El entrenamiento físico a los 40 años

Con el paso del tiempo la pérdida del estado físico es inevitable, pero si se toman ciertas medidas esta pérdida puede ser insignificante. Lo cierto es que una persona sedentaria a esta edad puede llegar a perder hasta un 20% de la capacidad aeróbica que tenía a los 20 años. Peor aún si se conjugan algunos hábitos relacionados con el tabaco y el alcohol. Sin embargo, si mantienes un nivel de actividad aeróbica moderada podrás conservar intacta tu capacidad cardiovascular, con un corazón resistente y unos pulmones de acero. Las actividades más recomendadas para esta edad son caminar, trotar, andar en bicicleta y nadar.

Por su parte, en esta etapa la densidad ósea tiende a mantener los niveles conseguidos a los 30 años ya que no aumenta ni disminuye siempre y cuando se siga entrenando el cuerpo. Por eso es importante llevar a cabo ejercicios suaves con pesas. Lo cierto es que a nivel de los huesos, lo que no se hizo antes ya no se puede hacer ahora.

Respecto a la grasa corporal, es posible notar algunos cambios en cuanto a la composición del cuerpo. A esta edad la figura de los veinte puede verse afectada por un mayor porcentaje de grasa y una consiguiente flaccidez muscular. Por eso es importante la continuidad en el entrenamiento físico a lo largo de los años, para evitar llegar a los 40 años con un cuerpo no deseado. Las pesas y los ejercicios de fuerza son los más indicados para que los rollitos nunca aparezcan. 

Menos fuerza y más flexibilidad

En general la pérdida de masa muscular comienza alrededor de los 50 años, aunque si llevas una vida sedentaria a esta edad, de seguro que la pérdida de músculo será superior a la normal. Sin embargo, ya no necesitas pasarte largas horas en el gimnasio, sólo bastan unos 10 a 15 minutos diarios de ejercicios con pesas. Actividades como el baloncesto, tenis y fútbol también son muy buenas para conservar un excelente estado físico y entrenar todos los músculos del cuerpo.

Por otro lado, no sólo la fuerza es importante ya que la flexibilidad muscular juega un papel trascendente en esta etapa de la vida. A partir de los 45 años la elasticidad de los músculos comienza a reducirse y las articulaciones se hacen más rígidas. Por eso las personas que entrenaron esta capacidad a lo largo de la vida, se encontrarán con un cuerpo tan flexible como a los 20 años. El Yoga y la práctica del stretching son muy recomendables para mantener la flexibilidad y conservar la salud tanto física como mental.

El entrenamiento físico a los 30 años

 

La falta de entrenamiento aeróbico produce una pérdida de la capacidad cardiovascular, sobre todo en esta etapa de la vida cuando los efectos de la inactividad se hacen notar. Por eso es importante la continuidad en el entrenamiento, ya que es la única manera de potenciar el corazón y los pulmones. De no ser así, es posible que notes la falta de aire al subir por una escalera o al correr unos metros. El agotamiento físico y el sentirse exhausto son claros signos de una vida sedentaria acarreada con largos años de inactividad deportiva.

La densidad ósea puede permanecer intacta en mujeres físicamente activas y en hombres que realizan trabajos de fuerza que involucran movimientos musculares con cierta intensidad. Pero si permaneces inactivo, es probable que más adelante padezcas de osteoporosis sin poder prevenirla como a esta edad. Por eso es importante que encares un plan regular de ejercicios tanto aeróbicos como de fuerza. Por su parte, los ejercicios con pesas contribuyen a retener el calcio en los huesos manteniendo así un esqueleto saludable. 

Más músculos, menos grasa

Con el correr de los años la fuerza corporal disminuye hasta el punto de la debilidad muscular. Por eso para mantenerla es imprescindible entrenarla, sobre todo en esta etapa de la vida. La transición de la juventud a la edad adulta es la etapa más propicia para conservar las capacidades físicas adquiridas o, en su defecto, para formarlas. Si llevas una actividad física, pues continua con ella; si eres una persona inactiva, comienza cuanto antes a entrenar la fuerza a través de actividades deportivas y ejercicios que involucren el levantamiento de pesas. También las tareas del hogar y los trabajos en el jardín contribuyen a fortalecer la masa muscular.

Por otro lado, para mantener un bajo porcentaje de grasa corporal es preciso mantener un nivel moderado de actividad física y controlar principalmente la ingesta de calorías. A esta edad, un exceso en la comidas se traduce rápidamente en grasa localizada y para quemarla es preciso aumentar cada vez más el tiempo de ejercitación. Una disminución de 100 calorías diarias permite conservar el peso corporal de los 20 años, siempre y cuando el ejercicio físico se mantenga. La inactividad no es recomendada a ninguna edad, pero a los 30 años sus efectos nocivos se potencian notablemente ya que el cuerpo sufre aún más las consecuencias de la falta de movimiento físico e incide negativamente en la salud de las etapas posteriores.