Sodio y potasio para una vida más sana

El sodio y el potasio son dos minerales que pertenecen a la misma familia ya que sus características químicas son muy similares, pero su distribución y función en nuestro organismo es muy distinta. En primer lugar, la mayoría del sodio del cuerpo se encuentra en la sangre, el líquido extracelular y otros fluidos, mientras que un 95% del potasio se halla dentro de las células. Al ser el mineral más abundante en las mismas, es innegable la necesidad de que la dieta lo contenga en grandes proporciones.

Sin embargo, la alimentación promedio de la mayoría de las personas es bastante pobre en potasio, ya que este elemento se encuentra en los alimentos que menos se incluyen actualmente: frutas y verduras frescas y crudas (al cocinarlas pierden mucho potasio, lo que debe aumentarse la ingesta). Así y todo, la dieta típica occidental aporta un promedio de 3 gramos de potasio al día, cubriendo de esa manera los requerimientos establecidos desde la óptima nutrición (unos 2,5 gramos diarios).

En busca del equilibrio mineral

Independientemente de los niveles de potasio, lo más importante es su equilibrio con el consumo de sodio. En realidad, las necesidades diarias de estos dos minerales dependen de su combinación en la dieta: a mayor ingesta de sodio, mayor necesidad de potasio. Por ejemplo, las necesidades diarias del organismo son de alrededor de 500 miligramos de sodio, y una alimentación típica provee entre 5 y 20 gramos por día. Este promedio, 20 veces mayor que la dosis recomendada, sugiere que el consumo de potasio debería potenciarse notablemente. Así, para una ingesta diaria de sodio de unos 15 gramos se deberían consumir 60 gramos de potasio. Y aunque los especialistas aconsejan consumir cinco veces más potasio que sodio, la realidad demuestra un alarmante desequilibrio: se consume al menos el doble de sodio que de potasio.

¿Por qué menos sodio y más potasio?

La energía contenida en nuestra alimentación se libera a través de un proceso de oxidación que debe ser lo más completo posible para evitar que se retengan productos tóxicos de desecho. El sodio inhibe este proceso, promoviendo la acumulación de toxinas y ácidos, mientras que el potasio lo favorece. Además, tener altos niveles de sodio en el cuerpo es un factor fundamental en el desarrollo de hipertensión arterial (aunque no el único o excluyente).

Por otra parte, se ha determinado una relación directa entre un alto nivel de sodio y bajos niveles de azúcar en la sangre, lo que se conoce como hipoglucemia. Asimismo, un desequilibrio entre ambos minerales puede perjudicar la contracción muscular y la conducción de impulsos nerviosos, al mismo tiempo que puede alterar el latido normal del corazón. Por ello es importante asegurarse una dieta rica en potasio, para evitar los efectos que produce el exceso de sodio.

Los efectos nocivos del exceso de sodio

El exceso de sodio puede desencadenar algunas enfermedades crónicas. Sin embargo, existen algunas señales previas que permiten advertirnos la existencia de una cantidad nociva de sodio en el organismo. Eso sí, si no se tienen en cuenta, pueden aparecer trastornos más serios, como por ejemplo: artritis, alergias, úlceras, enfermedades coronarias, esclerosis múltiple, arteriosclerosis, fatiga, pesadez en las extremidades, depresión (a causa de la energía vital que debe emplearse en eliminar el sodio de las células), entre otras.

Un exceso de sodio revela además una inminente carencia de potasio, por eso se produce el desequilibrio entre ambos minerales. La situación inversa también puede provocar trastornos orgánicos.

Los principales síntomas del desequilibrio entre sodio y potasio son:

- Irritabilidad, confusión mental y dolores de cabeza (en especial encima de los ojos)

- Trastornos del sueño, episodios de insomnio.

- Picazón en la piel, seborrea o caspa en el cabello.

- Aparición prematura de canas y arrugas.

- Apetito por las comidas saladas y sensación excesiva de sed.

- Hinchazón y pesadez en las piernas, retención de líquidos.

- Dolores musculares, articulares y debilidad corporal.

- Catarros frecuentes y problemas de sinusitis.

- Disminución del calcio en la estructura ósea.

- Síndrome premenstrual, menstruaciones abundantes.

- Presión arterial elevada y disfunciones del ritmo cardíaco.

- Distensión abdominal.

- Necesidad de orinar cada rato, exceso de sudoración (en caso de falta de sodio).

Para un óptimo equilibrio entre sodio y potasio

Si se adoptan algunas medidas respecto a la alimentación cotidiana, se puede conseguir el equilibrio mineral ideal entre el sodio y potasio. En principio, es necesario incrementar el consumo de todo tipo de frutas, verduras y cereales integrales (todos alimentos ricos en potasio). Al mismo tiempo es imprescindible reducir lo máximo posible el consumo de sal agregada a las comidas, pues los alimentos ya contienen una cantidad notoria de sodio. También es preciso evitar el consumo de alimentos procesados (enlatados o precocidos), ya que contienen una gran cantidad de sodio en sus aditivos y conservantes. Principalmente se deben evitar los que contienen bicarbonato de sodio, miso, monosodio glucamato y proteínas animales o vegetales hidrolizadas.

En cuanto al potasio, se debe reducir al máximo la pérdida de este mineral al cocinar los alimentos que lo contienen. Para ello, se pueden consumir diariamente frutas y verduras frescas sin cocinar (en ensaladas), y emplear el agua de las verduras cocidas para preparar caldos o sopas.

Muchas comidas preparadas poseen de por sí un exceso de sodio y un escaso nivel de potasio, como por ejemplo: purés de papas instantáneos, aceitunas, galletitas, cereales para desayuno, productos enlatados en general, pan blanco y sopas instantáneas o deshidratadas. Además debe evitarse un consumo “excesivo” de productos lácteos y de origen animal en general. Este grupo de alimentos son muy ricos en sodio y promueven su asimilación celular.

Por otro lado, algunos hábitos promueven la pérdida de potasio y es preciso controlarlos o eliminarlos; tal es el caso de consumir abundante azúcar en la dieta, beber café o alcohol, tomar aspirinas o cualquier medicamento que contiene ácido acetilsalicílico, o consumir periódicamente laxantes y diuréticos. Finalmente, el consumo abundante y regular de agua natural contribuye a eliminar el sodio del cuerpo. Para asegurarse una completa desintoxicación, es preciso beber al menos dos litros de agua por día.