Suplementos dietéticos: La Creatina

La Creatina es un suplemento dietético usado comúnmente por atletas y fisicoculturistas como un activo agente ergogénico (productor de energía) para el deporte o esfuerzos físicos, especialmente los de corta duración y alta intensidad, como por ejemplo: carreras cortas de atletismo o natación, levantamiento de pesas, sprint en movimientos rápidos o de fuerza (en general en movimientos intermitentes de gran intensidad). Las regulaciones internacionales éticas no lo consideran "dopaje" (Comité Olímpico Internacional).

La Creatina es una sustancia de naturaleza proteica que nuestro organismo produce en pequeñas cantidades de manera habitual y es semejante en su composición a un aminoácido. Se sintetiza en el hígado, los riñones y en el páncreas a partir de glicina y arginina que están presentes en la alimentación diaria. También puede obtenerse a través de una dieta rica en leche, carnes rojas y pescados (5 gramos de Creatina por kilogramo de carne). Sin embargo la Creatina es sensible al calor y al cocinar se reducen drásticamente las cantidades disponibles en estos alimentos. No está presente en los vegetales, por lo que los "vegetarianos", que no comen carnes ni pescados, tienen una cantidad muy baja de creatina en su musculatura, y son los que mejor pueden aprovechar su suplemento.

LA UTILIDAD DE LA CREATINA

La Creatina actúa en el organismo a través de su conversión en Fosfocreatina, la cual causa la refosforilación del ADP (Adenosíndifosfato), contribuyendo así activamente a la producción de energía.

En las especialidades que requieren esfuerzos rápidos y de alta intensidad, el organismo no utiliza oxígeno. Los sustratos energéticos que se utilizan en esfuerzos explosivos son el ATP (Adenosíntrifosfato) y la Fosfocreatina. El ATP resulta una fuente poco estable, por lo cual no se puede almacenar. Los suplementos dietéticos de Creatina ayudan a construir una reserva de Fosfocreatina para reponer el ATP durante el ejercicio muscular. Además la Creatina ha demostrado un efecto anabólico, debido probablemente a la estimulación de la síntesis de proteínas.

Dado que la Creatina trabaja sinérgicamente con la Insulina para incrementar los niveles de energía en el organismo, se recomienda combinar los suplementos de Creatina con carbohidratos (azúcar o glucosa), lo que aumenta la captación de Creatina por los músculos, consiguiendo por lo tanto, aún más altos niveles de glicógeno y energía.

Investigadores han demostrado que se puede aumentar la cantidad de Fosfocreatina entre un 20% y un 50% mediante la ingesta de Suplementos Dietéticos que contengan Creatina. La Creatina se considera así una forma viable para incrementar la masa muscular, la resistencia y la fuerza. Mejora el rendimiento sobre todo en ejercicios de corta duración, de alta intensidad e intermitentes.

¿CÓMO SE ADMINISTRA SU CONSUMO?

Se presenta como cristales blancos (polvo), solubles en agua o bebidas, inodoro y sin sabor. Los programas de suplemento dietéticos de Creatina, han de ir precedidos por una fase, llamada de carga, seguida por una fase de mantenimiento, después de los entrenamientos. Generalmente se toma una hora antes de entrenar o con el desayuno cuando se entrena.

No aparece aconsejable el uso de Creatina simultánea con café o bebidas cafeinadas, pues la cafeína parece inhibir parte de los efectos ergogénicos de la Creatina.

CONTRAINDICACIONES

La creatina se elimina por los riñones como su metabolito: la creatinina. La administración de períodos cortos con altas dosis, (en personas sanas, sin daño renal) no ha demostrado problemas en el organismo. Sin embargo se debe tener cuidado en personas con disfunciones renales o que estén tomando diuréticos u otras sustancias que compitan con la Creatina en la secreción tubular renal, como la Cimetidina, Probenecid, Trimetoprima y los antiinflamatorios no esteroidales.

En todos los casos, aún si se tiene un entrenamiento físico habitual, lo aconsejable es consultar con el Médico, antes de la eventual utilización de esta sustancia y de efectuar esfuerzos físicos más intensos. Será finalmente el profesional de la salud quien recete y supervise el uso del suplemento dietético Creatina.