La falta de un profesor o una adecuada guía práctica es la principal desventaja de hacer ejercicio en casa. Para ello se han establecido una serie de "pautas básicas" que sirven de gran ayuda a la hora de encarar un efectivo entrenamiento casero. Además, ante una falta de estímulo, puedes convocar a un amigo para entrenar juntos o utilizar recursos como la música y el aire libre. Recuerda que frente al sedentarismo o inactividad, cualquier cosa que hagas por tu cuerpo será mejor que no hacer nada.
Los niveles de entrenamiento
Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos 3 niveles de entrenamiento describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio:
Inicial: 3 series de 8, 10 y 12 repeticiones respectivamente.
Medio (después de un mes): 3 series de 10 , 12 y 15 repeticiones respectivamente.
Avanzado (más de 2 meses): 3 series de 12, 15 y 16 repeticiones respectivamente.
*Se recomienda realizar un plan de ejercicios de 3 a 5 veces por semana, intercalando días de descanso entre los días de trabajo físico.
La cantidad de peso
Utiliza suficiente peso como para cumplir las series y repeticiones indicadas con comodidad, aunque la última repetición debe sentirla con cierta dificultad. Esto le da a los músculos la cantidad correcta de resistencia (peso) para que empiecen a fortalecerse, pero no la demasiada como para que se lesionen. Al progresar, la última repetición te resultará más fácil, y es ahí cuando debes aumentar el peso. Siempre debes seguir el mismo principio.
El descanso
Descansar es tan importante como hacer los ejercicios. Existe un principio fundamental al respecto: no debes levantar pesas dos días seguidos al iniciar un entrenamiento progresivo. Un período de descanso de 24 horas permite que los músculos se recuperen del trabajo realizado y así puedan adaptarse a los incrementos de peso. Luego de tres meses de entrenamiento puedes hacer ejercicio dos o más días seguidos, pero siempre trabjando zonas musculares diferentes en cada día.
La respiración
La manera adecuada de respirar durante un ejercicio consiste en inhalar al comenzar el movimiento o levantamiento, luego sostener por un instante la respiración durante la parte más difícil, y exhalar al terminar con el recorrido. Así sucesivamente en cada repetición. Siempre aspirando por la nariz y espirando por la boca.
Junto a la respiración, la posición adecuada en cada ejercicio es fundamental para obtener máximos beneficios y evitar algún tipo de lesión. Los movimientos bruscos e imprecisos , al igual que posturas forzadas, pueden causar graves daños al cuerpo, tanto a nivel muscular como óseo.
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