Claves para alimentarte durante el embarazo

Existe la idea de “comer por dos” durante la gestación de un bebé, aunque ésta es totalmente infundada. La mayoría de las embarazadas sólo durante los últimos 3 meses necesitan 200 calorías más al día, que pueden encontrarse, por ejemplo, en 300 ml de leche desnatada, en un trozo pequeño de queso o en una batata asada. El motivo por el cual no debes comer de más es que la acción metabólica desciende en este período y también disminuye la actividad física de manera significativa.

En esta etapa no es recomendable que ingieras hígado o derivados de él, dado que posee cantidades potencialmente tóxicas de Vitamina A que pueden provocar serios defectos congénitos en el feto. Si bien es necesaria para los últimos 3 meses, las mujeres ya comen suficiente en la dieta por lo que no es indispensable ingerir.

Por otro lado, la Vitamina D es necesaria especialmente en los últimos 3 meses y puedes encontrarlo en huevos, pescado, cereales, lácteos enteros y margarinas, pero siempre ingiriendo moderadamente. La ingesta de grasas esenciales y sus derivados como el Omega-3, son sumamente importantes dado que se ha demostrado que ayudan a evitar hipertensión en la madre, como también contribuyen al desarrollo óptimo del cerebro y ojos del feto. Otro punto a tener en cuenta es el de incorporar fibra a la dieta diaria porque muchas mujeres sufren, durante el embarazo, de estreñimiento y de esta manera podrá regularse.

Necesidades específicas

Durante el embarazo se acrecienta la absorción de Hierro y Calcio, fundamental para ti en este periodo, dado que desaparece la pérdida de Hierro en la menstruación y la de Calcio en la orina. Si existen niveles bajos de estos nutrientes es recomendable recurrir a suplementos. Es muy importante y fundamental descartar el hábito del alcohol y de los cigarrillos para que tu bebé no corra riesgo de nacer con un peso inferior al normal y con serios problemas de salud.

En definitiva, para llevar una dieta variada que contribuya al adecuado crecimiento del feto y a una correcta nutrición de la madre, se deben consumir frutas y verduras ricas en azúcares y fibra junto con alimentos de bajo contenido en grasas saturadas.

Los mejores alimentos para ti y tu futuro bebé son:

• Alimentos ricos en Calcio: yogur, almendras, queso de soja, verduras, sardinas y espadín.

• Alimentos ricos en Fibra: albaricoques secos, linaza,

• Alimentos ricos en Folato y Hierro: carne roja, crucíferas, berros, germen de trigo, legumbres.

• Alimentos ricos en Omega-3: pescado azul (salmón, caballa fresca o sardinas).

*Nota: Este artículo es sólo informativo y puede servir como guía práctica para la mujer embarazada. Bajo ningún aspecto reemplaza la prescripción y orientación médica. Ante cualquier duda consulta a tu médico.

Circuitos y programas: Cómo planificar tus ejercicios

Los circuitos y programas son modalidades de entrenamiento provenientes del atletismo deportivo que potencian al máximo la resistencia, la flexibilidad y la fuerza. De esta forma puedes planificar los ejercicios diarios a partir de una am­plia gama de actividades que proporcio­nan los máximos beneficios con el menor riesgo posible.

Puedes practicar un circuito de ejercicios tanto en casa como en el gimnasio. Utilízalo como una forma de complementar otras actividades más espe­cializadas y dar un toque de diversidad a los ejercicios habituales. El factor tiempo es otra gran ventaja del circuito, ya que puedes completar uno en menos de una ho­ra, incluidos el calentamiento y la relaja­ción. Sin embargo, esta modalidad no se centra en la flexibilidad, por 1o que si lo practicas con regularidad, debes incluir unos cuantos estiramientos en la fase de re­lajación (luego del entrenamiento físico).

Entrenar todo el cuerpo

Fundamentalmente un circuito de ejercicios se basa en que los beneficios de la actividad física aumentan si se combinan diferentes tipos de ejercicios (de fuerza y aeróbicos), ya que se trabajan simultáneamente cuatro áreas fisiológicas:

• La fuerza muscular.

• La resistencia muscular.

• La capacidad aeróbica o cardiopulmonar.

• El consumo de energía.

Las actividades incluidas en un circuito de ejercicios pueden ser variadas, a1 igual que los períodos de descanso. Si eres principiante, completa un circuito; si estás en el nivel medio, realiza de dos a tres circuitos; si tu nivel es superior llega hasta los tres o cinco circuitos.

Los músculos se adaptarán de forma gradual al aumento de actividad y se fortalecerán con la repetición de los ejercicios. Si intercalas breves períodos de descanso, las zonas ejercitadas se fortalecerán y podrán repetir la acción durante más tiempo y con mayor intensidad.

Un circuito básico consiste en llevar a cabo una sesión de entrenamiento que intercale ejercicios físicos de fuerza (con o sin pesas) con actividades o ejercicios aeróbicos (skippings, ciclismo, trote, etc.). La clave está en entrenar todo el cuerpo respetando un mínimo descanso entre cada ejercicio y sin excederse en el tiempo de ejercitación.

Complementar las actividades

Originariamente, un programa de deportes se basaba en la teoría de que si haces ejercicio con un brazo, el otro también se fortalece. Aunque no de for­ma tan notable, también se estimulará el de­sarrollo del músculo del brazo que no se ejercita por la proximidad de las ramifica­ciones nerviosas en la columna vertebral. Hoy, el concepto “programa de de­portes" tiene un significado más amplio y se emplea para describir el entrenamiento de los atletas que consta de una gran variedad de deportes para incrementar su buena for­ma física. Por ejemplo, un ciclista puede hacer pesas en su programa de entrena­miento, mientras que un nadador puede ha­cer ciclismo.

Claves para comenzar una sesión de ciclismo

 

Andar en bicicleta es una actividad recomendada para personas de todas las edades. El ciclismo, como actividad aeróbica, beneficia el sistema cardiovascular y favorece las articulaciones ya que los pies no están en contacto con el suelo. Además, existen beneficios complementarios como el estímulo de la creatividad: imagina que vas en bicicleta por una ruta, sintiendo el viento, a través de un imponente paisaje.

Sin embargo, debes tener en cuenta algunos puntos a la hora de encarar una auténtica sesión de ciclismo.

La bicicleta adecuada

A la hora de comprar una bicicleta debes tener mucho cuidado, pues es importante encontrar la que sea adecuada para ti. La bicicleta tradicional de paseo tiene de 10 a 24 velocidades, un manubrio o volante bajo (que puede reemplazarse por uno recto), un cuadro metálico ligero y ruedas de aleación. Las bicicletas de montaña poseen unos neumáticos más anchos y el manubrio es recto, y la mayoría tienen de 18 a 24 velocidades. Estas bicicletas se diseñaron originariamente para correr fuera del asfalto, pero funcionan bien en la ciudad, especialmente por los baches en el pavimento o bordillos. Si deseas andar por caminos de tierra, una bicicleta de montaña será la mejor elección.

También es preciso que observes algunas indicaciones prácticas:

• Medida del cuadro: cuando te pongas de pie encima de la bicicleta, la barra superior horizontal debe estar unos 5‑7 cm por debajo de la entrepierna.

• Altura del asiento: con las zapatillas puestas, la rodilla debe quedar ligeramente inclinada cuando el pie esté sobre el pedal.

• Manubrio: la anchura debe ser la misma que la de los hombros. La altura del pie del manubrio (la pieza que junta el manubrio y el cuadro) ha de ser 2,5‑4 cm inferior respecto a la parte superior del asiento.
• Seguridad: El uso del casco, rodilleras, luces de posición, guantes y ropa deportiva son las claves para disfrutar la práctica del ciclismo sin problemas, protegiendo tu cuerpo a posibles contratiempos. También debes llevar siempre la cantimplora (botella) con agua fresca para hidratarte durante el paseo, sobre todo en épocas de calor.

¿Dónde y cómo andar?

Conducir por la mayoría de las calles de pueblos y ciudades es divertido y seguro si se siguen unas simples normas. No te dejes intimidar por los automóviles ya que el secreto de la seguridad está en sentirte como un elemento más del tránsito.
Primero, es importante que adquieras confianza llevando a cabo algunas técnicas de conducción básicas: cambiar de marcha, frenar suavemente, girar con rapidez, correr rápido por entre el tráfico. Aprende a hacerlo sin agotarte y de manera relajada. Las prácticas incidirán en el perfeccionamiento; una zona de aparcamiento vacía o las tranquilas calles de una área residencial son buenos lugares para mejorar tu técnica.

Trabaja una técnica de pedaleo apropiada y continua. Aprende cómo aumentar tu ritmo a un nivel de 70 a 90 revoluciones por minuto: 70 significa 70 pedaleos de tu pie derecho (revoluciones completas de pedaleo) en un minuto. Con una marcha apropiada, esto variará según el terreno. Practica el cambio de marchas y aprende cuáles son buenas para tu ritmo. No uses una marcha demasiado alta que te haga forzar las rodillas.

Las propiedades medicinales de la Albahaca

Esta planta oriunda de la India es utilizada medicinalmente desde la antigüedad. Sus aportes como expectorante y antiséptica han hecho de la albahaca una planta muy importante para la medicina en Europa. En la actualidad, la albahaca es empleada en prácticamente todo el mundo y especialmente por la medicina ayurvédica.

Acción terapéutica

La albahaca es una hierba de sabor dulce y picante con un toque ligeramente a amargo y entre sus propiedades curativas más importantes se destacan:

• Antidepresiva

• Antiséptica

• Estimulante suprarrenal

• Antiemética

• Tónica

• Carminativa

• Expectorante

• Alivia picores

• Baja la fiebre

Partes medicinales

Las partes de la albahaca útiles para la medicina son las hojas que pueden emplearse tanto frescas como secas. El uso de hojas frescas se emplea para frotar sobre picaduras de insectos y las hojas frescas y secas en infusión para combatir los estados fríos como catarros, resfríos, etc.

Por otro lado, el aceite esencial de albahaca que se extrae de las hojas es muy práctico y útil para realizar masajes contra la depresión. La medicina ayurvédica utiliza el jugo de albahaca para aliviar el dolor de las mordeduras de serpiente, para los dolores de oídos y para todo tipo de problemas de la piel.

Aplicaciones de la albahaca

Entre los distintos usos que tiene la albahaca se pueden nombrar:

Uso de las hojas frescas: para frotar picaduras y reducir la inflamación y el prurito.

Tintura: (se obtiene en herboristerías) es buena para los trastornos nerviosos y para la tos y la bronquitis. (en combinación con hierbas como el helenio e hisopo).

Baño: se combina el jugo de la albahaca con miel y se emplea  para combatir el prurito dérmico y la tiña.

Jugo: se combina con una decocción de canela y clavo de olor para los enfriamientos de panza.

Jarabe: (se obtiene en herboristerías) con miel es bueno para la tos.

Inhalaciones: son buenas para los dolores de cabeza.

Aceite esencial: (se obtiene en herboristerías) en el agua de baño verter 5 a 10 gotas ayuda contra el agotamiento nervioso, la fatiga mental y la melancolía.

Masajes: el aceite esencial es ideal para le asma y la bronquitis mezclado con aceite de almendras o girasol.

*Importante: Ante la menor duda consulta al médico.

Baños para revitalizar el cuerpo

Desde hace siglos, numerosos tipos de baños se han utilizado como métodos terapéuticos por sus efectos relajantes y sus propiedades benéficas. Los más conocidos tal vez sean los de la Hidroterapia, que emplea vapor y agua para curar enfermedades, mejorar la circulación sanguínea y ayudar a eliminar las impurezas del organismo. Los baños de sol son también muy populares y se usan para ayudar a aliviar algunas afecciones de la piel como el acné, pero hay que dosificarlos con mucho cuidado para prevenir las tan temibles quemaduras de sol y la aparición de manchas cutáneas.

Los baños de hierbas son parte importante de la Medicina Natural, sobre todo los de manos y pies, pues combinan las virtudes curativas de las hierbas con las del agua. Por su parte, muchos balnearios tienen fama mundial por las propiedades terapéuticas de sus aguas termales, y el agua de mar también se emplea con fines curativos. Los baños de lodo o barro se utilizan para combatir diversos padecimientos como enfermedades de la piel, úlceras, artritis y reuma.

Los poderes del agua de mar

Tanto en institutos especializados como en el mar propiamente dicho, con la talasoterapia pueden obtenerse resultados físicos y psíquicos, altamente beneficiosos en poco tiempo.
La terapia en el medio marino es más eficaz si se realiza durante la mañana, porque la brisa desaloja las impurezas que se depositan en la superficie del agua durante la pleamar.
Con el movimiento de las olas, el mar ejerce sobre el cuerpo una acción tonificante, definitivamente un hidromasaje natural. La inmersión ofrece sensación de bienestar, renueva las energías y aumenta la vitalidad de manera instantánea. Además para llevar a cabo este tipo de tratamiento no es necesario saber nadar, ya que se realiza en las partes bajas del mar.

La talasoterapia está indicada para madres que acaban de dar a luz y deportistas fatigados o estresados. También se la recomienda en casos de insomnio, depresiones y postoperatorios, y es efectiva para recuperarse luego de un proceso infeccioso. Además favorece la circulación y desinflama, por lo que reduce edemas y trastornos del tejido conectivo, modela los miembros (logra un notable mejoramiento en casos de celulitis), combate la flaccidez y retrasa el envejecimiento cutáneo.

Ejercicios para cada tipo de cuerpo

El cuerpo de cada uno de nosotros tiene determinadas características y es por eso que deben hacerse ejercicios específicos para cada tipo. Se lo clasifica en endomorfo, mesomorfo o ectomorfo según el predominio de tejido adiposo, de músculos o de tamaño de los huesos.

ECTOMORFO

Es el tipo de cuerpo donde predominan una gran masa ósea (huesos) sobre el tejido adiposo y el músculo. Es la persona delgada por naturaleza. No pierde definición ni condición física con la inactividad.

Qué tipo de ejercicios pueden hacer
Es ideal aprovechar el entrenamiento con pesas para mantener el tamaño y la definición de los músculos.
En miembros inferiores se recomienda:
· Sentadilla
· Cuadriceps en máquina
· Isquiotibiales
· Gemelos
En miembros superiores se recomienda:
· Press elevado con mancuernas
· Press de banca
· Flexión de biceps sentado
· Triceps

Cómo entrenar
Debe entrenarse con 3 series de 8 repeticiones, 3 veces por semana y un descanso entre serie y serie muy corto. Se debe agregar ejercicios aeróbicos de 30 minutos al terminar la rutina.

MESOMORFO

Este tipo de cuerpo el predominio es de los músculos sobre el tejido adiposo y los huesos.

Qué tipo de ejercicios pueden hacer
Es ideal entrenar dos veces por semana de trabajo cardiovascular con un día de pesas. Las series deben hacerse 3 de 8 repeticiones y poco descanso entre serie y serie. Los ejercicios cardiovasculares deben hacerse con un descanso de 72 hs. Un día en escalador y otro día con bicicleta.
Ejercicios sugeridos:
· Peso muerto
· Remo
· Fondos
· Flexión con barra recta
· Hombros combinados

ENDOMORFO

Este tipo de personas tiende a subir de peso, posee mayor cantidad de tejido graso sobre los músculos y los huesos.

Qué tipo de ejercicios pueden hacer
Las pesas para este cuerpo deben ser complementarias y es ideal planificar una rutina con ejercicios cardiovasculares. Se recomienda dos días de ejercicios como correr y entre medio ejercicio como bicicleta o natación. Otra variante puede ser la suma de sprint que aumenta la quema de grasas. Los ejercicios con pesas deben ser con peso ligero y movimientos intensos. A largo plazo la musculación contribuye a reducir la grasa corporal acumulada.

2 ensaladas exquisitas y nutritivas

ENSALADA DE GAMBAS

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 4 patatas normales.
- 1 zanahoria.
- 1 latita de guisantes.
- 1 cucharada de cebolla muy picada.
- ½ kg de gambas cocidas y peladas.
- Mayonesa.

Preparación en 3 pasos:
1) Cocer las patatas y las zanahorias, previamente raspadas con un cuchillo para limpiarlas, en agua hirviendo, comprobando si están pinchándolas con un tenedor. Sacarlas y esperar que se enfríen. Escurrir los guisantes.
2) Si las gambas no están cocidas, cocerlas en agua hirviendo con sal durante un minuto, escurrir el agua sin perderla y rápidamente echar las gambas en agua muy fría con hielo moverlas para enfriarlas y escurrir nuevamente, pelarlas (echar las pieles y la cabeza al agua de cocerlas, volver a cocer durante 1 hora, escurrir, esta agua se puede congelar como fumé de marisco para hacer un arroz o una sopa).
3) En el bol donde vayamos a servirla pondremos las patatas y la zanahoria cortadas a cuadraditos pequeños, los guisantes escurridos, la cebolla, las gambas enteras, la mayonesa y sal. Mezclamos y guardamos en la nevera una hora para que esté fresquita.


ENSALADA DE VALENCIA

Ingredientes (para 2-3 porciones):
- 200 gr de arroz.
- 1 pechuga de pollo.
- 4 pepinillos.
- 1 tomate.
- 100 gr de guisantes.
- 1 cebolleta.
- 1 diente de ajo.
- Aceite.
- Vinagre.
- Agua.
- Sal.

Preparación en dos pasos:
1) Cocer la pechuga en agua con sal, añadiéndole, si se quiere, unas verduritas. Escurrir y reservar. Aparte, cocer, también, el arroz en agua con sal durante 20 minutos aproximadamente. Escurrirlo, pasarlo por agua fría y reservar.
2) En una fuente, hacer una cama con el arroz cocido y el tomate en rodajas alrededor. Colocar la pechuga en tiras, el ajo picado, los guisantes, los pepinillos picados y la cebolla en juliana. Por último, antes de servir, aliñar la ensalada con sal gorda, aceite y vinagre.