Cómo revertir los trastornos de sueño

Cada persona tiene diferentes necesidades de sueño, y éstas cambian día tras día y a lo largo de la vida. Algunas personas necesitan dormir 8 a 10 horas diarias para sentirse vitales, mientras que otras, sobre todo los mayores, sólo requieren de 5 a 6 horas por día.

A medida que envejecemos es normal dormir menos horas, tardar más tiempo en conciliar el sueño y despertarse con más frecuencia durante la noche.

Se considera que con la edad los procesos metabólicos del cuerpo se hacen más lentos, lo que disminuye la necesidad de dormir. Además, algunas personas que practican técnicas de relajación profunda (estado que también disminuye el metabolismo) admiten sentirse descansadas con pocas horas de sueño. Por el contrario, los enfermos y las personas estresadas revelan una inminente necesidad de dormir más.
Para conservar la salud y aumentar la calidad de vida debe considerarse al descanso como un aspecto imprescindible para el organismo, como lo es alimentarse y hacer ejercicio físico.

En muchas ocasiones, los hábitos de sueño pueden ser perturbados por numerosos trastornos entre los que se encuentran el insomnio, el hiperinsomnio, las pesadillas, la inquietud nocturna, el sonambulismo y los ronquidos. Combatirlos o diminuirlos no sólo mejora el nivel de descanso, sino que contribuye a elevar el estado de ánimo y de energía mientras el cuerpo permanece despierto.

Claves para un buen descanso nocturno

Lo primero que debe hacerse es determinar las causas que producen el insomnio o la falta de sueño. Puede tratarse de un dolor, una enfermedad, ruido, frío, calor, una cama incómoda, depresión, estrés, indigestión o exceso de bebidas. Si se toman medidas para solucionar estos problemas, los trastornos de sueño pueden evitarse.

Para calmar el dolor el médico suele recetar un analgésico o un descongestionante nasal si se padece de apnea nocturna. Por otra parte, si el ruido es la causa de la falta de descanso conviene utilizar tapones de cera en los oídos a la hora de ir a la cama. En caso de que el calor o frío obliguen a despertarse, lo mejor es usar una ropa de cama adecuada o simplemente cambiar de habitación.

Otras medidas efectivas para conciliar el sueño consisten en escuchar música suave, leer un libro, caminar un poco antes de acostarse, beber una infusión de manzanilla o un vaso de leche, poner la mente en blanco, respirar en forma profunda, practicar ejercicios de relajación o tomar una ducha caliente. Asimismo, en caso de cenar conviene hacerlo al menos tres horas antes de ir a dormir, evitar el té, café o chocolate y sobre todo olvidarse de las tensiones y preocupaciones diarias, pues “a la cama siempre se va a descansar”.

Principios del "estiramiento muscular"

Un eficaz programa de entrenamiento físico debe incluir necesariamente una sesión con ejercicios de estiramiento muscular, genéricamente llamada "stretching". Esta clase de ejercicios son útiles para desarrollar un óptimo nivel de flexibilidad y acrecentar los movimientos de amplitud corporal.

Además, el estiramiento de los músculos favorece la elasticidad, mejora la circulación sanguínea y controla el estrés, por eso está recomendado para todos.

El stretching es considerado uno de los eslabones más importantes en la actividad física, tanto para la práctica deportiva como para los que dedican muchas horas en la oficina ya que previene lesiones en articulaciones como rodilla, tobillo o inflamación en el talón de Aquiles.

En este caso, la técnica de estiramiento consiste en una especie de estiramiento pasivo estático mediante la adopción lenta y controlada de diferentes posiciones corporales. El tiempo recomendado para los estiramientos es de 10 a 15 minutos diarios en un total de 3 sesiones por semana. Para tener en cuenta: no existe esfuerzo sobre la articulación y la respiración debe ser relajada y fluida.

Los 3 métodos de estiramiento más conocidos

1) El estiramiento activo: Uno mismo puede realizarlo, por ejemplo: llevar una pierna hacia atrás, tomándola con la mano del tobillo (estirando así el músculo cuadríceps). No hay duración ya que se busca el máximo rango articular.

2) El estiramiento pasivo o “stretching”: Reduce la sensibilidad muscular, mediante la adopción lenta y controlada de la posición de estiramiento. Para trabajarla se debe tener en cuenta una diferencia gradual: las personas sedentarias (inactivas) no deben superar los 8 segundos de duración, las personas entrenadas 12 segundos y sólo los expertos pueden mantener una posición durante 30 segundos.

3) La facilidad neuromuscular propioseptiva (FNP): Este método no puede ser practicado por personas sedentarias, pero sí es muy utilizado por competidores o personas muy entrenadas. El trabajo consiste en la contracción de un músculo durante unos segundos (2 a 4) y luego la relajación del mismo. Por ejemplo: acostados boca arriba con la piernas elevadas, un compañero toma los tobillos con ambas manos ejerciendo presión hacia afuera (apertura). El ejecutante hace fuerza contraria para vencer la oposición y luego relaja dejando caer ambas piernas para buscar la mayor amplitud articular.

*Se recomienda realizar una sesión de stretching o llevar a cabo ejercicios de estiramiento luego de un entrenamiento de fuerza. Esto contribuirá a conseguir un equilibrio y armonía corporal.

Niveles de estado físico

Pueden identificarse tres niveles de actividad física, los cuales, en orden ascendente de acondicionamiento físico y corporal, son:

1. El nivel sedentario, con escasa o nula actividad física. Se trata de personas que, probablemente, padecerán más enfermedades, vivirán menos y tendrán una calidad de vida relativamente baja. De allí lo importante de “mover el cuerpo” regularmente.

2. El nivel de aptitud de ejercicios de baja intensidad en relación con la salud y la longevidad. Los que se ubican aquí obtendrán beneficios significativamente más elevados que los pertenecientes al primer nivel, en términos de índices de enfermedad más bajos y de una vida más prolongada.

3. El nivel óptimo o atlético de ejercitación. Se acerca al nivel de aptitud requerido para competir, pero que no implica sobre entrenamiento ni obsesión por el cuidado del cuerpo. Quienes se ubiquen aquí se caracterizarán por una vida más prolongada, un riesgo menor de padecer enfermedades graves y una calidad de vida más elevada. Sin embargo, sobrepasarse en la búsqueda de una aptitud física (es el caso de atletas competitivos) sólo puede conducir a perder los mismos beneficios que se intentan lograr.

Alternativas saludables para permanecer activos

• Olvídate de los ascensores: sube y baja lentamente por las escaleras.

• Realiza compras en comercios que estén un poco más lejos del hogar para aprovechar la caminata.

• Ejercita los músculos de los brazos mientras permaneces sentada realizando movimientos circulares.

• Duerme sobre colchones rígidos para conservar la postura y conciliar un sueño profundo.

• Monta en bicicleta por el parque para obtener así una inyección de oxígeno vital.

• Caminar y nadar pueden constituirse en excelentes actividades físicas.

*Importante: Siempre después de realizar una actividad intensa no debes detenerte súbitamente. De a poco debes volver a la calma con ejercicios de relajación.

Helado: Un alimento con "mala fama"

 

A quien no se le hace agua a la boca con sólo imaginarse el sabor exquisito de un helado con mucha crema, frutas tropicales y bañado en chocolate. El deseo de saborear un rico helado se hace prácticamente irresistible y es muy difícil decir “no” a tremendo manjar cuando se debe cuidar la silueta.

Hay que tener en cuenta dos cosas respecto a este alimento:

 Por un lado, el helado contiene:

• Vitamina A

• Vitamina B2 (riboflavina)

• Vitamina B12

• Calcio

Por otro lado, el helado es:

• Un alimento con alto contenido de azúcar.

• Un alimento que contiene una gran cantidad de grasas saturadas (de origen animal).

Por lo tanto, el valor nutricional que contiene el helado varía según la cantidad de leche o nata (crema) que éste posea. Si bien la leche y la nata contienen vitaminas y calcio, también contienen un porcentaje considerable de grasas saturadas que son perjudiciales para el cuerpo en exceso. Además de leche y nata, el helado posee azúcar, emulsificantes, estabilizantes que permiten que dure más tiempo, y saborizantes para realzar su sabor.

Sin embargo, el helado a pesar de tener mala reputación es un alimento nutritivo por su aporte de Vitamina A, B2 y B12, además de calcio que es fundamental para que los dientes y huesos se mantengan fuertes y sanos. Por otro lado, contiene proteínas de alto valor biológico (provenientes de la leche). Todo ello lo convierte en un alimento muy calórico, por lo que su consumo siempre debe ser moderado.

Helado de “calidad”

El helado en su composición puede clasificarse según su contenido de grasa que va del 5% al 15%. Si se está por debajo del 5% no se considera helado, sino “postre congelado”. Esto cabe destacarlo porque en la actualidad hay postres congelados que tienen un sabor muy similar al helado pero contienen hasta menos del 1% de grasas.

Cuando un helado es de primera calidad es porque tiene más cantidad de grasa, no es demasiado oreado como los industriales y es saborizado con frutas naturales. Por otro lado, el helado de leche posee solo la grasa de la misma pero puede suceder también que no contiene grasa de leche sino grasa vegetal.

El consumo excesivo de grasas saturadas puede ocasionar problemas relacionados con el corazón. Por ello, es bueno elegir helados bajos en grasas y consumirlos moderadamente. Si al helado se le agregan frutas frescas, se obtiene un plato excelente desde el sabor y la nutrición.

La importancia del "folato" en la dieta

 

También conocido como ácido fólico o folacina, el folato es una vitamina que trabaja en conjunto con la vitamina B12, especialmente para proteger el sistema nervioso del feto durante el embarazo, además de fomentar la producción de glóbulos rojos. A su vez, el folato favorece el trabajo de la digestión, estimula el apetito y mejora la salud psíquica y mental.

¿Qué alimentos lo poseen?

Entre las mayores fuentes de folato se pueden encontrar a la espinaca, el brécol/brócoli, las frutas, los cereales integrales, el hígado y las verduras de fécula como las papas/patatas, batatas/boniato, etc.

Por su parte, la flora intestinal produce folato que puede ser almacenado por el hígado durante casi 6 meses.

Problemas por carencia y toxicidad

Cuando existe déficit de folato en la alimentación, los trastornos que causa pueden ser los siguientes:

• Fatiga

• Irritabilidad

• Acné

• Dolor en la lengua

• Boqueras

• Apatía

• Falta de apetito

En casos extremos:

• Anemia

• Osteoporosis

• Ataques cardíacos (si también hay falta de vitamina B6)

• Posibilidades de cáncer (especialmente intestino y cuello de útero)

En cambio, la sobredosis puede ocasionar problemas digestivos, insomnio y pérdida de energía (debilidad).

Por ello, es muy importante consultar al médico o al nutricionista sobre las dosis correctas que deben ingerirse en caso de ser complementos. También las personas que son propensas a la anemia perniciosa deben evitar los complementos de folato porque pueden alterar los nervios de manera permanente.

Su aumento en el consumo

Los casos en los que se recomienda incrementar el consumo de folato son los siguientes:

• Si la dieta carece de alimentos frescos

• En el embarazo y la lactancia

• Si se ingieren anticonceptivos o antibióticos por tratamiento

• En niños que no beben leche de vaca sino de cabra

• En enfermedad o periodos de estrés

• Si se bebe alcohol

• Si se padece psoriasis

El folato en el embarazo

El folato durante el periodo de gestación es muy importante ya que reduce el riesgo de padecer espina bífida a feto o también otras anomalías del orden nervioso. Por eso, se recomienda a las futuras madres la ingesta de complementos de folato que deben ser prescritos por su médico obstetra. Además, ayuda a la mujer a disminuir el riesgo de hemorragias, parto prematuro o toxemia gravídica.

Menos sal en la dieta para combatir la hipertensión

 

La hipertensión es una enfermedad cuyas causas no han sido determinadas con total exactitud. Por su parte, la mayoría de los hipertensos no saben que padecen la enfermedad. Está claro que los factores que intervienen para que una persona desarrolle hipertensión son diversos.

En una persona con presión arterial alta, el corazón debe trabajar más para bombear la sangre y sufre agotamiento. Si este problema no se trata, se producen daños irreversibles en el corazón y en el cerebro (se acelera la arterioesclerosis), y en los riñones (uno de cada dos hipertensos termina con algún grado de insuficiencia renal). La regla es simple y peligrosa: cuantos más altos son los valores de la presión, más corto es el promedio de vida de las personas.
Existen una serie de elementos que inciden negativamente en la enfermedad pero que pueden modificarse y así prevenir situaciones de hipertensión. Entre ellos figuran el estrés, el sobrepeso u obesidad, el sedentarismo, una dieta desbalanceada y rica en sodio, el consumo excesivo de alcohol y la edad. Quizá, uno de los principales problemas con el que se encuentra el hipertenso es que no sufre síntomas, la enfermedad provoca daños en forma lenta y silenciosa.

Una alimentación baja en sodio

Las modificaciones en el estilo de vida constituyen el único tratamiento en el hipertenso leve. Los casos declarados de hipertensión requieren un tratamiento médico continuo. Y entre las medidas hay que tener en cuenta la reducción del consumo de sodio (o sea sal). La restricción moderada de sal, de 2 a 4 gramos por día, no tiene riesgo y es aconsejable en todo paciente hipertenso.

Una persona que se asegura una ingesta adecuada de calcio, potasio y magnesio acentúa el efecto hipotensor de la restricción de sodio y aumenta su eliminación urinaria. Estos minerales se aportan con una amplia variedad de alimentos que incluyan cereales integrales, legumbres, frutas, hortalizas, jugos naturales, frutas desecadas, frutas secas y lácteos.
Evitar comer alimentos salados o disminuir la cantidad de sal que se agrega al cocinar y en la mesa no significa que los platos deben ser insípidos. No se aconseja usar más sal que la necesaria. Hay que tener en cuenta que hay productos que tienen algo de sodio natural y cuando se les agrega más sal, se les está duplicando esa cantidad, algo innecesario y para algunos, perjudicial.
Se puede comer con gusto y agregar otras hierbas y aderezos en cada plato como limón, laurel, apio, comino, romero, jengibre, mostaza en polvo, extracto de naranja, canela, anís, pimienta, albahaca, perejil, vinagre y aceite, entre otros.
Existen actualmente en el mercado algunas sales con importante reducción en su contenido de sodio (como la sal marina) y que, en algunos casos, pueden ser utilizadas con prudencia. Cuando haya dudas sobre la cantidad de sal que pueda tener un producto (comidas o bebidas), lo mejor será elegir aquellos que en su etiqueta adviertan: "sin sal", "sin agregado de sal" o "bajo contenido de sodio".

Método práctico para vencer "fobias"

Un estudio realizado en Gran Bretaña pudo demostrar que en muchos casos las personas que padecen fobias pueden salir de ella sin ayuda. El índice de recuperación es muy positivo y no hay riesgos de sufrir recaídas posteriores. Las técnicas que ayudan a vencer las fobias están basadas en las investigaciones del profesor Marks, quien sostiene que exponer a la persona a situaciones que le causan temor, ayuda a superarlas y a vencerlas.

Se debe tener en cuenta que estas técnicas no son recomendables para personas que beben alcohol o toman tranquilizantes bajo prescripción médica. A su vez, los que padecen enfermedades como colitis, problemas cardíacos, úlceras o asma deben consultar al médico antes de realizar el método descripto.

El método por etapas

1º etapa: Lo primero que se debe hacer es anotar lo que más se teme, por ejemplo: “odio los espacios abiertos y siento que me quedo sin aire”. En el caso de poseer varios temores a distintas cosas, se debe dar un valor a cada uno de ellos:

• 0: Cosas posibles de enfrentar

• 2: Cosas que se pueden tolerar sin muchas dificultades.

• 4: Cosas que se prefiere evitar.

• 6: Cosas que hacen perder la energía innecesariamente por evadirlas.

• 8: Cosas que se evitan a toda costa.

Se debe contar con alguien que ayude a dar ánimo para superar las pruebas. Esta persona sirve de “apoyo” para salir adelante y puede ser un familiar, amigo, vecino, conocido, compañero de trabajo, etc.

2º etapa: Anotar lo que se quiere lograr reservando un espacio de dos horas diarias para la exposición.

3º etapa: Exponerse al objeto o situación que se teme. Luego de la exposición, anotar el grado de ansiedad y temor basándose en la siguiente escala:

• Ninguno: 0

• Leve: 25

• Moderado: 50

• Intenso: 75

• Sobrecogedor: 100

Anotar lo que se espera lograr en la próxima exposición.

4º etapa: Anotar las reacciones que causa la fobia como por ejemplo: gritar, salir corriendo, temblor, parálisis, etc. Cuando se manifiesta la fobia leer lo anotado para que ayude a calmarse.

5º etapa: Para el momento de la reacción ante la fobia, elegir tres de todas estas tácticas:

• Respirar despacio y profundamente.

• Contraer y relajar los músculos si hay tensión.

• En vez de esperar lo peor pensar que las cosas suelen resultar mejor de lo que se teme.

• Permanecer expuesto y soportar el miedo.

• Si dan ganar de huir, permanecer allí para superarlo.

• Alejar el miedo imaginando una situación relajante.

• Si las reacciones a la fobia dan miedo cambiar su significado como por ejemplo: “Estoy mareado porque me acabo de levantar”.

• A pesar que se vive un mal momento, pensar que terminará pronto y vendrá el alivio.

• Reflexionar que el fin llegará.

Una vez hecha la elección imaginar una situación poniendo en práctica las tácticas. Anotar lo que sucede durante y después del ejercicio. Con mucha perseverancia, poco a poco se superará la fobia que se padece.

*Importante: Bajo ningún aspecto este método reemplaza el tratamiento prescripto por un profesional médico o terapéutico. Sólo sirve como una alternativa para mejorar los estados de ansiedad que se derivan de las denominadas “fobias” o “ataques de pánico”.