmente se utilizan las denominaciones calorías y julios, para no confundirse con lo de “kilos”, y las equivalencias son las siguientes: 1 cal = 4186 julio // 1 julio = 0,24 cal.

Lo cierto es que la cantidad de calorías que consumimos no es tan importante como su calidad. Para ello existen términos que definen a las calorías según su valor nutricional. Hace muchos años se hablaba de “calorías vacías” para nombrar aquellas calorías sin valor nutritivo, como las provenientes del azúcar blanco o de la grasa vacuna. Desde el año 2005 en los Estados Unidos comenzaron a emplear el término “calorías dispensables” para definir a las “calorías de mala calidad”. Yo prefiero utilizar el término “calorías indeseables” en oposición a las “calorías indispensables”, es decir a las calorías de buena calidad que aportan nutrientes al cuerpo y lo protegen de enfermedades relacionadas directamente con la alimentación (obesidad, cardiopatías, osteoporosis, entre otras).

Para utilizar el sentido común y no una calculadora cada vez que planificamos una dieta para bajar de peso, es importante considerar las fuentes de alimentos de donde provienen ambos tipos de calorías.

CALORÍAS INDISPENSABLES

(Alto valor nutritivo, de buena calidad, saludables para el cuerpo)

- Frutas y verduras (hortalizas) de todo tipo.
- Cereales integrales y derivados (en todas sus formas).
- Pastas secas.
- Pan lacteado.
- Pan integral y con salvado.
- Galletas dulces de tipo integrales o con frutos secos.
- Lácteos descremados y sus derivados.
- Quesos semiduros y blandos descremados.
- Frutos secos.
- Frutas disecadas.
- Carnes magras (rojas y blancas).
- Carnes de pescados azules (atún, sardina, arenque, salmón, trucha de mar).
- Clara de huevo.
- Chocolate amargo.
- Vino tinto (Bonarda o Cavernet Sauvignon).
- Miel.
- Mostaza.
- Sal marina (o reducida en Sodio).
- Hierbas naturales.
- Aceites vegetales (trigo, maíz, oliva, uva, canola, lino).
- Agua mineral.
- Batidos de frutas con agua o leche descremada.
- Infusiones de hierbas (manzanilla, menta, anís, boldo, tilo).
- Té en sus cuatro variedades (negro, rojo, verde y blanco).
- Malta torrada.
- Limonada.

*La cocción de los alimentos puede agregar calorías indeseables, por eso lo más recomendable es el cocido al vapor y el grillado (a la parrilla del horno o a la plancha). También el salteado en aceite es mejor que el fritado.

CALORÍAS INDESEABLES

(Bajo valor nutritivo, de mala calidad, dañinas para el cuerpo)

- Azúcar blanco.
- Cereales y harinas refinadas.
- Mantecas y margarinas.
- Lácteos enteros y sus derivados.
- Quesos duros.
- Fiambres y embutidos.
- Todo tipo de alimentos enlatados.
- Carnes con grasa (rojas o blancas).
- Frituras de todo tipo
- Pastelería de todo tipo.
- Pan blanco.
- Galletas dulces.
- Snacks de todo tipo.
- Yema de huevo.
- Sal de mesa.
- Mayonesa.
- Bebidas alcohólicas.
- Cerveza (en todas sus variedades).
- Cacao dulce.
- Grasas de origen animal.
- Batidos con crema o leche entera.
- Café.
- Mate (preparado con yerba mate).
- Bebidas gaseosas (carbonatadas tipo cola).
- Aguas saborizadas.

En realidad es importante considerar que una dieta saludable no debe contener más del 10% de “calorías indeseables” del total de calorías. Dicho de otro modo, si quieres conservarte delgada y rebosante de salud, tu dieta diaria debe poseer un 90% de “calorías indispensables”. Así te aseguras recibir la cantidad y calidad de macronutrientes esenciales (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales) que tu cuerpo necesita para verse y sentirse bien.

En general los alimentos que poseen “calorías indispensables” aportan menos calorías que los alimentos que poseen “calorías indeseables”. Por eso puedes comer libremente sin preocuparte por el peso.

Ahora bien, tú puedes preguntarme “puedo comer una porción de torta con crema y chocolate”. Claro que puedes, puedes comer de todo si consideras que tu alimentación te aporta significativamente más “calorías indispensables” que las otras. Ahí está el secreto y no en contar calorías o privarte de lo que más te gusta. 

Cuello firme con ejercicios súper fáciles

El cuello es una parte del cuerpo formada por el conjunto de músculos y nervios que rodean las vértebras cervicales y la traquea. Estos músculos pueden ser trabajados para conseguir una armonía estética con el resto de la figura corporal (sobre todo el rostro). Un cuello con músculos firmes y definidos es sinónimo de belleza, armonía y vitalidad. Para lograrlo, nada mejor que seguir este excelente plan de ejercicios:

1. Movimientos laterales de cuello: Inclina la cabeza hacia el costado derecho del cuerpo tratando de tocar el hombro derecho con la cabeza. Luego vuelve a enderezar la cabeza. Ahora inclínala hacia el costado izquierdo del cuerpo tratando de tocar la cabeza con el hombro izquierdo. Retorna a la posición inicial. Repite cuantas veces pueda de manera moderada para evitar lesionarse.
2. Movimiento cervical de cuello: Primero, inclina la cabeza hacia abajo (a), vuelve a la posición normal y echa la cabeza hacia atrás cuanto puedas(b). Repite varias veces. Acuérdate exhalar cuando eches la cabeza hacia adelante e inhalar el aire cuando eches la cabeza hacia atrás.
3. Fuerza anterior de cuello: Echa la cabeza hacia atrás cuanto puedas y coloca la mano derecha en la frente. Mueve la cabeza lentamente hacia adelante y haz alguna resistencia con la mano. Repite varias veces. A medida que tu fuerza aumenta, haz la resistencia con la mano más intensa. Este ejercicio al carecer de movimientos se realiza por series de tiempo.
4. Fuerza posterior de cuello: Echa la cabeza adelante y sitúa tu mano derecha detrás de la cabeza resistiendo con la mano cuando fuerces la cabeza hacia atrás. Repite varias veces. A medida que tu fuerza aumenta, haz la resistencia con la mano más intensa. Este ejercicio al carecer de movimientos se realiza por series de tiempo.
5. Fuerza lateral derecha de cuello: Dobla la cabeza hacia el lado izquierdo, coloca la mano derecha en el lado derecho de la cabeza y fuerza la cabeza hacia el lado derecho resistiendo con la mano. Recuerda aumentar tu fuerza a medida que repites el ejercicio. Este ejercicio al carecer de movimientos se realiza por series de tiempo.
6. Fuerza lateral izquierda de cuello: Dobla la cabeza hacia el lado derecho, coloca la mano izquierda en el lado izquierdo de la cabeza y fuerza la cabeza hacia el lado izquierdo resistiendo con la mano. Recuerda aumentar tu fuerza a medida que repites el ejercicio. Este ejercicio al carecer de movimientos se realiza por series de tiempo.
7. Movimientos circulares de cuello: Inclina la cabeza hacia adelante cuanto puedas, lentamente dóblala hacia la derecha, entonces hacia atrás al lado izquierdo y luego de frente otra vez. Haz este movimiento circular en forma lenta hasta adquirir cierta práctica. Luego aumenta la fuerza del movimiento, pero sin lesionarte.

*Nota: Descansa bien después de estos ejercicios y masajea el cuello suavemente. Ejercita dicha parte lo suficiente (hasta 10 repeticiones por ejercicio)   pero no te excedas, ya que puede sufrir tortícolis (contractura de nervios y músculos del cuello).

Preparaciones naturales para un cuello firme

Para mejorar la textura de la piel del cuello existen tratamientos específicos. También algunas alternativas elaboradas con elementos naturales son altamente efectivas, además de económicas. Aquí algunas de ellas:

• Crema de miel: Mezcla 2 ½ cucharaditas de miel fluida, con 2 ½ cucharaditas de aceite de oliva y 2 yemas. Envasa la preparación y guárdala en la heladera dejándola reposar por 24 horas. Luego aplica generosamente sobre el cuello con masajes suaves. Deja actuar por 20 minutos y retira con una toalla húmeda.
• Tónico de hierbas: Tritura 50 g. de perejil y 50 g. de romero frescos. Colócalos en un bol y agrega medio litro de leche hirviendo. Deja reposar y filtra. Guarda en una botella que cierre bien. Aplica con un algodoncito sobre todo el cuello.
• Crema de menta: Coloca una cucharadita de glicerina en un recipiente y mezcla con media cucharadita de sales Epsom y 5 gotas de extracto de menta. Coloca la preparación bajo la barbilla y sujeta con un paño por unos minutos. Repite este tratamiento dos veces por semana.

Disfruta de dos exquisitas "tapas" con mariscos

CROISSANTS DE SALMÓN Y LANGOSTINOS

Ingredientes (para 8 porciones):
- 2 hojas de hojaldre
- 150 g de langostinos cocidos y pelados
- 150 g de salmón ahumado
- 1 huevo batido
- Hierbas italianas, cantidad necesaria
- Queso crema, cantidad necesaria

Preparación en 4 pasos:
1) Extender las laminas y cortar en triángulo cada hoja y cada triángulo por la mitad hasta lograr tener pequeños triángulos.
2) En cada triángulo untar un poco de queso crema espolvorear con hierbas italianas y un triángulo de salmón, enrollar empezando de la parte ancha, doblar las puntas hacia dentro para que parezcan medias lunas. Hacer lo mismo con los langostinos.
3) Pincelar con el huevo batido y colocar sobre una bandeja cubierta de papel vegetal. Hasta terminar con la pasta. Hornear a 180ºC por 10 minutos.
4) Retirar y colocar en una bandeja. Servir caliente.

VOLOVANES DE FRUTOS DEL MAR Y DEL CAMPO

Ingredientes (para 6-8 porciones):
- 12 volovanes grandes de supermercado ó confitería (para horno)
- 600 gr de bechamel
- 200 gr de mejillones congelados
- 200 gr de gambas congeladas
- 4 cucharadas de maicena (fécula de maíz)
- Una pizca de pimienta
- Un cebollino picado
- 6 cucharadas de whisky
- Una lata de champiñones
- 200 gr de jamón ibérico

Preparación paso a paso:
Calentar el horno a 200ºC. Poner los volovanes en una placa y cocinar en el horno durante 12-15 minutos. Dejarlos dentro mientras se prepara el relleno. Si se compran ya hechos, hay que obviar este paso.
Descongelar los mejillones y las gambas. En un cazo poner la bechamel y añadir las gambas, los mejillones (que suelten el poco jugo que les queda), después el cebollino, la maicena (1 cucharada disuelta en un poco de agua para que espese un poco), añadir la pimienta y el whisky; remover todo y que esté caliente.
Colocar los volovanes en platos individuales, rellenar cada uno con la crema de frutos del mar, ó frutos del campo hasta que se desborde. En una salsera dejar el resto del relleno.
Hacer la misma operación del paso 3 pero con jamón ibérico y champiñones de lata salteados para la variedad de volovanes con frutos del campo.
Servir a temperatura ambiente con un buen cava o champaña.

*Se pueden probar otras variantes: con ensaladilla, o con atún y tomate.

Silueta súper sexy con un plan para la playa

El secreto para lucir una figura espléndida y atractiva consiste en trabajar ciertos músculos del cuerpo localizados en hombros, espalda, abdomen y piernas. Muchas veces en los gimnasios los entrenadores le dan prioridad a unos músculos sobre otros, y lo cierto es que a raíz de esto algunas mujeres transforman su cuerpo en tal forma que se parece al de un hombre. La clave está entonces en seguir una rutina que trabaje esos músculos que ayudan a que la figura se vea más sexy. Fácil, sencillo y económico: ahora puedes seguir un plan en la playa o al aire libre para conseguir ese cuerpo que tanto anhelas, y lo más importante, sin dejar de disfrutar el verano. Los resultados sólo dependen de tu esfuerzo, dedicación y continuidad en el entrenamiento.

A la hora de entrenar ten en cuenta que:

• La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.
• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.
• Después de hacer los ejercicios y luego de un baño caliente, pásate una esponja de agua fría por las piernas. El agua fría cierra tonifica los músculos.
• Si padeces algún problema de salud debes consultar con un médico antes de hacer cualquier ejercicio.

*Debes llevar a cabo el entrenamiento físico tres a cuatro veces por semana. Realiza 2 a 3 series de 10 o 12 repeticiones por cada ejercicio. Luego de unas semanas puedes aumentar hasta 15 repeticiones por serie. En poco tiempo notarás cambios notables en todo tu cuerpo.

Abdomen: Ejercicios para los músculos oblicuos

Los oblicuos son los músculos abdominales que se encuentran a ambos lado del cuerpo. Cuando están trabajados el torso luce fantástico y bien definido.

Contracción de piernas con torsión: Sentada en una banqueta con el torso tirado levemente hacia atrás, los brazos estirados por detrás del cuerpo agarrando con las manos la banqueta, y con las piernas estiradas suspendidas paralelas al piso, efectúa una contracción tratando de tocar el pecho con las rodillas mientras llevas las piernas hacia la izquierda y giras el torso hacia la derecha. Luego las vuelves a estirar para ubicarlas en la posición inicial. Mantén por unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite alternando ambos lados.

Elevación oblicua de torso: Acostada boca arriba, con las piernas flexionadas, apoya el pie izquierdo con la rodilla flexionada sobre la pierna derecha. Con las manos detrás de la cabeza, eleva el torso y gira hasta que el codo derecho toque la pierna izquierda. Luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio pero en sentido opuesto.

Espalda: Ejercicios para los músculos romboides

Los romboides están localizados entre los omóplatos y cuando están desarrollados le dan al cuerpo una apariencia escultural. Además favorecen la postura ya que llevan los hombros hacia atrás obligando al cuerpo a mantenerse erguido y estilizado.

Remo sobre banco: Apoya el brazo izquierdo sobre un banco junto con la pierna izquierda flexionada, ubica la derecha al costado tocando el piso y el brazo derecho colgando en forma perpendicular al piso mientras sostienes una mancuerna. Flexiona el brazo derecho sin arquear la columna tratando de que la mancuerna toque el pecho. Vuelves a la posición inicial. Repite invirtiendo la posición del cuerpo.

Extensiones de antebrazo: En la misma posición que el ejercicio anterior, pero con el brazo derecho flexionado al lado del cuerpo sosteniendo una mancuerna. Estira el antebrazo hacia arriba y atrás de forma tal que el brazo quede ubicado en forma paralela al torso. Luego vuelve a la posición inicial. Repite invirtiendo la posición del cuerpo. Si bien este ejercicio trabaja los tríceps (músculos posteriores del brazo), indirectamente contribuye en la definición de la espalda.
  

 

Hombros: Ejercicios para los músculos deltoides

Los deltoides son quizá los músculos más utilizados por el cuerpo, ya que cualquier movimiento de brazos los involucra de manera directa e indirecta. Están ubicados al comienzo de los brazos y conforman los hombros. Cuando están tonificados lucen muy bien al descubierto, como en el caso de un vestido con breteles o una musculosa.

Vuelos laterales: Parada con las piernas levemente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados agarrando una mancuerna de 1 o 2 kilogramos cada uno. Eleva ambos brazos a la vez por los laterales hasta la altura de los hombros formando un ángulo de 90º con el torso mientras inhalas el aire por la nariz. Vuelve lentamente a la posición inicial.

Flexiones «lagartijas»: Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende mientras estiras los brazos hasta que queden rectos; luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax casi toque el piso. Al ascender debes aspirar el aire por la nariz y al descender exhalarlo por la boca.

 
Cola: Ejercicios para los músculos glúteos

Los músculos de la cola son los más trabajados por todas las mujeres. Los glúteos están ubicados en la parte externa posterior de la cadera y su trabajo es fundamental para lucir una silueta con curvas.

Levantamiento de piernas en "posición banco": En la llamada "posición banco", los codos y antebrazos apoyados, contraer los abdominales cuidando de no quebrar la cintura. Subir una pierna de manera que el muslo quede perpendicular al piso y bajar lentamente sin que la rodilla toque el piso. El movimiento no debe ser brusco. Volver a la posición inicial. Repetir el movimiento con la otra pierna.

Elevación de pelvis: Acostadas con los brazos a los costados y las piernas juntas y flexionadas, despegamos los glúteos del piso mientras elevamos la pelvis manteniendo los hombros y la parte alta de la espalda en el piso. Luego volvemos lentamente a la posición inicial. Al principio no debemos forzar los movimientos, la flexibilidad del ejercicio surgirá poco a poco.

Piernas: Ejercicios para los músculos cuadriceps

Los cuadriceps son músculos fuertes y vigorosos que están ubicados a ambos lados de los muslos. Lucen de maravilla cuando se usan polleras con tajos laterales. Su trabajo no sólo es una cuestión estética, ya que contribuyen a mejorar la resistencia física cuando caminas o corres.

Flexiones de cuadriceps: Es un ejercicio difícil pero muy efectivo. Primero se realiza con una pierna y luego con la otra. En este ejercicio es recomendable comenzar con series de pocas repeticiones (8 o 10) para acostumbrar a flexionar las piernas. Ubícate como en el dibujo y realiza una flexión de pierna lentamente.

Sentadilla «tijeras»: Parada con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca, da un paso hacia adelante con una de las piernas tratando de que ambas estén separadas entre sí. Luego efectúa una flexión en las piernas adoptando la posición de «tijeras» (tal como se ve en el dibujo) Vuelve a la posición inicial lentamente. Repite alternando las piernas.

Pantorrillas: Ejercicio para los músculos gemelos

Los músculos de la pantorrilla se ubican en la parte posterior de las piernas por debajo de las rodillas. Su trabajo es importante y resaltan cada vez que el cuerpo se coloca en punta de pies. Los tacos altos pueden hacer que los gemelos luzcan de una manera increíble.

Elevación de talones: Parada con los brazos extendidos hacia los costados, las piernas juntas y los pies bien apoyados sobre el piso, eleva los talones lo más que puedas sin perder el equilibro mientras inhalas el aire por la nariz. Luego vuelve a la posición original lentamente exhalando el aire por la boca.

Fuerza y resistencia muscular para un cuerpo saludable

La mayoría de los dolores crónicos de espalda y cintura se deben a una notable disminución de la fuerza y resistencia musculares en dichas zonas. Las malas posturas, la inactividad física, los hábitos sedentarios y el paso de los años contribuyen a acelerar los procesos de pérdida de tonicidad muscular, seguida de la pérdida de fuerza y peso musculares. Por eso se reconoce la importancia de la actividad física en el proceso de prevención y recuperación de ciertos trastornos relacionados principalmente con la falta de movimiento corporal. Así, la fuerza muscular es necesaria para mantener una óptima calidad de vida y evitar el deterioro físico precoz.
Actualmente se advierte que la falta de fuerza muscular, así como la flexibilidad inadecuada de determinados grupos musculares, son la causa de serios desórdenes musculoesqueléticos, que derivan en dolores intensos y molestias, con pérdida de la capacidad laboral e incluso retiros obligatorios y permanentes de la actividad. La reducción del tejido muscular en el envejecimiento está asociada fundamentalmente a la inactividad física.

Músculos para vivir mejor

La pérdida de masa muscular siempre va acompañada de un descenso en el metabolismo basal. Esto quiere decir que la falta de músculos produce un menor gasto calórico del cuerpo en estado de reposo. En general, esta situación se da en personas con un escasa o nula actividad física que además siguen una dieta alimentaria rica en grasa y calorías. La consecuencia inmediata es el sobrepeso u obesidad, problemas circulatorios y cardíacos, reducción de la densidad ósea (que favorece la aparición de osteoporosis) y molestias en la columna vertebral (que se manifiestan como dolores lumbares). Sin embargo, el aumento de masa muscular a través del ejercicio físico regular contribuye a prevenir estos trastornos y a mejorar el estado de salud general.
La actividad física regular, a través de ejercicios aeróbicos complementados con ejercicio de fuerza, es vital para conservar los músculos y el esqueleto en excelente estado. La mayoría de las personas, desde niños a personas mayores, puede sentirse saludable y en forma con el trabajo adecuado de la fuerza muscular. Es importante tener en cuenta que el ejercicio regular:

• Aumenta la tasa metabólica basal, con lo cual se evita la acumulación de células grasas en el organismo al quemar más calorías en estado de reposo.
• Mantiene y mejora la fuerza y resistencia musculares para poder sobrellevar un ritmo de actividades laborales, las tareas domésticas cotidianas y la práctica de deportes.
• Mejora el depósito mineral en huesos, con lo cual se puede prevenir trastornos de la columna y la cadera como osteoporosis y fracturas.

Dos recetas para preparar galletas nutritivas y saludables

EXQUISITAS DE ALMENDRAS
(sin T.A.C.C.)

Ingredientes (para 40 galletas):
- ¾ taza de harina de arroz
- ¾ taza de fécula de mandioca
- ½ taza de fécula de maíz
- 1/3 taza de azúcar
- 225 gr de mantequilla
- 1 cucharada de esencia de almendras
- 1 taza de chips de chocolate (sin T.A.C.C)
- 1 pizca de sal

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 150°C (horno bajo). Separar una placa para horno.
Batir la mantequilla con el azúcar hasta lograr una consistencia cremosa.
Agregar la harina de arroz, la fécula de mandioca y la fécula de maíz. Incorporar la esencia de almendra y la sal. Agregar los chips de chocolate y mezclar suavemente con una espátula. Cubrir la masa con film transparente y llevar a la heladera por 1 hora.
Retirar la masa de la heladera y formar bolitas pequeñas. Colocar las bolitas en la placa para horno, dejando espacio entre una y otra.
Hornear hasta que los bordes de las galletas estén apenas dorados, de 15 a 20 minutos. Dejar enfriar y servir.

GALLETAS CLÁSICAS
DE AVENA

Ingredientes (para 60 galletas):
- 250 gr de mantequilla
- 500 gr de avena arrollada
- 200 gr de azúcar
- 3 huevos, batidos
- 5 cucharadas de harina

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 200°C (fuerte). Enmantecar y enharinar una asadera o forrar la base con papel mantequilla.
Derretir la mantequilla en el microondas. En un bol, mezclar la avena, el azúcar y la mantequilla derretida. Incorporar los huevos y mezclar. Agregar la harina tamizada y revolver hasta unir.
Colocar cucharadas de la masa en la asadera y llevar al horno.
Hornear de 20 a 30 minutos. Retirar, transferir a una rejilla y dejar enfriar.

Plan alimentario para bajar hasta 5 kilos

Perder peso y mantener el adecuado es posible sin irse a los extremos y sin contar las calorías de cada bocado que ingieres. Aquí, detallo un programa de adelgazamiento elaborado por la Lic. Alicia Crocco y publicado dentro de una serie de artículos en el suplemento Buena Vida del portal clarín.com. Está diseñado para personas que necesitan un descenso de peso moderado, de hasta 5 kilos. Este plan puede seguirse por 3 a 4 semanas repitiendo el esquema de menús diarios (siete) en cada semana. Ante cualquier duda es aconsejable que consultes a tú médico o nutricionista.
 

Desayunos y meriendas

• 1 vaso de leche descremada/desnatada (toda la leche sin agua).
• 1 infusión (café, té u otra); puede ser en saquito, en hebras, etc.

Además de la leche y la infusión, hay que elegir entre estas opciones, a ingenir entre comidas, a la hora que se prefiera:
• 1 rebanada de pan integral multisemillado (sin tostar) con 1 feta de queso compacto descremado (desnatado).
• 1 sándwich de pan árabe (preferentemente integral), con 1 feta de queso compacto magro.
• 1 sándwich de pan integral multisemillado (sin tostar) con 1 feta de jamón cocido (sin aditivos) –en este caso, sólo una vez por semana—.
• 3 galletas integrales (con menos del 2% de grasas), untadas con 1 cucharadita (de las de té) de queso untable bajas calorías.

Colaciones  

En este caso, se eligen dos opciones entre las que se detallan a continuación:
• 1 vaso de leche descremada (desnatada).
• 1 banana (plátano) no madura (chica).
• ¼ de palta (aguacate).
• 16 pasas de uva.
• 2 higos medianos.
• 12 uvas medianas.
• 4 dátiles.
• 1 latita de cerveza sin alcohol.

Las siguientes colaciones pueden utilizarse como reemplazo de las anteriores:
• 10 maníes (cacahuates) grandes sin sal.
• 4 aceitunas.
• 6 almendras.

• 7 avellanas.
• 5 castañas de cajú.
• 4 mitades de nueces.
• 3 nueces de macadamia.
• 7 nueces de pecán.

La elección puede hacerse, por ejemplo, entre estas dos alternativas:
• 1 vaso de leche con 1 banana. Puedes hacerte un licuado con estos dos alimentos y agregar hielo. Saldrían dos vasos de licuado de banana.
• 1 vaso de leche y 6 almendras.

Almuerzos y cenas

Antes de cada plato principal: 1 vaso de soda  con jugo de limón.

MENÚ 1
Almuerzo
- Carne roja magra (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Patata hervida y fría (Una porción casi del tamaño de tu puño).

MENÚ 2
Almuerzo
- Carré de cerdo (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Trigo burgol o arroz integral o parbolizado (una porción casi del tamaño de tu puño).

MENÚ 3
Almuerzo
- Pescado sobre cebolla y tomate, o atún o caballa al natural (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Batata (boniato) hervida y fría en la ensalada (Una porción casi del tamaño de tu puño).

MENÚ 4
Almuerzo
- Carne roja magra (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Choclo (puede ser en lata o hervido) o quinua (una porción casi del tamaño de tu puño).

MENÚ 5
Almuerzo
- Cerdo (pata trasera o carré) (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Legumbres (Una porción casi del tamaño de tu puño).

MENÚ 6
Almuerzo
- Pollo sin piel (quítasela antes de cocinarlo) (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- Fideos gruesos —pueden ser cintas—, frescos o secos, cocidos al dente (1 taza de las de té). 
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor, mezclados con los fideos.

MENÚ 7
Almuerzo
- Carne roja magra (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Arroz integral o parbolizado o papa hervida (una porción casi del tamaño de tu puño).

Para condimentar:
• 1 cucharadita de las de té.
• Vinagre de manzana o de vino o aceto.
• Evitar la sal.
• Después de cada comida: 1 fruta.

Reemplazos:
• 15 ravioles de verdura, ricota, carne roja o pollo.
• 12 ñoquis de patata.
• 6 ñoquis de sémola.
• 2 canelones de verduras.
• 1 taza de las de té (100 gr) de pastas cocidas al dente.
• Una porción casi del tamaño de tu puño de arroz, quinua, trigo burgol, etc., cocidos al dente.
• Una porción casi del tamaño de tu puño de legumbres cocidas.
• Una porción casi del tamaño de tu puño de patata o batata/boniato (ya cocidas con poca agua) o choclo/mazorca (pueden ser granos en lata o choclo natural cocido con poca agua).

Fuente: alimentatuvida.com

Tres ejercicios para mejorar la capacidad pulmonar

La capacidad pulmonar es fundamental para conseguir un óptimo rendimiento físico. Cuando una persona permanece inactiva por un prolongado tiempo, comienza a perder gradualmente su capacidad pulmonar hasta el punto que cualquier actividad que realiza, por mínima que sea, le produce un agotamiento físico que lo deja sin aire. Por eso es importante entrenar el cuerpo para aumentar la capacidad de trabajo de los pulmones, incrementando así la capacidad de resistencia del cuerpo y previniendo futuras afecciones respiratorias.

 
Para ello nada mejor que llevar a cabo diariamente tres ejercicios físicos que describo a continuación, que no sólo te permitirán desarrollar una capacidad respiratoria robusta, sino que además te ayudarán a mejorar tu estado físico general. Puedes hacer estos ejercicios antes de cualquier entrenamiento físico o actividad deportiva, en 3 series de 15 repeticiones cada uno. Además, es muy bueno respirar de manera profunda y consciente varias veces al día y en cualquier momento, ya que esto beneficia notablemente los pulmones y te permite purificar el organismo de las toxinas acumuladas. Eso sí, para obtener los mejores resultados debes respirar y hacer los ejercicios siempre al aire libre o en lugares muy ventilados.

1. Con los brazos rectos y cruzados delante del pecho los extendemos hacia los costados hasta formar con cada brazo un ángulo de 90º con el torso (tal como se ve en el dibujo). En este movimiento inhalamos de manera profunda el aire por la nariz. Luego los volvemos a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Para un trabajo completo, debemos alternar la posición de los brazos cuando los cruzamos uno arriba del otro.

2. Un muy buen ejercicio que mejora la respiración. Parados con los brazos rectos hacia delante, los movemos hacia atrás lo más que podamos mientras elevamos los talones e inhalamos el aire por la nariz. Luego volvemos a la posición inicial lentamente mientras exhalamos el aire por la boca. Los movimientos deben ser conscientes y pausados.

3. Sitúa dos bancos o sillas una al lado de la otra y sepáralas 45 cm. Entonces, con una mano descansando en el asiento de cada silla, el cuerpo extendido en forma inclinada, los pies en el piso, desciende cuanto puedas entre las sillas, dejando que el tórax se acerque al piso lo más posible. Asciende lentamente y aspira aire por la nariz y al descender nuevamente, exhala el aire por la boca.