Las mejores estrategias para derrotar el estrés (parte 2)

Aunque parezca increíble nuestro propio entorno de familiares y amigos pueden reducir o causar estrés. Por eso es imprescindible fomentar las relaciones íntimas y mejorar la capacidad de comunicación con los demás. Aunque eso sólo no es suficiente, pues deben considerarse todas las estrategias como un todo integrado para luchar contra el estrés: vivir tranquilo, no perder el control, seguir una dieta sana y establecer relaciones sociales sólidas.

Además ciertos ejercicios específicos pueden ayudar notablemente para construir una personalidad serena y controlada, libre de todo estrés malicioso. Así, tomar conciencia de la importancia de respirar correctamente puede ser el arma más útil en nuestra lucha diaria contra las preocupaciones y agobios a los que nos vemos sometidos. Para ello nada mejor que practicar regularmente una sesión matinal de ejercicios respiratorios. En realidad no demandan más de 15 minutos en total y es una magnífica forma de iniciar con vigor la jornada.

1. Sentada en una banqueta, con los pies apoyados en el suelo, espirar al inclinar el tronco hacia delante, mientras se mantienen las manos apoyadas en la rodilla. Inspirar lentamente al volver a elevar el tronco.

2. Inspirar profundamente por la nariz con las manos sobre el pecho, ensanchándolo y retrayendo el vientre al espirar.

3. Acostada boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos sobre el pecho, inspirar profundamente por la nariz hasta ensanchar las últimas costillas.

4. De pie, con los brazos en cruz, inspirar elevándolos hasta que formen un ángulo de 40 grados. Al expulsar el aire, volver a la posición inicial.

5. Sentada en una silla, con los brazos doblados delante del pecho, tocándose la punta de los dedos, inspirar moviéndolos para formar una cruz, y extenderlos aún más hacia atrás; al espirar, volver los brazos lentamente hasta la posición inicial.

6. Acostada sobre un costado, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, inspirar elevando un brazo, y extenderlo hasta tocar el suelo con las yemas de los dedos. Al espirar volver a colocar el brazo pegado al cuerpo.

7. Sentada, al inspirar elevar uno o los dos brazos extendidos al máximo, con un movimiento brusco al final; al expulsar el aire de los pulmones situar lentamente los brazos sobre los muslos.

Las mejores estrategias para derrotar el estrés (parte 1)

El estrés es un estado del organismo que se manifiesta luego de enfrentar una determinada situación, ya sea de preocupación o alegría. Aunque es normal, si se prolonga en el tiempo puede provocar diferentes trastornos orgánicos y mentales; como por ejemplo: estados de ansiedad, problemas digestivos, palpitaciones, depresión, entre otros. Ejercer un total y completo control sobre un estado de estrés es la clave para evitar daños a la salud. Para ello se han ideado una serie de estrategias basadas principalmente en la selección de métodos para cultivar una actitud serena, tranquila y optimista; sumamente necesaria para manejar las situaciones y problemas cotidianos sin estrés ni tensiones.

Relajarse para vivir más tranquila: La relajación es la base de la felicidad. Aunque parezca exagerado, vivir relajado es de alguna manera vivir feliz y con salud. Si bien existen muchas formas de relajación, adoptar una actitud más relajada y tranquila frente a los problemas puede ayudar mucho para evitar los picos de estrés. Como estrategias de relajación pueden destacarse las siguientes actividades:  

• Hacer pausas recreativas durante las horas de trabajo.
• Tomar pequeñas vacaciones hasta cuatro veces al año.
• Disfrutar de diferentes pasatiempos y dedicar tiempo a las actividades artísticas y recreativas.
• Hacer ejercicios respiratorios, meditar o practicar yoga.
• Escribir un diario, ver películas divertidas.
• Relacionarse con amigos, disfrutar del aire libre, tener mascotas.
• Tomar un baño caliente y perfumado, dedicarle tiempo a la estética y la belleza.

No perder el control: Es muy importante conservar el control y mejorar nuestra capacidad para superar las situaciones estresantes. Para ello debemos ser positivos, ni pasivos o agresivos. También podemos considerar las siguientes estrategias:

• Asistir a un curso de reafirmación personal si nos cuesta manejar los impulsos.
• Definir problemas, escoger metas y elaborar un plan para conseguirlas.
• Prestar especial atención a nuestras propias necesidades e intereses.
• Tratar de conservar una decisión cuando ya ha sido tomada. En este sentido, cada decisión siempre implica renunciar a algo.

Seguir una dieta sana: Durante un estado de estrés, el organismo consume los nutrientes más rápido de lo habitual. Esto puede causar carencias y una inminente disminución de inmunidad, a menos que los nutrientes se repongan con alimentos o suplementos. Para ello es necesario respetar las siguientes pautas:

• Comer relajada y respetando siempre los mismos horarios.
• Consumir alimentos ricos en vitaminas A, B, C y E, flavonoides, calcio, magnesio, selenio y ácidos grasos esenciales.
• Reducir la ingesta de cafeína y bebidas alcohólicas.
• Comer más frutas, verduras y cereales integrales. Reducir al mismo tiempo las proteínas animales y los alimentos refinados hechos con harina blanca o azúcar extra (suelen reducir la función inmunológica).

10 súper consejos para combatir el estrés

 "No son las situaciones, sino la interpretación que hacemos de ellas las que nos generan estrés".
Eckhart Tolle - Autor, pensador, maestro espiritual.

1. Desechar los hábitos nocivos
Tomarse unos minutos para beber un whisky, un café, comer algo dulce o fumar un cigarrillo son considerados por muchas personas como fieles métodos para relajarse, cuando en realidad producen todo lo contrario. Los terapeutas los llaman “rituales tranquilizantes”, que en el corto plazo dan la impresión de que alivian la tensión, pero a la larga muestran su verdadero efecto: trabajan a favor del estrés. La cafeína, por ejemplo, es un reconocido estimulante, y los alimentos ricos en grasas sobrecargan la tarea del aparato digestivo; ambas cosas se suman al nivel de estrés de una persona, en lugar de disminuirlo. Cambiar estos hábitos por otros más saludables como salir a caminar al aire libre o leer un libro puede revertir a largo plazo un estado de estrés.

2. Meditar de manera centralizada
Derivadas de la tradición budista, las técnicas de meditación consisten en dedicar de 20 a 40 minutos diarios a concentrar la mente, calmar y poner en guardia al cuerpo contra una situación que la mente centralizará como algo tangible. Esa situación es el estrés, y la técnica, que puede llevar algún tiempo en dominar, permite poner al cuerpo en situación relajada ni bien comienzan a manifestarse los síntomas del estrés, con sólo unas oportunas inspiraciones profundas. La gran importancia de ésta y otras técnicas de relajación es que ajustan la sensibilidad de la persona para que detecte la llegada del estrés antes de que éste lastime el organismo.

3. Modificar la alimentación
Consumir determinados alimentos, como los antioxidantes, pueden influir positivamente para reducir un cierto grado de estrés. Los más recomendados son: pan integral, pescado, frutos secos, yogur descremado, todo tipo de frutas y verduras. Los hidratos de carbono siempre tienen que incluirse en la dieta diaria, ya que proporcionan la energía necesaria para soportar días arduos de trabajo. Los más característicos son los cereales integrales (arroz, trigo, cebada y maíz) y las pastas. A su vez, es preciso restringir el consumo de café, té negro, alcohol, tabaco y sal.

4. Hacer una pausa
Si no tienes el tiempo suficiente para aprender las diferentes técnicas de relajación, simplemente incorpora a tu vida cotidiana un ritual anti-estrés. Puede ser cualquiera, siempre que no se trate de los falsos rituales. Caminar 30 minutos viendo vidrieras, por un parque o donde sea, escuchar música, o realizar un ejercicio no competitivo, pondrán tu mente en alerta y elevarán tu umbral de sensibilización al estrés. En otros casos, simplemente con observar, por ejemplo, el agua fluyendo de una fuente, puedes lograr sorprendentes resultados.

5. Aprender a decir "no"
No resulta un consejo novedoso, pero los terapeutas siguen reconociéndolo como una de las técnicas más efectivas. Simplemente, se trata de no aceptar responsabilidades que a la larga no podrán ser cumplidas satisfactoriamente. No es que no puedan llevarse a cabo, sino que para hacerlo, quien asume el compromiso tendrá que alterar por completo su ritmo diario de vida. El costo a la larga es terriblemente alto, ya que este tipo de estresantes es el que impacta directamente sobre las hormonas que modulan el sistema cardiovascular, predisponiendo al organismo a problemas agudos de salud.

6. Aplicar una respuesta de “relajación inducida"
Se trata de una técnica desarrollada en Harvard por el doctor Herbert Benson, y su gran ventaja es que puede realizarse en cualquier momento o situación, tanto durante un interminable viaje en auto hacia la oficina como antes de una entrevista de trabajo. Incluso ha demostrado ser una eficaz arma contra el insomnio. Consiste en lo siguiente:

• Siéntate confortablemente, y si puedes cierra los ojos. Relaja los músculos.

• Respira profundamente. Para estar seguro de que lo estás haciendo bien, pon una mano en tu abdomen y otra en tu pecho. Inspira lentamente por la nariz, deberás percibir que es tu abdomen es el que aumenta de volumen (en lugar del pecho).

• Exhala lentamente. Mientras lo haces, concéntrate en tu respiración. A muchas personas les es muy útil repetir una palabra corta mientras exhala. Esto las ayuda a poner la mente en blanco.

• Si se "filtra" algún otro pensamiento, no repares en él. Simplemente concéntrate en tu respiración.

Más allá de hacer este ejercicio cada vez que te sientas estresado o exhausto, los expertos recomiendan realizarlo una vez por día como una forma segura de fortalecer tu cuerpo y tu mente contra el estrés.

7. Respirar para purificar
La técnica, más que simple, puede ser realizada en cualquier momento, e induce un profundo efecto fisiológico: inspira profundamente, reten el aire por tres o cuatro segundos y finalmente déjalo salir muy, pero muy lentamente. Junto con el aire espirado se elimina el exceso de tensión de todo el cuerpo. Para optimizar los efectos de este ejercicio, puedes llevarlo a cabo en lugares abiertos donde se respira aire puro como por ejemplo un parque o una montaña.

8. Adoptar posturas distendidas
Numerosos estudios sobre tensión muscular demuestran que adoptar ciertas posiciones para sentarse, puede tener un profundo efecto de relajación. Siéntate donde más te guste, relaja tus hombros y deja caer tus brazos libres a cada lado del cuerpo. Deja tus manos con las palmas hacia arriba encima de tus muslos. Extiende tus piernas apoyando sólo los talones en el piso, con los pies apuntando levemente hacia los lados. Afloja las mandíbulas, cierra los ojos, y respira profundamente por uno o dos minutos. Al cabo de un rato la sensación de distensión corporal es total, lo que permite deshacerse de todas las preocupaciones absorbidas por los músculos y nervios del cuerpo a lo largo del día.

9. Realizar flexiones pasivas
Es posible obtener la relajación muscular sin ningún esfuerzo, simplemente ayudado por la fuerza de gravedad. Empieza con tu cuello, dejando caer gradualmente tu cabeza hacia la derecha. En esa posición respire normalmente, y con cada espiración, haz bajar más la cabeza hacia ese lado. Repite el ejercicio hacia el otro lado. Luego hazlo sentado, dejando caer tu cuerpo hacia adelante.

10. Emplear la técnica de visualización
La técnica de visualización consiste precisamente en visualizar en la mente un objeto, un lugar o un momento determinado para producir una sensación de bienestar tanto físico como psíquico. Puedes llevarla a cabo de la siguiente manera: Encuentra una postura confortable y cierra los ojos. Imagínate en el lugar más relajado y agradable en que hayas estado en toda tu vida. Resulta fundamental tener a mano esta especie de "fotografía sensorial", para que tu mente pueda traerla a primer plano cuando la necesitas. Luego de cierta práctica, la vivencia resulta tan profunda que al abrir los ojos tus sensaciones corporales serán las de haber regresado del lugar imaginado.