Actividades aeróbicas para después del parto

 

Luego de dar a luz, la mayoría de las mujeres quiere recuperar su figura cuanto antes. La primera actividad que debes realizar consiste en caminar al menos 15 minutos por día. Con esta actividad no pondrás en riesgo las articulaciones y la columna, que quedaron vulnerables después del parto. También fortalecerás los huesos, que soportan el peso de tu cuerpo.

Las actividades en que se usa o se transporta cualquier tipo de peso ayudan al fortalecimiento de los huesos, lo que resulta de gran importancia para las mujeres. Sin embargo, debes caminar a un paso enérgico que te produzca cierto cansancio físico. Puedes empezar a aumentar la intensidad y el impacto de tu entrenamiento una vez que hayas mejorado tu aptitud aeróbica y que tu cuerpo haya vuelto a la normalidad después del parto, lo que puede llevarte dos meses o más.

Opciones saludables

La natación es una actividad de bajo impacto, que puedes comenzar en cuanto dejes de tener pérdidas (espera hasta seis semanas si tuviste una cesárea). Fortalece los músculos de los brazos, el pecho y la espalda, así como también las piernas. Pero tendrás que nadar al ritmo necesario como para quedarte sin aliento.

Bailar es un buen ejercicio aeróbico y es excelente para aumentar la flexibilidad de la cintura y las caderas, lo que puede servir para aliviar el dolor de espalda. Además, 1a música levanta el ánimo. Pero de nada sirve que agites todo el cuerpo durante tres minutos y que luego te arrojes en un sillón a descansar. Tienes que apuntar a bailar 20 minutos sin parar, disminuyendo el ritmo únicamente cuando te canses.

Andar en bicicleta es un excelente ejercicio aeróbico, siempre que pedalees a un ritmo tal que te genere desgaste físico. El ciclismo de velocidad, sin embargo, puede resultar peligroso o difícil en las ciudades. Por este motivo tal vez sea preferible que utilices una bicicleta fija en un gimnasio o en tu casa. Si te hicieron una episiotomía, pedalear te resultará doloroso hasta que la herida haya cicatrizado.

Si haces siempre la misma rutina, te aburrirás y es muy probable que abandones la gimnasia. Entonces, lo mejor es que introduzcas variaciones de ejercicios, conocido como circuito de entrenamiento variado. Este tipo de entrenamiento físico le plantea a tu cuerpo distintas exigencias. En un gimnasio bien equipado puedes hacer un circuito de cinco minutos en los distintos aparatos para lograr un entrenamiento variado y trabajar varios músculos.

Actividades aeróbicas para eliminar kilos y quemar grasa

Cualquiera sea la actividad física aeróbica que decidas hacer, debes entrar en calor, empezar a un ritmo suave y luego trabajar a la intensidad adecuada para obtener los máximos beneficios para tu salud y para quemar las grasas con eficiencia. A medida que vayas mejorando en lo que haces, tendrás que aumentar la intensidad del ejercicio o extender el tiempo invertido para seguir haciendo trabajar al cuerpo, y por ende seguir quemando calorías.

NADAR: Actividad aeróbica de bajo impacto, efectiva para comenzar a recuperar la silueta.

Consideraciones: Si nadas, empieza a un ritmo suave, aumentando la velocidad cuando hayas entrado en calor. Regula la respiración y piensa en estirar el cuerpo cada vez que des una brazada. Realmente avanza con los brazos y patalea con las piernas. Si nadas estilo pecho, trata de mantener la cabeza en el agua entre cada respiración. Cuando puedas nadar 20 minutos seguidos y tu cuerpo ya no sienta el esfuerzo del trabajo, tendrás que nadar más tiempo, más rápido o practicar un estilo más exigente.

CAMINAR: Actividad aeróbica de bajo impacto, ideal para comenzar a entrenar el cuerpo.

Consideraciones: Si estás caminando, simplemente puedes empezar a un ritmo suave y acrecentarlo a medida que vayas entrando en calor. Cuida tu postura. Lleva el cuerpo hacia arriba desde la cintura, levanta el pecho y abre los hombros. Mantén la cabeza erguida. Balancea los brazos y da pasos más largos para aumentar el ritmo; mueve todo el pie, desde el talón hasta la punta. Lo ideal sería que mantuvieras un ritmo vigoroso durante toda la sesión. Pero puedes aminorar la marcha si te cansas y retomar el ritmo cuando te hayas recuperado. Cuando logres caminar 20 minutos seguidos, necesitarás replantear la sesión, porque a tu cuerpo ya no le cuesta trabajar. Podrías caminar un poco más, o más rápido.

CORRER: Actividad aeróbica de alto impacto, recomendada para personas ya entrenadas.

Consideraciones: A menos que estés acostumbrado/a a correr, comienza luego de varias semanas de caminar diariamente. Se trata de una actividad de alto impacto, por lo que tendrás que asegurarte que tus zapatillas estén en buenas condiciones. Empieza caminando para entrar en calor y luego arranca con un trote suave. Asegúrate de apoyar todo el pie al correr, con un movimiento del talón a la punta. Mantén la cabeza erguida, afloja los hombros, balancea los brazos y trata de respirar tranquila y profundamente. Tómate un descanso caminando si necesitas parar. Cuando puedas correr 20 minutos seguidos necesitarás aumentar la velocidad o la distancia para que tu cuerpo siga trabajando al mismo ritmo.

AERÓBICS: Actividad aeróbica de alto impacto, donde se consiguen quemar muchas calorías.

Consideraciones: Si tomas clases, la instructora te indicará el precalentamiento adecuado. Asegúrate de elegir una clase apropiada para tu nivel de entrenamiento. Pon atención en tus posturas todo el tiempo: levanta el pecho, mete adentro el abdomen y contrae ligeramente los hombros hacia atrás. Cuando la clase te resulte fácil, será tiempo de pasarte a una más avanzada.

Natación: Una actividad súper completa

La natación encierra muchos aspectos especiales sobre las fuerzas que actúan en el cuerpo. En primer lugar, el movimiento necesario para romper el agua exige un esfuerzo importante. Por otra parte, la fuerza que el agua ejerce sobre el cuerpo permite flotar y nadar de manera suave y prácticamente sin esfuerzo, incluso en las personas obesas.

Es por ello, que la natación es uno de los deportes de resistencia más recomendados, porque aliviana la carga cuando se nada, ayuda a los sistemas respiratorio y cardiovascular y permite una mejor irrigación de sangre a los vasos permitiendo una recuperación rápida y satisfactoria. Dentro de las actividades físicas, la natación es considera la más completa. Además está recomendada para tratar muchas dolencias, tanto físicas como neurológicas.

A continuación detallo los aspectos básicos comunes que tienen todas las modalidades de natación:

1. Debes tener los ojos abiertos para mantener la orientación y no desviarte en tu trayecto.
2. Debes sentir y utilizar el empuje hidrostático: a) Hazte el muerto de espaldas con las piernas y los brazos bien estirados. b) Luego, levanta la cabeza y los brazos sacándolos del agua. c) Ahora sentirás una sensación de que te tiran hacia abajo.
   Si utilizas el empuje del agua es menor la cantidad de fuerza que debes hacer para mantenerte flotando.
3. Debes tensionar y distender constantemente: para todas las modalidades debe existir una etapa de recuperación tanto para brazos como para piernas. Si comienzas a sentir los brazos o piernas pesados debes relajarte unos momentos para retomar con más fuerza, por ejemplo: si practicas crol relaja los brazos moviéndolos hacia delante.
4. Sé consciente de la resistencia: cuando nadas debes encontrar resistencias que te den empuje hacia delante. Todo el tiempo, tienes que sentir la sensación de empuje hacia delante con la mayor superficie de contacto. Por otra parte, están las resistencias “negativas” que son las que frenan los impulsos al nadar. Por eso, deben ser superadas porque toda posición frontal al agua constituye un freno.
5. Utiliza un equipo adecuado para nadar: Además del traje de baño y la toalla, debes incorporar en el set las gafas acuáticas ya que si estás en una piscina, los productos desinfectantes pueden irritar tus ojos. A su vez, mantener los ojos abiertos permite perder el miedo al agua. y si comienzas un entrenamiento adecuado a tu cuerpo existen otros accesorios que sirven para facilitar la incorporación al agua como las aletas, las tablas de bateo o las paletas.