Cómo planificar una dieta para perder kilos

La mejor opción para bajar de peso es a través de una estrategia alimentaria inteligente y saludable. La clave consiste en introducir gradualmente cambios perdurables en tus hábitos nutricionales. Esto no implica someterse a una etapa de restricción total que te genere la ansiedad por comer golosinas y chocolate, sino más bien a generar un equilibrio natural en tu dieta cotidiana. Por ejemplo, si comparamos al cuerpo con una hoguera, el fuego representa nuestro metabolismo, y el combustible son los alimentos que consumimos. Para mantener la hoguera encendida necesitamos utilizar el combustible adecuado y ponerlo al fuego con regularidad.

En principio, una buena estrategia consiste en concentrarse en el valor nutritivo de cada alimento que comes, además de observar la energía que aporta. El azúcar puro aporta solamente calorías vacías ya que carece de todo tipo de nutrientes, mientras que las frutas, por ejemplo, aportan vitaminas y fibras esenciales además de azúcares naturales. Siempre debes elegir alimentos que contengan un beneficio nutritivo positivo. Pues comer sanamente significa comer alimentos de buena calidad en base a un esquema coherente. Las comidas rápidas, las golosinas, las tortas y los alimentos grasos son como troncos húmedos arrojados al fuego: no arden muy bien. En cambio, las frutas, los vegetales, el pescado y los productos integrales arden mucho mejor. 

Comer poco muchas veces

Algunas personas que siguen dietas extremadamente estrictas consideran que saltear comidas y tener hambre es la mejor forma de bajar de peso, aunque está demostrado que a largo plazo esto produce el efecto contrario. Saltear comidas implica que el cuerpo tiene mayores probabilidades de reservar las comidas subsiguientes en forma de grasas. No pienses que porque quieres eliminar los kilos de más tienes que comer menos; simplemente necesitas alimentarte de otra forma. Es muy probable que obtengas mejores resultados comiendo con más frecuencia, para evitar esa falsa necesidad de comer algo específico que provoca la falta de azúcar en la sangre. Pero recuerda elegir todos los alimentos que consumas, para obtener el máximo beneficio nutritivo.

Los programas más exitosos de pérdida de peso establecen una división de la ingesta de alimentos en 6 o 7 comidas por día. Y aunque esto parece imposible, en realidad cada comida consiste en pequeñas raciones de alimentos perfectamente equilibrados, en lugar de los famosos “atracones” que se dan quienes sólo llevan dos o tres comidas diarias. La clave está en tomar un desayuno suculento y variado (que incluya frutas frescas, cereales integrales, pan integral, y lácteos magros o descremados), consumir una fruta o dos a media mañana, almorzar bien al mediodía (como carne con verduras), tomar una merienda liviana tres horas después, consumir otra fruta o yogur a media tarde, cenar de forma ligera dos horas antes de acostarse y consumir por último una fruta (preferentemente manzana) media hora antes de ir a la cama.