Los requerimientos nutricionales de acuerdo al sexo

Las necesidades nutritivas del ser humano están condicionadas por el sexo, sobre todo a partir de la edad adulta. Los requerimientos energéticos de las mujeres varían según su edad, su ciclo menstrual o si están en período de gestación (embarazo) o lactancia. En cambio las necesidades nutricionales de los hombres están relacionadas con su nivel de actividad física y su ritmo de vida. Para ambos casos seguir una dieta sana y variada asegura una calidad de vida a lo largo de los años, y sobre todo manteniendo un peso corporal aceptable.

La nutrición ideal para mujeres adultas

Energía: Las necesidades energéticas dependerán de la edad y del ciclo de su vida así como de la actividad desempeñada. Como parámetro promedio se considera una dieta diaria de 2200 a 2400 calorías para una mujer adulta con una escasa actividad física y un ritmo de vida mayoritariamente sedentario.

Proteínas: Las proteínas supondrán el (12-14% del total de calorías aportadas en la dieta. Son necesarias para el desarrollo de la masa muscular y para el desarrollo del feto y placenta en caso de mujeres embarazadas. Para ello es preciso incluir regularmente en la dieta carnes magras, pollo, pescados, legumbres, huevos y lácteos.

Hidratos de carbono: Los hidratos de carbono deben suponer del 50% al 55% del total de calorías aportadas en la dieta. Se aconseja incluir en la dieta alimentos ricos en hidratos de carbono complejos de absorción lenta como patatas y legumbres.

Grasas: Las grasas o lípidos han de aportar el 30-33% del total de calorías de la dieta. Se aconseja:

• Moderar el consumo de grasas saturadas.
• Usar aceite de oliva que es el más saludable.
• Consumir frutos secos ricos en ácidos grasos esenciales y magnesio beneficiosos para el sistema nervioso.
• Consumir pescados azules y algunas leches comerciales enriquecidas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, con propiedades cardiosaludables.

Vitaminas y minerales: El aporte de vitaminas y minerales debe adaptarse a la fisiología de la mujer y a cada etapa de su vida. Se aconseja:

• Tomar derivados lácteos para conseguir niveles adecuados de vitamina D y calcio, necesarios para el desarrollo óseo y que ayudan a prevenir o atenuar los efectos de la osteoporosis sobre todo en mujeres mayores de 45 años.
• Tomar yogur que además de calcio y proteínas, ejerce una influencia positiva sobre la flora intestinal, favorece el tránsito intestinal y mejora las defensas del organismo.
• Tomar hígado, carne, legumbres, verduras de hoja verde que aportan el hierro en caso de menstruaciones abundantes para prevenir la aparición de anemias.
• Tomar mucha fruta y verdura que proporcionan gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. El consumo de cítricos aportará la cantidad de vitamina C necesaria.
• Reducir la ingesta de sal (sodio) para prevenir la hipertensión arterial y evitar la retención de líquidos.
• En mujeres que toman la píldora y para el síndrome premenstrual, aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina B6 como aceite de oliva, aguacate, plátano, pescado, salvado, hígado, huevos y semillas.
• Tomar alimentos ricos en vitamina E (aceite de oliva, germen de trigo, soja) y selenio (mariscos, pescados azules, cereales integrales) que actúan como antioxidantes y disminuyen la incidencia de cáncer y otras enfermedades degenerativas.

Fibra: La fibra se obtiene mediante el consumo de cereales integrales, frutas y verduras ricas en fibra, que ayuda a evitar el estreñimiento.

Agua: Es necesario beber al menos de 1,5 a 2 litros de agua al día para hidratar el cuerpo y eliminar toxinas.

La nutrición ideal para hombres adultos

Energía: Las calorías ingeridas en la dieta deberán ajustarse a las necesidades del organismo y al desarrollo de una actividad profesional y deportiva determinada. Se debe moderar el consumo de fritos y aumentar el consumo de cereales, frutas y verduras. Como parámetro promedio se considera una dieta diaria de 2700 calorías para un hombre adulto con una escasa actividad física y un ritmo de vida mayoritariamente sedentario.

Proteínas: Las proteínas deben suponer el 12-14% del total de calorías aportadas en la dieta. Son necesarias para el desarrollo de la masa muscular y se obtienen a través del consumo de carnes magras, pescados, legumbres, huevos y lácteos.

Hidratos de Carbono: Los hidratos de carbono han de aportar del 50% al 55% del total de calorías de la dieta. Se aconseja incluir en la dieta alimentos ricos en hidratos de carbono complejos de absorción lenta como pastas, cereales y arroz integral.

Grasas: Las grasas han de suponer el 30-33% del total de calorías aportadas en la dieta. Se aconseja:

• Moderar el consumo de grasas saturadas que obstruyen arterias y ocasionan problemas de peso. Usar mayoritariamente aceite de oliva que es el más saludable.
• Consumir frutos secos ricos en ácidos grasos esenciales beneficiosos para el sistema nervioso. Además, recientes estudios han demostrado que las nueces disminuyen las cifras de colesterol en sangre.
• Consumir pescados azules y algunas leches comerciales enriquecidas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, con propiedades cardiosaludables.

Micronutrientes: Las vitaminas y minerales son esenciales para una dieta saludable. Se aconseja:

• Consumir de 2 a 3 porciones diarias de derivados lácteos para proporcionar los niveles adecuados de vitamina D y calcio, necesarios para el desarrollo óseo.
• Tomar yogur que además de calcio y proteínas, ejerce una influencia positiva sobre la flora intestinal, favorece el tránsito intestinal y mejora las defensas del organismo.
• Tomar frutas y verduras que proporcionan gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. El consumo de cítricos aporta gran cantidad de vitamina C, siendo de gran utilidad en caso de fumadores que necesitan un mayor aporte de la misma.
• Reducir la ingesta de sal (sodio) para prevenir la hipertensión arterial.
• Tomar alimentos ricos en vitamina E (aceite de oliva, germen de trigo, soja) y selenio (mariscos, pescados azules, cereales integrales) que actúan como antioxidantes y previene del cáncer y otras enfermedades crónicas.
• Tomar un aporte de cinc presente en frutos secos, coles (repollo, coliflor, brócoli, repollitos de Bruselas), champiñones, y que se encuentra implicado en el desarrollo y función de los órganos sexuales además de actuar como antioxidante y prevenir el cáncer.

Fibra: Consumir cereales integrales, frutas y verduras ricas en fibra, para evitar el estreñimiento.

Agua: Beber al menos de 1,5 a 2 litros de agua al día para hidratar el cuerpo y eliminar toxinas. Tomar un vaso de agua en ayunas, ayuda a evitar el estreñimiento.