As vantagens da atividade fisica

Estudos demonstram que: (a) à partir dos 25 anos a flexibilidade começa a diminuir; (b) desde os 35 anos se inicia a perda de força; (c) que à partir dos 40 anos a desmineralização começa; e (d) que também desde os 40 anos, diminui a elasticidade da pele. É, então, quando a atividade fisica aparece como sendo capaz de reverter este processo e de devolver um estado ótimo de saúde. Somente com a dedicação de 30 minutos diários para se exercitar o corpo é possível fazer com que as enfermidades se afastem, se manter jóvem e poder conservar um bom estado de ânimo. 

Jóven para sempre

A debilidade muscular, a perda da intensidade óssea, inconvenientes do metabolismo e a decadência geral de todas as funções do organismo nos anuncia a chegada do envelhecimento. Profissionais da Boa Forma Fisica asseguram que desenvolver uma atividade fisica é a chave para se poder superar os estragos que a idade traz, o que faz com que, à medida que o tempo passe, o corpo perca força, engorde e a energia passe a ser consumida com maior lentidão. É necessário deixar bem claro que o exercício não é feito só para as pessoas jóvens uma vez que hoje já que se pode encontrar lugares específicos para a prática de exercícios, para aquelas pessoas que são maiores de 50 anos. A atividade a ser desenvolvida pelos adultos ou pelas pessoas mais velhas devem ser determinados num plano individualizado já que nem todas as pessoas estão em condições de levantar a mesma quantidade de peso e nem de realizar a mesma atividade fisica. 

Adeus dor nas costas 

Aqueles que padecem de dores nas costas sabem perfeitamente bem os inconvenientes que elas provocam. A prática esportiva é uma maneira de fazer aliviar essa situação. Fortalecer os músculos do abdômem, das pernas e do peito ajuda a fazer com que as dores desapareçam gradualmente pois, com cada movimento, não será a columa vertebral que irá carregar a pior parte senão que o peso diminuirá por todo o corpo. Caminhar frequentemente, com alguns exercícios de alongamento no final, é um bom ponto de partida para se começar um exercício. 

A diabete e o exercício 

O exercício permite ao diabético uma melhor circulação dos açúcares. Se a pessoa é dependente de insulina, a atividade fisica faz diminuir a necessidade dela. Naqueles pacientes que não utilizam a insulina, já que se controlam com dietas e com medicamentos hipoglicêmicos orais, o exercício também lhes produzirá uma melhor utilização dos açúcares, melhora o volume da glicemia, favorece o estado fisico e ajuda a prevenir enfermidades como: retinopatias, enfermidades cardiovasculares e problemas arteriais nos membros. Nestes casos, se recomenda ter uma atividade fisica aeróbica em 50 por cento, alongamento em 30 a 40 por cento e fortalecimento muscular. 

Esportes e tabaquismo 

Se todas as pessoas sadias normalmente devem realizar, pelo menos semanalmente, um pouco de esporte para conservar essa condição, nos fumantes essa obrigação se duplica pois os benefícios que os exercícios lhes dará serão maiores. A atividade esportiva é um formidável método de eliminação toxinas através das distintas secreções do corpo, como a urina e a transpiração. Diariamente, um fumante incorpora muitomais substâncias tóxicas em seu organismo que uma pessoa que não fuma. Para manter um estado de saúde aceitável, a eliminação destas substâncias deveria acontecer na mesma proporção em que elas são recebidas. 

Os benefícios do exercício fisico 

Na Unidade de Medicina Psicossomática da Clínica Sant Jordi, de Barcelona, foi determinado uma lista de vantagens que o exercício fisico leva para o organismo. À seguir, vamos expor os principais benefícios para que você possa decidir, o mais rápido possível, a começar a fazer uma atividade fisica: 

Melhora: o rendimento acadêmico, o rendimento laboral, a confiança, o euqilíbrio emocional, o autocontrole, a memória, a sociabilidade, a aparência fisica, a capacidade para melhor desfrutar do sexo, o bem-estar pessoal. 

Diminui: os erros, a falta de trabalho, as fobias, o comportamento psicótico, a ira, a ansiedade, a agressividade, as dores de cabeça, os transtornos do sono, o abuso do álcool e das drogas.

Recetas para aumentar las defensas (2ª parte)

Pechugas de pollo con salsa energética

Ingredientes:
- 4 pechugas de pollo
- 1 huevo
- 1 clavo de olor
- 100 g de sésamo
- Salsa de soja
- Jengibre
- Aceite de girasol
- Sal

Preparación:
Sazona las pechugas con la sal, bate el huevo en un plato sopero y añade una pizca de clavo de olor. Reboza las pechugas en el huevo, luego pásalas por el sésamo y fríelas en una sartén con aceite bien caliente. Por otra parte, prepara una salsa mezclando aceite de girasol con salsa de soja y ralladura de jengibre. Puedes mojar los trozos de pechuga en la salsa un vez que están servidos en la mesa. Rinde cuatro porciones. 

Tarta natural de frutas

Ingredientes:
- 1 naranja
- 1 kiwi
- 4 frutillas
- 1 racimo de uvas negras
- 1 hoja de gelatina
Para la masa:
- 1 paquete de galletas dulces
- 1 pizca de canela
- 1 copa de jerez
- 100 g de mantequilla
Para la crema de limón:
- 2 huevos
- 8 cucharadas de azúcar
- Jugo y ralladura de dos limones

Preparación:
Tritura las galletas, añade el jerez, la canela y luego la manteca derretida. Amasa bien la pasta y colócala en un molde bajo previamente enmantecado. Lleva la preparación a horno moderado unos 20 minutos o hasta que esté crujiente.
Para la crema de limón: coloca todos los ingredientes en el vaso de la batidora eléctrica, tritura y cuela la crema resultante. Cocina a baño María hasta que espese (esto es colocando la crema en un recipiente que luego colocas sobre una olla con agua hirviendo). Rellena la tarta con la crema. Añade las frutas por encima y píntalas con la gelatina.

Recetas para aumentar las defensas (1ª parte)

A través de distintas comidas y preparaciones puedes mantener las defensas de tu organismo bien altas. De esta forma tu cuerpo está protegido frente al ataque de los virus y las bacterias que predominan en las distintas épocas del año, sobre todo en otoño y primavera. Así, una alimentación balanceada se constituye en el mejor aliado frente a las enfermedades.
A continuación describo dos recetas súper nutritivas que te ayudarán a fortalecer el sistema inmunológico por medio del aporte de una importante cantidad de vitaminas y minerales. Puedes consumir estos platos al menos una vez por semana para que sus efectos repercutan en tu cuerpo y consigas una salud de acero. 

Sopa mixta de especias

Ingredientes:
- 2 litros de agua o cantidad necesaria
- 6 a 8 dientes de ajo
- 4 rebanadas de pan tostado
- Tomillo
- Aceite de oliva
- 1 cucharadita de pimentón dulce o picante
- Sal

Preparación:
En una olla coloca el pan tostado, los dientes de ajo pelados y enteros, el aceite, el tomillo, el pimentón y la sal. Luego cubre con abundante agua y deja cocinar a fuego lento durante 30 minutos. Retira el tomillo y mezcla bien la preparación para que el pan se integre por completo a la sopa. Sazona con una pizca de pimentón y sirve caliente. Rinde cuatro porciones. 

Sopa energética de cebolla

Ingredientes:
- 4 cebollas
- 2 litros de caldo de pollo
- 100 g de queso rallado
- 3 cucharadas de manteca
- Sal

Preparación:
En una cacerola a fuego lento derrite la manteca y coloca sobre ella las cebollas cortadas en pequeños dados. Espera a que la cebolla tome un color marrón fuerte y luego vierte el caldo de pollo y añade sal a gusto. Cocina hasta que la cebolla esté transparente. Si lo deseas puedes espolvorear con queso rallado. Sirve caliente. Rinde cuatro porciones.

Pilates: El redescubrimiento

¿Moda o realidad? Más allá del furor, lo interesante del método Pilates es que combina técnicas de gimnasia, yoga, ballet y kinesiología. A través de movimientos muy concentrados y de pocas repeticiones —que se realizan en una camilla provista de cuerdas, resortes, tirantes, poleas y plataformas que se deslizan— se puede lograr corregir la postura, aliviar tensiones y estilizar y tonificar el cuerpo sin esfuerzo físico excesivo.

Debido al seguimiento personalizado que requiere este método, resulta bastante costoso. Pero según la entrenadora de las estrellas de Hollywood Brooke Siler, es posible practicarlo en casa, simplemente con una colchoneta. Por eso, editó una guía, “El método Pilates”, donde explica cómo hacerlo.

¿De dónde proviene esta disciplina?

Joseph Pilates era un fisiatra alemán que fue tomado prisionero durante la Primera Guerra Mundial y trasladado a un campo de trabajo británico donde tuvo que rehabilitar a soldados heridos con lo poco que tenía a mano. Entonces, inventó una especie de camilla de trabajo con los resortes de las cuchetas, cuerdas, pesas y pisos deslizantes y la bautizó con el nombre de "el reformer". Con el tiempo, mudó su nombre por el de Pilates y la técnica evolucionó hasta convertirse en lo que es hoy, recomendada también para cuerpos enfermos o accidentados.

A diferencia de otras disciplinas como el aerobic, el step o el tae-bo, los movimientos de Pilates son lentos y suaves, pero sumamente concentrados. Pilates requiere esfuerzo pero su base de Kinesiología y Yoga protegen en todo momento la columna vertebral, y su base de ballet asegura la elongación necesaria para no producir daño alguno.

Otra diferencia con las técnicas mencionadas es que este método es anaeróbico, es decir no hay que saltar ni agitarse. Se aconseja complementarlo con alguna actividad aeróbica, como caminar en la cinta, por ejemplo. Los principiantes comienzan trabajando en colchoneta, en el piso y de a poco y a medida que van avanzando pasan a trabajar con los equipos: el "Combo" y el "Trapecio", entre otros.

"Pilates es una técnica que une cuerpo y mente", explica la experta Alice Becker Denovaro. "Los movimientos son lentos, pero específicos y sumamente concentrados". Según Tamara Di Tella, que en sus estudios ofrece esta disciplina, "los resultados comienzan a notarse a partir de la primera sesión, con una especie de "dolorcito" placentero que indica que el músculo ha trabajado.

Hay una famosa frase del  mismo Joseph Pilates que lo grafica muy bien; él decía: “en diez sesiones sentirás la diferencia, en veinte verás la diferencia, y en treinta sesiones te cambió el cuerpo".

El tratamiento se puede hacer dos o tres veces por semana. Las sesiones duran entre 50 minutos y 1 hora y media, dependiendo del lugar donde se elija practicarlo. No es aconsejable hacer más tiempo de actividad, ya que Pilates requiere de un trabajo muy intensivo. Lo más difícil es aprender la postura y las respiraciones. El resto es fácil y placentero.

¿Sobre qué parte del cuerpo actúa esta técnica?

Pilates estiliza las piernas, angosta las caderas, endurece y levanta la cola y tonifica toda la zona de la cintura. Como se trata de una técnica poco convencional, es probable que si lo practicas, al principio te sientas rara, pero de a poco será cada vez más fácil y disfrutable.

Llevando adelante este método se pueden adelgazar unos kilos; aunque el objetivo principal es fortalecer los músculos, el adelgazamiento es inevitable. Por otro lado, esta disciplina tonifica la musculatura profunda, no la superficial, logrando un cuerpo fuerte, pero también sano, estilizado y flexible.

El método consta de un total de 500 movimientos, todos ellos cuidadosamente estudiados desde las cuatro disciplinas que lo integran (gimnasia, yoga, ballet y kinesiología). Se requiere concentración y esfuerzo, pero su parte kinesiológica asegura que el esfuerzo nunca haga daño a la columna, las articulaciones o los ligamentos. El énfasis estás puesto en la postura balanceada y erguida, la apertura pectoral y la flexibilidad.

Pautas para elegir un entrenador personal

Contratar los servicios de un entrenador personal (personal trainer) es una excelente opción para muchas personas que no disponen del tiempo necesario para asistir a un gimnasio, o simplemente desean realizar una actividad física sin moverse de su casa. Lo que al principio se creía sólo para una elite de gente dedicada al deporte, hoy esta al alcance de todos. Cualquiera puede trabajar con un entrenador personal independientemente de su estado físico, ya que el profesional está capacitado para programas de entrenamientos acorde a las necesidades y preferencias de quien lo contrata.

Si eres una persona interesada en hacer ejercicio con un entrenador personal, debes conocer cuál es el procedimiento habitual que utiliza antes de comenzar con el programa de entrenamiento:

Primero concertará una entrevista contigo en donde te pedirá que llenes un cuestionario con tu historia clínica, hábitos de ejercitación, metas y estilo de vida. Te propondrá hacer una serie de exámenes para medir el porcentaje de grasa corporal, fortaleza muscular, resistencia y capacidad aeróbica (corazón y pulmones). Esta información será registrada en la carpeta del profesional y estará disponible en cada sesión.

En segundo lugar, tus necesidades y objetivos determinarán tu forma de proceder y la del entrenador. Una guía profesional puede ser justo lo que tu necesitas para aprender cómo obtener mejores resultados con un menor tiempo de entrenamiento.
Finalmente, una vez que el entrenador personal haya determinado tu condición física, comenzará con las sesiones pautadas y periódicamente hará una evaluación del progreso obtenido. Pero nunca te olvides de asegurarte que has contratado un diplomado de la actividad física que te cobra por lo que realmente es; de ser necesario, pide recomendaciones de otros clientes. 

Cómo optimizar los recursos

Aunque contratar un entrenador personal es cada vez más accesible, aún sigue siendo más caro que la cuota de un gimnasio. Por eso, considera algunas sugerencias para abaratar los gastos:

• Comparte las sesiones con amigos o familiares. Consigue una o dos personas que estén en tu mismo nivel de entrenamiento físico para poder compartir las sesiones. En general muchos entrenadores cobran por sesiones y no por cantidad de personas.

• Establece las visitas con menor frecuencia. No necesitas estar con tu entrenador una vez por semana para ver los resultados. Una vez por mes, y hasta por trimestre, puede ser suficiente para evaluar y poner al día tu rutina.

• Practica las actividades aeróbicas solo. No es necesario pagarle a alguien para que te mire cómo corres por la cinta o andas en bicicleta. Utiliza las sesiones para entrenarte en la fortificación y la flexibilidad de tus músculos y articulaciones.

• Contrata un entrenador de tu club o gimnasio. Averigua el precio de las sesiones con el entrenador personal en tu gimnasio; si eres socio, seguramente obtendrás un descuento.

• Recuerda aprovechar al máximo los servicios del entrenador personal. Un personal trainer no sólo te indicará los ejercicios que realmente necesitas para mejorar tu aspecto físico, sino que también te dará el impulso y el ánimo necesarios para concretar tus objetivos.

*Una opción al entrenamiento personalizado consiste en tener una Guía Práctica que sirva para que puedas preparar tu propia rutina de entrenamiento. En este sentido sugiero dos libros excelentes que reemplazarán los servicios de un personal trainer:

      

Kickboxing: Mucho más que una actividad aeróbica

En el mundo del acondicionamiento físico, el kickboxing ha evolucionado hasta transformarse en un programa de entrenamiento aeróbico ofrecido por los centros de fitness y gimnasios. Utilizando muchas técnicas milenarias de las artes marciales y el boxeo, pero sin contacto físico, los practicantes de kickboxing no sólo aprenden técnicas básicas del mundo oriental, sino que también la clase integra métodos de entrenamiento y ejercicios del boxeo tradicional, como el trabajo de bolsa (en algunos casos), el boxeo de sombra y saltos a la soga (a veces sólo simulando el movimiento).

Así es como el kickboxing ha pasado de ser un arte marcial puro a una actividad aeróbica completa y entretenida. Porque a la hora de decidirse por esta práctica, muchas personas consideran el enorme gasto calórico que implican sus movimientos y ejercicios, lo que implica una alternativa efectiva para quemar grasa.

Las clases de kickboxing

La práctica de kickboxing está recomendada para personas de distintas edades, que por lo general varían desde jóvenes hasta de edad media, y tanto de sexo masculino como femenino. Las clases de kickboxing han sabido ganar adeptos del sexo masculino en contraposición con otras técnicas de gimnasia que sólo cuentan con un público casi exclusivamente del sexo femenino, como generalmente sucede con la mayoría de las actividades “aeróbicas”.

El acondicionamiento físico y la diversión son los dos aspectos que hacen del kickboxing una actividad física ideal. A través de una clase intensa de kickboxing, una persona con un peso promedio de 75 kilogramos puede llegar a gastar hasta 300 calorías en media hora de entrenamiento. 

Consejos útiles 

A la hora de iniciar una práctica de kickboxing es útil que consideres ciertos puntos, que te ayudarán a sacarle el máximo beneficio tanto físico como recreativo:

• La mayoría de las clases requiere que sus participantes posean niveles de fuerza, resistencia y flexibilidad de intermedio a avanzado. Por eso el kickboxing no está recomendado como primera actividad física para personas inactivas.
• Personas que sufren de alta presión, colesterol elevado, diabetes o historia familiar de problemas coronarios, deben consultar con su médico de cabecera antes de comenzar a asistir a estas clases. La misma recomendación está dada para fumadores, hombres mayores de 45 años y mujeres mayores de 55 años, o mujeres con menopausia prematura sin terapia de reemplazo hormonal.
• Todos los establecimientos deberían ofrecer una clase para principiantes, con el objeto de permitir que éstos se familiaricen con las técnicas básicas y sus fundamentos, lo que ayudaría a prevenir lesiones aumentando la conciencia corporal de los participantes y la correcta ejecución de los ejercicios.
• Es importante que, tanto los instructores como los alumnos, estén alertas y sepan identificar ejercicios de alto riesgo, ya sea para el formato y dinámica general de la clase, como para las limitaciones físicas de cada participante. Si el nivel de la práctica es superior al que puedes dar, pues debes consultarlo con el instructor y en última instancia abandonar la clase. De otra manera pueden aparecer lesiones graves.

Secretos de alimentación para "quemar grasas"

A la hora de quemar grasas, las dietas restrictivas o exageradamente bajas en calorías no son para nada recomendables. Esto es porque al limitar la ingesta calórica el cuerpo disminuye su tasa metabólica básica (las calorías que el organismo quema para conservar la vida) hasta un 30 por ciento. De ahí que luego de una dieta hipocalórica el cuerpo aumente de peso (y de grasa) por la pérdida de la capacidad para quemar normalmente las calorías ingeridas. La situación suele ser irreversible, lo que produciría un sobrepeso crónico.

Este proceso no es más que un mecanismo de defensa que emplea el cuerpo para prevenir una posible privación permanente de alimentos, permitiéndonos así sobrevivir la mayor cantidad de tiempo posible antes de decaer por completos. Ante la primera amenaza de falta de nutrientes (calorías), se acciona una disminución del trabajo metabólico. Por eso no son recomendables las dietas estrictas, sobre todo si son prolongadas. Para evitar esta reacción deben seguirse dietas controladas y equilibradas junto con un entrenamiento físico regular. De esa forma el cuerpo pierde grasa sin sacrificar el normal funcionamiento de alguno de sus componentes.
Está claro que consumir una menor cantidad de calorías diarias contribuye a una pérdida de peso y grasa, pero siempre debe existir un equilibrio que ayude al aporte energético que el cuerpo necesita para cumplir con todas sus funciones básicas. Como premisa general, ninguna dieta para perder peso debería ser inferior a las 1800 calorías. Por debajo de ese valor, la salud puede correr riesgos. 

Grasa corporal y calorías

Las calorías que provienen de las grasas (o lípidos) se acumulan en el cuerpo con mayor facilidad que aquellas que provienen de los hidratos de carbono o proteínas, lo que producen un inminente sobrepeso. Esto sucede porque el metabolismo utiliza menos energía para convertir la grasa de los alimentos en grasa corporal frente a otras fuentes alimenticias, tan sólo un 3 por ciento de las calorías frente a un 23 por ciento de las calorías de los hidratos de carbono.

Por otro lado un gramo de grasa o lípido posee unas 9 calorías mientras que un gramo de hidratos de carbono o proteínas posee tan sólo 4 calorías. Por eso, para perder grasa corporal se debe limitar el consumo de grasas a un máximo del 30 por ciento o menos de las calorías totales de la dieta diaria.

A veces, comer menos no es garantía de pérdida de peso ya que no siempre se consideran los tipos de alimentos. La ingesta de hidratos de carbono (pastas, panes, cereales) es más saludable que la ingesta de grasa, pero no más imprescindible. Una dieta balanceada debe siempre incluir la grasa o lípidos en sus alimentos ya que es necesaria para ciertas funciones del organismo. 

Por otra parte, una pérdida de grasa puede alentarse con un mayor nivel de actividad física diaria, lo que ayuda notablemente para que una alimentación controlada permita eliminar kilos y grasa acumulada.

Mejora tu sueño a través del Feng Shui

 

Las leyes del milenario arte chino del Feng Shui proponen una serie de soluciones prácticas para conseguir un sueño placentero y revitalizante. A través de una adecuada e inteligente ubicación del dormitorio y todos los muebles que lo componen, se consigue generar un espacio óptimo y propicio para que la energía vital de nuestro cuerpo fluya libremente sin alterar nuestro descanso. De ahí se explica que muchas personas se levantan de mal humor sin un motivo aparente mientras que otras reciben el día con energía positiva y optimismo.

A veces la armonía se consigue modificando radicalmente el aspecto del dormitorio o simplemente moviendo piezas claves dentro de la habitación. Si ya tomaste la decisión de cambiar, aquí van las mejores propuestas del Feng Shui para mejorar definitivamente la calidad de tu sueño:

1. Los colores más aconsejados para las paredes del dormitorio son los tonos pasteles y pálidos como los celestes, lilas, rosas y salmones. Éstos ofrecen una sensación de tranquilidad y amplitud a la habitación y pueden combinarse con ropa de cama del mismo color para conseguir una armonía general.

2. Los materiales de los muebles deben ser naturales como madera, caña o mimbre. Asimismo es ideal que conserven sus colores de origen y no sean recubiertos por pinturas o esmaltes. Evitar el metal y los muebles negros contribuye a mantener el equilibrio energético del lugar.

3. Respecto a la infraestructura, se debe evitar la alineación de puertas o de puertas y ventanas. Es preciso que la puerta de entrada al dormitorio pueda verse desde la cama. La habitación debe ser lo suficientemente alta como para marcar una distancia prudencial entre la cama y el techo y evitar una sensación de encierro o ahogo. Por otra parte los espejos deben colocarse siempre fuera del dormitorio para permitir el libre flujo de energía.

4. La iluminación del dormitorio debe provenir de una lámpara en la mesa de luz y otra ubicada en la zona del placard. La luz ubicada directamente por encima de la cama no es una buena idea. Paradójicamente muchas habitaciones se diseñan con este esquema de iluminación que, según el Feng Shui, no es para nada beneficiosa.

5. Se deben seleccionar muy bien los adornos como portarretratos o cuadros ya que siempre remiten a pensamientos y recuerdos conscientes e inconscientes que condicionan el estado de ánimo. Se recomienda dejar aquellos que transmiten tranquilidad y ondas positivas.