La relajación corporal es una técnica neuromuscular muy
fácil de aprender y se recomienda practicarla luego de una jornada de mucho
trabajo físico o de agotamiento mental.
La clave para conseguir una completa relajación consiste en trabajar las diferentes zonas del cuerpo por separado y de manera gradual. El tiempo que requiere una sesión disminuye con la práctica; al principio se pueden dedicar hasta 30 minutos diarios.
Pautas generales para una óptima relajación corporal
La clave para conseguir una completa relajación consiste en trabajar las diferentes zonas del cuerpo por separado y de manera gradual. El tiempo que requiere una sesión disminuye con la práctica; al principio se pueden dedicar hasta 30 minutos diarios.
Pautas generales para una óptima relajación corporal
- Realiza el ejercicio de relajación sobre una alfombra suave o una colchoneta en un lugar tranquilo y cómodo. Asegúrate de que no exista nada que distraiga tu atención.
- Utiliza ropa holgada y sin ningún tipo de calzado. Mientras más ligera estés es mejor para conseguir una completa relajación.
- Acuéstate boca arriba con los brazos estirados a los costados del cuerpo y las piernas bien extendidas. Inspira y espira profundamente tres veces e imagina que libersa la tensión del cuerpo durante la respiración. Luego respira con normalidad mientras continua la relajación del cuerpo.
- Afloja todo el cuerpo comenzando por las extremidades inferiores (de pies a cabeza). Con el tiempo debes sentir la diferencia entre tensión y relax. Puedes escuchar música suave durante la sesión y la puede llevar a cabo junto a otra persona.
El ejercicio de los 10 pasos
1. Flexiona los pies en dirección al cuerpo. Efectúa una tensión durante unos segundos. A continuación relaja el músculo y advierte como ha disminuido la tensión. Luego estira la punta de los pies y siente la tensión en las pantorrillas. Mantén la posición un instante y después relaja.
2. Junta las piernas con fuerza. Conserva la posición y relaja. Luego tensa las nalgas apretando los músculos de esta zona con fuerza. Manténte así unos segundos y relaja.
3. Contrae el abdomen generando así una tensión en los músculos. Después de unos segundos relaja la zona. Comprueba si la parte inferior del cuerpo permanece relajada, de lo contrario repite los pasos 1 y 2.
4. Si no padeces problemas de espalda, separa la columna vertebral del suelo sin despegar los hombros. Tensa la zona y luego afloja. Si te cuesta o no puedes llevarlo a cabo, puede saltear este paso.
5. Encoge levemente los hombros para expandir el tórax. Tensa la zona y luego relaja. Tensa los hombros levantando los brazos. Conserva la postura. Con los brazos en el suelo, intentr tocar las orejas con los hombros. Después relaja apoyando suavemente los omóplatos en el suelo.
6. Cierra las manos con fuerza. Conserva la tensión y luego relaja los dedos. Repite el ejercicio pero esta vez separa los brazos del suelo y siente la tensión en los antebrazos. Mantén unos segundos y relaja.
7. Ahora concéntrate en la parte superior de los brazos. Coloca los brazos sobre el cuerpo junto al pecho. Conserva la posición unos segundos y relaja colocando los brazos sobre el piso con las palmas hacia arriba.
8. Realiza suaves movimientos de cabeza de un lado a otro y apoyando el mentón sobre el pecho. Tensa y relaja. Luego produce una tensión en la mandíbula apretando los dientes con fuerza. Mantén unos segundos y relajar dejando la boca abierta. Apreta los labios, mantén y relaja. Presiona la lengua contra el paladar, mantén y relaja.
9. Con los ojos cerrados, muévelos en forma circular y relaja los párpados. Relaja la frente y el cuero cabelludo. Tensiona toda la cara y relaja luego para sentir los músculos faciales distendidos.
10. Para finalizar, respira suavemente y deja la mente en blanco. Permanece acostada durante unos minutos para disfrutar del relax que has conseguido. Incorpórate lentamente sobre un lado del cuerpo y evita realizar de inmediato actividades estresantes. Ante cualquier duda consulta a tu médico.
1. Flexiona los pies en dirección al cuerpo. Efectúa una tensión durante unos segundos. A continuación relaja el músculo y advierte como ha disminuido la tensión. Luego estira la punta de los pies y siente la tensión en las pantorrillas. Mantén la posición un instante y después relaja.
2. Junta las piernas con fuerza. Conserva la posición y relaja. Luego tensa las nalgas apretando los músculos de esta zona con fuerza. Manténte así unos segundos y relaja.
3. Contrae el abdomen generando así una tensión en los músculos. Después de unos segundos relaja la zona. Comprueba si la parte inferior del cuerpo permanece relajada, de lo contrario repite los pasos 1 y 2.
4. Si no padeces problemas de espalda, separa la columna vertebral del suelo sin despegar los hombros. Tensa la zona y luego afloja. Si te cuesta o no puedes llevarlo a cabo, puede saltear este paso.
5. Encoge levemente los hombros para expandir el tórax. Tensa la zona y luego relaja. Tensa los hombros levantando los brazos. Conserva la postura. Con los brazos en el suelo, intentr tocar las orejas con los hombros. Después relaja apoyando suavemente los omóplatos en el suelo.
6. Cierra las manos con fuerza. Conserva la tensión y luego relaja los dedos. Repite el ejercicio pero esta vez separa los brazos del suelo y siente la tensión en los antebrazos. Mantén unos segundos y relaja.
7. Ahora concéntrate en la parte superior de los brazos. Coloca los brazos sobre el cuerpo junto al pecho. Conserva la posición unos segundos y relaja colocando los brazos sobre el piso con las palmas hacia arriba.
8. Realiza suaves movimientos de cabeza de un lado a otro y apoyando el mentón sobre el pecho. Tensa y relaja. Luego produce una tensión en la mandíbula apretando los dientes con fuerza. Mantén unos segundos y relajar dejando la boca abierta. Apreta los labios, mantén y relaja. Presiona la lengua contra el paladar, mantén y relaja.
9. Con los ojos cerrados, muévelos en forma circular y relaja los párpados. Relaja la frente y el cuero cabelludo. Tensiona toda la cara y relaja luego para sentir los músculos faciales distendidos.
10. Para finalizar, respira suavemente y deja la mente en blanco. Permanece acostada durante unos minutos para disfrutar del relax que has conseguido. Incorpórate lentamente sobre un lado del cuerpo y evita realizar de inmediato actividades estresantes. Ante cualquier duda consulta a tu médico.
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