Por definición, el sándwich o emparedado típico combina
proteínas con carbohidratos y por consiguiente desperdicia gran cantidad de
energía para su digestión, generando en muchos casos pesadez estomacal.
Los sándwiches bien combinados, hechos con pan de
cereales integrales y rellenos de tomate, aguacate y pepino con lechuga o
diversos brotes, son deliciosos y proporcionan abundante energía. Siempre es
mejor tostar ligeramente el pan, porque de esa manera el gluten resultará más
digerible; puedes usar cualquier condimento que desees para que sea más
gustoso. Si lo haces con tomate, pero no lo vas a comer enseguida, debes
colocar una capa de lechuga o de brotes entre el tomate y el pan para que este
último no se humedezca.
Respecto al aguacate (palta), ésta es una fruta realmente
exquisita. Se recomienda no comer más de una por día (mejor media) pues una vez
incluida en la dieta es fácil excederse. El aguacate está maduro cuando cede
ligeramente a la presión del pulgar. Si está demasiado blando, sus aceites se
habrán tornado rancios, de manera que no hay que comprarlos. La mejor manera
para abrir un aguacate es cortarlo por la mitad a lo largo, sacar el carozo y
retirar la pulpa con una cuchara. También se lo puede cortar en rodajas y
pelarlas por separado. Si se lo quiere preparar en puré, pero no se lo va a
usar de inmediato, hay que dejar el carozo en el mismo tazón o agregarle un
poco de zumo de limón para que el puré no se oscurezca, taparlo bien y ponerlo
en el refrigerador.
Sándwich natural
Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan integral ligeramente tostado
- 2 o 3 rodajas gruesas de tomate
- 3 o 4 rodajas de pepino, cortadas a lo largo
- Varias rodajas de aguacate
- Lechuga o brotes
- Mayonesa, mostaza o mantequilla
Preparación:
Para hacer el sándwich, para una persona, usa el pan, los condimentos y varias rodajas gruesas de palta, tomate y pepino, solas o en cualquier combinación, coronadas por un generoso puñado de brotes de alfalfa, con o sin el agregado de lechuga. Si deseas bajar de peso y no excederte, cuida de no comer más de uno de estos sándwiches por día.
*Para una versión con mayor cantidad de calorías se pueden incorporar una feta o rodaja de jamón cocido natural y una feta o rodaja de queso duro dietético.
Sándwich tostado de verduras
Puedes prepararlo con uno de esos tostadores dobles metálicos, pesados, hechos de dos piezas articuladas entre las cuales se coloca el bocadillo y una doble manija larga que permite cerrarlos y ponerlos al fuego, de un lado y de otro, hasta que estén hechos, o bien envolviendo el bocadillo en papel de aluminio y colocándolo al fuego sobre un tostador común de pan.
Ingredientes:
- 1 taza de verduras mezcladas, cocidas al vapor (judías verdes, zanahorias y coliflor, por ejemplo)
- 1-2 cucharadas de mayonesa
- 1/4 cucharadita de sal marina
- 1 cucharada de mantequilla vegetal
- 2 rebanadas de pan integral
- 1/2 taza de brotes de alfalfa
Preparación:
Haz un puré con las verduras cocidas, la mayonesa y los condimentos. Unta el pan con la mantequilla. Haz un sándwich con las verduras, los brotes y las rebanadas de pan, con el lado enmantecado hacia afuera. Colócalo en el tostador, ciérralo y colócalo sobre el fuego fuerte, unos tres minutos de cada lado.
Sándwich tostado de coliflor
Ingredientes:
- 1 taza de coliflor, cocida al vapor
- 1 o 2 cucharadas de mayonesa
- 1/4 cucharadita de mostaza (optativa)
- 1/4 cucharadita de sal marina, sal con sabor o sustituto de sal
- 1 cucharadita de apio picado (optativo)
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 cucharada de mantequilla
- 1/2 taza de brotes de alfalfa, o lechuga cortada fina
- 1 cucharada de zanahorias ralladas
Preparación:
Aplasta la coliflor agregándole la mayonesa, la mostaza y la sal marina. Añade el apio y mezcla bien. Unta el pan con la mantequilla y esparce la mezcla de coliflor sobre el lado sin enmantecar el pan. Cubre con la lechuga o alfalfa y con la zanahoria. Cierra la segunda rodaja de pan, dejando el lado enmantecado hacia afuera. Coloca el sándwich en el tostador y cocina a fuego fuerte aproximadamente durante 3 minutos de cada lado, hasta que el pan se dore.
Sándwich clásico de aguacate
Ingredientes:
- Medio aguacate en puré (mezclado con jugo de limón)
- 1 o 2 cucharadas de mayonesa
- 1/4 cucharadita de mostaza (optativa)
- 1/4 cucharadita de sal marina, sal con sabor o sustituto de sal
- Medio tomate en rodajas
- 2 hojas de lechuga (de cualquier tipo) escurridas
- 4 olivas negras sin hueso (aceitunas sin carozo)
- 1 anchoa en aceite o salmuera picada
- 2 rebanadas de pan integral de molde (o pan multicereal)
Preparación:
Mezclar el aguacate con la mayonesa y la sal marina. Añade las olivas y la anchoa. Tostar ligeramente el pan. Aún tibias, untar las rebanadas del pan con la mostaza; en una colocar hojas de lechuga, luego las rodajas de tomate, y en la otra rebanada esparcir la mezcla de aguacate. Cerrar y servir. Consumir de inmediato.
Sándwich natural
Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan integral ligeramente tostado
- 2 o 3 rodajas gruesas de tomate
- 3 o 4 rodajas de pepino, cortadas a lo largo
- Varias rodajas de aguacate
- Lechuga o brotes
- Mayonesa, mostaza o mantequilla
Preparación:
Para hacer el sándwich, para una persona, usa el pan, los condimentos y varias rodajas gruesas de palta, tomate y pepino, solas o en cualquier combinación, coronadas por un generoso puñado de brotes de alfalfa, con o sin el agregado de lechuga. Si deseas bajar de peso y no excederte, cuida de no comer más de uno de estos sándwiches por día.
*Para una versión con mayor cantidad de calorías se pueden incorporar una feta o rodaja de jamón cocido natural y una feta o rodaja de queso duro dietético.
Sándwich tostado de verduras
Puedes prepararlo con uno de esos tostadores dobles metálicos, pesados, hechos de dos piezas articuladas entre las cuales se coloca el bocadillo y una doble manija larga que permite cerrarlos y ponerlos al fuego, de un lado y de otro, hasta que estén hechos, o bien envolviendo el bocadillo en papel de aluminio y colocándolo al fuego sobre un tostador común de pan.
Ingredientes:
- 1 taza de verduras mezcladas, cocidas al vapor (judías verdes, zanahorias y coliflor, por ejemplo)
- 1-2 cucharadas de mayonesa
- 1/4 cucharadita de sal marina
- 1 cucharada de mantequilla vegetal
- 2 rebanadas de pan integral
- 1/2 taza de brotes de alfalfa
Preparación:
Haz un puré con las verduras cocidas, la mayonesa y los condimentos. Unta el pan con la mantequilla. Haz un sándwich con las verduras, los brotes y las rebanadas de pan, con el lado enmantecado hacia afuera. Colócalo en el tostador, ciérralo y colócalo sobre el fuego fuerte, unos tres minutos de cada lado.
Sándwich tostado de coliflor
Ingredientes:
- 1 taza de coliflor, cocida al vapor
- 1 o 2 cucharadas de mayonesa
- 1/4 cucharadita de mostaza (optativa)
- 1/4 cucharadita de sal marina, sal con sabor o sustituto de sal
- 1 cucharadita de apio picado (optativo)
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 cucharada de mantequilla
- 1/2 taza de brotes de alfalfa, o lechuga cortada fina
- 1 cucharada de zanahorias ralladas
Preparación:
Aplasta la coliflor agregándole la mayonesa, la mostaza y la sal marina. Añade el apio y mezcla bien. Unta el pan con la mantequilla y esparce la mezcla de coliflor sobre el lado sin enmantecar el pan. Cubre con la lechuga o alfalfa y con la zanahoria. Cierra la segunda rodaja de pan, dejando el lado enmantecado hacia afuera. Coloca el sándwich en el tostador y cocina a fuego fuerte aproximadamente durante 3 minutos de cada lado, hasta que el pan se dore.
Sándwich clásico de aguacate
Ingredientes:
- Medio aguacate en puré (mezclado con jugo de limón)
- 1 o 2 cucharadas de mayonesa
- 1/4 cucharadita de mostaza (optativa)
- 1/4 cucharadita de sal marina, sal con sabor o sustituto de sal
- Medio tomate en rodajas
- 2 hojas de lechuga (de cualquier tipo) escurridas
- 4 olivas negras sin hueso (aceitunas sin carozo)
- 1 anchoa en aceite o salmuera picada
- 2 rebanadas de pan integral de molde (o pan multicereal)
Preparación:
Mezclar el aguacate con la mayonesa y la sal marina. Añade las olivas y la anchoa. Tostar ligeramente el pan. Aún tibias, untar las rebanadas del pan con la mostaza; en una colocar hojas de lechuga, luego las rodajas de tomate, y en la otra rebanada esparcir la mezcla de aguacate. Cerrar y servir. Consumir de inmediato.
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