Llevar a cabo una actividad física
regularmente es tan necesario como alimentarnos o descansar, pues sin ella
nuestro cuerpo no tiene la oportunidad de hacerle frente al inevitable paso de
los años. Conservar la salud y aumentar el bienestar es algo que cada uno de
nosotros puede controlar, independientemente de la edad y la condición física. Para
ello, es imprescindible incorporar el hábito del ejercicio desde que comenzamos
a tener conciencia de las consecuencias negativas que produce la inactividad.
Poseer una óptima buena forma física es un hecho que no tiene precio, pero que
todos podemos alcanzar con tan sólo un poco de voluntad y unos minutos diarios
de dedicación al ejercicio.
Si se desean perder kilos y modelar la silueta
existe un método tan simple como infalible: “la fórmula del 5 x 6” que consiste en llevar a cabo
diariamente cinco ejercicios físicos durante seis minutos cada uno. Así se
consigue un entrenamiento corporal completo de 30 minutos. Es un sistema que requiere cierta intensidad física y pertenece a un tipo de rutina denominada heróbica (aeróbics de los héroes), con ejercicios combinados de alto impacto.
Cada ejercicio trabaja una zona específica del
cuerpo: abdomen, espalda, pecho, brazos y piernas. Además la selección de
movimientos contribuye indirectamente al trabajo muscular de glúteos, hombros y
pantorrillas. Para potenciar los resultados de los ejercicios se puede repetir
la rutina dos veces al día: una a la mañana al levantarse y otra a la noche
antes de cenar.
Uno por uno los ejercicios de la fórmula del 5x6
1.
Encogimientos ABS mixtos
Función: Trabajar de manera concentrada los músculos abdominales principales
frontales y oblicuos.
Desarrollo: Acostada de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas
flexionadas y los pies apoyados firmemente sobre el suelo, las manos
entrelazadas detrás de la nuca con la cabeza apoyada en el suelo. Despegar la
parte superior del tronco junto con la cabeza unos diez centímetros del suelo,
mientras la región lumbar de la espalda permanece intacta, girando levemente el torso hacia la derecha. Exhalar el aire al
subir la cabeza e inhalar cuando desciende el cuerpo a la postura inicial. Las
manos deben sostener siempre la cabeza con el mentón retraído para evitar una
tensión cervical. Asimismo, la fuerza debe concentrarse sólo en los músculos
abdominales. Realizar 3 series de 2 minutos cada una, alternando los giros del torso (derecha e izquierda).
2.
Vuelos cruzados
Función: Trabajar los pectorales, hombros y parte superior de los brazos.
Fortalecer las funciones respiratorias y robustecer el tórax.
Desarrollo: Parada, piernas separadas a la distancia de los hombros, con los
brazos estirados y cruzados delante del pecho. Extender ambos brazos a la vez
hacia sus respectivos laterales hasta formar un ángulo de 90º entre cada brazo
y el torso. Luego regresar a la posición inicial exhalando el aire por la
nariz. La respiración debe ser profunda y se debe alternar la posición de los
brazos cuando se cruza uno arriba del otro. Hacer el ejercicio durante 3
minutos, descansar y repetir por tres minutos más.
3.
Movimientos combinados
Función: Aumentar la resistencia de brazos y piernas. Quemar grasa y estilizar
miembros superiores e inferiores.
Desarrollo: Parada, una pierna delante de la otra separadas a la distancia de los
hombros, ambos brazos levantados y flexionados con los antebrazos cubriendo el
rostro. Combinar el movimiento de las piernas alternando en forma continua la
posición de la mismas, estirando levemente el brazo derecho y retrayendo el
izquierdo. Siguiendo con el movimiento de las piernas alternar a la vez el
movimiento de los brazos. Conseguir así un movimiento rítmico entre piernas y
brazos durante 3 minutos; descansar y repetir por 3 minutos más.
4.
Skippings combinados
Función: Fortalecer los grandes grupos musculares (tórax, brazos, piernas,
abdomen y espalda).
Desarrollo: Parada, elevar y flexionar la pierna izquierda por delante del cuerpo
al tiempo que se estira para arriba el brazo derecho por el costado y encima de la cabeza.
Sostener el muslo izquierdo con la mano izquierda. Sostener el movimiento por unos segundos y repetir alternando la posición de brazos y piernas.
Realizar el ejercicio en forma rítmica en un total de 3 series de 2 minutos.
5.
Vaivén de piernas
Función: Fortalecer los músculos de las piernas y la cola. Aumentar la agilidad
de los miembros inferiores.
Desarrollo: Parada, con las manos sobre la cintura, el cuerpo completamente
erguido, retraer hacia atrás la pierna derecha mientras la izquierda permanece
inmóvil. Luego estirar la pierna derecha hacia delante realizando un movimiento
de vaivén hasta finalizar en la misma posición de la pierna izquierda. La
posición de los brazos ayuda a conservar el equilibrio durante todo el
movimiento. Repetir el ejercicio alternando la posición de las piernas.
Realizar 2 series de un minuto y medio con cada pierna.
Actividad física a toda hora
La actividad física no necesita ser ardua para
ser beneficiosa. Para un adulto promedio con vida sedentaria, 30 minutos de
actividad física de intensidad moderada, todos o casi todos los días, es
suficiente para obtener beneficios saludables. Más aún, esos 30 minutos pueden
acumularse durante el transcurso del día en episodios pequeños de actividad o
ejercicio. No es necesario practicar deportes vigorosos, pertenecer a un
gimnasio costoso o adquirir equipo especial para lograr resultados positivos de
salud. Sólo se necesita encontrar el momento justo para mover el cuerpo.
Entre las maneras más prácticas de sumar
minutos de actividad física diariamente pueden destacarse las siguientes:
- Utilizar transportes sin motor como la bicicleta. Aunque para trasladarse de un lugar a otro, la mejor opción es caminar.
- Tomar escaleras, en lugar de esperar por el ascensor.
- Caminar suavemente después del almuerzo o enérgicamente durante los ratos libres.
- Aumentar la intensidad de las labores domésticas y llevar a cabo tareas de jardinería.
- Participar de actividades recreativas o deportivas realizadas en la comunidad.
- Bailar cualquier ritmo musical, pero con diversión y desenfado.
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